Ja kādreiz jūs sajaucat ar fitnesa iedoma un tendencēm, neuztraucieties, jūs neesat viens. Acīmredzot, jūsu muskuļi arī sajaukt. Apjukums muskuļos, domājot par to, ka bieži mainot lietas treniņā, lai izvairītos no plato, nav zinātnisks termins.
Jūs to neatradīsit vingrinājumu zinātniskās izpētes žurnālos vai mācību grāmatās. Jums arī būs grūti atrast sertificētu treneri vai fitnesa ekspertu, kurš tam no visas sirds tic.
Tas ir tāpēc, ka muskuļu apjukuma teorija patiešām ir tikai mīts, kas ir nonācis ceļā uz tādu populāru fitnesa programmu kā P90X mārketingu.
Muskuļu apjukuma teorija
No pirmā acu uzmetiena teorija, kas balstās uz muskuļu neskaidrībām, izklausās pārliecinoši. Lai gūtu panākumus savu fitnesa mērķu sasniegšanā, jūsu ķermenim ir jātur prātā minējumi. Tas nozīmē, ka bieži mainot treniņus, lai nenonāktu plato.
Tātad, cik bieži ir bieži? Nu, dažas programmas, kas paļaujas uz muskuļu apjukumu, saka, ka katru nedēļu vai katru otro dienu mainiet vingrinājumus, bet citi iesaka katru dienu mainīt lietas. Mainot lietas, jūsu ķermenis nespēs palikt tāds pats un būs jāpielāgojas mainīgajiem treniņiem.
Bet šeit ir runa: “Mūsu ķermeņi tik ātri nemainās,” saka Stens Duttons, NASM un personīgās apmācības platformas Ladder galvenais treneris. Protams, treniņu mainīšana var būt noderīga, taču tikai pēc kāda laika.
Tāpēc viņš saka, ka treniņiem lielākoties vajadzētu palikt vienādiem vismaz četras līdz sešas nedēļas.
Tātad, vai tā ir īsta vai hipe?
Salīdzinot ar citām fitnesa teorijām, kuru pamatā ir zinātne, ir diezgan droši teikt, ka muskuļu apjukums ir hipe. Tas, ka muskuļu apjukums pilnībā pietrūkst, saka Duttons, ir fakts, ka mēs vingrojam, lai mūsu ķermenis pielāgotos, kļūstot stiprākam un liesākam. Tātad, mēs patiesībā vēlamies būt saskaņoti ar to, ko darām treniņos, lai mūsu ķermenis smagi strādātu, lai pielāgotos.
Kā ir daži veidi, kā izjaukt fitnesa plato?
Ja atklājat, ka trūkst jūsu progresa un motivācija ir atstājusi ēku, ieteicams apsvērt faktu, ka esat sasniedzis plato. Labās ziņas ir vairākas iespējas, kā izlauzties cauri fitnesa plato.
“Lai izietu cauri plato, mums vispirms jāidentificē, vai tas faktiski ir plato vai nē,” saka Duttons. Piemēram, ja jūsu svars nav sarucis vai arī dažas nedēļas neesat kļuvis spēcīgāks, ir pienācis laiks mazliet mainīt situāciju.
Izmēģiniet pakāpenisku pārslodzi
Viena teorija, ar kuru jūs varat izveidot savu treniņu, ir progresīva pārslodze.
Progresīvas pārslodzes ideja ir tāda, ka jūs izaicināt savus muskuļus, mainot stresu, kuru jūs viņiem uzliekat. Šis stress rodas intensitātes vai izpildīto komplektu un atkārtojumu skaita, kā arī ilguma vai laika pavadīšanas laikā. Progresīvas pārslodzes izmantošanas veidi plato izjaukšanai ir šādi:
- palielinot svara daudzumu, ar kuru trenējaties spēka treniņu dienu laikā
- palielinot kardiovaskulāro treniņu ilgumu
- mainot pašreizējos vingrinājumus uz jauniem, piemēram, braucot ar velosipēdu iekštelpās, nevis skrienot uz skrejceliņa
- mainot izpildīto komplektu skaitu
- mainot katra komplekta atkārtojumu skaitu, pievienojot pretestību
Palielinot veikto atkārtojumu skaitu un pielāgojot pretestību, jūs varat panākt daudz nozīmīgāku spēka palielināšanos. Piemēram, veicot mazākus atkārtojumus ar smagāku svaru vienā dienā un vieglāku ar lielāku atkārtojumu nākamajā dienā.
Piezīme par svara zaudēšanu
Ja tas ir svara zaudēšanas plato, ar kuru jūs saskaraties, Duttons saka, ka dažas dienas pēc jūsu ēdiena izsekošanas var sniegt ieskatu par to, cik daudz pārtikas jūs patiesībā ēdat un kas jums varētu pietrūkt. Viņš saka, ka lielākajai daļai cilvēku uzturā ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu.
Kad jums vajadzētu redzēt personīgo treneri?
Fitness-newbie vai nē, ikviens var gūt labumu no jauna ideju kopuma. Patiešām nav īstais laiks nolīgt personīgo treneri. Dažiem cilvēkiem patīk, ka viņiem ir treneris, lai tos sāktu, savukārt citi to ieceļ, kad viņiem nepieciešama motivācija un svaigs treniņa veids.
Tomēr personāla trenera nolīgšana varētu būt izdevīga, ja:
- jūs esat jauns vingrotājs un jums ir nepieciešama palīdzība programmas izstrādē un ieviešanā
- jums nepieciešama palīdzība ar pareizu formu izturības treniņu vingrinājumos
- jums ir nepieciešams stimuls un motivācija, ko treneris var sniegt, vedot jūs treniņa laikā
- jums garlaicīgi darīt tos pašus treniņus, un jums ir nepieciešams treneris, lai viņš izstrādātu jaunu treniņu sēriju, pamatojoties uz jūsu interesēm, mērķiem un pašreizējo fitnesa līmeni
- jūs meklējat izaicinājumu
- jums ir noteikts ievainojums vai veselības stāvoklis, kas jāmaina, lai droši piedalītos vingrojumu programmā
Vietējos sporta zālēs vai trenažieru zālēs varat atrast sertificētus personīgos trenažierus. Turklāt ir arī vairākas tiešsaistes personālo apmācību vietnes un lietotnes, kuras varat izmantot, lai nolīgtu virtuālo treneri. Noteikti jautājiet par viņu akreditācijas datiem.
Vismaz kvalificētam personīgajam trenerim būs sertifikāts no cienījamām organizācijām, piemēram, ACSM, NSCA, NASM vai ACE. Turklāt daudziem personālajiem treneriem ir grādi tādās jomās kā vingrinājumu zinātne, kinezioloģija vai pirmsfizikālā terapija.
Apakšējā līnija
Hipe aiz muskuļu apjukuma var turpināt cirkulēt noteiktos fitnesa aprindās, taču viena teorija, kas vienmēr izturēs laika pārbaudi, ir saskaņota ar to, kā jūs trenējat.
Ievērojot progresīvās pārslodzes principus - palielinot veikto atkārtojumu vai komplektu skaitu vai pievienojot laiku treniņiem -, jūs turpināsit redzēt progresu un sasniegt savus fitnesa mērķus.
