Kas ir ABL?
Kad jūs domājat par holesterīnu, jūs droši vien domājat par “slikto” vai augstu holesterīna līmeni. Bet ir arī “labs” holesterīna veids, kas nepieciešams jūsu ķermenim.
Augsta blīvuma lipoproteīns (ABL) ir labs holesterīna veids un tāds, kādu vēlaties. Zema blīvuma lipoproteīns (ZBL) ir sliktā veida holesterīns un tāds, kādu vēlaties kontrolēt. ABL, ZBL un triglicerīdi - tauku veids, ko pārvadā asinīs - veido kopējo holesterīna līmeni.
ABL ir kā putekļsūcējs holesterīna daudzumam organismā. Kad tas ir veselīgs asinīs, tas noņem papildu holesterīna un plāksnes uzkrāšanos jūsu artērijās un pēc tam nosūta to jūsu aknām. Jūsu aknas to izvada no ķermeņa. Galu galā tas palīdz samazināt sirds slimību, sirdslēkmes un insulta risku.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par HD un to, kādus ēdienus jums vajadzētu ēst, lai paaugstinātu ABL līmeni attiecībā pret kopējo holesterīna līmeni.
Kādi ir labi ABL līmeņi?
Amerikas Sirds asociācija iesaka veikt holesterīna līmeņa noteikšanu asinīs līdz 20 gadu vecumam. Ir laba ideja parunāt ar savu ārstu par tā noteikšanu ātrāk, ja esat pakļauts sirds slimību, liekā svara vai aptaukošanās riskam.
Ideāls ABL līmenis ir 60 miligrami / decilitrā (mg / dL) vai lielāks. Jūsu ABL tiek uzskatīts par zemu, ja tas ir mazāks par 40 mg / dL. Jums jācenšas panākt ABL līmeni no 40 līdz 60 mg / dL, bet virs 60 mg / dL ir optimāls.
Kā ēdiens ietekmē holesterīna līmeni?
Bagelis ar krējuma sieru brokastīm, ceptas vistas gabals pusdienām, sviestā sautēts steiks vakariņām un bļodiņa saldējuma naktī nav ideāli piemērots holesterīna līmenim. Tie ir piesātināto un transtauku avoti. Tie var palielināt jūsu ZBL un kopējā holesterīna līmeni.
Lietas, kas palielina ABL, faktiski nav pārtika, bet gan vairāki medicīniski un vides faktori. Izvairoties no šādiem gadījumiem, paaugstina ABL:
- aptaukošanās
- mazkustīgs dzīvesveids
- 2. tipa cukura diabēts
- iekaisums
- smēķēšana
Daži hormoni palielina ABL koncentrāciju, piemēram, estrogēnu vai vairogdziedzera hormonu. Arī augstāks ABL ir saistīts ar fiziskiem vingrinājumiem un mērenu alkohola lietošanu.
Pareizā ēdiena izvēle var pazemināt ZBL līmeni, kas uzlabo ABL un ZBL attiecību.
Vidusjūras diēta ir piemērota vieta, kur sākt. Pētījumi liecina, ka tas ir saistīts ar labāku holesterīna līmeni un vispārējo veselību. Sāciet savā ikdienas uzturā iekļaut šādus Vidusjūras stila un ABL draudzīgus ēdienus.
1. Olīveļļa
Olīvās un olīveļļā sastopamo sirds veselīgo tauku veids var mazināt ZBL holesterīna iekaisuma ietekmi uz jūsu ķermeni.
Gatavojot zemā temperatūrā, izmantojiet augstākā labuma olīveļļu, nevis citas eļļas un taukus, jo augstākā temperatūrā augstākā temperatūrā sabojājas augstākā labuma olīveļļa.
Izmantojiet īpaši neapstrādātu olīveļļu salātu mērcēs, mērcēs un aromātu ēdieniem, tiklīdz tie ir pagatavoti. Apkaisiet sasmalcinātas olīvas uz salātiem vai pievienojiet tām zupām, piemēram, šai Sicīlijas zivju zupai.
Tikai pārliecinieties, ka augstākā labuma olīveļļa jālieto mērenībā, jo tajā ir daudz kaloriju.
2. Pupiņas un pākšaugi
Tāpat kā veseli graudi, arī pupiņas un pākšaugi ir lielisks šķīstošās šķiedras avots. Sasniedziet melnās pupiņas, melno acu zirņus, pupiņas, tumšās pupiņas, lēcas un citas.
Konservētās pupiņās ir apmēram puse tik daudz folātu kā vārītās sausās pupiņās. Folāts ir svarīgs B vitamīns, kas ir veselīgs jūsu sirdij.
Pupas un pākšaugi lieliski noder sānu ēdienos, piemēram, Cajun kukurūzas un nieru pupiņu salātos, vai zupā, piemēram, šī itāļu stila balto pupiņu un kāpostu zupa.
Nedēļas laikā varat arī saputot šo pikanto dienvidrietumu melno pupiņu čili, lai pagatavotu viegli ģimenei draudzīgas vakariņas.
