10 Elpošanas Vingrinājumi, Kas Jāizmēģina: Stresa, Treniņu Un Plaušu Spējām

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Ja jūs interesē izmēģināt elpošanas vingrinājumus, lai samazinātu stresu vai trauksmi vai uzlabotu plaušu darbību, mums ir 10 dažādi paraugi. Var gadīties, ka daži vingrinājumi jums uzreiz patīk. Sāciet ar tiem, lai prakse būtu patīkamāka.

Kā savai dienai pievienot elpošanas vingrinājumus

Elpošanas vingrinājumiem nav jāpavada daudz laika no jūsu dienas. Tas tiešām ir tikai par laika atlicināšanu, lai pievērstu uzmanību savai elpošanai. Šeit ir dažas idejas, kā sākt:

• Sāciet tikai ar 5 minūtēm dienā un palieliniet laiku, jo vingrinājums kļūst vieglāks un ērtāks.
• Ja 5 minūtes jūtas pārāk garš, sāciet tikai ar 2 minūtēm.
• Praktizējiet vairākas reizes dienā. Ieplānojiet noteiktos laikus vai praktizējiet apzinātu elpošanu, kad jūtat vajadzību.

1. Lūpu lūpu elpošana

Šī vienkāršā elpošanas tehnika liek palēnināt elpošanas tempu, liekot katrai elpai veikt apzinātu piepūli.

Jebkurā laikā varat praktizēt lūpu elpināšanu. Tas var būt īpaši noderīgi tādu darbību laikā kā saliekšana, pacelšana vai kāpšana pa kāpnēm.

Praktiski izmantojiet šo elpu 4 līdz 5 reizes dienā, kad sākat, lai pareizi iemācītos elpošanas modeli.

Lai to izdarītu:

1. Atslābiniet kaklu un plecus.
2. Turot aizvērtu muti, lēnām ieelpojiet caur degunu 2 reizes.
3. Pucker vai maka lūpas, it kā jūs gatavojaties svilpt.
4. Lēnām izelpojiet, pūšot gaisu caur lūpām, kuru makšķerēšana notiek 4 reizes.

2. Diafragmas elpošana

Vēdera elpošana var palīdzēt pareizi lietot diafragmu. Veiciet vēdera elpošanas vingrinājumus, kad jūtaties atviegloti un atpūtušies.

Praktizējiet diafragmas elpošanu 5 līdz 10 minūtes 3 līdz 4 reizes dienā.

Sākot jūs varat justies noguris, bet laika gaitā tehnikai vajadzētu kļūt vienkāršākai un justies dabiskākai.

Lai to izdarītu:

1. Apgulieties uz muguras ar nedaudz saliektiem ceļiem un galvu uz spilvena.
2. Atbalstīšanai zem ceļa varat novietot spilvenu.
3. Novietojiet vienu roku uz augšējo krūtīm un vienu - zem ribu būra, ļaujot justies diafragmas kustībai.
4. Lēnām ieelpojiet caur degunu, jūtot, kā kuņģis tiek iespiests rokā.
5. Turiet otru roku pēc iespējas nekustīgāk.
6. Izelpojot izmantojiet lūpas ar maku, pievelkot vēdera muskuļus, pilnībā turot augšējo roku.

Jūs varat ievietot grāmatu uz vēdera, lai vingrinājumu padarītu grūtāku. Kad esat iemācījies veikt vēdera elpošanu guļus stāvoklī, jūs varat palielināt grūtības, izmēģinot to, sēžot krēslā. Pēc tam jūs varat praktizēt tehniku, veicot ikdienas aktivitātes.

3. Elpas fokusa tehnika

Šajā dziļas elpošanas paņēmienā tiek izmantoti attēli vai fokusēti vārdi un frāzes.

Jūs varat izvēlēties fokusa vārdu, kas liek smaidīt, justies atviegloti vai par kuru ir vienkārši neitrāli domāt. Kā piemērus var minēt mieru, ļauties atpūtai vai atpūsties, taču tas var būt jebkurš vārds, kas jums ir piemērots, lai pievērstos un atkārtotu savas prakses laikā.

Veidojot elpas fokusa praksi, jūs varat sākt ar 10 minūšu sesiju. Pakāpeniski palieliniet ilgumu, līdz sesijas ir vismaz 20 minūtes.

