Uzturēšanās grūtniecības laikā un veselīga ēšana ne vienmēr ir vienmērīgs ceļojums. Pirmā trimestra nogurums un rīta slimības, kā arī jaukās kaites, kas rodas vēlāk, piemēram, muguras sāpes, apgrūtina fizisko sagatavotību un izvēli par veselīgu izvēli.
Tomēr ir zināms, ka veselīgu grūtniecības paradumu saglabāšanai ir daudz priekšrocību. Tas var palīdzēt atvieglot dzemdības, ātrāk zaudēt pēcdzemdību svaru un dot jums vairāk enerģijas visā grūtniecības laikā.
Pilnvērtīgas maltītes un vingrošana ir noderīga arī jūsu mazulim. Jauns pētījums pat atklāj, ka grūtniecības laikā iegūtais svars var ietekmēt bērna kardiometabolisko veselību vēlākā dzīves posmā.
Bet, zinot šos faktus, nav vieglāk palikt veseliem. Ja jūs esat tāds kā es, jūs alkstat saldējumu un frī kartupeļus - nevis salātus. Un, visticamāk, jūs jutīsities pārāk nemierīgi, lai piekļūtu sporta zālei.
Bez šaubām, lai saglabātu veselību grūtniecības laikā, ir nepieciešama papildu disciplīna. Bet ir taktika, kas man noderēja, lai motivētu mani ēst labi un vingrot garos mēnešos.
Šeit ir seši veidi, kā es sevi uzturēju enerģisku un aktīvu. (Plus, izplatīti mīti par grūtniecības veselību)!
1. Pārbaudiet savu uzturu, lai saprastu jūsu alkas
Jā, grūtniecības alkas ir īstas. Grūtniecības pirmajā pusē es ilgojos pēc sulīgiem sierburgeriem. Tā kā gandrīz pilna laika veģetāriete līdz grūtniecībai, šī gaļas alkas izturēšanās bija neparasta.
Kaut arī tieksmi ne vienmēr var izskaidrot, mēs varam meklēt barības vielas, kas varētu būt vajadzīgas mūsu ķermenim.
Man varbūt man vajadzēja vairāk olbaltumvielu, tauku un dzelzs - trīs barības vielas, kas atrodamas sarkanā gaļā. Lai arī čeburgerus ir viegli ēst katru pusdienu un vakariņu laikā, es zināju, ka ilgtermiņa efekti man un manam bērniņam nebūs vislabākie.
Es centos sagatavot ēdienus ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ieskaitot receptes ar vistu, zivīm un pupiņām. Lielākā daļa taukaino restorānu siera burgeru, kurus es gribēju, tika aizstāti ar liesākām, sirsnīgām alternatīvām. Šīs pilnvērtīgās maltītes palīdzēja ierobežot manu tieksmi, uzturot mani pilnīgu un apmierinātu.
Lai nodrošinātu, ka jūs un jūsu mazulis saņemat to, kas jums nepieciešams, jūsu uzturā vajadzētu ietvert vairākas minerālvielas un barības vielas - proti, kalciju, dzelzi un folātus.
Ko ēst grūtniecības laikā
- Kalcijam: tumši zaļi dārzeņi un piena produkti.
- Dzelzs (kas palīdz uzturēt veselīgu hemoglobīna līmeni) gadījumā: lapu zaļumi, sarkanā gaļa, lasis, pupiņas un olas.
- Folātiem (galvenajam vitamīnam, kas samazina nervu caurules defektu risku): stiprinātiem ēdieniem, piemēram, graudaugiem, makaroniem, maizei un rīsiem - un neaizmirstiet lietot pirmsdzemdību vitamīnu!
2. Atvieglojiet prātu, lai labāk gulētu
Sākot no satraukuma par kaut ko nepareizu, līdz brīnumam, vai jūs būsit labs vecāks, grūtniecība var būt emocionāla kalniņi. Trešā trimestra laikā es naktī gulēju nomodā gultā, lūdzot, lai mans bērns sitīs, tāpēc es zināju, ka viņiem viss ir kārtībā.
Lai dotu manam prātam atpūtu - un galu galā arī manam ķermenim -, es izmēģināju dažus dažādus paņēmienus.
Dažreiz es meditēju 10 līdz 15 minūtes pirms gulētiešanas, lai nomierinātu prātu. Citreiz es gribētu iedrošināt un dalīties satraukumā ar jaunām un topošām māmiņām.
