Pārskats
Vingrinājumi, kas nosaka un veido jūsu krūtis, palīdz jums izskatīties pēc iespējas labāk pludmalē vai sporta zālē. Tie var arī palīdzēt veikt dažādus ikdienas darbus, piemēram, pacelt vai stumt priekšmetus. Turklāt, uzlabojot savu izskatu un izturību, jūs paaugstināt arī garastāvokli.
Krūškurvja trenēšana nozīmē krūšu muskulatūras, labāk pazīstamas kā “pecs”, trenēšanu. Kaut arī pecs ir lielākie krūškurvja muskuļi, patiesībā ir vairāki mazāki muskuļi, kas atbalsta krūškurvja muskuļus, ieskaitot latissimus dorsi muskuļus (jeb “latus”) krūšu sānos un trapeces muskuļus ap pleciem.
Šeit ir apskatīti daži populārākie vingrinājumi, lai palielinātu izturību un izmērus, vienlaikus palīdzot atbalstīt kopējo ikdienas kustību.
Darba sākšana
Lai pārliecinātos, ka strādājat visus krūšu muskuļus, krūšu kurvja treniņa rutīnā iekļaujiet dažādu kustību veidu:
- Spiediet, izmantojot plakanu vai slīpu solu, hanteles vai stieni, vai sēžamās mašīnas krūtīs.
- Paceliet, izmantojot paralēlos stieņus, grīdu vai sola.
- Izmantojiet kabeļu mušu solu, hanteles vai kabeļu krustojumus.
Ja esat iesācējs, satiecieties ar treneri, lai pārliecinātos, ka vingrinājumu laikā ievērojat labu programmu ar pareizu formu. Apsveriet iespēju sākt ar mazāku svaru, lai samazinātu savainošanās risku. Jums vajadzētu būt iespējai uzņemt svaru bez pārāk lielas slodzes. Atcerieties, ka vienmēr varat palielināt svaru, ja vingrinājums šķiet pārāk viegls.
Veicamo atkārtojumu un komplektu skaits ir atkarīgs no jūsu mērķa:
Lai palielinātu izmēru, izmēģiniet no 1 līdz 3 8-12 atkārtojumu komplektiem jauniem vai vidējiem pacēlājiem vai 3-6 komplektiem 1-12 atkārtojumiem pieredzējušiem pacēlājiem, kuru svars ir jūsu 1 rep max augšējā galā. Atpūtieties 1-2 minūtes ar vairāk atkārtojumu un līdz 3 minūtēm, lai iegūtu lielāku svaru, zemāku rep komplektu.
Lai palielinātu izturību, izmēģiniet no 1 līdz 3 8-12 atkārtojumu komplektiem jauniem vai vidējiem pacēlājiem vai 2-6 1-8 atkārtojumu komplektiem pieredzējušiem pacēlājiem, kuru svars ir aptuveni 60–80 procenti no jūsu maksimālā, atkarībā no jūsu pieredze. Atpūtieties 1-2 minūtes ar vairāk atkārtojumu un līdz 3 minūtēm, lai iegūtu lielāku svaru, zemāku rep komplektu.
1. Stienis stendā
Nepieciešamais aprīkojums: stienis
- Novietojiet sevi uz stenda ar kājām stingri uz zemes un muguru plakanu (stienim jāatrodas tieši virs acīm, un galvai, pleciem un sēžamvietām jābūt uz stenda).
- Satveriet stieni ar plaukstām uz priekšu un īkšķiem, kas apvilkti ap stieni. Pārvietojiet stieni sākuma stāvoklī, ja nepieciešams, izmantojot novērotāju.
- Novietojiet stieni virs zoda vai krūškurvja augšdaļas, turot elkoņus un plaukstas taisni.
- Lēnām ieelpojiet un nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm zem padusēm. Nolaižoties, nedaudz izlieciet elkoņus.
- Pēc tam izelpojiet un nospiediet stieni uz augšu, turot plaukstas taisni un muguru plakanu.
2. Pec klājs
Pretoties vēlmei pievienot papildu svaru. To darot, varētu palielināties savainošanās risks. Šis vingrinājums nav paredzēts jums, ja esat guvis pleca traumu. Šīs darbības ir šādas:
- Turiet kājas līdzenas uz grīdas, vismaz plecu platumā.
- Stingri atbalstot muguru pret sēdekli, paceliet rokas, līdz tās sasniedz plecu līmeni (elkoņu leņķim jābūt no 75 līdz 90 grādiem). Novietojiet elkoņus uz paliktņa centra uz mašīnas spārniem.
