Cik reizes jūs esat pievienojies sporta zālei vai apņēmies veikt vingrinājumu plānu, lai zaudētu svaru, tikai pēc dažām nedēļām, lai atgrieztos, jo jums nav ne jausmas, cik bieži jums vajadzētu trenēties?
Ja jūsu atbilde ir “pārāk daudz, lai skaitītu”, jūs neesat viens. Zinot, cik dienu jums vajadzētu vingrot, var būt mulsinoši. Tas jo īpaši tad, ja laika patēriņš neatbilst jūsu mērķiem.
Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir biežāk svīstēt no skrejceļš, lai zaudētu dažas mārciņas vai palielinātu paceltā svara daudzumu, lai iegūtu muskuļus, šie padomi var palīdzēt ātrāk un ar lielāku triecienu sasniegt mērķi. veiksme.
Cik bieži jums vajadzētu trenēties svara zaudēšanai?
Zinot, cik bieži jums jātrenējas un jāveic vingrošana, lai zaudētu svaru, ir atkarīgs no tā, cik ātri vēlaties redzēt rezultātus.
Vispārējs ieteikums ir zaudēt ne vairāk kā 1 līdz 2 mārciņas nedēļā. Tas nozīmē, ka daudzi cilvēki meklē programmas, kas paredzētas ātrākai svara zaudēšanai.
Vienkāršāk sakot, jums būs jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat, lai zaudētu svaru. Diētas ievērošana ir pierādījusi, ka tā ir efektīva svara zaudēšanas metode, taču, lai saglabātu svara zudumu, ir jāveic vingrinājumi.
Tas, cik daudz svara jūs zaudējat, ir atkarīgs no vingrinājumu apjoma, kuru esat gatavs apņemties, un no tā, cik stingri ievērojat diētu. Ja jūs patiešām vēlaties redzēt rezultātus atspoguļotus mērogā un turpināt progresēt laika gaitā, jums jāapņemas izstrādāt vismaz četras līdz piecas dienas nedēļā.
Bet atcerieties, ka jūs to izveidosit. Lai sāktu, jūs varētu vēlēties darīt tikai divas vai trīs dienas nedēļā un lēnām strādāt līdz piecām dienām. Plānojiet treniņus, lai iekļautu:
- sirds
- spēka treniņš
- pamatdarbs
- stiepjas
Lai iegūtu maksimālu rezultātu, treniņu programmai vajadzētu sastāvēt no sirds un asinsvadu un spēka treniņiem. Paceļot svaru, jūs palielināsit liesās muskuļu masu. Tas ļauj palielināt metabolismu un sadedzināt kalorijas ātrāk, pat ja jūs nestrādājat.
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir ne tikai svarīgi, lai saglabātu labu sirds veselību. Kardio vingrinājums var:
- sadedzināt kalorijas
- paaugstināt garastāvokli
- samazināt stresu
Sirds un asinsvadu vingrinājumi
Parasti mēģiniet darīt:
- 30 minūtes vidējas intensitātes kardio aktivitātes vismaz piecas dienas nedēļā (150 minūtes nedēļā)
- vismaz 25 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes trīs dienas nedēļā (75 minūtes nedēļā)
Ja vēlaties zaudēt svaru, apsveriet divas mērenas aktivitātes dienas un divas intensīvas aerobās dienas vai augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT).
Spēka treniņš
Mērķis ir divas līdz trīs dienas nedēļā izturības treniņš. Iekļaujiet visa ķermeņa treniņus, kas koncentrējas uz saliktiem vingrinājumiem. Tās ir kustības, kas vienlaikus strādā vairākus muskuļus. Piemēri:
- tup ar plecu presi
- kravas pacēlājs ar saliektu rindu
- lunges ar sānu pacelšanu
- pushups un dēļu ar vienas rokas rindu
Citi galvenie vingrinājumi, kas jāiekļauj jūsu spēka treniņu programmā, ietver:
- tupus
- lunges
- dēļi
- pushups
- taisnu kāju pacelšanās
- stenda preses
- pushup dips
- virspreses
- pievilkšanās
- hanteles rindas
- dēļi
- vingrināt bumbiņu kraukšķus
Lai pēc iespējas vairāk izmantotu svara zaudēšanas treniņus, pārliecinieties, vai ievērojat šīs vadlīnijas:
- Mainiet treniņu intensitāti. Iekļaujiet gan HIIT, gan vidējas intensitātes vingrinājumus.
- Nedēļā veiciet dažādas kardio metodes, piemēram, skriešanu uz skrejceliņa, riteņbraukšanu un peldēšanu.
- Izmantojiet ķēdes treniņu, paceļot svarus, lai uzturētu augstu kaloriju daudzumu. Apļveida treniņš ietver virknes vingrinājumu veikšanu vienu pēc otra, bez atpūtas starp katru vingrinājumu. Vingrinājumu sērijas beigās parasti atpūšaties noteiktā laika posmā (no 30 līdz 60 sekundēm) un atkārtojiet ķēdi vēl divas vai trīs reizes.
