Pagaidām mēs jums nedosim zaļo gaismu, lai trenētos maratonam, taču šie gājieni palīdzēs jums nostiprināt iegurņa pamatni, lai jūs varētu atgriezties ikdienā.
Apsveicam! Tu to izdarīji. Jūs padarījāt cilvēku. Diezgan iespaidīgi sīkumi.
Var domāt, ka ir pienācis laiks atgriezties pie parastās treniņu kārtības. Lieliski! Šis entuziasms palīdzēs jums pārvietoties un darīt visu nepieciešamo, pat ja nākamos pāris mēnešus negūstat daudz miega.
Vai arī jūs domājat, ka šķiet, ka jūs nekad neatgriezīsities pie ierastās rutīnas, jo esat aizmirsis to, kas normāls pat jūtas. Hei, tas arī ir OK! Veicot lietas soli pa solim, ķermenim tiek dots nepieciešamais laiks, lai to dziedinātu, un jūs uz pareizā ceļa, lai gūtu panākumus nākotnē.
Kopā mēs ar dažām maigām kustībām izspēlēsim pirmās 6 pēcdzemdību nedēļas, lai jūs varētu parūpēties par savu dziedinošo ķermeni un strādāt, lai atgrieztos pie iemīļotajiem vingrinājumiem!
Daži pamatnoteikumi
Sāciet lēnām. Finišs stiprs
Neuztraucieties, tas nebūs lēns mūžīgi, un jūs atgriezīsities pie visiem vingrinājumiem, kas jums patīk.
Pirmās 6 nedēļas pēc dzemdībām ir patiešām svarīgs laiks, lai izveidotu spēcīgu pamatu pārējiem pēcdzemdību fitnesa mērķiem. Paturiet prātā, ka šis periods notiek pirms ārsts ir apstiprinājis jūs, lai atgrieztos normālā vingrošanā.
Šajā kritiskajā laikā jūs iegūsit iegurņa stabilitāti un iegurņa pamatnes integritāti, pakāpeniski veicot grūtākus un spraigākus vingrinājumus (nenoraizot bikses un nesāpinot muguru).
Nepārspīlējiet to
Atgādinājums: jūsu OB var neļaut jums veikt pilnu vingrinājumu aptuveni 6 nedēļas pēc dzemdībām. Tāpēc nemēģināsim dedzināt lielgabalus un nesāksim trenēties maratonam vai nekavējoties dosimies atpakaļ uz savu iecienīto jogas nodarbību, lai parādītu, kā jūs padarījāt relaksējošu elastīgumu.
Kad ārsts varēs sākt to sacīt, ārsts piešķirs īkšķus. Zemāk redzamais plāns var šķist lēns, bet, ja jūs to izpildīsit, viss, ko jūs darīsit, notiks daudz ātrāk.
Atgūt
Tāpat kā visas citas fitnesa kārtības, jūsu atveseļošanās laiks ir tikpat svarīgs kā jūsu darba piepūle. Jūs vienkārši ieguldījāt daudz darba, lai audzētu un piegādātu šo bērnu. Ir pienācis laiks atgūties, atpūsties, cik vien iespējams, un labi ēst - visu pārējo veiks jūsu ķermenis.
Ja dzimšanas laikā jums bija komplikācijas, šie vingrinājumi jums varētu nebūt piemēroti. Jums varētu nākties pavadīt dažas papildu nedēļas, lai atgūtu pirms ielēkšanas. Vienmēr sazinieties ar ārstu, ja neesat pārliecināts.
Vingrinājumi
Šī ir 6 nedēļu gaita, koncentrējoties uz jūsu iegurņa pamatnes integritāti un gūžas un pamatnes stabilitāti.
Pirmajām 4 nedēļām katru nedēļu pievienosim vienu vingrinājumu un pēdējās 2 nedēļās - vienu līdz divus vingrinājumus, ja jūtaties gatavs. Piemēram, 1. nedēļā jums būs tikai viens vingrinājums - Kegela elpošana. 2. nedēļā jūs atkārtosit Kegela elpināšanu un pievienosiet glute tiltus.
