Stingra Muguras Lejasdaļa: Vingrinājumi, Cēloņi, Profilakse Un Citi

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Stingras muguras lejasdaļas simptomi

Neatkarīgi no tā, vai muguras lejasdaļa jūtas saspringta bieži vai neregulāri, ir svarīgi klausīties savu ķermeni un veikt pasākumus, lai mazinātu spriedzi. Stingra muguras lejasdaļa var pasliktināties un izraisīt nopietnākas problēmas. Tas var ietekmēt arī jūsu ikdienas kustības, piemēram, aizsniegties, lai kaut ko paceltu no grīdas.

Stingrumu muguras lejasdaļā var pavadīt sāpes, spazmas un krampji. Sāpes bieži jūtas kā pastāvīgas, blāvas sāpes, un mugura var justies stīva, saspringta un saraustīta. Jūs varat arī sajust spiedienu iegurnī, gurnos un kājās.

Cieša muguras lejasdaļa, ko izraisa pārāk intensīvs treniņš vai kaut kā smaga celšana, parasti ir jūtama dažu stundu laikā. Pēc treniņa ir normāli sajust zināmu necaurlaidību vai sāpīgumu, bet tas parasti izzūd dažu dienu laikā.

Stingrība var būt lielāka tad, ja jūs nodarbojaties ar treniņu, kuru parasti nedara, vai arī, ja neesat labākajā formā. Kamēr tas sasniedz maksimumu un mazinās pieņemamā laikā, tam nevajadzētu radīt bažas.

Kā uzlabot elastību un izturību

Ir daudz vienkāršu vingrinājumu un vingrinājumu, ko varat darīt, lai uzlabotu muguras lejasdaļas elastīgumu un izturību.

Koncentrējieties uz mugurkaula pagarināšanu un pagarināšanu. Tas palīdz mazināt saspiešanu muguras lejasdaļā. Arī hamstriju izstiepšana ir izdevīga.

Turklāt jums vajadzētu izvēlēties vingrinājumus, kas koncentrējas uz gūžas, pamatnes un gūžas (sēžamvietas) muskuļu darbību.

Ieteicams veikt ikdienas aktivitātes, piemēram, pastaigas, peldēšanu vai jogu. Īpaši centieties pēc iespējas biežāk būt aktīviem. Konsekventi veicot vingrinājumus un aktivitātes, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu, parasti pozitīvs rezultāts būs dažu nedēļu laikā.

Šeit ir deviņi vingrinājumi, kurus varat pievienot ikdienas gaitām, lai palīdzētu nostiprināt muguras lejasdaļu un uzlabotu elastību.

1. Gurnu apļi

Šis vingrinājums palielina elastību, mazina spriedzi un palīdz atslābināt muguras lejasdaļas un gūžas muskuļus. Ja tas ir ērti, jūs varat arī iesaistīt galvenos muskuļus.

Izmantotie muskuļi:

• rectus abdominis (vēdera muskuļi)
• erector spinae (muskuļi, kas vada muguras garumu)
• iegurņa muskuļi
• gūžas muskuļi

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

1. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem, un rokas uz gurniem.
2. Sāciet, viegli pārvietojot gurnus no vienas puses uz otru.
3. Pēc tam lēnām pagrieziet gurnus vienā virzienā, veidojot lielus apļus.
4. Veiciet vismaz 10 apļus.
5. Atkārtojiet pretējā virzienā.

2. Vējstikla tīrītāji

Šis ir pieejams vingrinājums, kas mazina spriedzi un sasprindzinājumu muguras lejasdaļā. Tas arī stiepj jūsu gurnus.

Izmantotie muskuļi:

• erector spinae
• sakrālie muskuļi (mugurkaula daļas muskuļi, kas savienoti ar iegurni)
• iegurņa muskuļi
• slīpi

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

1. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un izstiepiet rokas uz sāniem, lai tie būtu perpendikulāri jūsu rumpim. Jūsu kājas var būt nedaudz platākas par gurniem.
2. Izelpojot, lēnām nolaidot ceļus uz labo pusi un pagriezieties, lai paskatītos pa kreisi.
3. Ieelpojiet atgriešanos sākuma stāvoklī.
4. Turpiniet šo kustību 1 minūti, pārmaiņus no kreisās un labās puses.

3. Ceļi līdz krūtīm

Šis stiepums palīdz atslābināt muguras lejasdaļas muskuļus un palielina elastību, vienlaikus izstiepjot un stabilizējot iegurni.

Izmantotie muskuļi:

• gluteus maximus
• iegurņa muskuļi
• mugurkaula pagarinātāji
• četrgalvu

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

1. Lie uz muguras ar abām izstieptām kājām.
2. Ar pirkstiem, kas savīti ap apakšstilbu, pievelciet labo ceļgalu pie krūtīm.
3. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un pēc tam atlaidiet kāju.
4. Atkārtojiet šo izstiepšanos 5 reizes uz abām kājām.
5. Tad ievelciet abus ceļgalus krūtīs un turiet rokas, rokas vai elkoņus.
6. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

4. Vienu kāju izstiepšana

Šis stiepums atslābina muguras lejasdaļu un izstiepj hamstringus. Tas arī palīdz izlīdzināt mugurkaulu.