- Katru nedēļu veiciet vismaz divas atpūtas dienas.
Cik bieži vajadzētu trenēties, lai iegūtu muskuļus?
Pareiza līdzsvara atrašana kardio vingrinājumos un spēka treniņos ir galvenais, kad ir jāpieliek liekie muskuļi. Dariet pārāk daudz, un jūs riskējat pārmērīgi trenēties un zaudēt grūti nopelnīto muskuli. No otras puses, ja jūs nepaaugstināsit intensitāti un neatlaidīsit laiku, muskuļa pieaugums būs minimāls.
Sirds un asinsvadu vingrinājumi
Pieturieties pie divām līdz trim kardio dienām nedēļā. Koncentrējieties uz īsākām, augstākas intensitātes sesijām, piemēram, 25 minūtēm HIIT.
Spēka treniņš
Svariem jābūt vismaz trīs dienas nedēļā. Pētījumos teikts, ka, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu, vismaz vismaz divas dienas nedēļā ir jāapmāca. Tas, kā jūs strukturējat savus treniņus, un dienu skaits, ko veltāt spēka treniņiem, ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa.
Šeit ir daži spēka apmācības pamati, kas jāpatur prātā, kā arī treniņa piemērs.
Apsveriet šo grafiku atkarībā no jūsu apmācības līmeņa:
| Apmācības līmenis | Apmācības dienas |
| Iesācējs | 2 līdz 3 dienas nedēļā izturības treniņš (katra seansa pilna ķermeņa daļa) |
| Starpposms | 3 līdz 4 dienas nedēļā izturības treniņš (sadaliet treniņu pa ķermeņa daļu vai ķermeņa augšdaļu / apakšējo daļu) |
| Advanced | 4 līdz 5 dienas nedēļā izturības treniņš (pieredzējis vingrotājs var strukturēt savu nedēļu ar trim dienām, vienu brīvdienu) |
Ja četru dienu izturības apmācības dienas jūtas pareizi, apsveriet iespēju nedēļu sadalīt augšējā (roku, krūškurvja un abs) un apakšējā (kājas) ķermeņa segmentos. Piemēram:
| Diena | Ķermeņa segments |
| Pirmdien | ķermeņa augšdaļa |
| Otrdiena | apakšķermenis |
| Trešdien | atpūta vai kardio |
| Ceturtdiena | ķermeņa augšdaļa |
| Piektdiena | apakšķermenis |
| Sestdien | atpūta vai kardio |
| Svētdien | atpūta vai kardio |
Ja jūs neveicat muskuļus tik ātri, cik vēlaties, jūs varētu saskarties ar drausmīgo plato. Trenējot tās pašas ķermeņa daļas ar vieniem un tiem pašiem vingrinājumiem un svara daudzumu ilgstošā laika posmā, pastāv liela iespēja, ka jūsu ķermenis pārtrauks reaģēt.
Lai atgrieztos muskuļu veidošanas posmā, jums viss ir jāmaina. Šeit ir daži veidi, kā to izdarīt:
- Pievienojiet liftam svaru.
- Apmainiet pašreizējos vingrinājumus, lai iegūtu jaunu komplektu.
- Mainiet izpildīto komplektu un atkārtojumu skaitu. Mainot rep diapazonu, jūs apvienojat vieglākas un smagākas kravas, lai izraisītu lielāku spēka un muskuļu lieluma palielināšanos. Piemēram, smaga diena sastāvēs no trim līdz pieciem atkārtojumiem, mērena diena būs no 8 līdz 12 atkārtojumiem, un viegla diena būs no 15 līdz 20 atkārtojumiem.
Kad runa ir par muskuļa pievienošanu jūsu rāmim, jums jāpārliecinās, ka jūs piešķirat savam ķermenim daudz laika atpūtai starp spēka treniņu sesijām. Veicot tādu pašu fizisko slodzi dienu no dienas, var kavēt atjaunošanos un laika gaitā izraisīt muskuļu zaudēšanu.
Ja jums grūti izpildīt ideju katru dienu pavadīt dienu vai divas brīvdienas, apsveriet iespēju šīs dienas uzskatīt par aktīvu atpūtu. Veiciet maigu jogas nodarbību vai pavadiet papildu laiku stiepjoties.
Līdzņemšana
Gan sirds, gan asinsvadu vingrinājumiem un spēka treniņiem ir liela nozīme, lai mērķētu uz svara zaudēšanu un palielinātu muskuļu izmēru. Pareiza līdzsvara atrašana no abiem būs atkarīga no jūsu individuālajiem mērķiem, no tā, cik ātri vēlaties tos sasniegt, un no laika, ko varat veltīt vingrošanai.
