Kas ir pienskābe?
Treniņiem ir svarīgi izvairīties no pārmērīgas izturēšanās pret sevi. Tas var izraisīt ievainojumus un pienskābes veidošanos. Pienskābe tiek ražota jūsu muskuļos un uzkrājas intensīvas fiziskās slodzes laikā. Tas var izraisīt sāpīgus, sāpīgus muskuļus.
Pienskābes uzkrāšanās fiziskās slodzes dēļ parasti ir īslaicīga un nerada daudz satraukumu, taču tā var ietekmēt jūsu treniņus, radot diskomfortu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā atbrīvoties no pienskābes pēc tam, kad tā ir uzkrājusies muskuļos, un ko jūs varat darīt, lai novērstu tās veidošanos nākotnē.
1. Palieciet hidratēts
Pārliecinieties, ka esat hidratēts, ideālā gadījumā pirms intensīvas fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās. Pareiza hidratācija ir svarīga treniņā, jo tā var palīdzēt:
- Papildiniet šķidrumus, ko zaudējat, strādājot
- atbrīvot savu pienskābes ķermeni
- ļauj barības vielām radīt enerģiju
- atvieglot sāpošos muskuļus
- novērstu muskuļu krampjus
- saglabājiet ķermeņa darbību optimālā līmenī
Dzeriet vismaz astoņas glāzes ūdens dienā un palieliniet šo daudzumu, kad vingrojat.
2. Atpūta starp treniņiem
Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt saglabāt konsekvenci, lai muskuļi atjaunotos, ir pietiekami atpūsties starp treniņiem. Tas arī dod jūsu ķermenim iespēju sadalīt pienskābes pārpalikumu.
Nodrošiniet vismaz vienu pilnu atpūtas dienu nedēļā. Atpūtas dienās ir labi veikt dažus vieglus vingrinājumus vai kustības, vienkārši ievērojiet to līdz minimumam.
3. Labi elpojiet
Iegūstiet ieradumu uzlabot elpošanas tehniku. 1994. gada pētījumā atklājās, ka sportisti, kuri praktizēja elpošanas vingrinājumus, palielināja savu sportisko sniegumu, nepalielinot pienskābes līmeni.
Lai veiktu vienkāršu elpošanas paņēmienu, lēnām ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Jūs varētu vēlēties saglabāt elpu dažas sekundes pēc katras ieelpošanas, bet dariet to tikai tad, ja tas jūtas ērti.
Varat arī izmēģināt kādu no šiem vienkāršajiem elpošanas vingrinājumiem, lai iegūtu izpratni par elpu, vienlaikus palielinot plaušu kapacitāti.
Praksē šīs elpošanas tehnikas, trenējoties un visu dienu. Tas var palīdzēt piegādāt muskuļiem vairāk skābekļa, palēninot pienskābes ražošanu un palīdzot atbrīvoties no uzkrāšanās.
4. Iesildieties un izstiepiet
Pirms un pēc treniņa veltiet laiku, lai sasildītos un izstieptu muskuļus. Var palīdzēt arī veikt dažus vieglus posmus no rīta un vakarā. Pat ja tas notiek tikai dažas minūtes vienlaikus, muskuļi jums pateiksies.
Stiepšanās var palīdzēt stimulēt cirkulāciju, palielināt elastību un mazināt spriedzi. Tas palīdz muskuļiem ienest vairāk skābekļa, kas var samazināt pienskābes ražošanu un atbrīvot muskuļus no jebkādas pienskābes uzkrāšanās.
5. Iegūstiet daudz magnija
Palielinot magnija daudzumu, tas var palīdzēt novērst un mazināt muskuļu sāpīgumu un spazmas, kas var pavadīt pienskābes palielināšanos. Tas var arī palīdzēt optimizēt enerģijas ražošanu, lai muskuļi fiziskās aktivitātes laikā saņemtu pietiekami daudz skābekļa.
Nelielā 2006. gada pētījumā, kurā piedalījās 30 vīriešu sportisti, tika atklāts, ka magnija piedevas četru nedēļu laikā pozitīvi ietekmē viņu sportiskos rādītājus. Tiek uzskatīts, ka tas notiek tāpēc, ka zemāks pienskābes līmenis izraisīja mazāku izsīkumu. Lai apstiprinātu šos rezultātus, nepieciešami lielāki pētījumi.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju, ietver riekstus, pākšaugus un lapu zaļumus. Magnija pārslas vai Epsom sāls vannas uzņemšana ir vēl viens veids, kā absorbēt magniju. Tas var arī palīdzēt veicināt relaksāciju, paaugstināt enerģijas līmeni un mazināt sāpīgumu, it īpaši, ja jūs to darāt regulāri.
