Pārskats
Ja jums ir grūti aizmigt, jūs neesat viens.
Saskaņā ar Amerikas miega asociācijas (ASA) datiem, bezmiegs ir visizplatītākie miega traucējumi. Apmēram 30 procenti pieaugušo amerikāņu ziņo par īslaicīgām problēmām, un 10 procentiem rodas hroniskas nepatikšanas, krītot vai paliekot aizmigtam.
Mūsu aizņemtā un ātrajā sabiedrībā, kas piepildīta ar mājas darbiem, garām darba dienām, finansiālām grūtībām, vecāku izdegšanu vai citām emocionāli nogurdinošām situācijām, var būt grūti atpūsties, nomierināties un mierīgi gulēt.
Kad ir grūti gulēt, var palīdzēt koncentrēšanās uz elpu.
Apskatīsim dažus elpošanas vingrinājumus, lai nomierinātu prātu un ķermeni, lai palīdzētu jums aizmigt.
Lietas, kuras vajadzētu atcerēties pirms darba sākšanas
Lai gan ir vairāki elpošanas vingrinājumi, ar kuriem jūs varat mēģināt atpūsties un aizmigt, uz visiem tiem attiecas daži pamatprincipi.
Vienmēr ir laba ideja aizvērt acis, kas var palīdzēt novērst uzmanību. Koncentrējieties uz elpošanu un padomājiet par elpas dziedinošo spēku.
Katram no šiem deviņiem atšķirīgajiem vingrinājumiem ir nedaudz atšķirīgas priekšrocības. Izmēģiniet tos un redziet, kurš no jums vislabāk atbilst.
Drīz jūs gulēsit kā mazulis.
1. 4-7-8 elpošanas tehnika
Tālāk ir aprakstīts, kā praktizēt elpošanas tehniku 4-7-8:
- Ļaujiet lūpām maigi šķirties.
- Pilnīgi izelpojiet, padarot elpu aizraujošu skaņu tāpat kā jūs.
- Nospiediet lūpas kopā, klusējot 4 sekundes ieelpojot caur degunu.
- Aizturiet elpu par skaitli 7.
- Atkal izelpojiet pilnas 8 sekundes, visā skanot.
- Atkārtojiet 4 reizes, kad pirmo reizi sākat. Galu galā veiciet līdz 8 atkārtojumiem.
Dr Endrjū Veils izstrādāja šo paņēmienu kā variantu pranajama, sena jogas tehnika, kas palīdz cilvēkiem atpūsties, jo tas papildina skābekli organismā.
2. Bhramari pranajama elpošanas vingrinājums
Šīs darbības palīdzēs jums veikt oriģinālo Bhramari pranajamas elpošanas vingrinājumu:
- Aizveriet acis un dziļi elpojiet iekšā un ārā.
- Nosedziet ausis ar rokām.
- Novietojiet rādītājpirkstus pa vienam virs uzacīm un pārējos pirkstus virs acīm.
- Pēc tam viegli piespiediet deguna sānus un koncentrējieties uz pieres zonu.
- Turiet muti aizvērtu un lēnām izelpojiet caur degunu, skanot kolibri “Om”.
- Atkārtojiet procesu 5 reizes.
Klīniskajos pētījumos pierādīts, ka Bhramari pranajama ātri samazina elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. Tas mēdz būt ļoti nomierinošs un var sagatavot ķermeni miegam.
3. Trīs daļu elpošanas vingrinājums
Lai praktizētu trīsdaļīgu elpošanas vingrinājumu, rīkojieties šādi:
- Ieelpojiet ilgi, dziļi.
- Pilnībā izelpojiet, uzmanīgi koncentrējoties uz savu ķermeni un to, kā tas jūtas.
- Pēc tam, kad to izdarījāt pāris reizes, palēniniet izelpošanu tā, lai tas būtu divreiz ilgāks nekā ieelpojiet.
Daži cilvēki dod priekšroku šai tehnikai salīdzinājumā ar citām tās milzīgās vienkāršības dēļ.
4. Diafragmas elpošanas vingrinājums
Veikt diafragmas elpošanas vingrinājumus:
- Apgulieties uz muguras un vai nu salieciet ceļus virs spilvena, vai arī sēdiet krēslā.
- Novietojiet vienu roku plakaniski pret krūtīm, bet otru - uz vēdera.
- Veiciet lēnas, dziļas elpas caur degunu, turot roku uz krūtīm nekustīgi, kamēr roka uz vēdera paceļas un nokrīt kopā ar elpu.
- Pēc tam lēnām elpojiet caur lūpām, kurām ir zobgalība.
- Galu galā jūs vēlaties, lai varētu ieelpot un izkļūt bez krūtīm.
Šis paņēmiens palēnina elpošanu un samazina vajadzību pēc skābekļa, jo tas stiprina jūsu diafragmu.
5. Alternatīvs deguna elpošanas vingrinājums
Šeit ir norādīti soļi alternatīvai deguna elpošanai vai nāsis elpošanai, ko sauc arī par nadi shodhana pranayama:
- Sēdiet ar sakrustotām kājām.