Līdz 6. nedēļai vienā sesijā jūs veiksit 6 līdz 8 vingrinājumus. Jūs varat arī staigāt katru dienu, sākot no 15 līdz 30 minūtēm, katru nedēļu palielinot pastaigas intensitāti un ilgumu.
Ja iespējams, mēģiniet doties pastaigā pēc tam, kad esat izpildījis turpmākos vingrinājumus, un pārbaudiet, vai sākat justies stabilāk gurniem un pamatnei, vai arī jūs labāk zināt par iegurņa grīdu.
1. nedēļa: Sēdošs Kegela elpošanas darbs
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Sēdiet uz stabilitātes bumbas vai mīksta krēsla, lai jūsu dibena divas kaulainās daļas, sitz kauli un starpenē atrastos uz bumbiņas virsmas. Nolaidiet pēdas plakaniski uz grīdas, nedaudz platāk par gurniem.
Dziļi elpojiet caur degunu, lai piepildītu vēderu visos virzienos. Iedomājieties, ka balons atrodas jūsu vēderā un jūs mēģināt to piepildīt, lai elpojot tas pieskaras jūsu gurniem un ribām.
Kad jūs izelpojat, sakraujiet lūpas un iedomājieties, ka jūs izpūšat sveces.
Pēc šīs dziļas elpas vairākas reizes praktizēšanas pievērsiet uzmanību iegurņa pamatnei. Jūtiet atstarpi starp starpenē un sitza kauliem, kas atrodas saskarē ar bumbu vai krēslu.
Ar katru elpu iedomājieties, ka ar diafragmu jūs aizvien vairāk un vairāk piepildāt balonu ar katru elpu. Kad jūs izelpojat, ļaujiet pleciem un ribām mīkstināties, vēderam virzoties mugurkaula virzienā. Jums vajadzētu justies kā jūsu starpenē satver bumbu un paceļ to no grīdas.
Praktizējiet Kegela elpināšanu katru dienu 3 līdz 5 minūtes vai līdz jūtaties noguris. Jūs varat pamanīt, ka ir grūti iesaistīties pilnā kontrakcijā vai ilgstoši turēt to. Ir labi! Praktizējiet katru dienu, un jūs ātri uzlabosities.
2. nedēļa: pievienojiet glute tiltus
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pavadiet dažas minūtes, lai praktizētu savu Kegela elpu.
Tagad guliet uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Saglabājiet neitrālu mugurkaulu ar maigu izliekumu muguras lejasdaļā.
No šī stāvokļa veiciet dažus Kegela elpas vilcienus. Sāciet ar pilnu ieelpu, lai izvērstu iedomāto balonu, pēc tam izelpojiet, lai iesaistītos kodolā un iegurņa pamatnē, vienlaikus paceļot muca no grīdas un piespiežot gurnus augšpus griestiem. Nolaižot, ieelpojiet vēlreiz un atkārtojiet.
Atkārtojiet 10–12 atkārtojumus 1–2 reizes dienā.
Piezīme: ja jums rodas grūtības sajust iegurņa pamatnes iesaisti, mēģiniet pievienot Pilates bumbiņu vai spilvenu starp augšstilbiem. Visu kustības laiku spiediet uz bumbiņu vai spilvenu.
3. nedēļa: pievienojiet atvāžamos
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Apgulieties uz sāniem ar neitrālu mugurkaulu un ceļiem saliektiem. Gurni, ceļgali un potītes būs sakrauti. Veiciet dažus mirkļus, lai praktizētu Kegela elpināšanu no šīs jaunās sānu guļus pozīcijas.
Turot papēžus kopā, paceliet augšējo ceļgalu prom no apakšējā ceļgala. Ieelpojiet, lai aizpildītu balonu vēderā, izelpojot ar lūpām, izpūtot sveces, nolaižot augšējo ceļgalu atpakaļ uz leju.
Atkārtojiet 10–12 atkārtojumus 1–2 reizes dienā.
