Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.
Pārskats
Jūsu vēdera muskuļi ir tādi paši kā jebkuram citam ķermeņa muskulim - tie ir jādarbojas pareizi un ar degvielu.
Mērķis ir veikt pamata vingrinājumus apmēram trīs reizes nedēļā. Jūs varat pārspīlēt ar pamata muskuļiem tāpat kā ar jebkuru citu muskuļu grupu, tāpēc nav nepieciešams katru dienu ar tiem strādāt.
Kad ir jādefinē abs, situps un kraukšķēšana nav vienīgie vingrinājumu veidi, kas tos patiešām padara popus. Zemāk ir 5 vingrinājumi, kas patiešām liks griezties jūsu nākamajam ab treniņam.
1. Piekārts ceļgala pacēlums
Šie piekārtie ceļgalu pacēlāji darbojas pilnībā. Tie ir muskuļi, kas cieši un plakaniski tur jūsu vēderu.
Papildus šo galveno muskuļu darbībai, šajā piekārtā ceļgala pacelšanas laikā tiks iedarbināti arī gūžas locītavas pleci, pleci, latissimus dorsi un biceps.
- Pakarieties no vilkšanas stieņa, ar plaukstām vērstu pret sevi, plecu platumā. Jūsu kājām jābūt kopā.
- Vienlaicīgi salieciet ceļus un gurnus un, paceļot augšstilbus pret krūtīm, nolieciet muguras lejasdaļu zem muguras.
- Pauzējiet, kad augšstilbi sasniedz krūtis, un pēc tam lēnām nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. Iesaistiet savu kodolu, lai izvairītos no šūpošanās gurnos un rumpī.
Izvērstā kustība
- Pakārt no tās pašas sākuma pozīcijas kā iepriekš. Paceliet kājas taisni uz augšu, lai teļi un augšstilbi būtu paralēli grīdai.
- Kad jūs izelpojat, pavelciet kājas uz augšu, līdz jūs gandrīz pieskaraties apakšstilbiem līdz joslai virs jums. Centieties, cik vien iespējams, iztaisnot kājas, atrodoties augšpusē.
- Pēc iespējas lēnāk nolaidiet kājas, līdz esat sasniedzis atpakaļ sākuma stāvokli.
2. Uzspiediet uz domkrata
Šis gājiens ietver TRX siksnu. Nopirkt to šeit.
Ja jums tāda nav, varat aizstāt TRX ar stabilitātes bumbiņu.
TRX siksna
- Nogriezieties uz grīdas četrrāpus, vērsts pret TRX enkuru, un ieslidiniet kājas TRX rokturu apakšā.
- Stumiet sevi uz augšu, līdz atrodaties atbalsta stāvoklī ar taisniem pleciem, galvu un gurniem. Tikai plaukstām vajadzētu pieskarties grīdai. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Veiciet apturētu spiedienu, noliecot elkoņus, lai nolaistu rumpi, līdz jūsu krūtis atrodas 2 collas no grīdas. Turiet savu kodolu saderinātu un neļaujiet gurniem nogrimt. Atlieciet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Turot kājas taisni, nekavējoties novietojiet gurnus uz augšu līdakas stāvoklī. Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ sākuma stāvoklī.
Stabilitātes bumba
Lai veiktu šo vingrinājumu uz stabilitātes bumbas, rokas tiks novietotas tādā pašā stāvoklī uz grīdas, bet kāju pirksti atradīsies uz bumbas (kurpju auklas vērstas uz leju).
Iegādājieties stabilitātes bumbiņu šeit.
Tomēr tā vietā jūs veiksit noraidījumu. Džeka nazis tiks izpildīts tāpat - vienkārši turiet kājas taisni un paceliet tos gurnus, kad līdat uz augšu un velmējat bumbu uz iekšu.
3. Turpiniet uz dēļiem
Tas ir tikai jūsu vidējais dēlis ar nelielu izturības vērpjot. Dēļi atbalsta visu jūsu ķermeņa svaru vienā kustībā, vienlaikus stabilizējot un pagarinot mugurkaulu.
Šis oriģinālās dēļa vērpjot vienlaikus darbosies arī ar jūsu slīpumu.
- Nokļūstiet guļus stāvoklī, atbalstot svaru uz pirkstiem un apakšdelmiem. Elkoņiem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī tieši zem pleciem.
