Ja jūsu vingrinājumu kārtībai ir nepieciešams sākums vai esat iesācējs, neesat pārliecināts par to, kas vispirms jādara, ir plāna sastādīšana.
Mēs esam šeit, lai palīdzētu. Mūsu divu nedēļu vingrinājumu kārtība var nodrošināt jūsu treniņu struktūru ar mērķi palielināt izturību, līdzsvaru un mobilitāti.
Veiciet šo treniņu četras dienas nedēļā ar vienas dienas pārtraukumu, ja iespējams.
Šeit ir jūsu treniņu kārtība:
- Iesildīšanās: pirms katra treniņa pavadiet 10 minūtes, dodoties īsā pastaigā, skrienot vai braucot ar velosipēdu, lai paaugstinātu sirdsdarbību. Pēc tam 5–6 minūtes veiciet dinamisku stiepšanos.
- 1. – 3. Treniņš: Visa ķermeņa pieeja ar ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas vingrinājumu kombināciju maksimāli palielina laiku un atvieglo jūs. Paveiciet 3 katra vingrinājumu komplektus, katrs 10–15 atkārtojumus (kā norādīts turpmāk). Atpūtieties 30–60 sekundes starp komplektiem un 1–2 minūtes starp katru vingrinājumu.
- 4. treniņš: Uz kardio balstītu vingrinājumu un ar kodolu saistītu kustību apvienojums izaicina jūsu izturību. Izturieties pret šo rutīnu kā ķēdi: izpildiet 1 katra vingrinājuma komplektu atpakaļ un atpakaļ, 1 minūti atpūtieties, pēc tam atkārtojiet vēl 2 reizes.
Divu nedēļu beigās jums vajadzētu justies spēcīgam, spēcīgam un paveiktam - jūs noteikti esat ielicis sviedru kapitālu. Uzmanību gatavību aiziet!
1. darba diena
Pirms pāriet uz nākamo, izpildiet 3 katra vingrinājuma komplektus.
Tupus
no vingrinājumu
3 komplekti, 15 atkārtojumi
Nav nekas daudz pamatīgāks par tupēšanu, tāpēc lietas sākšana ar šo ķermeņa svara versiju ir lieliska vieta, kur sākt. Kustības laikā pārliecinieties, ka pleci ir aizmugurē, skatiens ir priekšā, un jūsu ceļgali izkrīt nevis iekšā.
Slīpi hanteles prese
caur Gfycat
3 komplekti, 10 atkārtojumi
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams sols un dažas hanteles. Ja esat iesācējs, sāciet ar 10 vai 12 mārciņu hanteles, līdz esat pārliecināts par kustību. Novietojiet sola 30 grādu leņķī. Izmantojiet krūšu muskuļus, lai vadītu rokas pagarinājumu.
Plaukstas ar hanteli
caur Gfycat
3 komplekti, 12 atkārtojumi katrā kājā
Pievienojot bicepsa čokurošanos, tiek panākts sarežģītības slānis, kas izaicina muskuļus un līdzsvaru. Atkal, ja esat iesācējs, sāciet ar vieglām hanteles, piemēram, 8 vai 10 mārciņām, līdz jūtaties stabili kustībā.
Seja velk
caur Gfycat
3 komplekti, 10 atkārtojumi
Mērķējot uz pleciem un muguras augšdaļu, sejas vilkšana sākumā var šķist neveikla, taču dedzināšanu izjutīsit ne mirkli. Lai pabeigtu, izmantojiet pretestības joslu, kas noenkurota līdz punktam virs galvas.
Dēļu pārklājums
no vingrinājumu
3 komplekti, 12 krāni
Treniņa pabeigšana ar pamatam atbilstošu vingrinājumu ir lielisks veids, kā iet. Pielieciet parasto dēli, pievienojot šo sasniedzamo krānu. Īpašu uzmanību pievērsiet muguras lejasdaļai, pārliecinoties, ka tā nesaraujas un vai gurni paliek kvadrātā pret zemi.
2. treniņa diena
Pirms pāriet uz nākamo, izpildiet 3 katra vingrinājuma komplektus.
Modificēts dzineklis
no vingrinājumu
3 komplekti, 12 atkārtojumi
Apvienojot tupus ar augšējo hanteles presi, tiek radīta salikta kustība, kas darbina vairākus muskuļus un locītavas, lai sadedzinātu papildu kalorijas. Piecu vai astoņu mārciņu hantelei vajadzētu labi darboties iesācējam.
Pakāpies uz augšu
no vingrinājumu
3 komplekti, 12 atkārtojumi katrā kājā
Izaiciniet līdzsvaru un stabilitāti, vienlaikus nostiprinot kāju muskuļus. Turiet hanteli katrā rokā, lai gaidītu papildu izaicinājumu. Izlieciet papēžus, lai kustības laikā koncentrētos uz jūsu glutes.
Kabeļa krustojums
caur Gfycat
3 komplekti, 10 atkārtojumi
Mērķējiet uz krūtīm ar kabeļa krustojumu. Sporta zālē izmantojiet kabeļu mašīnu vai divas pretestības joslas. Pārliecinieties, ka jūs velkat ar saviem krūšu kauliņiem, nevis ar rokām.
