- Sāciet uz muguras. Salieciet ceļus un iestādiet kājas uz grīdas gurnu platumā. Novietojiet rokas pie sāniem, palmām uz leju.
- Pievelciet kodolu un glutes.
- Paceliet gurnus, līdz jūsu ceļgali ir vienādi ar pleciem.
- Turiet 10–30 sekundes.
Gurkstēšana
Crunches ir klasisks kodolu nostiprinošs gājiens. Jūsu ķermeņa augšdaļas pacelšana darbojas jūsu vēdera muskuļos.
Ja Jums ir muguras sāpes muguras lejasdaļā, rīkojieties uzmanīgi. Pārvietojieties lēnām un sāciet tikai ar dažiem atkārtojumiem.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet uz muguras. Salieciet ceļus un iestādiet kājas uz grīdas gurnu platumā. Savietojiet galvu un mugurkaulu. Šķērsojiet rokas pāri krūtīm.
- Savelciet kodolu un atslābiniet kaklu un plecus. Ielieciet zodu un paceliet muguras augšējo daļu, turot muguras lejasdaļu, iegurni un pēdas uz grīdas. Pauze.
- Lēnām nolaidiet muguras augšējo daļu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar 1 8–12 atkārtojumu komplektu.
Dēlis
Dēlis ir vingrinājums pilnam ķermenim, kura mērķis ir jūsu kodols. Tas stiprina arī rokas, plecus, muguru, glutes un kājas.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet četrrāpus, ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Iztaisnojiet kājas aiz muguras, turot pēdas gūžas platumā. Pievelciet savu kodolu.
- Turiet 10–30 sekundes.
Lai atvieglotu šo vingrinājumu, novietojiet ceļus uz grīdas.
Supine Toe Tap
Supine Toe Tap ir pamata Pilates vingrinājums. Tas piesaista jūsu pamat muskuļus, vienlaikus strādājot ar glutes, gurniem un kājām.
Pirkstu krāni arī rada minimālu spiedienu uz jūsu mugurkaulu. Ja jums ir muguras sāpes, pirksta krāni var būt ideāla alternatīva kraukšķēm.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet uz muguras. Paceliet kājas, ceļi ir saliekti līdz 90 grādiem. Novietojiet rokas pie sāniem, palmām uz leju.
- Pievelciet savu kodolu. Nolaidiet labo kāju un viegli piesitiet grīdai, nekustot kreiso kāju un muguru līdzenu.
- Paceliet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
- Sāciet ar 1 8–12 atkārtojumu komplektu.
Starpposma kustības
Kad kļūstat spēcīgāks, uzņemiet to ar iecirtumu ar šiem starpposma vingrinājumiem.
Putnu suns
Putnu suns piesaista gan jūsu vēdera, gan muguras muskuļus, tāpēc tas ir ideāls kodolu stiprinošs gājiens. Tas arī izaicina jūsu koordināciju, līdzsvaru un stabilitāti.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet četrrāpus, rokas zem pleciem un ceļgali zem gurniem.
- Pievelciet savu kodolu. Paceliet un iztaisnojiet labo kāju līdz gūžas līmenim. Vienlaicīgi paceliet un pagariniet kreiso roku līdz plecu līmenim, palmu noliecot. Pauze.
- Atkārtojiet to ar kreiso kāju un labo roku.
- Sāciet ar 1 8–12 atkārtojumu komplektu.
Alpīnists
Šis starpposma vingrinājums apvieno dēli ar ceļa locītavas kustībām, tāpēc tas ir lielisks līdzsvara un serdes izturības gājiens.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet dēlī ar rokām zem pleciem. Pievelciet savu kodolu.
- Paceliet labo ceļgalu pret krūtīm, turot muguru taisnu un gurnus uz leju.
- Atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī, vienlaikus paceļot kreiso ceļgalu pret krūtīm.
- Turpiniet pārmaiņus kājas. Sāciet ar 1 8–12 atkārtojumu komplektu.
Kareivju krauklis
Šī kraukšķīgā variācija ietekmē jūsu kodola un ķermeņa apakšdaļu, ieskaitot augšstilbus, glutes un četrgalvi.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, un pirksti ir pagriezti uz āru. Ielieciet rokas aiz galvas un atveriet krūtis.
- Pievelciet kodolu un glutes. Salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Salieciet rumpi uz sāniem, virzot labo elkoni pret labo augšstilbu. Atkārtojiet to kreisajā pusē.
- Sāciet ar 1 8–12 atkārtojumu komplektu.
Uzlabotas kustības
Kad esat apguvis starpposma kustības, izaiciniet sevi uz modernu pamata rutīnu. Šie vingrinājumi vēl vairāk palielinās pamata spēku, iesaistot muskuļus sarežģītākos veidos.
Sānu dēlis ar rotāciju
Šis vingrinājums ir pamata dēļa uzlabotā versija. Tas stiprina rokas, plecus un slīpumus, apvienojot sānu dēļu un rokas kustības.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Apgulieties labajā pusē ar labo apakšdelmu zem pleca. Izstiepiet kājas, kreiso pēdu - labajā pusē. Pievelciet savu kodolu.
- Paceliet gurnus, lai veidotu taisnu līniju ar ķermeni. Paceliet kreiso roku taisni uz augšu.
- Pagrieziet rumpi pret grīdu un novietojiet kreiso roku zem ķermeņa.
- Pagrieziet rumpi un iztaisnojiet kreiso roku, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar 1 8–12 atkārtojumu komplektu.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Putnu suns ar elkoni līdz ceļam
Šīs izmaiņas pamata putnu sunī ietver šķidruma kustību, lai piesaistītu jūsu abs un muguru, vienlaikus uzlabojot serdes kustīgumu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet četrrāpus, rokas zem pleciem un ceļgali zem gurniem.
- Pievelciet savu kodolu. Paceliet un iztaisnojiet labo kāju līdz gūžas līmenim. Vienlaicīgi paceliet un pagariniet kreiso roku līdz plecu līmenim, palmu noliecot.
- Novietojiet labo ceļgalu un kreiso elkoni viens pret otru. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Sāciet ar 1 8–12 atkārtojumu komplektu.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Velosipēdu kraukšķēšana
Šis klasiskais vingrinājums stiprina jūsu abs, pakļaujot tos pastāvīgai spriedzei.
- Sāciet uz muguras. Salieciet ceļus un iestādiet kājas uz grīdas gurnu platumā. Savietojiet galvu un mugurkaulu. Novietojiet rokas aiz galvas, elkoņi vērsti uz sāniem.
- Pievelciet kodolu un pārvietojiet plecus atpakaļ un uz leju. Salieciet labo ceļgalu pret krūtīm un pagariniet kreiso kāju, paceļot to dažas collas no grīdas.
- Paceliet kreiso plecu un muguras augšējo daļu, novietojot kreiso elkoni pret labo ceļgalu.
- Pieskarieties kreisajam plecam uz grīdas un vienlaikus mainiet kājas.
- Turpiniet mainīties elkoņiem un ceļgaliem, sākot ar 1 8–12 atkārtojumu komplektu.
Apakšējā līnija
Neatkarīgi no tā, vai meklējat regulāru vingrinājumu sākšanu vai pievienojat esošajam papildu grūdienu, serdeņa nostiprināšanas kustības ir lieliska sākuma vieta.
Pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Ja jums ir pagātnes vai pašreizējā muguras trauma, sazinieties ar personālo treneri. Viņi var parādīt, kā droši tonizēt un apmācīt savu kodolu.