3. Veseli graudi
Veseli graudi, ieskaitot klijas, graudaugus un brūnus vai savvaļas rīsus, var samazināt ZBL un kopējo holesterīna līmeni asinīs. Tas, savukārt, piešķir jūsu HDL līmeņiem procentuālu pieaugumu. Tas ir tāpēc, ka šajos pārtikas produktos ir šķiedrvielas - īpaši šķīstošās šķiedras, kas palīdz samazināt ZBL.
Dienā ir vismaz divas veselu graudu porcijas. Tas varētu būt tikpat vienkāršs kā mierinoša bļoda ar auzu pārslu brokastīs, simtprocentīga pilngraudu maize pusdienās un puse brūno rīsu vakariņās.
4. Augļu ar augstu šķiedrvielu saturu
Augļi ar daudz šķiedrvielu, piemēram, žāvētas plūmes, āboli un bumbieri, var pazemināt ZBL līmeni un paaugstināt ABL līmeni.
Sagrieziet tos šķēlēs un samaisiet graudaugu vai auzu pārslās, vai arī iemetiet to blenderī un izveidojiet gardu kokteili. Viņi arī ir tikpat lieliski, piemēram, kā uzkodas pēcpusdienām vai vakariņām pēc vakariņām.
5. Treknās zivis
Omega-3 taukskābes, kas atrodamas zivīs, var samazināt jūsu ZBL. Meklējiet fattier iespējas, piemēram:
- lasis
- skumbrija
- garspuru tunzivis
- sardīnes
- varavīksnes forele
Mērķis ir divas porcijas zivju nedēļā.
Ja jums nepatīk zivis vai nevarat ēst pietiekami daudz zivju, lai sasniegtu savus omega-3 mērķus, jautājiet savam ārstam par zivju eļļas vai krila eļļas piedevām. Šīs bezrecepšu piedevas katrā tabletē var piegādāt vairāk nekā 1000 mg ar omega-3 bagātu eļļu. Tomēr tie joprojām nesniedz tādas pašas priekšrocības kā pats ēdiens.
6. Linu
Maltas linu sēklas un flaxseed eļļa satur arī omega-3 taukskābes. Daudzi veģetārieši linu sēklas izmanto kā omega-3 taukskābju avotu, jo viņi ir viens no labākajiem šo sirds veselīgo tauku avotiem uz augu bāzes.
Pārliecinieties, ka iegādājies zemes linu sēklas. Veseli linu sēklas jūsu ķermenim ir gandrīz neiespējami sadalīties. Tas nozīmē, ka tie cauri jūsu ķermenim nonāk gandrīz neskarti un nekad neatstāj aiz muguras nevienu no barības vielām.
Maltas linu sēklas var pārkaisīt uz rīta rupja maluma labības, auzu pārslām, salātiem, kauliņiem vai jogurtu vai pievienot maizes izstrādājumiem. Flaxseed eļļa ir apsveicams papildinājums salātu mērcēm vai kokteiļiem.
7. Rieksti
Rieksti, ieskaitot Brazīlijas riekstus, mandeles, pistācijas, zemesrieksti un citi, ir piepildīti ar sirdij veselīgiem taukiem. Viņi arī satur daudz šķiedrvielu un satur vielu, ko sauc par augu sterīniem. Augu sterīni bloķē holesterīna uzsūkšanos organismā.
Ēdiet unci vai divas uzkodas vai iekļaujiet tās ēdienreizēs. Izmēģiniet šo banānu un valriekstu kokteili barojošām brokastīm vai tvaicēti sautētas zaļās pupiņas ar mandelēm un pētersīļiem, lai iegūtu ērtu, bet elegantu garnīru.
Tikai atceraties, ka, vērojot kalorijas, pārbaudiet savu riekstu porcijas, izmantojot mērtrauku vai skalu, jo tajās ir daudz kaloriju.
8. Chia sēklas
Chia sēklas ir labs augu bāzes omega-3 taukskābju, šķiedrvielu un citu veselīgu uzturvielu avots. Chia sēklu pievienošana diētai var palīdzēt samazināt ZBL līmeni un samazināt asinsspiedienu.
Tāpat kā linu sēklas, chia sēklas ir lieliskas, ja tās pievieno graudaugu, auzu pārslu, kausējumu, salātu, jogurta vai kokteiļu pagatavošanai.
Atšķirībā no linu sēklām, chia sēklas tomēr var kļūt nedaudz gļotainas, kad tās ir mitras. Ja tas jums sagādā problēmas, nekavējoties patērējiet chia sēklas vai mēģiniet tās pievienot savām ceptajām precēm olu vietā.
Mūsdienās chia sēklas, jo tās popularitāte pieaug, ir pieejamas daudzos pārtikas produktos pārtikas preču veikalā.
9. Avokado
Pārtikas pasaulē jaunākie iecienītie augļi ir arī vieni no veselīgākajiem. Avokado satur daudz folātu un mononepiesātināto tauku. Šis veselīgais tauku veids pazemina ZBL un samazina insulta, sirdslēkmes un sirds slimību risku. Viņi ir arī piepildīti ar šķiedrvielām, kas dabiski palīdz uzturēt holesterīna kontroli.
