Pārskats
Grūtniecēm stiepšanās var piedāvāt daudz priekšrocību. Tas var palīdzēt saglabāt piemērotību, mieru un sagatavot darbu. Vēl svarīgāk ir tas, ka tas var palīdzēt mazināt sāpes, kas jums varētu rasties.
Bet ir dažas lietas, kas jāpatur prātā, pirms sākat darbu. Relaksīns ir hormons, kas atrodas organismā. Grūtniecības laikā paaugstinās relaksīna līmenis. Tas palīdz ķermenim atslābināt dzemdes kaklu un saites dzemdību laikā.
Relaxin arī ieeļļo un atslābina iegurņa locītavas un saites, kas var ļaut jums pārpūlēties tādās aktivitātēs kā joga. Šī iemesla dēļ pārāk aizrautīgi izstiepšanās var būt bīstama, jo tā var izraisīt ievainojumus.
Lai izvairītos no iespējamām problēmām, mēģiniet neiedziļināties pozās, nekā jūs varētu būt pirms grūtniecības. Ja esat iesācējs, tad mantrai vajadzētu būt maigi un lēnām.
Pirms praktizējat pirmsdzemdību jogu, pārliecinieties, ka esat saņēmis ārsta atļauju. Dažas grūtniecības komplikācijas var padarīt vingrošanu bīstamu.
Izmēģiniet šīs pozas relaksējošai rutīnai, kas palīdz mazināt tās sāpes un sāpes, kuras varētu justies grūtniecības laikā.
Grūtniecība stiepjas išiass un muguras sāpes
Kaķis-Govs
Šis posms palīdzēs maigi nostiprināt muguras lejasdaļu, mazināt gūžas un muguras lejasdaļas sāpes un palīdzēs apaļo saišu sāpēm.
Tas var arī palielināt mugurkaula mobilitāti. Mugurkaula šķidruma cirkulācijas palielināšana palīdz to ieeļļot visas dienas garumā. Tas var palīdzēt novērst jaunas sāpes un atvieglot tur esošo stāvokli.
Nepieciešamais aprīkojums: jogas paklājs
Darbojās muskuļi: mugurkauls, roka, vēdera daļa un mugura
- Sāciet četrrāpus. Turiet pēdu galus līdzenus uz paklāja, plecus tieši virs plaukstas locītavām un gurnus tieši virs ceļgaliem.
- Ieelpojot, nometiet vēderu, ļaujot muguras arkai, bet, turpinot skatīties uz priekšu un nedaudz uz augšu, turiet plecus atpakaļ un uz leju. Šī ir Govs.
- Izelpojot, iespiediet rokās un noapaļojiet muguras augšdaļu, skatoties vēdera virzienā. Tas ir Kaķis.
- Turpiniet kustēties pa savu arku uz ieelpas un apļojiet uz izelpas.
- Atkārtojiet vismaz 5 reizes.
Sēžams piriformis stiepums (modificēts pus baložs)
Šis posms ir noderīgs cilvēkiem ar muguras lejasdaļu vai sēžas sāpēm.
Piriformis muskulis ir mazs muskuļi dziļi glutes, kas var spazmas grūtniecības laikā. Tas bieži var izraisīt muguras un kāju sāpes, jo ir ciešas attiecības ar sēžas nervu. Šī muskuļa maiga izstiepšana var palīdzēt mazināt sasprindzinājumu un sāpes.
Nepieciešamais aprīkojums: krēsls
Nostrādāti muskuļi: mugurkauls, piriformis, glutes
- Sēdiet uz krēsla ar kājām plakaniski uz zemes.
- Šķērsojiet vienu pēdu pār otru ceļgalu skaitļa “4” formā.
- Izelpojot, lēnām noliecieties uz priekšu, turot plakanu muguru, līdz jūtat muguras un sēžamvietas stiepšanos. Padomājiet par mugurkaula pagarināšanu, nevis plecu krokošanu klēpja virzienā.
- Turiet pozīciju 30 sekundes.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Bērna poza
Šī atpūtas poza ir lieliska, lai maigi izstieptu tos sāpošos gurnus, iegurni un augšstilbus. Jūs arī stiept mugurkaulu, īpaši muguras lejasdaļu.
Nostrādātie muskuļi: gluteus maximus, rotators, mugursomas un mugurkaula pagarinātāji
- Sāciet četrrāpus uz paklājiņa, ar ceļgaliem tieši zem gurniem.
