Jūs zināt, ka ļoti svarīgi ir rūpēties par savu garīgo veselību. Bet jūs kā vecāks esat ierobežots arī ar laiku un enerģiju - resursiem, kas ir sarukuši tikai kopš pandēmijas sākuma.
Un tomēr ar nelielu nodomu jūs varat absolūti noskaņoties uz savu garīgo veselību - pat ar prasīgu karjeru, mazu bērnu aprūpi vai bez tās un 1000 citiem uzdevumiem, kas jums jāpaveic.
Saskaņā ar psihoterapeitu teikto, šīs ir labākās (un pilnīgi izpildāmās) garīgās veselības uzlabošanas stratēģijas.
Rūpējieties par savām pamatvajadzībām
Šie pamati ietver regulāru ēšanu, barības vielām bagātu ēšanu un ķermeņa pārvietošanu, saka Laura Torres, LPC, psihoterapeite Asheville, Ziemeļkarolīnā.
Lai tas patiešām notiktu, viņa iesaka nēsāt līdzi uzkodas un ūdens pudeli, lai kur jūs dotos, un ēst, kad pabarojat savus bērnus. Varat arī piedalīties jautrās fiziskās aktivitātēs kopā ar ģimeni, piemēram, pastaigāties dabā, spēlēt aktīvu spēli un darīt jogas video, viņa saka.
Prioritātes noteikšana pirms gulētiešanas
"Vecāki bieži izturas pret bērnu gulētiešanas režīmu ar lielu cieņu, bet pēc tam atstāj novārtā viņu pašu," saka Carlene MacMillan, MD, Hārvarda apmācītais psihiatrs un Brooklyn Minds dibinātājs. Miega trūkums pasliktina mūsu garastāvokli un "ir recepte paaugstinātam stresam visiem mājsaimniecības locekļiem", viņa norāda.
Gultas režīma izveidošana var būt ļoti vienkārša:
- Pielāgojiet zilo gaismu, ko izstaro no visiem ekrāniem, jo “zilā gaisma norāda jūsu smadzenēm, ka ir laiks nomodā”, saka MacMillan. To var izdarīt katras ierīces iestatījumos vai lejupielādēt zilās gaismas filtra lietotni. “Guļamistabai varat arī iegūt viedās spuldzes, kas naktī novērš zilo gaismu un vairāk izstaro no rīta”, vai arī vakaros nēsājiet zilas gaismu bloķējošas brilles.
- Pārtrauciet lietot ierīces apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas.
- Iesaistieties relaksējošā aktivitātē vai divās, piemēram, dzeriet kumelīšu tēju un klausieties 10 minūšu vadītu meditāciju.
Iestatiet robežas ap enerģijas zapperiem
Kas katru dienu mēdz iztukšot jūsu emocionālo, fizisko un garīgo enerģiju? Piemēram, jūs varat ierobežot ziņu pārbaudi līdz 15 minūtēm katru dienu un gulēt līdz pulksten 22:00
Jūs varētu ievietot tālruni atvilktnē, kad esat kopā ar bērniem. Jūs varētu apmainīt savu pēcpusdienas kafiju ar milzīgu glāzi ūdens. Šīs mazās izmaiņas var atstāt lielu iespaidu.
Veikt garīgās veselības pārtraukumus
"Vecākiem jāatrod veidi, kā veikt pārtraukumus," saka Rheeda Walker, PhD, klīniskā psiholoģe Hjūstonā, Teksasā un grāmatas “Melnās garīgās veselības unapoloģiskais ceļvedis” autore. Viens no šiem veidiem ir izmantot ekrāna laiku stratēģiski.
"Vēl trīsdesmit minūtes ekrāna laika kiddos var" izklausīties slikti ", bet, ja 30 minūtes neļaus vecākiem zaudēt kontroli un kliegt par kādu, kuru viņi mīl par mazu lietu, šis papildu ekrāna laiks ir 100 procentu vērts," viņa saka.
Iedomājieties šīs minūtes kā garīgās veselības uzlabojumu: sazinieties ar draugu, ierakstiet žurnālā savas jūtas, klausieties smieklīgu apraidi, progresējiet radošā projektā vai veiciet augstas intensitātes treniņu.