Pievienojiet avokado šķēles salātiem, zupām, čilim vai sviestmaizēm. Arī guacamole ir lieliska iespēja. Vienkārši pārliecinieties, ka augstas kaloriju, augstas sāls tortilla čipsu vietā sasniedziet mazkaloriju mērcētājus, piemēram, burkānus, redīsus un tomātus.
10. Sojas
Sojas bāzes produkti nav domāti tikai veģetāriešiem. Šīs pārtikas iekļaušana uzturā ir lielisks veids, kā samazināt gaļas patēriņu. Ja cilvēki ēd mazāk gaļas, tad viņu ZBL līmenis, visticamāk, samazināsies, un viņu ABL līmenis, visticamāk, palielināsies.
Tomēr iespējams, ka pozitīvais ieguvums, kas novērots starp sojas un holesterīna līmeni, ir rezultāts tam, ka ēst mazāk gaļas un ēst veselīgāku pārtiku, nevis tieši sojas dēļ.
Tvaicēta, nesālīta edamame padara lielisku uzkodu. Šī edamame izplatība ir veselīgāka viesību iespēja ballītei vai saiešanai.
Īpaši stingrs tofu grillē skaisti, un šī tofu dārzeņu kebaba recepte iepriecinās pat jūsu gaļu mīlošos draugus.
11. Sarkanvīns
Ir pierādīts, ka, dzerot mērenu alkohola daudzumu, ieskaitot sarkanvīnu, tas nedaudz paaugstina ABL līmeni. Ir arī pierādīts, ka tas samazina jūsu sirds slimību risku. Mērens alkohola daudzums tiek definēts kā tikai viena glāze dienā sievietēm un divas glāzes dienā vīriešiem.
Tomēr sarkanvīnu nevajadzētu dzert, ja jums ir arī augsts triglicerīdu līmenis. Ja jūs jau nedzerat, jums nevajadzētu sākt tikai ar sirds veselībai labvēlīgiem ieguvumiem. Saikne starp sirds slimībām un alkoholu, par kuriem ziņots daudzos pētījumos, var būt saistīta ar citiem dzīvesveida faktoriem, piemēram, fiziskām aktivitātēm un uzturu, nevis alkoholu.
Arī citi pārtikas produkti, piemēram, vīnogas vai sarkano vīnogu sula, var saturēt dažus no tiem pašiem komponentiem, kas atrodami sarkanvīnā, kuri tiek ieteikti, lai samazinātu sirds slimību risku. Konsultējieties ar ārstu par saviem dzeršanas ieradumiem un par to, vai viņi pakļauj paaugstinātu risku saslimt ar jebkādiem citiem stāvokļiem.
Citi veidi, kā uzlabot holesterīna līmeni
Pareizu ēdienu lietošana var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni un uzlabot labo holesterīna līmeni, taču tas nav vienīgais, kas jums jādara, lai sasniegtu vēlamo līmeni. Šeit ir dažas citas darbības, kuras varat veikt:
Kļūstiet kustīgs
Ikdienas vingrinājumi ir viens no labākajiem dabiskajiem veidiem, kā palielināt HDL. Ja esat jauns vingrotājs, sāciet lēnām. Mērķis ir 10 līdz 15 minūtes pastaigas pāris reizes nedēļā. Lēnām izveidojiet vismaz piecas minūtes intensīvas pastaigas vismaz piecas reizes nedēļā.
Zaudēt svaru
Viens no vingrinājumu ieguvumiem varētu būt svara zaudēšana. Svara samazināšana var palīdzēt paaugstināt ABL un pazemināt ZBL holesterīna līmeni asinīs.
Analizējiet savu ģenētiku
Dažreiz, neskatoties uz visiem jūsu centieniem, jūs joprojām cīnīsities ar veselīga holesterīna līmeni. Ģenētikai var būt liela nozīme holesterīna līmeņa paaugstināšanā, tāpēc runājiet ar ārstu par saviem personīgajiem riskiem un to, kā jūs varat rīkoties, lai tos novērstu.
Rūpējieties par savu gremošanas sistēmu
Topošie pētījumi atklāj, ka jūsu zarnu flora vai mikrobioms ietekmē holesterīna līmeni un sirds slimību risku. Laba ideja ir pievienot probiotikiem bagātu pārtiku, piemēram, jogurtu un raudzētus ēdienus.
Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju
Pirms dramatiski mainīt diētu vai lietot kādus papildinājumus, jums jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Pārtika ir izcils un dabisks veids, kā nodot ķermenim vairāk sirds veselīgu vitamīnu, minerālvielu un barības vielu. Tomēr daži pārtikas produkti un piedevas ir neierobežoti to iespējamās mijiedarbības ar medikamentiem vai receptēm dēļ.
Tāpēc, pirms sākat ielādēt šos pārtikas produktus un piedevas, lai paaugstinātu ABL un samazinātu ZBL līmeni, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Kopā abi no jums var stratēģizēt veselīgus, pozitīvus veidus, kā panākt holesterīna līmeni pareizajā virzienā.