- Turiet lielos pirkstus aizkustinošus. Tas ļaus jūsu vēdera istabai slīdēt starp jūsu ceļgaliem un izvairīties no slodzes uz gurniem. Jūs varat arī paplašināt kāju pirkstus, ja to pieskaršanās rada spiedienu uz jūsu ceļgaliem vai nedod pietiekami daudz vietas jūsu vēderam.
- Ieelpojiet un jūtiet, ka jūsu mugurkauls aug ilgāk.
- Izelpojot, paņemiet muca uz papēžiem un nolaidiet galvas pret paklājiņu, vienlaikus piesitot zodu pie krūtīm.
- Atpūtieties šeit, ar pieri uz zemes. Jūs varat arī salocīt segu vai izmantot jogas bloku un ļaut galvai uz tā atpūsties, ja zeme ir tālu. Turiet rokas izstieptas.
- Turiet to vismaz 5 dziļas, vienmērīgas elpas.
Grūtniecības laikā gūžas stiepjas
Tilts
Tilts nodrošina maigu gūžas locītavas izstiepšanu. Tas var arī palīdzēt nostiprināt muguras lejasdaļu, vēderu un glutes. Tas palīdzēs mazināt gūžas un muguras sāpes.
Piezīme: Tilts tiek oficiāli uzskatīts par jogas pamatni. Vēlaties izvairīties no “lieliem” muguras smadzenēm grūtniecības laikā, taču šī maigā stiepšanās var palīdzēt sāpēm un sāpēm iegurnī. Tas jums var dot labumu dzemdību laikā.
Nepieciešamais aprīkojums: jogas bloks (pēc izvēles) atjaunojošām vai sarežģītākām pozām
Nostrādātie muskuļi: gluteus maximus, šķēršļi, četrgalvu čūlas, rectus abdominis, gūžas locītavas fleksori
- Guliet uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Viņiem vajadzētu būt apmēram gūžas attālumā viens no otra, bet, ja tas ir ērti, tos var izvietot vairāk. Turiet rokas taisni līdzās ķermenim un, ja iespējams, kājas salieciet pietiekami, lai pirksti varētu ganīt papēžu muguras.
- Ieelpojot, izlieciet iegurni, līdz muguras lejasdaļa maigi nospiež pret grīdu, pēc tam viegli paceliet gurnus un atpakaļ no zemes, vienmērīgi nospiežot pēdās, saglabājot neitrālu mugurkaulu.
- Turiet dažas reizes.
- Izelpojot, viegli pagrieziet mugurkaulu atpakaļ uz zemes, vienu skriemeli vienlaikus.
- Atpūšoties, gatavojoties nākamajam pacēlājam, pārliecinieties, vai jūsu mugurkauls ir neitrāls. Jūsu muguras lejasdaļai vajadzētu būt nedaudz no zemes, ievērojot mugurkaula jostas daļas dabisko izliekumu.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Paņemiet to uz nākamo līmeni
Lai sasniegtu šo gūžas locītavas pakāpi nākamajā līmenī, jums būs noderīgs jogas bloks. Jūs atpūtīsit muguras lejasdaļu uz bloka. Tas jūsu gūžas locītavas elastīgajiem ļaus atvērt vairāk.
- Sāciet, izpildot 1. un 2. darbību iepriekš minētajā tilta pozā.
- Kad gūžas atrodas virs krūtīm, pabīdiet jogas bloku zem krustiem. Bloks var būt jebkurā līmenī / augstumā. Galvenais ir tas, ka jums jājūtas pietiekami stabilam, lai uz tā varētu atpūsties iegurņa svars.
- Ja pirms grūtniecības gūžas bija samērā elastīgas, jūs varat pacelt vienu kāju, norādīt kāju pirkstus un novietot tos atpakaļ uz grīdas. Jūsu pēdas augšdaļa tagad būs vērsta pret zemi.
- Kad esat savā vietā, pilnībā atpūtieties un veiciet 5 lēnas, dziļas elpas.
- Lēnām atlaidiet pirkstus un mainiet kājas. Atkārtojiet to otrā pusē.
Saistoša leņķa poza
Šī sēdētā poza ir gurnu atvērējs. Tas arī stabilizē un palīdz palielināt izpratni jūsu iegurnī. Jūs izstiepsiet augšstilbus, muguru un kaklu.
Izmēģiniet to kā atbalstītu pozu ar jogu vai dzimšanas balli, lai jūs varētu noliekties.