Lai to izdarītu:

1. Sēdiet vai apgulties ērtā vietā.
2. Piesaistiet savu izpratni elpai, nemēģinot mainīt to, kā jūs elpojat.
3. Pāris reizes mainiet normālu un dziļu elpu. Ievērojiet atšķirības starp normālu elpošanu un dziļu elpošanu. Ievērojiet, kā jūsu vēders izplešas ar dziļām inhalācijām.
4. Ievērojiet, kā jūtas sekla elpošana, salīdzinot ar dziļu elpošanu.
5. Dažas minūtes praktizējiet dziļu elpošanu.
6. Novietojiet vienu roku zem vēdera pogas, saglabājot vēdera atslābumu, un pamaniet, kā tas paceļas ar katru ieelpu un nokrīt ar katru izelpu.
7. Ar katru izelpu izlieciet skaļu nopūtu.
8. Sāciet koncentrēties uz elpu, apvienojot šo dziļo elpošanu ar attēliem un fokusa vārdu vai frāzi, kas veicinās relaksāciju.
9. Jūs varat iedomāties, ka ieelpotais gaiss visā ķermenī rada miera un klusuma viļņus. Garīgi sakiet: “Ieelpojiet mieru un mieru”.
10. Iedomājieties, ka gaiss, kuru jūs izelpojat, mazina spriedzi un satraukumu. Jūs varat sev pateikt: “Sprieguma un nemiera izelpošana”.

4. Lauvas elpa

Lauvas elpa ir spēcinoša jogas elpošanas prakse, kas, domājams, mazina spriedzi krūtīs un sejā.

Joga ir pazīstama arī kā Lauvas Poza vai simhasana sanskritā.

Lai to izdarītu:

1. Nāciet ērti sēdēt. Jūs varat sēdēt uz papēžiem vai šķērsot kājas.
2. Nospiediet plaukstas pret ceļgaliem, ar plaši izplestiem pirkstiem.
3. Ieelpojiet dziļi caur degunu un plaši atveriet acis.
4. Tajā pašā laikā plaši atveriet muti un izvelciet mēli, virzot galu uz jūsu zodu.
5. Lieciet muskuļus rīkles priekšpusē, kad jūs izelpojat caur muti, veicot garu “ha” skaņu.
6. Jūs varat pagriezt savu skatienu, lai aplūkotu atstarpi starp uzacīm vai deguna galu.
7. Veiciet šo elpu 2–3 reizes.

Šeit ir vadīts lauvas elpas piemērs un pāris pozu variācijas par to.

5. Alternatīva nāsis elpošana

Alternatīva nāsis elpošana, kas sanskritā pazīstama kā nadi shodhana pranayama, ir elpošanas prakse atpūtai.

Ir pierādīts, ka alternatīva nāsis elpošana uzlabo sirds un asinsvadu darbību un pazemina sirdsdarbību.

Nadi shodhana vislabāk praktizē tukšā dūšā. Izvairieties no prakses, ja jūtaties slims vai pārslogots. Glabājiet elpu vienmērīgi un vienmērīgi visas prakses laikā.

Lai to izdarītu:

1. Izvēlieties ērtu sēdēšanas stāvokli.
2. Paceliet labo roku deguna virzienā, nospiežot pirmos un vidējos pirkstus uz delnu un atstājot pārējos pirkstus pagarinātus.
3. Pēc izelpas izmantojiet labo īkšķi, lai maigi aizvērtu labo nāsi.
4. Ieelpojiet caur kreiso nāsi un pēc tam aizveriet kreiso nāsi ar labo rozā un gredzenveida pirkstiem.
5. Atlaidiet īkšķi un izelpojiet caur labo nāsi.
6. Ieelpojiet caur labo nāsi un pēc tam aizveriet šo nāsi.
7. Atlaidiet pirkstus, lai atvērtu kreiso nāsi un izelpotu caur šo pusi.
8. Šis ir viens cikls.
9. Turpiniet šo elpošanas modeli līdz 5 minūtēm.
10. Pabeidziet sesiju ar izelpu kreisajā pusē.

6. Vienāda elpošana

Vienlīdzīgu elpošanu sanskritā sauc par sama vritti. Šī elpošanas tehnika ir vērsta uz to, lai padarītu jūsu ieelpoto un izelpoto vienādu garumu. Padarot elpu gludu un vienmērīgu, var palīdzēt panākt līdzsvaru un līdzsvaru.

Jums vajadzētu atrast elpas garumu, kas nav pārāk viegls un ne pārāk grūts. Jūs arī vēlaties, lai tas būtu pārāk ātrs, lai jūs spētu to saglabāt visā prakses laikā. Parasti tas ir no 3 līdz 5.

Kad esat pieradis pie līdzvērtīgas elpošanas sēdēdams, to varat izdarīt jogas prakses vai citu ikdienas nodarbību laikā.