Ja man galvā būtu saraksts ar uzdevumiem, kas vērpjas, es viņus pierakstīju tālrunī, lai viņi nenovirzītu mani no dreifēšanas gulēt.
Pirmām kārtām relaksējošas rutīnas izveidošana pirms gulētiešanas ļāva man atrast garīgu un emocionālu mieru - nodrošinot gan bērniņu, gan es to, kas mums vajadzīgs.
3. Lieciet sevi kustēties katru dienu
Lai arī es regulāri vingroju pirms grūtniecības iestāšanās, man bija grūtības atrast enerģiju un motivāciju grūtniecības laikā. Tāpēc es apņēmos pārcelties vismaz vienu reizi dienā, un tas bija labākais lēmums, ko pieņēmu.
Tā varētu būt pastaiga pusdienas laikā, rīta pelde vai pastaiga uz mana jogas paklāja, kamēr es aizrāvos ar filmas “Tas ir mēs” epizodēm. Dažreiz, ja man pietrūka laika, es vakariņas gatavošanas laikā nometos uz 20 pusdienām.
Un bija dienas, kurās es izlaižu vingrošanu. Es centos nepārspēt sevi un nākamajā dienā atkal sākšu.
Es atklāju, ka pastaigājoties uz savas jogas paklāja vai pa ielu, es jutos vairāk uzmundrināta un labāk gulēju. Es jutos arī vairāk sagatavots vieglatlētikas notikumiem.
Lai gan vairums vingrinājumu ir droši, it īpaši tie, kurus veicāt pirms grūtniecības iestāšanās, ir daži treniņu veidi, no kuriem jums vajadzētu izvairīties. Jāizvairās no visām darbībām, kurās riskējat nokrist, piemēram, kāpšana pa kalnu vai slēpošana. Jāuzmanās arī no liela augstuma un visiem vingrinājumiem, kas tiek veikti, guļot plakaniski uz muguras.
Parasti ievērojiet vingrinājumu, klausoties savu ķermeni, un atcerieties, ka strādājat, lai paliktu vesels - neizjauciet ierakstus.
4. Ierobežojiet savu cukuru
Grūtniecības otrajā pusē mana galvenā vēlme bija cukurs. Tomēr nesen veikts pētījums atklāja, ka palielināts cukura patēriņš negatīvi ietekmē jūsu bērna atmiņu un intelektu. Kamēr es neatņēmu sev visus saldumus, es sastādīju plānu.
Man tas vispirms nozīmēja izvairīties no kārumu pirkšanas. Es zināju, ka, ja es nopirktu kārbiņu cepumu - kurus es katru reizi uzmetu, dodoties uz pārtikas preču veikalu -, es tos uzēdīšu vienā sēdē.
Šī metode bija efektīva, jo tā vietā, lai atkal un atkal būtu pretoties sīkdatnēm, nebija nevienas, kas varētu pretoties!
Tā vietā es apdzēsu savu saldo zobu ar veselām pārtikas iespējām, piemēram, svaigiem āboliem un kaltētiem mango.
Iespējams, ka jūs izvēlaties zīmolu ar mazāk apstrādātām sastāvdaļām vai pērciet mazākus iepakojumus, nevis vairumtirdzniecības izmērus. Nav runa par pilnīgu izvairīšanos no cukura, bet gan par pārdomātākas uzkodas veidošanu.
5. Atrodi ūdens pudeli, kas tev patīk
Hidratācija ir būtiska, it īpaši, ja esat stāvoklī. Ūdenim ir liela nozīme jūsu mazā attīstībā, un tas palīdz arī veidot placentu un amnija maisiņu.
Dehidratācija jebkurā laikā var radīt problēmas, taču grūtniecības laikā no tās ir īpaši svarīgi izvairīties.
Medicīnas institūts grūtniecības laikā iesaka apmēram 10 tases (2,3 litrus vai 77 unces) kopējā šķidruma dienā. Lai palīdzētu man sasniegt vajadzīgo ūdens daudzumu, visur, kur es devos, es pārvadāju apkārt savu Nalgene ūdens pudeli. Meklējiet ūdens pudeli, no kuras jums patīk dzert.
Ja jums apnīk vienkāršā ūdens garša, pievienojiet aromātam paredzētus produktus, piemēram, gurķus, zemenes, citronus vai laimus. Uzturoties hidratētā stāvoklī, enerģijas līmenis palielinās un palīdz mazināt nepatīkamos grūtniecības simptomus, piemēram, aizcietējumus.