Nostrādāti muskuļi: augšstilbi, gurni un mugura
- Sēdiet uz sava paklāja un salieciet ceļus, saliekot pēdu zoles priekšā sev priekšā.
- Satveriet kāju pirkstus un uzmanīgi velciet pēdas uz iegurni.
- Ieelpojiet un sēdiet augsti uz sēdošajiem kauliem, nevis uz astes kaula. Jūs nevēlaties, lai jūsu iegurnis būtu šeit pievilkts.
- Izelpojot, piespiediet ceļus pie zemes. Turot mugurkaulu taisni, gurniem uzmanīgi sāciet saliekt, rumpja virzienā uz zemi.
- Kad esat nokļuvis tik tālu, cik ērti varat doties, atbrīvojiet jebkādu kakla sasprindzinājumu, nometot zodu.
- Palieciet šeit 3 līdz 5 lēnām, pat elpas vilcieniem. Ja iespējams, ar katru izelpu viegli noliecieties tālāk uz priekšu, bet pārliecinieties, ka tas nav pārāk pārvilkts.
Lunge
Šis izstiepums ir noderīgs tiem, kam ir stingri gūžas locītavas izliekumi - muskuļi, kas iet gar gūžas priekšpusi. Šie muskuļi grūtniecības laikā bieži var kļūt saspringti, mainoties iegurņa stāvoklim.
Nepieciešamais aprīkojums: spilvens vai jogas paklājs
Nostrādātie muskuļi: gūžas locītāji, glutes, serde
- Ērtības labad sāciet ceļos uz grīdas ar ceļiem uz jogas paklāja vai spilvena.
- Pakāpieties vienu kāju uz priekšu, lai jūsu ceļgalis un gurns būtu 90 grādu leņķī.
- Izelpojot, lēnām noliecieties uz priekšu, liekot svaru priekšējā kājā. Nogrieziet gurnus, pagriežot muguras gurnu uz priekšu, līdz jūtaties kā izstieptu gurna un augšstilba priekšpusi.
- Ja nepieciešams, turiet pie sienas vai krēsla, lai būtu līdzsvars.
- Turiet pozīciju 30 sekundes.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Grūtniecība stiepjas kājām
Uz priekšu
Hamstrings, lielie muskuļi, kas iet gar jūsu augšstilbiem, grūtniecības laikā bieži sasprindzinās. Stingras vilciena saites var izraisīt muguras lejasdaļas, kāju sāpes un sliktu kustību modeli.
Nepieciešamais aprīkojums: nav
Nostrādāti muskuļi: šķēršļi, muguras lejasdaļa, teļi
- Sāciet stāvēt uz paklāja ar kājām, kas ir nedaudz platāki nekā gurnu platums, pirksti ir vērsti uz priekšu.
- Noliecieties uz priekšu ar plakanu muguru un lēnām nolaidiet rokas pret grīdu.
- Turpiniet, līdz jūtaties kāju aizmugurē izstieptu. Jūs varat atpūsties ar roku, lai saņemtu atbalstu visur, kur ir ērti, bet izvairieties no roku atpūtināšanas uz ceļa locītavas.
- Turiet pozīciju 30 sekundes.
- Lai palielinātu izstiepšanos, apstaigājiet rokas uz vienu pusi, pēc tam uz otru pusi, līdz jūtat labu izstiepšanos.
- Atkārtojiet 3 reizes.
Līdzņemšana
Grūtniecība ir laiks, kad jūsu ķermenī mainās daudzas lietas, kas var izraisīt sāpes un sāpes. Muskuļu vai locītavu sāpes grūtniecības laikā var ietekmēt jūsu spēju veikt ikdienas aktivitātes, kā arī samazināt vispārējo dzīves kvalitāti.
Dalība vingrinājumos grūtniecības laikā, kā arī veselības aprūpes speciālistu, piemēram, fizioterapeitu un chiropractors, palīdzība var ievērojami uzlabot sāpes un ļaut jums pilnībā izbaudīt grūtniecību.
Mēģiniet veikt šos posmus katru dienu, lai atvieglotu dažas no visbiežāk sastopamajām sāpēm, kas saistītas ar grūtniecību. Tie var uzlabot jūsu lokanību un stiprināt jūsu mugurkaulu un pamata muskuļus. Ikdienas vingrinājumi var arī palīdzēt sagatavot ķermeni veiksmīgai dzemdībām.
