„Nāc, tu to vari izdarīt. Tā ir tikai sanāksme, vienkārši turiet to kopā. Ak Dievs, es jūtu, kā nāk vilnis. Ne tagad, lūdzu, ne tagad. Mana sirds pukst pārāk ātri, tā eksplodēs. Tas nav pareizi. Kāpēc es nevaru ievilkt elpu? Es nosmaku. Mani muskuļi jūtas smagi, un mana mēle ir sasalusi. Es nevaru domāt taisni, vai es noģībšu? Man ir jādodas prom no šejienes. Es nevaru palikt.”
Šis ir piemērs iekšējam dialogam, kas man bija ar sevi vienā no maniem pirmajiem panikas lēkmes.
Vairāk nekā desmit gadus pārcietis satraukumu un izvēlējies to ignorēt - tas nav lielisks plāns, uzticieties man - es beidzot būtu pārāk tālu nogrūdis smadzenes. Es cerēju, ka tā bija tikai vienreizēja lieta, bet pēc trešā uzbrukuma es zināju, ka esmu nepatikšanās.
Terors ievadīts jūsu smadzenēs
Vislabākais veids, kā es domāju, lai aprakstītu panikas lēkmi kādam, kurš to nekad nav pieredzējis, ir: Tas ir tāpat kā ar šķidruma terora ievadīšanu jūsu smadzenēs. Pārliecinoša sajūta, ka kaut kas ir ļoti nepareizi, un jūs esat bezspēcīgs, lai to apturētu. Smadzenes izmisīgi meklē cēloni, bet tādu nav. Tā patiesi ir viena no vissāpīgākajām pieredzēm, kāda man bijusi.
Bieži sastopamie panikas lēkmes fiziskie simptomi var ietvert:
- ātra sirdsdarbība
- sajūta, it kā jūs nevarētu elpot
- svīšana
- sausa mute
- reibonis
- slikta dūša
- vēdera krampji
- stīvi muskuļi
Uzbrukuma laikā bieži ir jābaidās no vienas no divām lietām: “Es nomiršu” vai “Es kļūstu traks”. Daudzi cilvēki uzskata, ka tas ir sirdslēkme vai insults. Tas ir veikls panikas lēkmes, tie atdarina nopietnus citu slimību simptomus.
Kas to izraisa? Nu tas ir atkarīgs - atkal, tik kairinošs. Nav viena noteikta iemesla.
Mans lielākais sprūda ir jebkura vide, kas man atgādina skolu. Rakstāmgaldi, grupas iestatīšana un bailes, ka jebkurā brīdī man varētu uzdot jautājumu, kuru es nezinu. Tāpēc var izraisīt sanāksmes vai vakariņas. Citiem cilvēkiem tas ir sabiedriskais transports, lielveikali vai braukšana intensīvas satiksmes apstākļos.
Tomēr viss nav zaudēts! Jums nav jābūt vergam, lai paniku visu savu dzīvi. Ir paņēmieni, kas jums var būt ļoti izdevīgi.
Populārākie padomi
1. Sazinieties ar ārstu
Tas izklausās acīmredzami, bet es ļoti iesaku ikvienam, kurš piedzīvo panikas lēkmes, doties pie ārsta. Sākotnējos posmos, kamēr jūs uzzinājāt vairāk par šo stāvokli, ārsts var izrakstīt dažus īslaicīgus medikamentus, piemēram, diazepāmu, lai panāktu labāku stāvokli.
Turklāt vienmēr ir labi, ja ārsts apstiprina, ka jums nav sirdsdarbības traucējumu un ka tas tiešām ir trauksme vai panikas lēkmes. Pirmajā vizītē es iegrimu kabinetā un paziņoju, ka mirstu! Mans ārsts apstiprināja citādi.
2. Praktizējiet dziļu vēdera elpošanu
Vai zinājāt, ka daudzi panikas lēkmes simptomi, piemēram, reibonis un sirdsklauves, ir pastiprināti, jo jūs elpojat nepareizi? Kad mēs panikā, mēs ieelpojam savas lādes, ko sauc par seklu elpošanu.
Tā vietā elpot mēģiniet izmantot vēdera muskuļus. Tas palielinās skābekļa daudzumu organismā un palīdzēs palēnināt lietu gaitu. Skatiet manu video par elpošanas metodēm, lai iegūtu sīkāku informāciju.
