Panikas lēkmes ir pēkšņi lēkmes, kurās jūtat bailes, diskomfortu un gribat zaudēt kontroli pat tad, ja nav briesmu. Šie uzbrukumi notiek bez redzamības, un daži simptomi var justies kā sirdslēkme.
Panikas lēkmes parasti ir īsas, maksimumu sasniedzot mazāk kā 10 minūtēs. Uzbrukums parasti ilgst no dažām minūtēm līdz 30, lai gan atkārtoti uzbrukumi var atkārtoties stundām ilgi.
Lūk, kas jums jāzina par panikas lēkmes ilgumu un to, kā jūs varat tikt galā vai novērst tā rašanos.
Cik ilgi var ilgt panikas lēkme?
Lielākā daļa panikas lēkmju ilgst tikai dažas minūtes - lai arī bieži vien tās jūtas kā visu mūžu, kad jūs to piedzīvojat. Simptomi parasti sasniedz 10 minūšu laikā un pēc tam sāk izzust.
Ir iespējams panikas lēkme, kas ir īpaši gara vai īsa. Daži uzbrukumi var sasniegt maksimumu dažās sekundēs, un viss uzbrukums ilgst tikai minūtes, bet citi var ilgt ilgāk.
Lielākajā daļā pētījumu ir aprakstīti vienreizēji panikas lēkmes, kas ilgst līdz 30 minūtēm. Dažos indivīdu ziņojumos ir aprakstīti uzbrukumi, kas ilgst stundas vai pat dienas.
Pēc dažu ekspertu domām, ja simptomi nepārsniedz 10 minūšu laikā, to neuzskata par panikas lēkmi (kurai pēkšņi sākas panika). Tā vietā to uzskata par lielu satraukumu. Lai gan tas joprojām ir neticami neērti un nepatīkami, to, iespējams, nevar diagnosticēt kā panikas lēkmi.
Ir arī iespējams piedzīvot vairākus panikas lēkmes, kas notiek viļņos stundu vai ilgāk.
Vai simptomi var uzkavēties?
Lai arī panikas lēkmes simptomi var būt dažādi, tie bieži ietver:
- sacīkšu sirds
- svīšana vai drebuļi
- trīc
- elpas trūkums
- sāpes krūtīs vai diskomforts
- reibonis
- bailes zaudēt kontroli vai nomirt
- slikta dūša un citi diskomforta sajūtas kuņģī
Panikas lēkmes gadījumā simptomi parādās pēkšņi, sasniedz maksimumu un pēc tam pakāpeniski izzūd.
Fiziskie simptomi bieži vien ir pirmie, kas mazinās, lai gan atkarībā no trauksmes līmeņa jūs varat turpināt hiperventilāciju un izjust diskomfortu krūtīs un vēderā. Pēc uzbrukuma komēdijas jūs varat justies arī noguris vai saspringts muskuļos.
Galvenie simptomi, kas var kavēties, ir uzvedības vai kognitīvie simptomi. Pēc uzbrukuma var saglabāties vispārējs nemiers. Cilvēki bieži uztraucas par viņu kontroles trūkumu. Ja jūtat sāpes, nāves bailes var saglabāties līdz brīdim, kad redzat ārstu.
Ja jums ir panikas traucējumi, jūs varat uztraukties vai apsēsties par atkārtotu panikas lēkmi. Tas var izraisīt ikdienas satraukumu, ietekmējot jūsu dzīves kvalitāti.
Kādi ir pašreizējie pārvarēšanas mehānismi?
Pirmās lietas: elpojiet. Jūs, iespējams, hiperventilējat, bet elpošanas stabilizēšana var ātri nomierināt ķermeņa reakciju cīņā vai lidojumā.
Mēģiniet saskaitīt elpu. Viena dziļa elpa, viena dziļa elpa ārā. Skaitiet līdz 10 un pēc tam sāciet no jauna, līdz elpošana ir normalizējusies.
Citas ātras pārvarēšanas stratēģijas ietver:
- atzīstot, ka piedzīvotais ir panikas lēkme
- objekta atrašana, uz kuru koncentrēties
- praktizē muskuļu relaksāciju
- atkārtojot mantru
- vingrojot
Šeit ir detalizēts saraksts ar to, kā apturēt panikas lēkmi, kā arī daži iezemēšanas paņēmieni, kas varētu palīdzēt.
Vai jūs varat novērst panikas lēkmi?
Jums nav jādzīvo sava dzīve, baidoties no panikas lēkmes. Ir vairāki rīki un paņēmieni, kurus varat izmantot, lai palīdzētu pārvaldīt savus uzbrukumus un pat tos novērst.
Labs veids, kā novērst panikas lēkmes, ir plāna izveidošana, kas palīdzēs jums justies labāk kontrolētiem. Ja jums ir plāns, kas izstrādāts uzbrukuma sākšanai, jūs varat potenciāli saīsināt uzbrukumu ilgumu un biežumu.
Jūsu plānā varētu būt:
- praktizē dziļas elpošanas vingrinājumus vai veic progresīvu muskuļu relaksāciju
- fokusējot tādu zemējuma paņēmienu kā 5-4-3-2-1
- lasot papīra lapu, kurā aprakstītas panikas lēkmes, lai palīdzētu racionalizēt bailes nomirt
- ja uz īmlapas vai tālrunī ir īss mantru saraksts, lai atvērtu, sakot kaut ko līdzīgu: “Man viss būs kārtībā, tie ir tikai panikas simptomi”.
