Vai jūs zināt, cik soļu jūs vidēji veicat katru dienu? Ja jūs varat grauzt atbildi, pat nepārbaudot pulksteni, jūs neesat viens. Daļēji pateicoties fitnesa trekeriem, daudzi no mums precīzi zina, cik soļus mēs veicam.
Bet, zinot, cik soļu katru dienu veicat, iespējams, nepietiek ar informāciju. Jums arī jāzina, cik daudz jums vajadzētu lietot, lai jūs varētu sasniegt individuālos veselības mērķus.
Kāpēc 10 000 soļu?
Neatkarīgi no tā, kādu fitnesa valkātāju iegādājaties, 10 000 soļu, visticamāk, būs maģiskais skaitlis, kas tiks ieprogrammēts jūsu ierīcē. Bet kāpēc 10 000 soļu?
Kad jūs veicat matemātiku, 10 000 soļu tiek veikts apmēram piecu jūdžu attālumā. Tas ir skaitlis, kas, domājams, palīdz mazināt noteiktus veselības stāvokļus, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu un sirds slimības.
Jūsu ikdienas solu skaits arī veicina CDC ieteikumu - vismaz 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes nedēļā.
Cik soļu jāveic dienā?
2011. gada pētījumā tika atklāts, ka veseli pieaugušie var veikt jebkur no aptuveni 4000 līdz 18 000 soļiem dienā un ka 10 000 soļu dienā ir pamatots mērķis veseliem pieaugušajiem.
Ja meklējat veidu, kā salīdzināt ikdienas pasākumus ar aktivitātes līmeni, apsveriet šādas kategorijas:
- Neaktīvs: mazāk nekā 5000 soļu dienā
- Vidējais (nedaudz aktīvs): svārstās no 7500 līdz 9 999 soļiem dienā
- Ļoti aktīvs: vairāk nekā 12 500 soļu dienā
Soļu skaitam, ko jūs vēlaties sasniegt dienā, jābūt balstītam uz jūsu mērķiem. Tomēr ir svarīgi ne pārāk koncentrēties uz šo numuru, vismaz sākumā. Tā vietā sertificēts personīgais treneris Estere Avant saka, ka svarīgi ir tas, ka jūs sākat darīt vairāk, nekā esat bijis. Citiem vārdiem sakot, veltiet savu enerģiju pieaugošai kustībai visas dienas garumā.
Cik soļi svara zaudēšanai?
Ja jūsu vispārējais mērķis ir nomest pāris mārciņas, jūs vēlaties sasniegt vismaz 10 000 soļu dienā.
Lai gan precīzais skaitlis ir pamatots ar tādiem faktoriem kā jūsu vecums, dzimums un diēta, vienā pētījumā atklājās, ka vismaz 15 000 soļu veikšana dienā ir saistīta ar zemāku metabolisma sindroma risku.
Bet, ja 15 000 soļu dienā šķiet kā cēls mērķis, nokļūšana apmēram 10 000 soļu palīdzēs jums zaudēt svaru un uzlabot garastāvokli.
Cik soļu, lai uzlabotu savu fitnesa līmeni?
Lai uzlabotu savu fitnesa līmeni, jums jāzina, cik soļu jūs vidēji veicat dienā. Avant iesaka iegādāties pedometru (un jums nav nepieciešams dārgs), lai redzētu, cik soļu jūs veicat. Varat arī izmantot savu viedtālruni, jo lielākajai daļai ir iebūvēti soļu skaitītāji.
Pēc tam uzstādiet mērķi par 500 līdz 1000 soļiem augstāk nekā jūsu pašreizējais vidējais. Viņa iesaka jums strādāt pie šī neliela pieauguma saglabāšanas nedēļu vai divas (vai pat vairāk), līdz esat ērti pielāgojies pārmaiņām. Pēc tam veiciet vēl nelielu palielinājumu un atkārtojiet procesu, līdz dienā sasniedzat apmēram 10 000 soļu.
Ja jūsu pašreizējais aktivitāšu līmenis un soļu skaits ir zemākais (mazāk nekā 5000), jūs varat sākt, pievienojot 250 līdz 500 soļus dienā. Pirmajā nedēļā koncentrējieties uz solu skaita palielināšanu par 250 katru dienu (vai katru otro dienu).
Kad tas jūtas vadāms, katru dienu pievienojiet 500 soļus, līdz jūs konsekventi veicat 10 000 soļu dienā. Pēc tam jūs varat izlemt palikt šajā līmenī vai turpināt pievienot pasākumus katru dienu, lai pārvietotu solu skaitu uz aktīvo kategoriju.
Jūs varat arī izaicināt sevi, pastaigai pievienojot intervālus. Personīgais treneris Manning Sumner sniedz šādus divus intervālu pievienošanas piemērus:
- skrējiens 30 sekundes, kam seko divu minūšu pastaiga
- skrējiens 15 sekundes, kam seko vienas minūtes pastaiga
Cik soļu saglabāt pašreizējo fitnesa līmeni?