- Sastipriniet plaukstas tieši priekšā no jums. Jūsu kaklam, mugurai un gurniem jābūt vienā taisnā līnijā. Turiet šo pozīciju 1 minūti.
- Pēc minūtes rullējiet labajā pusē. Neļaujiet kaut kam nokrist līdz grīdai! Pārvietojiet visu svaru uz labā elkoņa ar kreiso kāju uz labās kājas. Turiet gurnus no grīdas ar labo plecu tieši virs labā elkoņa. Kreiso roku turiet atpūtušu jostasvietā. Turiet šo sānu dēli 30 sekundes.
- Kad jūsu 30 sekundes ir pagājušas, apgriezieties kreisajā pusē, ceļgaliem vai citam neskarot grīdu, saglabājot ķermeņa svaru no grīdas. Tagad tikai jūsu kreisā pēda un kreisais elkonis būtu jāpieskaras grīdai.
Jūs taisni plānojat 2 minūtes. Atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu pēc kārtas, nenokrītot. Sekojiet tam, cik minūtes jūs pavadījāt katru nedēļu, un redziet, kā esat progresējis.
4. Ab ieviešana
Vai jums nav ab veltņa? Nopirkt to šeit. Pretējā gadījumā tā vietā vienmēr varat izmantot stieni.
Šim vingrinājumam vajadzētu būt “sāpīgam”. Tas nav ieteicams cilvēkiem ar muguras problēmām vai diskiem, kam ir herniated.
- Novietojiet ab rullīti uz grīdas un turiet to ar abām rokām, ar plaukstām vērstu pret jums. Nometies ceļos uz grīdas.
- Lēnām izvelciet ab veltni, izstiepjot ķermeni uz priekšu. Nolaidieties cik vien iespējams, nepieskaroties grīdai ar ķermeni. Pārliecinieties, lai jūsu kodols būtu cieši pievilkts, lai jūsu mugura nepaliktu. Šajā kustības laikā ieelpojiet.
- Pēc pauzes izstieptā stāvoklī ieslēdziet savu kodolu un izelpojiet, kad sākat vilkt sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Šeit saspiediet kodolu, lai izvairītos no jebkāda stresa muguras lejasdaļā.
5. Slīpa kraukšķēšana
Tas ir nedaudz mīļotājs nekā jūsu vidējais velosipēdu kliedziens. Viss, kas jums nepieciešams, ir krūškurvja preses sols vai stacionārs sols, kas nepārvietosies. Šeit nopērciet krūškurvja preses solu.
Šis solis stingri iesaista jūsu iekšējās un ārējās saistības. Jūsu slīpums ir diagonālas šķiedras, kas izplūst no iegurņa līdz ribām.
- Gulties labajā pusē ar ķermeņa augšdaļu, kas izstiepta no sola. Paceliet apakšējo kāju uz priekšu un pielieciet papēdi zem sola, pēc tam atlieciet augšējo kāju atpakaļ un nofiksējiet pirkstus zem tā.
- Izstiepiet rumpi uz leju pret grīdu, apmēram 30 grādus zemāk par sola. Paceliet kreiso roku uz augšu tā, lai plauksta plātītu galvu, un novietojiet labo roku uz slīpuma, apkampjot rumpi, lai jūs varētu sajust, kā viņi saraujas.
- Stabilizējoties ar kājām, saspiediet kreiso elkoni uz sāniem, novietojot to kreisajā gūžā cik augstu vien iespējams. Lēnām nolaidiet sevi atpakaļ uz sākuma stāvokli tieši zem sola. Atkārtojiet 15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi.
Ja sākumā šis solis ir pārāk grūts, pabīdiet gurnus atpakaļ, lai mazāk no jūsu rumpja karājas pie sola.
Izņemšana
Cerams, ka šie 5 ab-definējošie vingrinājumi ir kaut kas tāds, ko jūs vēl neesat mēģinājis. Patiešām piespiediet un izaiciniet sevi ar šīm jaunajām kustībām - taču atcerieties vienmēr iesaistīties šajā kodolā.
3 virzās uz Abs stiprināšanu
Kat Miller, CPT, ir redzama Daily Post un ir ārštata fitnesa rakstniece un Fitness with Kat īpašniece. Viņa trenējas Manhetenas elitētajā Upper East Side Brownings fitnesa studijā, ir personīgais treneris Ņujorkas Veselības un rakešu klubā Manhetenas centrā un māca bootcamp.
