Kāju izturība
Neatkarīgi no tā, vai izmantojat kājas maratona skriešanai vai pasta saņemšanai, svarīgas ir stipras kājas.
Kāju prese, kas ir pretestības apmācības vingrinājums, ir lielisks veids, kā stiprināt kājas. To veic, spiežot kājas pret svaru uz kāju presēšanas mašīnas.
Tāpat kā visi spēka treniņu vingrinājumi, kāju preses veido muskuļus, samazina ievainojumu risku un neitralizē ar vecumu saistītu muskuļu zaudējumu. Tas ir svarīgi ikdienas aktivitātēm, piemēram, izkāpšanai no gultas un pārtikas preču iepirkšanai.
Tomēr, lai trenētu kājas, jums nav nepieciešama dārga mašīna vai trenažieru zāles dalībnieks. Izmantojot šos piecus vingrinājumus bez mašīnām, jūs varat stiprināt kājas komfortā savās mājās.
Ko dara kāju preses?
Kāju preses tiek veiktas sēdus stāvoklī. Jūsu kājas atkārtoti piespiež svaru, ko var pielāgot atbilstoši jūsu fitnesa līmenim. Tas ir vērsts pret četrkājainiem, glutes, hamstrings, gurniem un teļiem.
Kāju preses sēdus stāvoklī palīdz nekustināt ķermeņa augšdaļu un rumpi. Saskaņā ar 2016. gada pētījumu ir vajadzīgs arī mazāks līdzsvars, lai paceltu svarus.
Kāju presēšanas mašīnas izmantošanai ir vairākas alternatīvas. Daudzi no tiem balstās uz šiem pieciem vingrinājumiem:
1. Kāju prese, izmantojot pretestības joslas
Pretestības josla var aizstāt kāju presēšanas mašīnas svaru. Kāju prese ar pretestības joslām darbojas ar tiem pašiem muskuļiem kā ar kāju presēm uz mašīnas. Pretestības joslas ir pārnēsājamas un kompaktas, tāpēc tās ir ērti lietojamas dažādos iestatījumos.
Nepieciešamais aprīkojums: pretestības josla un paklājs vai krēsls
Nostrādātie muskuļi: četrgalvi, siksnas, glutes, teļi
Kāju pretestības joslas prese, nolikšana
Šī versija liek darboties pret gravitāciju, tāpat kā kāju spiešana uz mašīnas.
- Apgulieties uz paklājiņa ar seju uz augšu. Paceliet kājas no paklāja. Salieciet ceļus, izveidojot 90 grādu leņķi. Salieciet kājas, virzot pirkstus pret griestiem.
- Aptiniet joslu ap kājām un turiet galus. Turiet kājas blakus.
- Nospiediet kājas pret joslām, līdz jūsu kājas ir taisnas.
- Salieciet ceļus, lai atgrieztos 90 grādu leņķī.
- Sāciet ar vienu no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Ja mugurai ir nepieciešams pārtraukums, jūs varat veikt kāju presēšanu krēslā.
- Sēdiet taisni uz krēsla. Saspiediet kodolu un turiet muguru plakanu.
- Aptiniet joslu ap abām kājām un turiet galus tieši virs augšstilbiem.
- Nospiediet kājas pret joslu, līdz jūsu kājas ir taisnas.
- Salieciet ceļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar vienu no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Uzlabota pretestības joslas kāju prese
Lai palielinātu pretestību, izmantojiet īsāku vai biezāku joslu.
2. tupus
Squats atdarina kāju preses kustību. Tie tiek veikti vertikālā stāvoklī, tāpēc muguras lejasdaļa absorbē mazāku spiedienu. Ja jums ir muguras sāpes vai ievainojumi, tupēšana var būt ideāla kāju presēšanas alternatīva.
Nepieciešamais aprīkojums: nav
Nostrādātie muskuļi: četrgalvi, glutes, šķēršļi
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā. Stādiet papēžus grīdā un pavērsiet pirkstus uz priekšu.
- Lai panāktu līdzsvaru, izstiepiet rokas taisni uz priekšu vai salieciet rokas kopā.
- Nosūtiet gurnus atpakaļ. Salieciet ceļus un nolaidiet sēžamvietu. Turiet muguru taisni un krūtis paceltu.
- Nolaidiet sevi, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Saglabājiet ceļus virs potītēm.
- Izlieciet papēžus un piecelties.
- Sāciet ar vienu no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Advanced squats
Kad kļūstat stiprāks, mēģiniet turēt hanteli vai tējkannu, veicot tupus.
Sumo tupus
Jūs varat to padarīt grūtāku, veicot sumo tupus. Plašāka šīs variācijas nostādne ir vērsta uz jūsu augšstilba iekšējiem muskuļiem.
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platums.
- Saskarieties ar pirkstiem leņķī, prom no ķermeņa. Stādiet papēžus grīdā.
- Sastipriniet rokas kopā vai turiet svaru.