Izmantotie muskuļi:

• šķēršļi
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

1. Lie uz muguras ar abām izstieptām kājām.
2. Paceliet labo kāju uz augšu, lai tā būtu pēc iespējas taisna, saglabājot nelielu ceļa līkumu. Jūs varat saliekt kreiso ceļgalu un iespiest kājā, lai saņemtu atbalstu.
3. Savijiet pirkstus, lai turētu kāju aiz augšstilba, vai ap pēdas augšdaļu izmantojiet siksnu vai dvieli.
4. Turiet šo posmu 30 sekundes.
5. Atkārtojiet to kreisajā pusē.
6. Veiciet 2 līdz 3 reizes katrā pusē.

5. Iegurņa slīpums

Šis vingrinājums stiprina muguras lejasdaļas un vēdera muskuļus. Tas arī palielina elastību.

Izmantotie muskuļi:

• šķēršļi
• rectus abdominis
• sakrālie muskuļi
• gluteus maximus

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

1. Lie uz muguras ar saliektiem ceļiem. Atrodoties mierīgi, mugurkaulam būs neliels izliekums, tāpēc mugurkaula pamatne nepieskaras grīdai.
2. Iesaistiet galvenos muskuļus, lai jūsu mugurkaula pamatne iespiestos grīdā.
3. Turiet 5 sekundes un pēc tam atpūtieties.
4. Atkārtojiet 3 reizes, pakāpeniski palielinot līdz 10 atkārtojumiem.

6. Kaķis-govs

Šī jogas poza palielina mugurkaula elastību un nodrošina jauku gurnu un vēdera izstiepšanu. Pievērsiet uzmanību saviem pamata muskuļiem, kad jūs iesaistāties un atlaidiet tos visā kustības laikā. Ja jūtaties īpaši stīvs vai sāpīgs, kustību var veikt ļoti lēni un maigi.

Izmantotie muskuļi:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

1. Nāciet galda virsmā ar vienmērīgu svara līdzsvaru starp visiem četriem punktiem.
2. Ieelpojiet, skatoties uz augšu, un nometiet vēderu pret grīdu.
3. Izelpojot, izliekot muguru griestu virzienā.
4. Turpiniet šo kustību vismaz 1 minūti.

7. Bērna poza

Šī maigā atpūtas stāvoklī esošā joga rada spiedienu uz muguras lejasdaļu un mazina sāpes. Tas palīdz pagarināt, izstiept un izlīdzināt mugurkaulu.

Izmantotie muskuļi:

• gluteus maximus
• aizmugurējie muskuļi
• šķēršļi
• mugurkaula pagarinātāji

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

1. Sākot no ceļgala, sēdiet uz papēžiem ar ceļiem kopā vai nedaudz viens no otra. Zem augšstilbiem, krūtīm vai pieres varat novietot stiprinājumu vai spilvenu.
2. Eņģes pie gurniem, lai salocītu uz priekšu, pagarinot rokas sev priekšā vai atpūšoties blakus ķermenim.
3. Ļaujot jūsu ķermenim nokrist smagi, pilnībā atpūšoties, atbrīvojot stingrību.
4. Turiet šo pozu 1 minūti.

8. Sienas augšup

Šī jogas poza ļauj atpūsties muguras lejasdaļā un iegurnī. Tas nodrošina lielisku slodzi jūsu šņorēm un palīdz mazināt stresu un spriedzi.

Izmantotie muskuļi:

• šķēršļi
• iegurņa muskuļi
• muguras lejasdaļa
• kakla aizmugurē

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

1. Nāciet sēdus stāvoklī ar ķermeņa labo pusi pret sienu.
2. Apgulieties uz muguras un paceliet kājas augšup pa sienu. Jūs varat ievietot spilvenu zem gurniem vai pārvietot gurnus dažas collas no sienas.
3. Atslābiniet rokas jebkurā ērtā stāvoklī.
4. Koncentrējieties uz muguras lejasdaļas atslābināšanu un spriedzes atbrīvošanu.
5. Uzturieties šajā pozā līdz 2 minūtēm.

9. līķa poza

Pabeidziet savu stiepšanās rutīnu ar dažām relaksācijas minūtēm pirms dienas sākšanas. Tas dod jūsu muskuļiem iespēju pilnībā atpūsties. Koncentrējieties uz visu atlikušo spriedzes un necaurlaidības atbrīvošanu ķermenī.

