Vai Nemiers Var Tevi Nogalināt? Ko Darīt Panikas Lēkmes Laikā

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Panikas lēkmes var būt viena no retākajām pieredzēm. Uzbrukumi var būt no pēkšņa baiļu uzplaukuma, kas ilgst tikai dažas minūtes, līdz sirdsklauvei un elpas trūkumam, kas atdarina sirdslēkmi.

Bet ne tikai simptomi izraisa panikas lēkmes tik novājinošas. Tā ir arī sajūta, ka atrodaties ārpus kontroles. Nezinot, kāpēc jums tāds ir, vai kad uzbrukums varētu notikt nākamais, ikdienas uzdevumi var kļūt par izaicinājumu.

Ja jums rodas panikas lēkmes, jums var būt trauksmes veida tips, ko sauc par panikas traucējumiem. Tiek lēsts, ka gandrīz 5 procenti pieaugušo amerikāņu kādā dzīves posmā piedzīvos panikas traucējumus.

Labā ziņa ir tā, ka ir daži pasākumi, kurus varat veikt, lai palīdzētu samazināt uzbrukumu smagumu. Turklāt daudzsološas ir ilgstošas ārstēšanas iespējas, kas pieejamas trauksmes un panikas lēkmju novēršanai.

Kādi ir panikas lēkmes simptomi?

Panikas lēkmes simptomi var atšķirties dažādiem cilvēkiem un pat no uzbrukuma līdz uzbrukumam. Celeste Viciere, LMHC, kas nodrošina kognitīvās uzvedības terapiju, saka, ka tieši tāpēc panikas lēkmes var būt sarežģītas: kad cilvēki apraksta viņai panikas lēkmi, viņi bieži saka: “Bija sajūta, ka man ir sirdslēkme, un es nevarēju elpot.” Tomēr ikviens var izjust dažādus simptomus.

Lielākā daļa panikas lēkmju ilgst mazāk nekā 30 minūtes - ar vidējo ilgumu aptuveni 10 minūtes - lai gan daži no simptomiem var ilgt daudz ilgāk. Šajā laikā jums var rasties vajadzība bēgt, līdz uzbrukums ir beidzies.

Lai arī vidējais panikas lēkmes ilgums var nešķist ilgs laiks, cilvēkam, kurš piedzīvo pilnvērtīgu lēkmi, tas var justies kā mūžībā.

Tātad, kā jūs varat noteikt, vai jums ir panikas lēkme?

Šis simptomu saraksts var būt jūsu pirmā pazīme, ka piedzīvojat uzbrukumu:

• svīšana
• slikta dūša
• sāpes krūtīs un vājums, piemēram, jūs sabruksit
• hiperventilācija
• elpas trūkums (daudzi cilvēki to izjūt kā hiperventilāciju; dažiem cilvēkiem ir arī aizrīšanās sajūta)
• sirdsklauves un sāpes krūtīs
• trīce vai trīce
• svīšana
• sajūta atdalīšanās no iestatījumiem un reibonis
• nejutīgums vai tirpšanas sajūta

Ko jūs varat darīt panikas lēkmes laikā, lai tas apstātos?

Kad jūs piedzīvojat pilnīgu panikas lēkmi, to apturēt var būt grūti. Viciere saka, ka iemesls, kāpēc tas jūtas tik grūti, ir tas, ka fiziskie simptomi patiesībā izraisa vēl lielāku paniku.

Ja esat izslēdzis citas medicīniskas diagnozes un ārsts ir apstiprinājis, ka jums ir panikas lēkmes, Viciere saka, lai mēģinātu un apzināti pateiktu sev, ka jums viss kārtībā.

“Tavs prāts var izspēlēt trikus, un var just, ka tu mirst fizisku simptomu dēļ, bet, ja tu pasaki sev, ka tev viss kārtībā, tas var palīdzēt nomierināties,” viņa skaidro.

Kad jūs piedzīvojat panikas lēkmi, viņa iesaka jums strādāt, lai palēninātu elpu. To var izdarīt, skaitot atpakaļ un lēnām, dziļi elpojot.

Uzbrukuma laikā jūsu elpa jutīsies sekla, un var likties, ka jūs izsīksit no gaisa. Tāpēc Viciere iesaka rīkoties šādi:

• Sāciet ar elpošanu.
• Ieelpojot, skaitiet galvā (vai skaļi) apmēram 6 sekundes, lai ieelpa ilgst ilgāk.
• Ir svarīgi arī elpot caur degunu.
• Pēc tam apmēram 7 līdz 8 sekundes izelpojiet.
• Uzbrukuma laikā vairākas reizes atkārtojiet šo metodi.

Papildus elpošanas vingrinājumiem varat arī praktizēt relaksācijas paņēmienus. Ir svarīgi koncentrēt pēc iespējas vairāk enerģijas uz ķermeņa atpūtināšanu.

Daži cilvēki gūst panākumus, regulāri praktizējot jogu, meditāciju un elpošanas vingrinājumus, kad viņiem nav panikas lēkmes. Tas viņiem palīdz uzbrukuma laikā ātrāk piekļūt šīm metodēm.

Kādas ir ilgtermiņa procedūras?

Ir daudz veidu, kā ārstēt panikas traucējumus un panikas lēkmes, ieskaitot CBT (psihoterapiju), ekspozīcijas terapiju un medikamentus.

Citādi zināma kā “sarunu terapija”, psihoterapija var palīdzēt izprast diagnozi un to, kā tā ietekmē jūsu dzīvi. Terapeits arī sadarbosies ar jums, lai izstrādātu stratēģijas, kas palīdz samazināt simptomu nopietnību.

Viens no psihoterapijas paņēmieniem, kas ir izrādījies veiksmīgs panikas traucējumu un lēkmju ārstēšanā, ir CBT. Šī terapijas forma uzsver svarīgo lomu, kāda domāšanai ir tam, kā mēs jūtamies un ko darām.

CBT māca jums jaunus domāšanas, darbības un reaģēšanas veidus situācijās, kas izraisa trauksmi. Tas arī māca jums, kā atšķirīgi aplūkot panikas lēkmes, un demonstrē trauksmes mazināšanas veidus. Turklāt jūs varat uzzināt, kā mainīt neveselīgas domas un izturēšanos, kas izraisa panikas lēkmes.

Bet, ja terapija nav kaut kas, kam jūs varat piekļūt, Viciere iesaka veikt šādas darbības, lai palīdzētu jums labāk izprast jūsu izraisītājus:

• Publicējiet savas jūtas. Pierakstiet laikus, kad jūtaties satriekti un satraukti.
• Publicējiet savas domas. Tā kā lielākā daļa no mums nodarbojas ar negatīvām domām, kuras mēs pat varbūt pat neapzināmies, var būt noderīgi pierakstīt šīs domas. Tas var palīdzēt jums saprast, kā jūsu domāšanā lomu spēlē jūsu iekšējās domas.
• Ikdienas elpošanas vingrinājumi. Vēl viens noderīgs paņēmiens ir strādāt pie elpošanas vingrinājumiem katru dienu, pat ja jums nav panikas lēkmes. Kad esat vairāk sinhronizācijā ar elpu, jūs varat kļūt labāk informēts par to, kad jūs tos nelietojat.

Pat ja panikas lēkmes var justies kā sirdslēkme vai cits nopietns stāvoklis, tas neizraisīs jūsu nāvi. Tomēr panikas lēkmes ir nopietnas, un tās ir jāārstē.

Ja jums regulāri rodas kāds no šiem simptomiem, ir svarīgi sazināties ar ārstu, lai saņemtu turpmāku palīdzību.