Sānu sānsvere
caur Gfycat
3 komplekti, 10 atkārtojumi katrā kājā
Labi noapaļotas vingrinājumu procedūras laikā svarīga ir kustība no vienas puses uz otru. Koncentrējieties uz sēdēšanu atpakaļ jūsu glutes kustības apakšā, lai pēc iespējas labāk izmantotu to no izturības un mobilitātes viedokļa.
Supermens
caur Gfycat
3 komplekti, 10 atkārtojumi
Maldīgi vienkārši, supermens vingrinājums ir specifisks kodolam, strādājot gan abs, gan muguras lejasdaļas muskuļos. Šīs kustības laikā dodieties tik lēni un kontrolēti, cik vien varat. Mērķis ir neliela pauze augšā.
3. darba diena
Pirms pāriet uz nākamo, izpildiet 3 katra vingrinājuma komplektus.
Soli
caur Gfycat
3 komplekti, pa 10 soļiem katrā virzienā
Liektais sānu solis ir lielisks, lai pirms treniņa uzsildītu gurnus, bet tas kalpo arī šo muskuļu stiprināšanai. Jo zemāk jūs tupat uz leju, jo grūtāk būs šis vingrinājums.
Rinda
caur Gfycat
3 komplekti, 12 atkārtojumi
Lai saglabātu labu stāju un ikdienas dzīvi, ir ļoti svarīgi stiprināt muguras muskuļus. Izmantojiet pretestības joslu, kā parādīts šeit. Arī hanteles var darboties.
Lunge
caur Gfycat
3 komplekti, 12 atkārtojumi katrā kājā
Lung savu ceļu uz stiprākām kājām. Nepieciešams tikai ķermeņa svars. Pakāpieties uz priekšu, lai jūsu kājas veidotu trīsstūri ar zemi un nolaistos stāvus nekustīgā stāvoklī.
Kāju atsitieni
no vingrinājumu
3 komplekti, 12 atkārtojumi katrā kājā
Nostipriniet gurnus un glutes ar atsitieniem. Lieciet lēnām, pacelot kāju tik tālu no zemes, cik tālu vien tas iet, vienlaikus saglabājot iegurņa kvadrātu pret zemi.
Dēlis
caur Gfycat
3 komplekti līdz neveiksmei
Plāksne piesaista daudzus ķermeņa muskuļus, ne tikai abs, kas padara to par patiesi efektīvu vingrinājumu, ko iekļaut ikdienas gaitās. Jūsu pamatam jābūt stipram un stabilam šajā pozīcijā. Rūpējieties, lai jūsu pleci būtu arī uz leju un atpakaļ, un kakls ir neitrāls.
4. treniņa diena
Pabeidziet šo treniņu kā ķēdi: Pabeidziet 1 lecamo domkratu komplektu, pēc tam pārejiet uz velosipēda gurkstēšanu utt., Līdz esat izpildījis visus 5 vingrinājumus. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet ķēdi vēl divas reizes.
Lekt domkrati
caur Gfycat
1 minūte
Klasiski, bet efektīvi, lekt domkrati ļaus jums kustēties. Ja lēciena ir par daudz, vienkārši vienu pēc otras piesitiet kājām.
Velosipēdu kraukšķēšana
no vingrinājumu
20 atkārtojumi
Turot galvu, kaklu un muguras augšdaļu visas šīs kustības laikā paceltu no zemes, jūsu abs paliek visu laiku saderināts. Pārliecinieties, ka jūsu zods paliek brīvs. Koncentrējieties uz rumpja vērpjot, lai mērķētu uz jūsu slīpumiem.
Squat lec
caur Gfycat
10–12 atkārtojumi
Squat lec ir ļoti intensīva, taču tiem ir liela izmaksa. Koncentrējieties uz eksplodēšanu augšup pa jūsu kāju bumbiņām, lecot tikpat augstu, cik iespējams, un pēc tam maigi piezemējoties uz jūsu kāju bumbiņām. Esiet piesardzīgs, veicot šo vingrinājumu, ja jums ir kādi ķermeņa apakšdaļas ievainojumi vai locītavu problēmas.
Glute tilts ar joslu
caur Gfycat
15 atkārtojumi
Pabeidzot glute tiltu ar joslu tieši virs ceļgaliem, tiek pievilkta vēl viena spriedzes kārta, kurai nepieciešama lielāka muskuļa aktivizēšana no jūsu glutes un gurniem. Izspiediet glutes un piestipriniet iegurņa pamatni augšpusē.
Alpīnists
caur Gfycat
20 atkārtojumi
Core un cardio vienā, alpīnisti prasa izturību un izturību. Palieliniet ātrumu, kad jūsu forma ir stabila.
Cik bieži vajadzētu atpūsties?
Iesācējam viena pilnīgas atpūtas diena būs ideāla atveseļošanai. Pārējās divas dienas jūs varētu pastaigāties vai veikt vieglu pārgājienu.
Piešķiriet tam divas nedēļas un iziet spēcīgāk ar šo rutīnu. Cilvēkiem, kas atrodas atvaļinājumā vai kādu laiku atrodas ārpus sporta zāles, šo rutīnu var viegli izdarīt, izmantojot aprīkojumu, kuru varat iesaiņot somā. (Veicot hanteles nomaiņu, ņemiet vērā ūdens pudeles ar smiltīm.)
Koncentrējieties uz katras kustības skaita noteikšanu, muskuļu un prāta savienojuma nodibināšanu. Jūsu ķermenis noteikti pateiks paldies par izvēli pārvietoties!
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