Lai to izdarītu:

1. Izvēlieties ērtu sēdēšanas stāvokli.
2. Ieelpojiet un izelpojiet caur degunu.
3. Katru ieelpojiet un izelpojiet, lai pārliecinātos, ka tie ir vienmērīgi. Alternatīvi izvēlieties vārdu vai īsu frāzi, ko atkārtot katras ieelpas un izelpas laikā.
4. Pēc katras ieelpas un izelpas varat pievienot nelielu pauzi vai elpas aizturi, ja jūtaties ērti. (Normāla elpošana ietver dabisku pauzi.)
5. Turpiniet praktizēt šo elpu vismaz 5 minūtes.

7. Resonējoša vai sakarīga elpošana

Resonējošā elpošana, kas pazīstama arī kā sakarīga elpošana, ir tad, kad elpojat ar ātrumu 5 pilnas elpas minūtē. Jūs varat sasniegt šo ātrumu, ieelpojot un izelpojot, lai sasniegtu 5.

Elpošana ar šādu ātrumu maksimāli palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu (HRV), samazina stresu un saskaņā ar vienu 2017. gada pētījumu var mazināt depresijas simptomus, ja to apvieno ar Iyengar jogu.

Lai to izdarītu:

1. Ieelpojiet, ja skaits ir 5.
2. Izelpojiet, ja skaits ir 5.
3. Turpiniet šo elpošanas modeli vismaz dažas minūtes.

8. Sitali elpa

Šī jogas elpošanas prakse palīdz pazemināt ķermeņa temperatūru un atslābināt prātu.

Nedaudz pagariniet elpu, bet nepiespiediet to. Tā kā Sitali elpas laikā jūs ieelpojat caur muti, iespējams, vēlēsities izvēlēties vingrošanas vietu, kurā nav alergēnu, kas jūs ietekmē, un gaisa piesārņojuma.

Lai to izdarītu:

1. Izvēlieties ērtu sēdēšanas stāvokli.
2. Izlieciet savu mēli un salieciet mēli, lai saliktu ārējās malas.
3. Ja mēle to nedara, jūs varat maku uz lūpām.
4. Ieelpojiet caur muti.
5. Izelpojiet caur degunu.
6. Turpiniet šādi elpot līdz 5 minūtēm.

9. Dziļa elpošana

Dziļa elpošana palīdz mazināt elpas trūkumu, novēršot gaisa iesprūšanu plaušās un palīdzot elpot svaigāku gaisu. Tas var palīdzēt justies mierīgāk un centrētāk.

Lai to izdarītu:

1. Stāvot vai sēžot, nedaudz atvelciet elkoņus atpakaļ, lai krūtis varētu izplesties.
2. Dziļi ieelpojiet caur degunu.
3. Saglabājiet elpu par skaitli 5.
4. Lēnām atlaidiet elpu, izelpojot caur degunu.

10. Kolibri elpojošs elpa (bhramari)

Šīs jogas elpošanas prakses unikālā sajūta palīdz radīt tūlītēju mieru un ir īpaši nomierinoša ap pieri. Daži cilvēki izmanto kolibri bišu elpu, lai mazinātu neapmierinātību, nemieru un dusmas. Protams, jūs to vēlēsities praktizēt vietā, kur jūs varat brīvi atskaņot dungojošu skaņu.

Lai to izdarītu:

1. Izvēlieties ērtu sēdēšanas stāvokli.
2. Aizveriet acis un atslābiniet seju.
3. Pirmos pirkstus novietojiet uz tragus skrimšļa, kas daļēji pārklāj auss kanālu.
4. Ieelpojiet un izelpojot uzmanīgi piespiediet pirkstus skrimšļos.
5. Turot aizvērtu muti, atskan skaļa dungošana.
6. Turpiniet tik ilgi, cik ir ērti.

Līdzņemšana

Jūs varat izmēģināt lielāko daļu no šiem elpošanas vingrinājumiem uzreiz. Nesteidzieties eksperimentēt ar dažāda veida elpošanas paņēmieniem. Veltiet noteiktu laika periodu vismaz dažas reizes nedēļā. Šos vingrinājumus varat veikt visu dienu.

Sazinieties ar ārstu, ja jums ir kādas medicīniskas problēmas vai lietojat kādas zāles. Ja vēlaties uzzināt vairāk par elpošanas praksi, varat konsultēties ar elpošanas terapeitu vai jogas skolotāju, kurš specializējas elpošanas praksēs. Pārtrauciet praksi, ja jūtat diskomfortu vai uzbudinājumu.