- Novietojiet kreiso roku uz ceļa un labo īkšķi pret degunu.
- Pilnībā izelpojiet un pēc tam aizveriet labo nāsi.
- Ieelpojiet caur kreiso nāsi.
- Atveriet labo nāsi un izelpojiet caur to, vienlaikus aizverot kreiso.
- Turpiniet šo rotāciju 5 minūtes, pabeidzot, izelpojot caur kreiso nāsi.
2013. gada pētījumā tika ziņots, ka cilvēki, kuri izmēģināja deguna elpošanas vingrinājumus, pēc tam jutās mazāk stresa.
6. Buteiko elpošana
Lai praktizētu buteiko elpošanu miegam:
- Sēdiet gultā ar viegli aizvērtu muti (nevelciet) un apmēram 30 sekundes elpojiet caur degunu dabiskā tempā.
- Vienu reizi nedaudz apzināti elpojiet caur degunu un caur to.
- Viegli satveriet aizliktu degunu ar īkšķi un rādītājpirkstu, turot aizvērtu arī muti, līdz jūtat, ka jums atkal ir nepieciešams elpot.
- Ja jūsu mute joprojām ir aizvērta, atkal dziļi elpojiet un izelpojiet caur degunu.
Daudzi cilvēki neapzinās, ka hiperventilē. Šis vingrinājums palīdz atjaunot normālu elpošanas ritmu.
7. Papvorta metode
Izmantojot Papworth metodi, jūs koncentrējaties uz savu diafragmu, lai dabiskāk elpotu:
- Sēdieties taisni, iespējams, gultā, ja šo izmantojat, lai aizmigtu.
- Veiciet dziļas, metodiskas ieelpas un izejas, skaitot līdz 4 ar katru ieelpu - caur muti vai degunu - un katru izelpojot, kam jābūt caur degunu.
- Koncentrējieties uz vēdera celšanos un krišanu un klausieties, kā elpas skaņas nāk no vēdera.
Šī relaksējošā metode ir noderīga žāvāšanās un nopūšanās ieradumu mazināšanā.
8. Kapalbhati elpošanas vingrinājums
Kapalbhati elpošana ietver virkni, kā arī vingrinājumus ar ieelpošanu un izelpošanu, iesaistot šos soļus, kā aprakstīts Dzīves mākslā:
- Sēdiet ērtā stāvoklī ar taisnu mugurkaulu. Novietojiet rokas uz ceļiem, plaukstām vērstām pret debesīm. Jūs varat izvēlēties sēdēt sakrustotām kājām uz grīdas, uz krēsla ar līdzenām kājām uz grīdas vai Virasana Pose (sēžot uz dziedniecēm ar saliektiem ceļgaliem un apakšstilbiem, kas cieši pieliekti apakšstilbiem).
- Ievelciet dziļu elpu.
- Kad jūs izelpojat, savelciet vēderu, izspiežot elpu īsā pārrāvumā. Jūs varat turēt roku uz vēdera, lai sajustu, kā vēdera muskuļi saraujas.
- Ātri atbrīvojot vēderu, elpai vajadzētu automātiski ieplūst plaušās.
- Veiciet 20 šādus elpas vilcienus, lai pabeigtu vienu Kapalbhati pranajamas apli.
- Pēc vienas kārtas pabeigšanas atpūtieties ar aizvērtām acīm un novērojiet sajūtas ķermenī.
- Veiciet vēl divas kārtas, lai pabeigtu savu praksi.
Tiek ziņots, ka kapalbhati elpošana palīdz atvērt deguna blakusdobumus un uzlabo koncentrēšanās spējas. To uzskata par modernu elpošanas paņēmienu. Pirms izmēģināt šo, ieteicams apgūt citas tehnikas, piemēram, Bhramari pranajama.
9. Kārbas elpošana
Elpojot lodziņā, jūs vēlaties koncentrēties uz ienākošo skābekli un izstumt to:
- Sēdiet ar taisnu muguru, ieelpojiet un tad, izelpojot, mēģiniet izspiest visu gaisu no plaušām.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu un galvā saskaitiet līdz 4, piepildot plaušas ar vairāk gaisa ar katru numuru.
- Turiet elpu un skaita līdz 4 galvā.
- Lēnām izelpojiet caur muti, koncentrējoties uz visu skābekļa izvadīšanu no plaušām.
Boksa elpošana ir izplatīta tehnika meditācijas laikā, ļoti populāra metode garīga fokusa atrašanai un relaksācijai. Meditācijai ir dažādas zināmas priekšrocības jūsu vispārējai veselībai.
Līdzņemšana
Neatkarīgi no tā, kuru elpošanas vingrinājumu veidu vēlaties labāk, ir pierādījumi, ka elpošanas vingrinājumi var jums palīdzēt:
- atpūsties
- Gulēt
- elpojiet dabiskāk un efektīvāk
Tā kā jūs varat izvēlēties tik daudz šķirņu, jūs varat ātri aizmigt, pirms to zināt.