6. Dzeriet apelsīnu sulu
Glāzes apelsīnu sulas pievienošana ikdienas treniņam var būt noderīga, lai samazinātu laktātu līmeni un uzlabotu sportisko sniegumu.
Nelielā 2010. gada pētījumā pētnieki 26 pusmūža sievietēm, kurām bija liekais svars, lūdza trīs mēnešus nedēļā vingrot. Pusei sieviešu pirms treniņa tika lūgts izdzert apelsīnu sulu. Otrajai pusei nebija apelsīnu sulas.
Grupai, kurai bija apelsīnu sula, bija zemāks pienskābes līmenis, kas liek domāt, ka viņiem bija mazāks muskuļu nogurums. Viņi arī parādīja uzlabotu fizisko sniegumu un samazināja sirds un asinsvadu risku.
Pētnieki uzskata, ka šie uzlabojumi notika tāpēc, ka dalībnieki palielināja C vitamīna un folātu uzņemšanu. Lai apstiprinātu šos rezultātus, ir jāveic vairāk pētījumu.
Kā zināt, vai ir uzkrājusies pienskābe
Kad muskuļos uzkrājas pienskābe, tas var izraisīt jūsu muskuļus nogurt vai nedaudz sāpēt. Pie citiem simptomiem var piederēt:
- slikta dūša
- vemšana
- vājums
- muskuļu sāpīgums vai krampjveida sajūta
- dedzinoša sajūta muskuļos
- ātra vai sekla elpošana
- elpas trūkums
- krampji
- nejutīgums
- tirpšana
- ādas vai acu dzeltēšana
Ja simptomi ir smagi vai saglabājas, tas var liecināt par laktacidozi. Šis stāvoklis var kļūt nopietns. Sazinieties ar ārstu, ja ir aizdomas par laktacidozi.
Kā novērst pienskābi
1. Veidojiet lēnām
Nepārspīlējiet, kad sākat jaunu vingrinājumu režīmu vai pievienojat izmaiņas esošajam. Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu programmas intensitāti un ilgumu noteiktā laika posmā. Tas ļauj jūsu ķermenim laiku pierast pie treniņiem, jo jūs iegūstat spēku un izturību.
Jūsu ķermeņa trenēšana darbam ar lielāku intensitāti palīdz uzturēt pienācīgu pienskābes līmeni, taču tā attīstīšana prasa laiku.
Gaidiet rezultātus, rīkojoties konsekventi un pacietīgi. Galu galā, paaugstinot laktāta slieksni, jūsu ķermenis spēs izturēt intensīvāku vingrinājumu ar vairāk enerģijas un mazāk diskomforta.
2. Atrodiet līdzsvaru
Cik vien iespējams mainiet savus treniņus, pārmaiņus mainot aerobos un anaerobos treniņus.
Sabalansējiet garākus pastaigas, skriešanas un peldēšanas treniņus ar īsākas intensitātes svarcelšanu, lēkšanu vai sprintu. Tas dod jūsu ķermenim iespēju pielāgoties dažāda veida vingrinājumiem un palīdz samazināt pārmērīgas traumu risku.
3. Ēd pirms vingrošanas
Ievērojiet sabalansētu uzturu, kurā ietilpst svaigi ēdieni, liesa gaļa un veseli graudi, it īpaši laikā, kad veicat vingrinājumus. Iekļaujiet pārtikas produktus, kuros ir daudz B vitamīnu, kālija un taukskābju.
Ēst veselīgu maltīti pirms treniņa var palīdzēt novērst muskuļu sāpīgumu, paaugstinot enerģijas līmeni. Pāris stundas pirms fiziskās aktivitātes mēģiniet ēst sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, pupiņas, dārzeņus vai graudus. Vai arī trīsdesmit minūtes līdz stundu pirms treniņa ir daži vienkārši ogļhidrāti, piemēram, svaigi augļi.
Atcerieties arī pēc treniņa nobaudīt veselīgas uzkodas. Izvēlieties uzkodu ar veselīgiem proteīniem un taukiem, piemēram, vistu, cieti vārītu olu vai avokado.
Līdzņemšana
Pienskābe var izraisīt nogurumu un sāpīgumu kā veids, kā aizsargāt jūsu ķermeni. Tas var būt atgādinājums, lai jūs varētu palēnināties un ērti to paveikt.
Pasākumi pienskābes uzkrāšanās kontrolei var palīdzēt attīstīt veselīgus ieradumus gan ikdienas dzīvē, gan vingrojumu programmā.
Pirms sākt jaunu treniņu plānu, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Ja pēc sāpēm, kas pēc dažām dienām neizzūd, vai ja rodas kādi neparasti vai smagi simptomi, sazinieties ar ārstu, ja jums ir sāpes vai diskomforts pēc vingrošanas.