- Stumiet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet sēžamvietu. Iesaistiet savu abs, lai jūsu mugura būtu taisna un krūtīs stāvus.
- Nolaidiet sevi, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Saglabājiet ceļus virs potītēm.
- Iespiediet papēžos, lai piecelties.
- Sāciet ar vienu no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Sadalīti tupus
Lai izaicinātu vienu kāju vienlaikus, veiciet dalītus tupus. Šī versija ir vērsta uz jūsu kvadricikliem un slīdēšanu.
- Soli vienu kāju uz priekšu un vienu pēdu atpakaļ. Pārvietojiet lielāko svara daļu uz priekšējo kāju. Paceliet muguras pēdas papēdi.
- Pavērsiet pirkstus uz priekšu. Sastipriniet rokas kopā.
- Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus, turot tos līdz pleciem.
- Nolaidiet sevi, līdz muguras ceļgalis atrodas tieši virs grīdas.
- Izspiediet glutes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar vienu no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Atkārtojiet ar otru kāju.
3. Lunges
Plaušas, tāpat kā tupus, piesaista kāju muskuļus, nepieļaujot spiedienu uz muguru. Pakāpiens uz priekšu darbojas jūsu četrotnēs un slīd.
Lunge atšķiras no sadalītā tupēt. Ierobežojums piesaista abas kājas vienlaicīgi, savukārt sadalīts tupējums izmanto vienu vienlaikus.
Nepieciešamais aprīkojums: nav
Nostrādātie muskuļi: četrgalvi, glutes, šķēršļi
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā.
- Pakāpiet vienu kāju uz priekšu un nometiet gurnus, saliekot ceļus 90 grādu leņķī.
- Nolaidiet sevi, līdz augšējā augšstilba daļa ir paralēla grīdai. Saglabājiet priekšējo ceļgalu virs potītes.
- Iespiediet priekšējā kājā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar vienu no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Atkārtojiet ar otru kāju.
Uzlabotas lunges
Lai palielinātu grūtības, veiciet lunges ar hanteles. Turiet vienu katrā rokā un pakariet rokas pie sāniem. Jūs varat arī turēt tos plecu priekšā.
4. Plaši lēcieni
Plaši lēcieni vai lēcieni ar varžu lēcieniem veido sprādzienbīstamas kustības. Šis gājiens apvieno tupus un pilnu ķermeņa augšdaļu, padarot to par lielisku kāju presēšanas alternatīvu.
Ja jums ir sāpes locītavās, uzmanīgi veiciet platus lēcienus. Liela trieciena spēks var sāpināt jūsu locītavas.
Nepieciešamais aprīkojums: nav
Nostrādātie muskuļi: četrgalvi, siksnas, glutes, teļi
- Nostājieties ar kājām plecu platumā.
- Ielejiet tupā, saliekot ceļus un atgrūžot gurnus. Aizvelciet rokas aiz muguras.
- Pabīdiet rokas uz priekšu un iespiediet kājas zemē. Eksplodēt uz priekšu.
- Zeme uz kājām. Salieciet gurnus, ceļgalus un potītes, lai absorbētu spēku.
- Sāciet ar vienu no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
5. Bridža vingrinājums
Tilts stabilizē un stiprina jūsu kodolu. Tas darbojas arī jūsu muca un augšstilbi, piedāvājot līdzīgas priekšrocības kāju presēm uz mašīnas.
Nepieciešamais aprīkojums: Mat
Nostrādātie muskuļi: četrgalvi, glutes, siksnas, gurni
- Guļus uz muguras. Salieciet ceļus un iestādiet kājas uz grīdas, tieši zem ceļgaliem. Jūs varat arī novietot kājas uz vingrošanas bumbiņas vai sola.
- Novietojiet rokas pie sāniem, palmām uz leju.
- Pievelciet kodolu un sēžamvietu.
- Paceliet gurnus, izveidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem. Pauzējiet, pēc tam nolaidiet gurnus.
- Sāciet ar vienu no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Uzlabots tilts
Ja pamata tilts ir pārāk viegls, turiet pretestības joslu vai stieni virs gurniem.
Līdzņemšana
Šie kāju treniņi stiprinās jūsu ķermeņa apakšdaļu bez mašīnas. Viņi vienlaikus iesaista vairākus muskuļus, sagatavojot ķermeni ikdienas aktivitātēm un citiem treniņiem.
Kamēr kāju presēšanas alternatīvas neizmanto mašīnu, drošība joprojām ir galvenā. Ja esat jauns spēka treniņš, vispirms konsultējieties ar ārstu. Sāciet ar nelielu svaru un maziem atkārtojumiem.
Pirms vingrošanas vienmēr iesildieties. Tas novērsīs ievainojumus un piegādās skābekli muskuļiem. Lai sasniegtu kopējo ķermeņa spēku, katru dienu strādājiet ar citu muskuļu grupu.
