Vai jūs zināt draugu, kurš apēd visu cupcakes glazūru? Tas pats, kam nav kauna saukt apsaldētās vakariņas? Nu, tas biju es. Ja jūs esat cukura draugs vai pat neregulārs kaucējs, jūs zināt, ka mīlas dēka ar cukuru ir zarnu trakts.
Bet kā uztura speciālists es arī saprotu pārlieku lielas slodzes ietekmi uz veselību - svara pieaugumu, diabētu un sirds slimības, tikai dažus nosaucam.
Cukurs ir nostaļģisks. Mūsu iecienītie kārumi var atgādināt par īpašām atmiņām, piemēram, došanos pie vecmāmiņas un ēšanas viņas citrona bezē pīrāgu. Cukurs rada arī atkarību. Daudziem no mums saldie kārumi ir daļa no mūsu ikdienas uzvedības, piemēram, šķietami nekaitīgais Heršeja skūpsts pēc pusdienām, kas noved pie vēl desmit cilvēkiem.
Apgrūtina tas, ka cukurs slēpjas mūsu ēdienos, ko mēs nemaz neuzskatām par saldu. Sākot no rīta kafijas un jogurta tases, līdz salātiem, ko pusdienās lietojat, un enerģijas batoniņa, kuru jūs satverat pirms sporta zāles apmeklēšanas, jūsu veselīgais uzturs patiesībā ir ievārījums, kas pildīts ar cukuru. Daudz un daudz cukura.
Bet nekad nebaidieties: es esmu jūs aizklājis. Šeit ir 12 padomi, kas palīdzēs jums sadalīties ar - un, beidzot ar to, es domāju uz mūžīgu šķiršanos - ar šo saldo, nekrietno cukuru.
1. Sāciet savu dienu spēcīgi
Pastāv liela iespēja, ka granolā, ko pievienojat savam jogurtam, vai labās labības graudaugiem, ko piespiedat sevi ēst, ir ļoti daudz pievienotā cukura - pat 17 grami uz vienu pasniegšana. Tā vietā jūs, iespējams, brokastīs ēdat stiklotus virtuļu caurumus. Pārliecinieties, vai nav tādas sastāvdaļas kā augstas fruktozes kukurūzas sīrups, iztvaicēts niedru sīrups, brūno rīsu sīrups vai ceratoniju sīrups. Daudzi no tiem ir tikai maldinoši cukura nosaukumi.
Mana taktika, kā brokastīs pilnībā izvairīties no cukura, ir izvēlēties bezcukura un cietes olbaltumvielu iesaiņotu rīta maltīti. Tas var būt Ezekiel šķēles (sadīgušu graudu) grauzdiņš, kas papildināts ar sagrauztu avokado un sagrieztu cieti vārītu olu, vai bļoda vienkāršas auzu pārslas ar ēdamkaroti sasmalcinātu riekstu un domuzīme kanēļa. Olbaltumviela kādā no šīm iespējām palīdzēs jums būt apmierinātiem un samazināt cukura alkas vēlāk dienā.
2. Atvadieties no sava java dzēriena (nevis jūsu barista)
Tajā rītā vaniļas latte? Varētu maksāt līdz 30 gramiem cukura vai 5 gramiem par sūkni. Labās ziņas ir tas, ka jums nav jāatsakās no kofeīna. Vienkārši izlaidiet sīrupus, gardēžu saldētos dzērienus un, protams, papildu cukura paciņas. Tā vietā dodieties uz kafiju vai tēju ar pienu vai nesaldinātu alternatīvu un pa virsu apkaisiet svītra muskatriekstu vai kanēli, lai palīdzētu regulēt cukura līmeni asinīs.
Ja esat cukura vai mākslīgā saldinātāja junkie, ir pareizi to lietot lēnām. Vienu nedēļu sagrieziet cukura daudzumu uz pusēm, pēc tam atkal sagrieziet to nākamajā nedēļā un turiet to, līdz esat pilnībā aizmirsis par savu latte režīmu.
3. Pareizi mitriniet
Paglābjot sevi uz muguras, lai iegūtu šos zaļumus ar sulu palīdzību? Labs darbs. Nu, kaut kā. Zaļajā dzērienā, kuru saņemat no Jamba sulas, var būt vairāk augļu un cukura nekā patiesajos zaļumos! Rūpīgi izlasiet šīs etiķetes. Ja jūs apzināti patērējat augļus pašu augļu labā, ņemiet vērā, ka vienā augļa gabalā var būt 15 grami cukura. Tātad, ja šajā veselīgajā rīta smūtijā ir sajaukti daži veseli augļi, jūs jau esat pagājis garām ieteicamajai dienas devai.
