Ja trauksmes dēļ jūs jūtat elpu, ir elpošanas paņēmieni, kā varat mēģināt mazināt simptomus un sākt justies labāk.
Apskatīsim vairākas iespējas, kuras varat darīt jebkurā dienas laikā, vai arī iebūvējiet garākus mirkļus sev.
1. Pagariniet izelpu
Dziļa ieelpošana ne vienmēr var jūs nomierināt. Dziļas elpas uzņemšana faktiski ir saistīta ar simpātisko nervu sistēmu, kas kontrolē reakciju cīņā vai lidojumā. Bet izelpošana ir saistīta ar parasimpātisko nervu sistēmu, kas ietekmē mūsu ķermeņa spēju atpūsties un nomierināties.
Pārāk daudz dziļu elpu pārāk ātri var izraisīt hiperventilāciju. Hiperventilācija samazina ar skābekli bagātu asiņu daudzumu, kas plūst uz jūsu smadzenēm.
Kad mēs jūtamies nemierīgi vai stresa stāvoklī, ir vieglāk pārāk daudz elpot un galu galā hiperventilēt - pat ja mēs cenšamies rīkoties pretēji.
- Pirms lielas, dziļas elpas mēģināšanas tā vietā izmēģiniet pamatīgu izelpu. Izstumiet visu gaisu no plaušām, pēc tam vienkārši ļaujiet plaušām veikt savu darbu, ieelpojot gaisu.
- Pēc tam mēģiniet nedaudz ilgāk izelpot nekā jūs ieelpojat. Piemēram, mēģiniet ieelpot četras sekundes, pēc tam sešas izelpojiet.
- Mēģiniet to izdarīt divas līdz piecas minūtes.
Šo paņēmienu var veikt jebkurā jums ērtā stāvoklī, ieskaitot stāvēšanu, sēdēšanu vai guļus.
2. Vēdera elpošana
Elpošana no diafragmas (muskuļa, kas atrodas tieši zem plaušām) var palīdzēt samazināt darbu, kas jūsu ķermenim jāveic, lai elpotu.
Lai uzzinātu, kā elpot no diafragmas:
Reģistrēties
- Ērtības labad guļus uz grīdas vai gultas ar spilveniem zem galvas un ceļgaliem. Vai arī sēdiet ērtā krēslā ar atvieglotu galvu, kaklu un pleciem, kā arī saliektiem ceļgaliem.
- Tad ielieciet vienu roku zem ribu būra un vienu - pār sirdi.
- Ieelpojiet un izelpojiet caur degunu, pamanot, kā vai, ja elpojot, pārvietojas kuņģis un krūtis.
- Vai jūs varat izolēt elpošanu, lai jūs ievestu gaisu dziļāk plaušās? Kā ir ar pretējo? Vai jūs varat elpot, lai jūsu krūtis kustētos vairāk nekā vēders?
Galu galā jūs vēlaties, lai jūsu kuņģis kustētos elpojot, nevis krūtīs.
Praktizējiet vēdera elpošanu
- Sēdiet vai guļus, kā aprakstīts iepriekš.
- Novietojiet vienu roku uz krūtīm un vienu roku uz vēdera kaut kur virs vēdera pogas.
- Ieelpojiet caur degunu, pamanot vēdera palielināšanos. Jūsu krūtīm vajadzētu palikt salīdzinoši nekustīgām.
- Ieduriet lūpas un izelpojiet caur muti. Mēģiniet iesaistīt vēdera muskuļus, lai elpas beigās izspiestu gaisu.
Lai šāda veida elpošana kļūtu automātiska, jums tā būs jāpraktizē katru dienu. Mēģiniet veikt vingrinājumu trīs vai četras reizes dienā līdz 10 minūtēm.
Ja jūs neesat izmantojis diafragmu elpošanai, sākumā jūs varat justies noguris. Ar praksi tomēr būs vieglāk.
3. Elpas fokuss
Kad dziļa elpošana ir fokusēta un lēna, tas var palīdzēt mazināt trauksmi. Šo paņēmienu var izdarīt, sēdot vai guļus klusā, ērtā vietā. Tad:
- Ievērojiet, kā jūtas, kad parasti ieelpojat un izelpojat. Garīgi skenējiet savu ķermeni. Jūs varētu just ķermeņa spriedzi, ko nekad neesat pamanījis.
- Caur degunu veiciet lēnu, dziļu elpu.
- Ievērojiet, ka jūsu vēders un ķermeņa augšdaļa paplašinās.
- Izelpojiet sev visērtākajā veidā, nopūtoties, ja vēlaties.
- Dariet to vairākas minūtes, pievēršot uzmanību vēdera pieaugumam un kritumam.
- Izvēlieties vārdu, uz kuru jākoncentrējas un ko balsot izelpas laikā. Vārdi, piemēram, “drošs” un “mierīgs”, var būt efektīvi.
- Iedomājieties, kā jūs ieelpojat mazgājaties virs jums kā maigs vilnis.
- Iedomājieties, kā jūs izelpojat, atstājot no sevis negatīvas un satraucošas domas un enerģiju.
- Kad esat apjucis, uzmanīgi pievērsiet uzmanību elpai un vārdiem.
Praktiski izmantojiet šo paņēmienu katru dienu līdz 20 minūtēm.
4. Vienāda elpošana
Vēl viena elpošanas forma, kas izriet no senās pranajama jogas prakses, ir vienāda elpošana. Tas nozīmē, ka jūs ieelpojat tikpat ilgi, cik jūs izelpojat.
Vienlīdzīgu elpošanu varat praktizēt sēdus vai guļus stāvoklī. Neatkarīgi no tā, kuru pozīciju izvēlaties, pārliecinieties, ka jums būs ērti.
