Vingrošanas priekšrocības grūtniecības laikā
Uzturēšanās grūtniecības laikā ir laba gan jums, gan jūsu mazulim. Regulāri aerobikas un spēka treniņi var uzlabot jūsu grūtniecības iznākumu vairākos veidos. Tas var:
- paaugstiniet enerģijas līmeni
- neļauj jums iegūt pārāk daudz svara grūtniecības laikā
- palīdzēs labāk gulēt
- atvieglo grūtniecības simptomus, piemēram, muguras sāpes un aizcietējumus
- samazināt preeklampsijas risku (paaugstinātu asinsspiedienu grūtniecības laikā)
- samaziniet izredzes uz nepieciešamību pēc ķeizargrieziena piegādes
- palīdzēs ātrāk zaudēt grūtniecības svaru pēc dzemdībām
Vingrošana varētu arī samazināt jūsu iespējas saslimt ar gestācijas diabētu. Grūtniecības diabēts var palielināt risku saslimt ar 2. tipa diabētu vēlāk. Grūtniecības diabēts var arī palielināt mazuļa risku piedzimt no liekā svara.
Saskaņā ar 2017. gada pētījumu 22 procentiem sieviešu ar lieko svaru vai aptaukošanos, kas piedalījās 30 minūšu riteņbraukšanas programmā trīs reizes nedēļā, attīstījās gestācijas diabēts, salīdzinot ar gandrīz 41 procentu sieviešu, kuras programmā nepiedalījās. Arī vingrojumu grupa grūtniecības laikā ieguva mazāku svaru.
Aptaukojušās vai liekā svara sievietes, kuras dienā vingro 30 līdz 60 minūtes trīs vai vairāk reizes nedēļā, var samazināt risku priekšlaicīgi dzemdēt mazuļus, atklāja 2017. gada pētījums, kurā piedalījās 1500 grūtnieces.
Šeit ir četras kustības, kas var palīdzēt stiprināt gūžas, dibena un augšstilbu muskuļus.
Sānu kājas pacelšana
Šie kāju pacelšanas stiprina muskuļus gurnu un augšstilbu sānos. Spēcīgas kājas palīdz uzturēt jūsu augošā vēdera svaru un sniegs lielāku pārsvaru piegādes laikā, kad ir laiks spiest.
Ja vēlaties izmantot potīšu svarus, vispirms jautājiet savam ārstam un turiet tos vieglus.
Stāviet taisni, tieši aiz galda vai krēsla, kājas nedaudz viena no otras. Turieties pie krēsla, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.
- Veiciet 3 sekundes, lai paceltu kreiso kāju 6 līdz 12 collas uz sāniem. Saglabājiet muguru un abas kājas taisni. Nelieciet pirkstus uz āru; turiet viņus uz priekšu. Turiet pozīciju 1 sekundi.
- Veiciet 3 sekundes, lai nolaistu kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet ar kreiso kāju.
- Alternatīvas kājas, līdz esat atkārtojis vingrinājumu 8-15 reizes ar katru kāju.
- Atpūsties, pēc tam veiciet vēl vienu 8 līdz 15 mainīgu atkārtojumu komplektu.
Gūžas locīšana
Gūžas locītavas nostiprina augšstilba un gūžas muskuļus, palīdzot sagatavot ķermeni dzemdībām. Jūs varat izmantot potīšu svarus, ja ārsts saka, ka tas ir drošs.
- Stāviet uz sāniem vai aiz izturīga krēsla vai galda, turot to līdzsvarā ar vienu roku.
- Veiciet 3 sekundes, lai saliektu kreiso ceļgalu, un novietojiet to pēc iespējas tuvāk krūtīm. Stāviet taisni, neliecoties jostasvietā vai gurnos.
- Turiet pozīciju 1 sekundi, pēc tam 3 sekundes nolaidiet kreiso kāju līdz galam.
- Atkārtojiet to ar labo kāju.
- Mainiet kājas, līdz esat izdarījis 8 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē.
- Atpūsties, pēc tam veiciet vēl vienu 8 līdz 15 mainīgu atkārtojumu komplektu.
Gūžas pagarinājums
Šis vingrinājums nostiprina jūsu gurnus, lai palīdzētu jums sagatavoties dzemdībām. Izmantojiet potīšu svarus, ja ārsts saka, ka tas ir droši.
- Stāviet no 12 līdz 18 collām no galda vai krēsla, kājas nedaudz atstatus.