Es iesaku nēsāt ap 32 unci ūdens pudeli. Piepildiet to divreiz dienā, un jūs esat sasniedzis visas, ja ne vairāk vai tuvu, jūsu hidratācijas vajadzības. Ja vienkāršs ūdens jūs neuzbudina, pagatavojiet pats savu ūdens ūdeni, pievienojot svaigas piparmētru un citrona šķēlītes. Ja jums ir grūts laiks, lai cīnītos ar sodas ieradumu, dodieties pēc burbuļiem, padariet tos tikai bez ķīmiskiem un kaloriju daudzumiem. Lai atsvaidzinātu alternatīvu, varat arī mēģināt pievienot saldētus vai svaigus augļus tīrajai kluba soda.
4. Esiet (apzinīgs) brūns maisotājs
Pirms sasniedzat mērci ar zemu tauku saturu, lai pārlietos pusdienu salātos, padomājiet vēlreiz. Jūsu “veselīgo” salātu papildināšana varētu būt kopējā cukura bumba. Kad ražotāji ražo produktus ar zemu tauku saturu, viņi bieži aizstāj cukuru ar taukiem. Un uzmini ko? Tauki patiesībā ir daudz labāki jums. Tas palīdz absorbēt satriecošās barības vielas salātos un ļauj ilgāk justies pilnvērtīgai.
Tā vietā, lai izvēlētos veikalā nopērkamus pārsējus, pagatavojiet pats: aizzīmogotā burkā apvienojiet ½ tasi īpaši neapstrādātas olīveļļas, ¼ glāzes citrona sulas, ½ tējkarotes sāls un ¼ tējkarotes sašķeltu piparu. Tādējādi tiek izgatavotas sešas porcijas, un ledusskapī varat uzglabāt to, ko nelietojat. Jūs ne tikai ietaupīsit kalorijas un cukuru, bet, iespējams, ietaupīsit arī naudu, padarot savu.
5. Iesaiņojiet olbaltumvielu
Pusdienas, kas piepildītas ar liesām olbaltumvielām un veggies, ilgāk jūs apmierinās, kas mazinās iespēju vispirms ienirt dzimšanas dienas cupcakes, kas tiek nodotas ap biroju. Šis tīras ēšanas vistas ābolu salāti, ko sagatavojis The Gracious Pantry, ir vienkārša darba dienas pusdienu iespēja. Olbaltumvielas uztur jūs apmierinātus, samazinot ghrelīnu - to nepatīkamo izsalkuma hormonu, kas rada maldīgu priekšstatu, ka jūs varētu nonākt atkritumos, ja jūs ātri nesasniedzat sauju konfekšu. Aukstā patiesība par ierobežojošu diētu? Kad jūs neesat pareizi uzpildījis sevi ar pietiekamu kaloriju daudzumu, pats pirmais, ko jūs alkstat, ir cukurs. Iet skaitlis.
Mana proteīna uzkoda ir šāda:
- jaukti rieksti, piemēram, pekanrieksti, indijas, valrieksti un mandeles
- Grieķu jogurts ar kaņepju sēklām
- divas svaiga tītara šķēles
6. Aizbēdziet no treniņa, kas darbojas ar cukuru
Treniņa degvielas samazināšana pirms treniņa ir labvēlīga jūsu fitnesa mērķiem. Bet, izvēloties saldu jogurtu, iesaiņotu enerģijas batoniņu vai ar mašīnu pagatavotu kokteili, vidukļa līnija var pievienot daudz vairāk, nekā jūs strādājat. Atkal uzmanīgi izlasiet šīs etiķetes un attiecīgi izvēlieties.
7. Izvairieties no sviestmaizes ar cukuru
Vidējā daudzgraudu maizes šķēlē ir aptuveni 1,6 grami cukura, un veselas sviestmaizes pagatavošana ātri divkāršo šo daudzumu. Šis slepenais cukura avots var nešķist daudz, taču, lasot sastāvdaļas, jūs no tā varat pilnībā izvairīties.
Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu parasti tiek pievienots maizes izstrādājumiem, lai iegūtu papildu garšu. Veiciet izpēti un izvēlieties zīmolu, kas satur 0 gramus cukura - jūs to nepalaidīsit garām, es apsolu. Ecēhiēlas maize vienmēr ir uzvarētāja manā grāmatā, jo tajā nav pievienots cukurs.
8. Vakariņojiet pie labākas makaronu mērces
Mazāk domājiet par pašiem makaroniem un vairāk par to, ko uzliekat. Tikai ½ glāzes tradicionālās tomātu mērces var iepakot pat 10 gramus cukura. Pārliecinieties, ka iegādājaties veikalā nopirktu makaronu mērci, kurā sastāvdaļu sarakstā nav nulles cukura.
Vai arī, lai iegūtu patiesi veselīgāku variantu, tā vietā pagatavojiet super vienkāršu svaigu pesto! Virtuves kombainā sajauc 2 tases bazilika, 1 ķiploka daiviņa, 2 ēdamkarotes priežu riekstus, sāli un piparus ar ½ glāzes olīveļļas, lai iegūtu perfekti aromātisku, autentisku mērci.