Ja esat apmierināts ar dienā veikto darbību skaitu, primārais mērķis varētu būt pašreizējā fitnesa līmeņa uzturēšana.
Bet pirms jūs nolemjat par šo numuru, pārliecinieties, vai esat ievērojis minimālos aerobikas vingrinājumu ieteikumus, ko noteikusi Slimību kontroles un profilakses centri (CDC). Pieaugušajiem ir vajadzīgas vismaz 150 minūtes vidēji intensīvas aerobās aktivitātes katru nedēļu vai 30 minūtes tādas aktivitātes kā pastaigas, piecas dienas nedēļā.
Labās ziņas: laiks, ko veltāt vingrinājumiem, tiek ņemts vērā ikdienas soļu skaitā.
Padomi, kas palīdzēs iekļaut vairāk pastaigas savā dienā
Tagad, kad jūs zināt, cik soļu dienā nepieciešams mērķa sasniegšanai, ir pienācis laiks sākt kustību. Atkarībā no jūsu dzīvesveida un pieejamā laika Avant saka, ka ir vairākas pieejas, kuras varat izmantot, lai iekļautu vairāk pastaigas savā dienā.
Šeit ir daži radoši veidi, kā palielināt ikdienas darbību skaitu:
- Veidojiet ikdienas pastaigā. Ja jums ir laiks / vēlme, pastaigas pa 30–60 minūtēm katru dienu jums jāatstāj pārsteidzošā attālumā no jūsu pakāpiena mērķa.
- Veikt mini pastaigas. Sadaliet savu dienu trīs daļās (no rīta, pēcpusdienā un vakarā) un apņemieties katrā no šīm reizēm doties 10 līdz 15 minūšu gājienā. Dienas beigās jūs būsit izpildījis ieteiktās 30 minūšu vingrošanas vingrinājumus un norādījis dažus nopietnus soļus.
- Runā klātienē. Tā vietā, lai sazinātos ar tērzēšanu vai sūtītu e-pastu ar kolēģiem, piecelties un ejiet uz viņu galdiem.
- Ej nepareizu ceļu. Izmantojiet vannas istabu tālāk no sava biroja, lai palielinātu savu skaitu.
- Dodieties papildu jūdzi. Apzināti izvēlieties staigāt mazliet tālāk, kad jums ir iespēja dienas laikā. Piemēram, novietojiet automašīnu stāvvietas garāžas augšpusē un dodieties uz savu ēku. Izlaidiet cīņu tuvu pārtikas preču veikalā un novietojiet ceļu atpakaļ; visi šie soļi skaitās!
- Izlaidiet žurnālus uzgaidāmajā telpā. Staigāt, gaidot tikšanās, nevis sēdēt uzgaidāmajā telpā.
- Dodieties pa kāpnēm. Jā, tas, iespējams, ir vispopulārākais padoms, kad nepieciešams veikt vairāk soļu, taču šis ir pagrieziena punkts. Kad esat nokļuvis līdz grīdai vai līmenim, uz kuru dodaties, apgriezieties un dodieties atpakaļ uz leju, un pēc tam atkārtojiet procesu.
- Staigā un runā. Cik vien iespējams, mēģiniet veikt tālruņa zvanus vietās, kur sarunājoties varat staigāt vai iet uz priekšu un atpakaļ. Tas darbojas pat sanāksmēs.
- Pastaiga savu bērnu aktivitāšu laikā. Ja jums ir bērni, kuri spēlē sportu vai piedalās aktivitātēs, kurās jums jābūt klāt, staigājiet viņu prakses vai pasākumu laikā, nevis sēdiet un skatieties.
Kā palikt motivētam
Katru dienu izpildot solu skaitu, nepieciešama centība un disciplīna. Tas prasa arī no jūsu apņemšanos, lai jūsu veselība būtu pirmajā vietā.
Ja jūs cīnās ar motivāciju palikt uz ceļa, Sumners saka aizstāt motivāciju ar disciplīnu. Kad esat to izdarījis, savus mērķus sasniegsit ātrāk.
“Motivācija vienmēr nāks un iet, bet, ja jūs apņematies un pieturaties pie ikdienas, neatkarīgi no tā, kā jūs jūtaties, tad tur, kur varētu pietrūkt motivācijas, jūsu disciplīna turēs jūs uz pareizā ceļa,” viņš skaidro.
Viņš turpina teikt, ka jums sev ir jāatgādina, ka tā ir izvēle, kuru esat apņēmies izdarīt, neatkarīgi no tā, vai jūtaties motivēts. “Bieži notiek tā, ka jūs varat sākt nejusties motivēti, bet, ja jūs to darāt, vienkārši piecelties un ejiet, tiklīdz sākat kustēties un asinis sāk tecēt. motivācija atkal sāk parādīties,”viņš skaidro.