- Aizveriet acis un pievērsiet uzmanību tam, kā jūs parasti elpojat vairākas elpas.
- Pēc tam lēnām skaita 1-2-3-4, ieelpojot caur degunu.
- Izelpojiet to pašu četru sekunžu skaitu.
- Ieelpojot un izelpojot, uzmanieties no pilnuma un tukšuma sajūtas plaušās.
Turpinot praktizēt līdzvērtīgu elpošanu, jūsu otrais skaits var atšķirties. Pārliecinieties, ka ieelpojat un izelpojat vienādi.
5. Rezonējoša elpošana
Resonējošā elpošana, ko sauc arī par saskanīgu elpošanu, var palīdzēt nomierināt trauksmi un nokļūt atvieglinātā stāvoklī. Lai pats to izmēģinātu:
- Apgulies un aizver acis.
- Uzmanīgi ieelpojiet caur degunu, aizvērtu muti, sešas sekundes.
- Nepiepildiet savas plaušas pārāk gaisa.
- Izelpojiet sešas sekundes, ļaujot elpai lēnām un maigi atstāt ķermeni. Nespiediet to.
- Turpiniet līdz 10 minūtēm.
- Veltiet dažas papildu minūtes, lai būtu mierīgs, un koncentrējieties uz to, kā jūtas jūsu ķermenis.
Jogas elpošana (pranajama)
Joga ir labsajūtas prakse ar senām saknēm, un elpošana ir katras jogas variācijas pamatā.
Viena jogas forma, pranajama, ietver vairākas elpošanas variācijas, kas var palīdzēt satraukuma gadījumā. Daži no tiem ietver pagarinātu izelpu un vienlīdzīgu elpošanu (abas parādītas iepriekš), kā arī lauvas elpu un alternatīvu nāsis elpošanu (nadi shodhana).
6. Lauvas elpa
Lauvas elpa saistīta ar spēcīgu izelpošanu. Lai izmēģinātu lauvas elpu:
- Nokļūstiet ceļos, šķērsojot potītes un balstot dibenu uz kājām. Ja šī pozīcija nav ērta, sēdiet sakrustotām kājām.
- Novietojiet rokas līdz ceļgaliem, izstiepjot rokas un pirkstus.
- Ieelpojiet caur degunu.
- Izelpojiet caur muti, ļaujot sev nobalsot “ha”.
- Izelpas laikā atveriet muti tik plaši, cik vien iespējams, un pielieciet mēli ārā, izstiepjot to uz zodu, cik tālu vien iespējams.
- Izelpojot koncentrējieties uz pieres (trešās acs) vidu vai deguna galu.
- Atkal atpūtieties, ieelpojot.
- Atkārtojiet praksi līdz sešām reizēm, mainot potīšu krustu, sasniedzot pusceļu.
7. Alternatīva nāsis elpošana
Lai mēģinātu veikt elpošanu nāsī, apsēdieties ērtā vietā, pagarinot mugurkaulu un atverot krūtis.
Atlieciet kreiso roku klēpī un paceliet labo roku. Pēc tam atpūtiet rādītāju un labās rokas vidējos pirkstus uz pieres, starp uzacīm. Aizveriet acis, ieelpojot un izelpojot caur degunu.
- Izmantojiet labo īkšķi, lai aizvērtu labās puses nāsi un lēnām ieelpotu caur kreiso pusi.
- Piespiediet degunu aizvērtu starp labo īkšķi un zeltnesi, uz brīdi aizturot elpu.
- Izmantojiet labo gredzena pirkstu, lai aizvērtu kreiso nāsi un izelpojot caur labo pusi, pagaidiet brīdi pirms atkal ieelpojat.
- Lēnām ieelpojiet caur labo nāsi.
- Piespiediet degunu atkal aizvērtu, uz brīdi apturot.
- Tagad atveriet kreiso pusi un izelpojiet, gaidot brīdi, pirms atkal ieelpojat.
- Atkārtojiet šo ieelpošanas un izelpas ciklu līdz abām nāsīm līdz 10 reizēm. Katram ciklam vajadzētu ilgt līdz 40 sekundēm.
8. Vadīta meditācija
Daži cilvēki izmanto vadītas meditācijas, lai mazinātu trauksmi, pārtraucot domāšanas modeļus, kas iemūžina stresu.
Varat praktizēt vadītu meditāciju, sēžot vai guļot vēsā, tumšā, ērtā vietā un atpūšoties. Pēc tam klausieties nomierinošos ierakstus, vienlaikus atslābinot ķermeni un vienmērīgi elpojot.
Meditācijas ierakstu vadīšana palīdz veikt mierīgākas, mazāk uzsvērtas realitātes vizualizācijas soļus. Tas var arī palīdzēt jums iegūt kontroli pār uzmācīgām domām, kas izraisa trauksmi.
Meditācija var palīdzēt jums izveidot jaunus ieradumus un domāšanas modeļus. Ja vēlaties to izmēģināt pats, UCLA šeit ir vadījis meditācijas ierakstus, kas pieejami straumēšanai.
Līdzņemšana
Ja piedzīvojat trauksmi vai panikas lēkmes, mēģiniet izmantot vienu vai vairākas no šīm elpošanas metodēm, lai redzētu, vai tās var mazināt jūsu simptomus.
Ja jūsu nemiers saglabājas vai pasliktinās, norunājiet ārstu, lai pārrunātu simptomus un iespējamo ārstēšanu. Izmantojot pareizo pieeju, jūs varat atgūt dzīves kvalitāti un kontrolēt satraukumu.