Jūs varētu vēlēties meklēt atbalstu un ļaut ģimenei, draugiem vai kolēģiem plānot, kad atrodaties konkrētās situācijās.
Piemēram:
- Mājās varat iemācīt savam partnerim vai istabas biedram relaksācijas paņēmienus, ko viņi var darīt ar jums, kad esat uzbrukuma vidū. Elpošana kopā var palīdzēt justies sazemētākam un koncentrētākam.
- Darbā jūs, iespējams, vēlēsities vienkārši dot uzticamu kolēģi vai priekšnieku galvu, ka jūs piedzīvojat panikas lēkmes. Šīs informācijas kopīgošana var likties biedējoša, taču tas var arī likt jūsu birojam justies kā drošākai telpai.
Citas iespējas, kā novērst uzbrukumus nākotnē, ir šādas:
Uzziniet par panikas lēkmēm un trauksmi
Zināšanas ir spēks. Ja jums ir vairāk informācijas par panikas lēkmēm, jūs varat apzināties savus simptomus, labāk izjust kontroli un saīsināt savus uzbrukumus.
Lai gan daudzi cilvēki panikas lēkmi piedzīvo tikai vienu vai pāris reizes, citi to piedzīvo kā esoša trauksmes daļu. Uzzināšana par trauksmi var palīdzēt jums to labāk pārvaldīt.
Praktizējiet relaksācijas paņēmienus
Meditācija, elpošanas vingrinājumi un muskuļu relaksācija var palīdzēt panikas lēkmes brīdī. Bet ir svarīgi iepriekš apgūt un praktizēt šos paņēmienus, lai jūs būtu gatavs, kad viens notiek.
Vingrojiet regulāri
Regulāras fiziskās aktivitātes ir parādījušas vairākus ieguvumus gan garīgajai, gan fiziskajai veselībai.
Vingrinājumi, īpaši augstas intensitātes vai kardio treniņi, var pat imitēt panikas lēkmju simptomus. Regulāri vingrojot, jūs varat trenēt savu ķermeni un prātu, lai saprastu, ka šie simptomi - sacīkšu sirds, svīšana, smaga elpošana - ne vienmēr norāda uz paniku.
Jūs varat arī samazināt stresu, kas var izraisīt panikas lēkmes.
Izvairieties no smēķēšanas, alkohola un kofeīna
Ir zināms, ka noteiktas vielas izraisa trauksmi un dažreiz panikas lēkmes. Ja pamanāt, ka panikas lēkmes rodas aptuveni laikā, kad esat patērējis stimulantu, piemēram, kafiju vai citu vielu, var būt noderīgi tos ierobežot vai no tiem izvairīties, kā arī redzēt, vai mainās uzbrukuma biežums.
Šīs vielas var arī palielināt uzbrukuma intensitāti, tāpēc izvairīšanās no tām varētu palīdzēt mazināt simptomus.
Pietiekami gulēt
Miega trūkums var apgrūtināt tikt galā ar stresu un paaugstināt trauksmes līmeni. Tāpēc ir svarīgi uzturēt labu miega higiēnu.
Kad jāredz ārsts
Panikas lēkmes var justies ļoti biedējoši, it īpaši, ja pirmo reizi to piedzīvojat. Bet tas nenozīmē, ka jums automātiski ir trauksmes traucējumi - jums var būt panikas lēkmes bez garīgas slimības.
Meklējiet palīdzību, ja:
- Jums ir vairāki panikas lēkmes vai tie rodas hroniski
- jūsu nemiers ietekmē ikdienas dzīvi
- jums ir grūtības tikt galā
Jums ir pieejams tik daudz iespēju, un ārsts pat var palīdzēt sastādīt plānus, dalīties ar literatūru vai pārbaudīt dzīvībai svarīgās pazīmes, lai atvieglotu jūsu prātu.
Ja jums bieži rodas bailes nomirt vai uztraucaties, ka kaut kas patiešām nav kārtībā ar jūsu veselību, sazinieties ar ārstu. Viņi var veikt testus, lai pārbaudītu jūsu vispārējo veselību vai īpaši sirds veselību.
Tīrs veselības rēķins var dot jums mieru. Jūs pat varat saglabāt rezultātu izdruku. Šī papīra lapa var būt daļa no jūsu plāna izvilkt uzbrukuma laikā, lai atgādinātu, ka jums viss būs kārtībā.
Izņemšana
Panikas lēkmes var rasties bez brīdinājuma un justies neērti, taču tās nebūs mūžīgas. Patiesībā, lai arī viņi var justies ilgāk, vairums panikas lēkmju ilgst tikai aptuveni 10 minūtes.
Ja sākat izjust trauksmes simptomus, kas ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, lēkmju intensitāte vai ilgums palielinās vai arī jums vienkārši nepieciešama papildu palīdzība, lai tiktu galā, sazinieties ar garīgās veselības speciālistu.
Tiem, kuri vēlas ārstēties no garīgās veselības profesionāļa, ziņots, ka divas trešdaļas remisijas sasniedz 6 mēnešu laikā.