9. Sezona sans cukuru
Iegremdējot, slīpējot vai marinējot, uzmanīgi apsveriet savas iespējas. Bārbekjū mērci un kečupu iekrauj ar cukuru. Tikai 2 ēdamkarotēs grila mērces var būt vairāk nekā 16 gramu - un neviens neēd izvilktu cūkgaļas sviestmaizi tikai ar divām ēdamkarotēm!
Garšaugi un garšvielas piešķir aromātu un lepojas ar vairākiem veselības ieguvumiem, piemēram, pretmikrobu un antioksidantu īpašībām. Turklāt tie praktiski nesatur kalorijas un, protams, bez cukura. Papildiniet savu spēli ar kajennu, ķiplokiem, oregano, rozmarīnu vai kurkumu. Un iepazīstieties ar šo recepti bezglutēna bārbekjū mērcei, kas sagatavotas dabiski savvy receptēs.
10. Uzkodiet savu ceļu uz veselību
Atsevišķas uzkodas, piemēram, zemesriekstu sviests un krekeri vai taku sajaukums, var būt lieliskas izvēles iespējas. Vai arī tās var būt cukura bumbas. Līdzīgi kā ar zemu tauku saturu salātu mērci, zemesriekstu sviestā ar samazinātu tauku saturu var būt pievienots cukurs, lai aizvietotu izdalītos aromātiskos taukus. Rūpīgi lasiet šos iepakojumus un dariet visu iespējamo, lai izbaudītu ēdienu dabiskās garšas un saldumu bez pievienotā cukura.
Šeit ir dažas no manām iecienītākajām uzkodām ar zemu cukura līmeni:
- sagriezts ābols + 2 tējkarotes mandeļu sviesta + domuzīme kanēļa
- 6 olīvas + sarkano piparu nūjas
- 10 indijas + 6 oz. Grieķu jogurts + piliens vaniļas
- 2 ēdamkarotes guacamole + endive
- 1 tase jauktu ogu + 1 ēdamkarote sasmalcinātu kokosriekstu
11. Saglabājiet to interesanti
Diēta, kas piepildīta ar tiem pašiem pārtikas produktiem dienu no dienas, ir gandrīz garantēta, ka jūs paliksit neapmierināts un vēlēsities panākt cukura uzlabojumus. Izvairieties no OD'ing konfektes kukurūzas, palielinot dažādus ēdienus un dzērienus savā uzturā.
Iegādājieties dažus sezonas produktus un izmantojiet tos labi. Es mīlu baklažānu vasaras beigās un agrā rudens mēnesī par tā daudzpusību un super barības vielām. Es to izmetu uz grila, cepu vai izmantoju, lai pagatavotu baba ganoush, un lieku uz visa, sākot no pilngraudu krekeriem un beidzot ar salātiem, lai iegūtu super ātrus un garšīgus salātus. Ja jūtaties nedaudz piedzīvojumu pilns, izmēģiniet šo diētu ārsta picu ar zemu ogļhidrātu daudzumu baklažānu.
12. Neļaujiet emocijām gūt vislabāko no jums
Hormoni, emocijas un atmiņas var radīt Pavlovianam līdzīgu reakciju uz saldajiem komforta ēdieniem - maņu norādi, kas mūs alkst. Tāpēc pat cepumu aromāts var izraisīt cukura tieksmes parādīšanos. Atzīstiet šos mirkļus par to, kādi tie ir, kad tie notiek, un pārejiet tālāk. No otras puses, ir labi, ka laiku pa laikam atļaujaties. Vienkārši neļaujiet tieksmei un izklaidībai jūs kontrolēt.
Esmu zinājis, ka esmu iegājis birojā, turēdams šokolādes čipsi vai Rice Krispy kārumu un saku: “A ekspozīcija: mani draugi ēd emocionāli. Bet es zinu, ka es to izbaudīšu un atzīstu, un vakariņām joprojām pasniegšu grilētu lasi un sparģeļus.” Patiess stāsts. Tas notiek.
Tur jums tas ir: 12 vienkārši, kaut arī ne vienmēr vienkārši darāmi soļi, lai palīdzētu jums izjaukt cukuru. Veiksmīga cukura sadalīšana ir jākoncentrē uz mērenību un jābūt uzmanīgam par to, ko jūs patiešām vēlaties. Es nevaru apsolīt, ka process būs viegls. Bet es varu apsolīt, ka, izpildot šos soļus, jūs varat dramatiski samazināt cukura daudzumu uzturā. Un ar to jūs, iespējams, palielināsit savu enerģiju, uzlabosit ādas mirdzumu, samazināsiet vēdera uzpūšanos, labāk gulēsit, skaidrāk domājat un, iespējams, uzlabosit arī imūnsistēmu.
Uzziniet, kāpēc ir pienācis laiks #BreakUpWithSugar