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

1. Apgulieties uz muguras ar rokām blakus ķermenim un plaukstām uz augšu.
2. Padariet kājas nedaudz platākas par gurniem un ļaujiet kāju pirkstiem izplesties uz sāniem.
3. Elpojiet dziļi un ļaujiet ķermenim mīkstināties.
4. Palieciet šajā pozīcijā līdz 20 minūtēm.

Kas var izraisīt saspringtu muguras lejasdaļu?

Sporta traumas, pārmērīga apmācība un negadījumi var izraisīt muguras saspringumu. Pat ikdienas aktivitātes, piemēram, sēdēšana, var izraisīt saspringumu.

Bieži vien rodas sasprindzinājums muguras lejasdaļā, lai kompensētu problēmu citā ķermeņa daļā. Šo sasprindzinājumu var sekmēt arī saspringti hamstrings un gluteus muskuļi. Arī slikta stāja vai nepareiza forma, paceļot svaru, vai vāji pamat muskuļi var būt nozīmīgi.

Pastāv vairāki citi faktori, kas var izraisīt vai sarežģīt saspringtu muguras lejasdaļu. Tie ietver:

• sastiepumi un celmi
• mazkustīgs dzīvesveids
• ilgstoši sēžot
• plīsis disks
• bezmugurkaulnieku disku deģenerācija
• stīvas vai kairinātas locītavas
• satverti nervi
• muskuļu disfunkcija
• artrīts
• aptaukošanās
• psiholoģiskais stress
• iekšējo orgānu slimība
• ar vecumu saistītas mugurkaula izmaiņas

Citas terapijas, kuras varat izmēģināt

Jūs varētu vēlēties iekļaut vienu vai vairākas papildu procedūras ikdienas vingrošanas rutīnā.

Karsumā vai ledus terapiju varat izmantot paši. Apsveriet iespēju doties uz terapeitisko masāžu vai praktizēt pašmasāžu mājās, izmantojot putu veltni.

Iepērciet putu veltņus tiešsaistē.

Jūs varat arī apsvērt alternatīvas procedūras, piemēram, akupunktūru, chiropractic vai Rolfing. Apsveriet fizisko terapiju, ja muguras lejasdaļas sasprindzinājums ir saglabājies vairāk nekā divas nedēļas. Izmēģiniet dažas pieejas un redziet, kas dod vislabākos rezultātus.

Kad jāredz ārsts

Parasti uzlabojumus redzēsit divu līdz sešu nedēļu laikā pēc ikdienas vingrinājumu veikšanas. Jums jāredz ārsts, ja:

• Jūsu sāpes neuzlabojas dažu nedēļu laikā
• vingrinājumu laikā jums ir intensīvas sāpes
• sāpes izplatās uz jūsu kājām

Apskatiet arī ārstu, ja rodas nejutīgums, pietūkums vai stipras sāpes. Ārsts var palīdzēt noteikt, vai kādas slimības vai sāpes nav izraisījušas pamata slimības.

Profilakses padomi

Ir daudz dzīvesveida izmaiņu, kuras varat praktizēt, lai palīdzētu novērst sāpes muguras lejasdaļā. Šeit ir dažas vadlīnijas un padomi:

• Pieņemiet sabalansētu, veselīgu uzturu.
• Uzturiet veselīgu svaru.
• Palieciet aktīvi un vingrojiet bieži.
• Pirms fiziskās slodzes iesildieties un izstiepiet.
• Celieties un pārvietojieties vismaz 5 minūtes par katru stundu, kurā sēžat.
• Sēžot, izmantojiet muguras atbalstu pie muguras izliekuma.
• Sēžot, neveiciet kāju šķērsošanu un potītes tieši zem ceļgaliem.
• Veiciet vienkāršus kāju vingrinājumus dažas reizes dienā, ja esat guļu stāvoklī.
• Praksē labu stāju.
• Valkājiet ērtus, atbalstošus apavus.
• Gulēt uz stingra matrača.
• Guliet uz sāniem ar spilvenu starp ceļgaliem.
• Izvairieties no smagu priekšmetu pacelšanas un izmantojiet pareizu formu, ja jums kaut kas jāpaceļ.
• Atmest smēķēšanu, lai uzlabotu asins plūsmu un palielinātu skābekļa un barības vielu daudzumu mugurkaula audos.
• Palieciet hidratēts.
• Izvairieties no alkohola.

Iestatiet savu darbstaciju tā, lai tā būtu ergonomiski pareiza. Jūs vēlaties, lai strādājot varētu būt iespēja sēdēt, stāvēt un veikt vieglu stiepšanos. Savā darbstacijā izveidojiet jogas paklāju vai dažus spilvenus. Iespējams, ka jums ir piemērotāki veikt vieglas pastaigas vai nometies dažās jogas pozās ar piemērotu iestatījumu tuvumā. Vēl viena iespēja ir stāvošs rakstāmgalds. Ir laba ideja līdzsvarot darba laiku starp šīm trim iespējām.