3. Piekrītiet, ka tas notiek
Tas ir smagi, taču akcepts ir ļoti efektīvs, ja ir jārisina panikas lēkme. Mēs instinktīvi cīnāmies ar panikas lēkmēm, jo tie ir šausmīgi, un mēs nevēlamies tos piedzīvot. Tas ir tāpat kā jautāt vīrietim, vai viņš gribētu sitienu bumbiņās? Nē paldies! Tomēr šī pretestība pagarina uzbrukuma ilgumu, vēl vairāk nosūtot briesmu signālus smadzenēm.
Tātad, kā jūs pieņemat uzbrukumu? Saki sev, skaļi vai iekšēji: “Šis ir tikai panikas lēkme. Tas nevar mani sāpināt vai padarīt mani ārprātīgu. Tas nevar mani padarīt kaut ko muļķīgu. Sliktākais, kas notiks, ir tas, ka kādu laiku jutīšos ļoti neērti, un tad tas pazudīs. Es varu tikt galā ar šo. Es esmu drošībā.”
Ļaujiet tai mazgāties virs jums kā vilnis, un tad lēnām sāk elpot vēders. Sasprindzināt un pēc tam atslābināt muskuļus ir arī labi, jo tas jutīsies mierinoši.
4. Pakļauj sevi sprūdam
Tas nav viegls paņēmiens, bet, tiklīdz esat saņēmis pamatus, tas ir spēles mainītājs. Pēc uzbrukuma mūsu instinkts ir izvairīties no situācijas, kas to izraisīja. Piemēram, savvaļā, ja jums uzbruka krokodils pie ezera, tad esiet piesardzīgs. Un laba iemesla dēļ!
Tomēr parastā ikdienas pasaulē izvairīšanās no uzbrukuma izraisītājiem ir liela kļūda. Kāpēc? Tā kā izvairīšanās no tiem jūsu smadzenēm apstiprinās, ka situācija bija bīstama, un katru reizi, kad atrodaties līdzīgā situācijā, tiks izsaukts panikas lēkme. Jūsu pasaule kļūs mazāka un mazāka, līdz panika valdīs jūsu dzīvi.
Labākais veids, kā apkarot to, ir apzināti pakļaut sevi situācijām, kas liek justies nemierīgām, tādējādi izraisot uzbrukumu. Jā, es zinu, ka tas izklausās drausmīgi, bet dzirdi mani. Ja jūs uzturaties un pieņemat uzbrukumu, tas jūsu smadzenēm paziņos, ka nav ko baidīties. Šī informācija tiks saglabāta, un jums ir mazāka iespējamība, ka uzbrukums notiks nākamreiz, kad būsit šāda veida situācijā.
Galvenais ir sākt ar mazu darbu un strādāt tālāk. Ja jums ir bail no braukšanas, neplānojiet ceļa braucienu savam pirmajam uzdevumam! Izveidojiet to lietu sarakstu, kuras jādara katru dienu. Piemēram:
- Iekāpiet mašīnā, bet atstājiet durvis vaļā.
- Iekāpt mašīnā un aizvērt durvis.
- Iekāpiet mašīnā, uzlieciet drošības jostu un ieslēdziet aizdedzi.
- Iekāpiet mašīnā un lēnām brauciet līdz ielas beigām.
Lēns un vienmērīgs ir veids, kā iet ar iedarbību. Māciet smadzenēm, ka varat tikt galā ar uzbrukumu, kad tas notiek.
5. Vingrinājums
Panikas lēkmes rodas no liekā adrenalīna līmeņa, tāpēc labs veids, kā regulēt adrenalīna līmeni, ir kardio vingrinājumi. Skriešana, komandu sporta veidi vai pat jauka ņiprā pastaiga ir labi. Pirms sākat jaunu vingrojumu režīmu, noteikti konsultējieties ar ārstu.
Izņemšana
2013. gadā man katru dienu bija panikas lēkmes. Tā kā tagad sēžu un rakstu, man tādu nav bijis astoņos mēnešos. Tomēr, ja kāds streiko, es droši zinu, ka varu ar to tikt galā.
Klēra Īsthema raksta godalgoto emuāru Mēs visi esam šeit, un viņas vislabāk pārdotā grāmata par trauksmi ir pieejama tagad.