- Ar vienmērīgu un lēnu kustību piespiediet spārnus kopā, apstājoties tieši pirms to pieskaršanās.
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
3. Bent priekšējā kabeļa krustojums
Nepieciešamais aprīkojums: augsta skriemeļa mašīna
- Sāciet šo vingrinājumu vai nu ar kājām, kas apstādītas gūžas platumā, vai arī ar vienu priekšā otram, it kā jūs ejat.
- Satveriet skriemeļa rokturus ar rokām taisni uz āru un vērstu uz iekšu, pārliecinoties, ka rokas atrodas zem pleciem un elkoņi ir nedaudz saliekti.
- Padarot kustības lēnas un kontrolētas - bez saraustīšanas -, apvienojot rokas un izstiepjot rokas. Lai iegūtu plašāku loku un iegūtu lielāku pretestību, vispirms pārvietojiet rokas uz leju un tad viens pret otru, lai šķērsotu vienu roku pār otru.
- Ar kontroli lēnām atgrieziet rokas sākuma stāvoklī. Neļaujiet rokām atgriezties gar pleciem.
4. Nospiediet krūtīs
- Noregulējiet krūšu preses solu tā, lai jūs sēdētu ar nedaudz saliektiem ceļgaliem un kājas uz grīdas.
- Satveriet rokturus un izelpojiet, virzot tos prom, līdz rokas ir taisnas. Turiet elkoņus nedaudz saliektus.
- Ieelpojot, lēnām un ar kontroli pavelciet stieņus pret sevi, neļaujot svariem pieskarties.
5. Slīpi hanteles lido
Nepieciešamais aprīkojums: hanteles komplekts
- Paņemiet hanteli katrā rokā un guliet uz sola, kājas stingri uz grīdas.
- Piespiediet plecus, muguru, galvu un sēžamvietu uz sola. Novietojiet hanteles pie krūtīm un padusēm ar plaukstām uz iekšu. Turiet plaukstas taisni.
- Izelpojot, ievelciet abs un lēnām nospiediet hanteles uz augšu tieši virs krūtīm. Jūsu rokām jābūt plecu platumā. Turiet elkoņus taisni, bet ne aizslēgtus.
- Lēnām ieelpojiet un nolaidiet hanteles plašā lokā, līdz tās atrodas vienā līmenī ar jūsu krūtīm. Turiet hanteles paralēli.
- Tajā pašā maigajā lokā “lidojiet” hanteles pret griestiem.
6. iemērc
- Stingri satveriet paralēlos iegremdēšanas stieņus un paceliet ķermeni.
- Turiet elkoņus taisni, galvu vienā stāvoklī ar stumbru un plaukstas locītavas - saskaņā ar apakšdelmiem.
- Pārvietojiet vienu kāju pāri otrai, lai stabilizētu ķermeņa apakšējo daļu, un ievelciet abs.
- Izelpojot un saliecot elkoņus, nolaidiet ķermeni. Turiet elkoņus blakus sāniem. Kājām jābūt tieši zem ķermeņa, lai izvairītos no slīpuma vai šūpošanās.
- Nolaidiet sevi, līdz elkoņi atrodas 90 grādu leņķī un augšdelmi ir paralēli grīdai. Turiet plaukstas taisni.
- Pauzējiet un pēc tam iztaisnojiet elkoņus, ar rokām iespiežoties stieņos, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Glabājiet ķermeni vertikāli un plaukstas taisni.
Piezīme: ja jums ir grūti izdarīt šo darbību bez palīdzības, pārliecinieties, vai jūsu sporta zālē ir iekārta, kas veic nolaišanos.
7. Pushups
Mājās nav aprīkojuma un nav laika sporta zāles apmeklējumiem? Nekādu problēmu. Parastais pushup nodrošina 61 procenta krūšu muskuļa aktivizāciju. Tas ir ievērojami mazāk nekā stenda prese, taču pushups piedāvā ērtības un trīskāršo muskuļus stiprinošās priekšrocības: tie stiprina jūsu krūtis, rokas un plecus.
Iegūstiet maksimālu labumu no saviem papildinājumiem, pievēršot īpašu uzmanību savai formai.
- Pievelciet vēdera daļu, turiet muguru plakanu, kaklu vienā stāvoklī ar mugurkaulu un elkoņus turiet tuvu sāniem.
- Ar rokām tieši zem pleciem lēnām un ar kontroli nolaidiet sevi.
- Visbeidzot, nospiediet uz augšu.
Vienīgais nepieciešamais aprīkojums ir spogulis, kurā varat apbrīnot tikko tonizēto lādi!