4. nedēļa: pievienojiet sānu guļus krēsla pozu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis jaunais vingrinājums ir pārgājiens no pagājušās nedēļas atvāžamajiem, tāpēc jūs iestatīsit tāpat. Apgulieties uz sāniem ar neitrālu mugurkaulu un ceļiem saliektiem. Gurni, ceļgali un potītes būs sakrauti. Tāpat kā pagājušajā nedēļā, veltiet dažus mirkļus Kēgela elpošanas vingrināšanai no sānu guļus stāvokļa.
Paceliet visu augšējo kāju prom no apakšējās kājas. Ieelpojiet, lai aizpildītu balonu vēderā, izelpojot ar lūpām, izpūtot sveces, nolaižot augšējo kāju atpakaļ uz leju. Kamēr paceļat augšējo kāju, mēģiniet nedaudz piespiest grīdu ar apakšējo kāju.
Atkārtojiet 10–12 atkārtojumus 1–2 reizes dienā.
5. nedēļa: pievienojiet sēdošo un stāvošo soļošanu
Sēdošie soļo
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Sēdiet uz stabilitātes bumbas vai mīksta krēsla, lai jūsu dibena divas kaulainās daļas, sitz kauli un starpenē atrastos uz bumbiņas virsmas. Nolaidiet pēdas plakaniski uz grīdas, nedaudz platāk par gurniem.
Dziļi ieelpojiet, piepildot balonu. Sāciet kustību uz izelpas, stiprinot kodolu. Veiciet soļošanas darbību, paceļot vienu pēdu dažas collas no grīdas, pēc tam pauziet gaisā, pēc tam nolaidiet pēdu atpakaļ uz leju. Atkārtojiet to ar otru pēdu.
Atkārtojiet 10–12 atkārtojumus 1–2 reizes dienā.
Stāv gājiens
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kad gājiens uz sēdekļa jūtas viegli, pievienojiet savam gājienam no stāvoša stāvokļa. Izmantojiet to pašu Kegela elpošanas modeli, kuru izmantojāt sēžot gājienā.
6. nedēļa: pievienojiet tupus
Sadalīts tupēt (pazīstams arī kā stacionārs izliekums)
Kopīgojiet vietnē Pinterest
No stāvoša stāvokļa ar vienu pēdu veiciet ilgu soli uz priekšu. Dodieties tikai tik tālu, cik varat, turot abus papēžus uz zemes un kāju pirkstus virzot uz priekšu. Glabājiet rumpi taisni un rokas uz gurniem.
Sāciet Kegela elpu ieelpot, lai izvērstu iedomāto balonu. Salieciet abus ceļus, ļaujot muguras papēžam nokrist no zemes, virzoties taisni uz leju. Saglabājiet svaru līdzsvarā starp abām kājām.
Nolaidiet zemāk, līdz abi ceļgali ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī vai līdz jūtaties ērti. Izelpojot, lai iesaistītos jūsu kodolā, iedomājieties saspiest augšstilbus kopā, kad atgriezīsities stāvam, braucot caur priekšējo papēdi un papēža pirkstiem.
Ķermeņa svara tupēšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā. Ieelpojiet, lai izvērstu iedomāto balonu, ejot pie gurniem, vienlaikus noliecoties ceļos un ļaujot gurniem apsēsties un aizmugurē, tāpat kā jūs sēdējat krēslā.
Pārvietojieties uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Izelpojot, lai iesaistītos jūsu kodolā, iedomājieties saspiest augšstilbus kopā, pieceļoties kājās.
Ja nejūtas stabils, izmantojiet krēslu, lai jūs varētu sēdēt katra tupēšanas apakšā, bet mēģiniet nevis atpūsties apakšā.
Atkārtojiet 10–12 atkārtojumus 1–2 reizes dienā.
Virzīties uz priekšu
Kad ārsts ir apstiprinājis jūs, lai atgrieztos regulārā vingrinājumā, atcerieties, ka jūs joprojām esat pārejas posmā. Nesteidzieties un katru nedēļu pievienojiet ne vairāk kā par 10 procentiem palielinātu vingrinājumu intensitāti vai ilgumu.
Turpiniet veidot savu galveno spēku un integritāti un pārskatīt šos vingrinājumus kā iesildīšanos jūsu regulāri plānotajā programmā.