6. Atpūtieties
Vesela grūtniecības laikā nenozīmē būt par supernieci. Klausieties savu ķermeni un noteikti atpūtieties, kad jums tas ir nepieciešams - neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē gulēt, gulēt uz dīvāna ar grāmatu vai agri doties gulēt.
Piešķirot savam ķermenim pārtraukumu, jūs garantējat, ka jūsu mazais tīrradnis turpina augt un jūs ietaupāt enerģiju rītdienas aktivitātēm.
Grūtniecības mīti par grūtniecību ir atmaskoti
1. mīts: jūs nevarat ēst jūras veltes
Dzīvsudraba līmenis zivīs padara tos par sarunu punktu grūtniecēm. Pēc FDA domām, vairums zivju ir drošas, ja tās netiek patērētas pārpilnībā. Dažas no drošām izvēlēm ietver:
- tunzivju konservi
- lasis
- sams
- krabis
FDA šeit ir pilns saraksts.
Jūras veltēm ir daudz priekšrocību, piemēram, veselīgi tauki, kas palīdz mazuļa attīstībā. Vienkārši ierobežojiet jūras produktu daudzumu līdz 340 gramiem nedēļā un izvairieties no neapstrādātiem suši, lai ierobežotu noteiktu baktēriju iedarbības risku.
Zivis, no kurām jāizvairās:
- haizivs
- zobenzivs
- karalis makrele
- tuncis (garspuru tunzivs un lielacu tuncis)
- marlīne
- flīžu zivs no Meksikas līča
- apelsīns rupji
2. mīts: jums vajadzētu izvairīties no fiziskās slodzes un slodzes
Ja esat vesels un esat pārliecināts par ārsta ieteikumiem, droši turpiniet veikt lielāko daļu vingrinājumu, saka Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža.
Daži riski ir saistīti ar noteiktiem vingrinājumiem, piemēram, izjādes ar zirgiem un kontaktsports, bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pilnībā izvairīties no fiziskām aktivitātēm. Regulāra vingrošana ir ārkārtīgi izdevīga gan mammai, gan mazulim, un tā var pat mazināt sāpju punktus grūtniecības laikā.
Ieteicamais vingrinājums līdz trimestram
- Pirmais trimestris: Pilates, joga, pastaigas, peldēšana, skriešana, svara treniņš, riteņbraukšana
- Otrais trimestris: pastaigas, joga, peldēšana, skriešana
- Trešais trimestris: pastaigas, skriešana, ūdenssports, maza ietekme, tonizēšana
3. mīts: jums nav atļauts baudīt karstas vannas
Balstoties uz veco stāstu, ka grūtniecēm vajadzētu izvairīties no karstuma stresa, daudzi joprojām uzskata, ka nevar mērcēties karstā vannā.
Jaunie ieteikumi tomēr nosaka, ka karstas vannas un vingrošana grūtniecības laikā ir droša, kamēr ķermeņa temperatūra nepārsniedz 102,2 ° F.
PS. Jums ir atļauts arī izbaudīt seksu! Tas ir droši un nekaitēs mazulim. Uzziniet, kuras pozīcijas ir vislabākās.
4. mīts: kafiju dzert nevar
Lai gan iepriekš tika uzskatīts, ka kofeīns var izraisīt abortu, pētījumi rāda, ka viena līdz divas tases dienā ir pilnīgi drošas. Tāpēc jums nav jāiekļauj rīta latte kā jūsu enerģijas pieplūdums!
5. mīts: jūs ēdat divus
Populārā mantra “Ej uz priekšu, tu ēd divi!” var izraisīt papildu svara pieaugumu, ja mēs to uztveram pie sirds. Tā vietā, ievērojot ieteikto svara pieauguma diapazonu, pēcdzemdību laikā svara zudums būs vieglāks un grūtniecības laikā tiks piešķirta pastiprināta enerģija.
Atcerieties, ka ikviena ceļojums ar grūtniecību ir atšķirīgs. Paturiet prātā šos padomus. Dienas beigās neaizmirstiet klausīties savu ķermeni.
Dženna Jonaitis ir ārštata rakstniece, kuras darbs ir parādījies laikrakstos The Washington Post, HealthyWay un SHAPE. Nesen viņa ar vīru 18 mēnešus ceļoja - Japānā audzēja saimniecību, mācījās spāņu valodu Madridē, brīvprātīgi darbojās Indijā un devās pārgājienos pa Himalajiem. Viņa vienmēr meklē labsajūtu prātā, ķermenī un garā.