- Noliecieties uz priekšu no gurniem apmēram 45 grādu leņķī, līdzsvara noturēšanai uz galda vai krēsla.
- Šajā pozīcijā paņemiet 3 sekundes, lai paceltu kreiso kāju taisni aiz muguras, neliecot ceļgalu, nenorādot uz pirkstiem vai saliekot ķermeņa augšdaļu tālāk. Turiet pozīciju 1 sekundi.
- Veiciet 3 sekundes, lai nolaistu kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet ar labo kāju. Alternatīvas kājas, līdz esat atkārtojis vingrinājumu 8-15 reizes ar katru kāju.
- Atpūsties, pēc tam veiciet vēl vienu 8 līdz 15 secīgu atkārtojumu komplektu ar katru kāju.
Ceļa locīšana
Šis vingrinājums stiprina muskuļus augšstilba aizmugurē, kas palīdz uzturēt jūs taisni un līdzsvarā ar jūsu lielāku priekšējo slodzi. Lai pievienotu izaicinājumu, izmantojiet potīšu svarus.
- Stāviet taisni, ļoti tuvu galdam vai krēslam, turot to līdzsvarā.
- Veiciet 3 sekundes, lai saliektu kreiso ceļgalu, paceļot kāju pret sēžamvietu, lai teļš nonāktu pēc iespējas tālāk augšstilba aizmugurē. Nepārvietojiet augšstilbu. Saliec ceļgalu un pārvieto tikai apakšstilbu.
- Veiciet 3 sekundes, lai nolaistu kreiso kāju līdz galam.
- Atkārtojiet to ar labo kāju.
- Mainiet kājas, līdz esat veicis 8 līdz 15 atkārtojumus ar katru kāju.
- Atpūsties, pēc tam veiciet vēl vienu 8 līdz 15 mainīgu atkārtojumu komplektu.
Vingrojumu drošība grūtniecības laikā Drošība
Pirms sākat jebkuru vingrojumu programmu, sazinieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir drošs. Ārsts var brīdināt jūs nedarboties, ja jums ir kādas grūtniecības grūtības. Piemēram, ja jūs:
- esat stāvoklī ar dvīņiem vai citiem daudzkārtņiem
- ir pakļauti priekšlaicīgas dzemdības riskam
- ir paaugstināts asinsspiediens
- Jums jau ir plaušu slimības sirds
- Jums ir placenta previa vai tai ir augsts risks
- ir smagi anēmiski
Labākie aerobos vingrinājumi grūtniecības laikā ir neliela, piemēram:
- peldēšana
- ejot
- braukšana ar stāvošu velosipēdu
- veicot zemas ietekmes aerobiku
- dejošana
- praktizē jogu
- spēka treniņš (jautājiet savam ārstam, cik daudz svara jums ir droši pacelt)
Ja grūtniecība ir veselīga, jums vajadzētu būt iespējai veikt tikai tās pašas darbības, kuras veicāt pirms ieņemšanas, veicot tikai dažas modifikācijas. Izvairieties no šiem vingrinājumiem, kas varētu būt riskanti jums un jūsu mazulim:
- augstas ietekmes sporta veidi, piemēram, bokss, futbols vai hokejs
- gurkstēšana vai citi vingrinājumi, kur jūs gulējat līdzeni uz muguras, kas rada spiedienu uz vēnu, kas asinis atgriežas jūsu sirdī
- riskantas aktivitātes, piemēram, izpletņlēkšana vai niršana ar akvalangu
- karstā joga vai citas vingrojumu programmas, kas izraisa ķermeņa temperatūras paaugstināšanos
- aktivitātes, kas varētu izraisīt kritienu, piemēram, riteņbraukšana, kalnu slēpošana vai zirgu izjādes
Veicot šādus vingrinājumus, ievērojiet šādus piesardzības pasākumus:
- Dzeriet daudz ūdens pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
- Vasarā vingrojiet iekšpusē, kur ir gaisa kondicionieris.
- Nēsājiet grūtniecības atbalsta jostu, lai vēders turētos vietā, kā arī sporta krūšturi, lai atbalstītu krūtis.
Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus un zvaniet savam ārstam, ja treniņa laikā rodas kāds no šiem simptomiem:
- asiņošana vai šķidruma noplūde no maksts
- sāpes krūtīs
- ātra vai neregulāra sirdsdarbība
- reibonis vai ģībonis
- apgrūtināta elpošana
- vājums, sāpes vai pietūkums apakšstilbos
- regulāras kontrakcijas