Palieciet pie ārstēšanās
MacMillan uzsver, cik svarīgi ir lietot noteiktos psihiskos medikamentus. Ja esat zaudējis apdrošināšanu pandēmijas dēļ, viņa iesaka pārbaudīt tādas vietnes kā HoneybeeHealth.com, lai iegūtu lētas zāles. Daudzas aptiekas piegādā arī medikamentus, un ārsti piedāvā 90 dienu receptes, lai samazinātu ceļošanu, viņa piebilst.
Protams, ja jūtat, ka zāles nedarbojas, vai arī rodas nepatīkamas blakusparādības, konsultējieties ar ārstu. Vienmēr izsakiet savus jautājumus un bažas.
Praksē izturēšanās pret kodumu
Austinā dzīvojošais psihoterapeits Kirstens Brunners, LPC, dalījās šajos ieteikumos par nelielām, bet ievērojami izdevīgām aktivitātēm:
- izejiet ārā, lai izbaudītu svaigu gaisu
- sēdēt mašīnā, lai aizrautu elpu
- uzņem karstu vannu
- apstrādā savas jūtas kopā ar partneri
- skatīties smieklīgu vai iedvesmojošu šovu
Katru rītu Brunnerim patīk savā virtuvē spēlēt mīkstu klasisko mūziku: “Tas nomierina visu ģimeni.”
Koncentrējieties uz darbībām, kas jūs piepilda
Dariet to, kad esat viens pats un kopā ar bērniem.
Tas varētu nozīmēt darbu pie sava romāna un lasīt mīļākās grāmatas bērnam. Tas varētu nozīmēt iemācīt viņiem cept cepumus, dziedot Disneja dziesmas - tāpat kā jūs to darījāt ar savu mammu. Tas varētu nozīmēt gleznošanu vai jaunas valodas apguvi kopā, jo tas jūs arī interesē.
Atrodiet radošus savienojuma veidus
"Vecākiem ir tik grūti, lai izveidotu savienojuma grafiku ar citu vecāku aizņemtajiem grafikiem," sacīja Torress. Bet tas nenozīmē, ka savienojums nav iespējams. Piemēram, Torres mīl lietotni Marco Polo, kas ļauj jums nosūtīt video ziņojumus draugiem, kurus viņi var klausīties jebkurā laikā.
Varat arī sākt divu cilvēku grāmatu klubu vai plānot vingrinājumu datumus: praktizēt jogu virs Zoom, satikties ar velosipēdu vai zvanīt viens otram, pastaigājoties pa kvartālu.
Esiet maigs pret sevi
Pašsajūta var būt garīgās veselības ieguvums, it īpaši, ja jūs cīnāties un esat stresa stāvoklī. Grūtajās dienās atzīmējiet, ka jums ir grūti, un pazeminiet cerības, saka Torres - dodot sev bezkaunīgu atļauju izlaist darbus, ēst vēl vienu saldētu ēdienu un palielināt ekrāna laiku bērniem.
Atgādiniet sev, ka jūs darāt visu iespējamo, piebilst MacMillan. Ļaujiet sev izjust savas jūtas un raudiet, kad jums tas ir nepieciešams.
Ja jūtaties savtīgi, rūpējoties par savu garīgo veselību, atcerieties, ka esat cilvēks, kurš pelnījis justies un būt labi - tāpat kā jebkurš cits.
Un, ja jūs joprojām jūtaties konfliktējoši, apsveriet šo Brunner analoģiju: Vecāki ir “garākais un spraigākais ceļojums”.
Tātad, tāpat kā jūs piepildāt degvielas tvertni, pārbaudiet eļļu un pievienojiet gaisu riepām ilgam braucienam ar automašīnu, “jūs vēlaties pārliecināties, ka jūs esat uzmundrināts garīgi un fiziski” vienam no labākajiem piedzīvojumiem, kāds jums ir”. Es vienmēr pieredzēšu.
Margarita Tartakovsky, MS, ir ārštata rakstniece un asociētā redaktore vietnē PsychCentral.com. Viņa vairāk nekā desmit gadus ir rakstījusi par garīgo veselību, psiholoģiju, ķermeņa tēlu un pašaprūpi. Viņa dzīvo Floridā kopā ar savu vīru un viņu meitu. Jūs varat uzzināt vairāk vietnē www.margaritatartakovsky.com.
