Joga Elastībai: 8 Pozas Mugurai, Pamatnei, Gurniem, Pleciem

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Elastība ir viens no galvenajiem labas fiziskās veselības elementiem. Tomēr laika gaitā jūsu ķermenis var zaudēt elastību novecošanās, mazkustīga dzīvesveida, stresa vai nepareizas stājas un kustības ieradumu dēļ.

Ja esat gatavs palielināt savu elastību, regulāri praktizējot jogu - klasē vai mājās - var būt viens no labākajiem veidiem, kā palielināt jūsu muskuļu un locītavu kustīgumu.

Līdztekus jūsu elastības palielināšanai, īpašu jogas pozu praktizēšana var arī palīdzēt jums stiprināt muskuļus un mazināt stresa vai trauksmes sajūtu.

Šajā rakstā mēs izpētīsim jūsu elastīguma palielināšanas priekšrocības un iepazīstināsim jūs ar labākajām jogas pozām, lai uzlabotu muguras, gūžas, pamatnes, kakla un plecu daļu.

Kāpēc elastīgums ir svarīgs?

Elastības palielināšana jums ir izdevīga daudzos veidos. Daži no svarīgākajiem ieguvumiem ir:

• Lielāks kustības diapazons. Paaugstināta elastība atvieglo locītavu pārvietošanos normālā virzienā ar mazāku piepūli.
• Mazāks muskuļu sasprindzinājums. Muskuļu izstiepšana var palīdzēt atbrīvot spriedzi un necaurlaidību, padarot to vieglāku pārvietošanos.
• Labāka poza. Saspringti, saspringti muskuļi var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu un sliktu stāju.
• Mazāk sāpju. Kad muskuļi nav saspringti, parasti ir mazāk stresa un spiediena uz noteiktām ķermeņa daļām, kā rezultātā mazāk sāp mugura, kakls un pleci.
• Zemāks traumu risks. Lielāks muskuļu un locītavu spēks un elastīgums var padarīt jūs mazāk pakļautus traumām.
• Mazāk stresa. Kad muskuļos tiek atbrīvota spriedze, tas var palīdzēt justies mierīgāk. Tas savukārt var pazemināt stresa līmeni.
• Uzlabota cirkulācija. Labāka asins plūsma var palīdzēt muskuļiem ātrāk atjaunoties pēc treniņa, kā arī novērš stīvumu.

Labākās jogas pozas uzlabo elastību

Ja jūs interesē izmēģināt jogas nodarbību, lai palielinātu savu elastību, Hatha, Vinyasa vai Yin stili ir labas iespējas.

Ja jums pietrūkst laika vai jūs labprātāk praktizētu dažas jogas pozas mājās, šādas pozas var būt īpaši noderīgas, lai izstieptu daudzus no jūsu galvenajiem muskuļiem un palielinātu elastību.

Ar katru pozu dodieties savā tempā. Koncentrējieties uz to, kā jūtas poza, nevis uz to, kā tā izskatās. Katru pozu var atkārtot tik reizes, cik vēlaties, ja vien tā nejūtas sāpīga vai pārāk grūta, lai pareizi rīkotos.

Pozijas muguras elastībai

1. Intensīvs sānu stiepums (Parsvottanasana)

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Šis priekšējais līkums izstiepj jūsu mugurkaulu, gurnus un kājas. Tas arī veicina jūsu stāju, līdzsvaru un gremošanu.

Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

1. Stāviet ar kreiso kāju priekšā uz priekšu un labo kāju atpakaļ, nedaudz pagriežot pirkstus nelielā leņķī.
2. Slīpiet abus gurnus uz priekšu.
3. Novietojiet rokas uz gurniem.
4. Salieciet pie gurniem, lai nolocītu rumpi uz priekšu, zodu ieliekot krūtīs.
5. Nolaidiet rokas līdz grīdai vai novietojiet tās uz bloka.
6. Turiet šo pozu no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
7. Mainiet pēdu stāvokli un rīkojieties pretēji.

2. No galvas līdz ceļam (Janu Sirsasana)

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Piemērota visiem līmeņiem, šī poza palīdz uzlabot muguras, gurnu un augšstilbu lokanību. Tas arī palielina asins plūsmu vēdera lejasdaļā un var būt lielisks stresa mazinātājs.

Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

1. Sēdiet uz zemes vai uz jogas paklāja.
2. Izstiepiet labo kāju un nospiediet kreiso pēdu augšstilba iekšpusē.
3. Ieelpojiet un paceliet rokas virs galvas.
4. Izelpojot un saliecot pie gurniem, noliecieties uz priekšu pret savu izstiepto kāju.
5. Novietojiet rokas uz grīdas vai turieties pie izstieptas kājas vai pēdas.
6. Turiet 1 līdz 2 minūtes.
7. Mainiet kājas un rīkojieties pretēji.

Pozīcijas pamata elastībai

3. Kaķu govs (Bitilasana Marjaryasana)

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Šīs pozas plūstamība labi palīdz uzlabot jūsu kodola, kakla, plecu un mugurkaula kustīgumu un elastību.

Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

1. Sāciet šo pozu četrrāpus, pārliecinoties, vai plaukstas ir zem pleciem un ceļgali - zem gurniem.
2. Turot svaru vienmērīgi līdzsvarotu visā ķermenī, ieelpojiet, ļaujot vēderam nokrist pret grīdu. Paceliet krūtīs un zodu, kad vēders virzās uz leju.
3. Izelpojot, piespiežot plaukstas, noapaļojiet mugurkaulu pret griestiem, un, to darot, zodu ielieciet krūtīs.
4. Turpiniet šo kustību 1 minūti.

4. Loku poza (Dhanurasana)

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Šī vidējā līmeņa poza palīdz izstiepties daudziem muskuļiem, kas tiek izmantoti sēžot. Tas var palīdzēt palielināt jūsu pamata muskuļu, kā arī muguras, krūškurvja, glutes un kāju muskuļus.

Neizvairieties no šīs pozas, ja jums ir sāpes vai diskomforts kaklā, plecos vai mugurā.

Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

1. Lie uz vēdera ar rokām līdzās ķermenim.
2. Salieciet ceļus un ar rokām atliecieties atpakaļ, lai satvertu potīšu ārpusi.
3. Ja varat, mēģiniet pacelt plecus un krūtis no zemes, bet nespiediet tālāk par to, kas ir ērts.
4. Turiet galvu uz priekšu, vienlaikus elpojot ilgi un dziļi.
5. Centieties turēt līdz 30 sekundēm, pēc tam atlaidiet.
6. Atkārtojiet 1 līdz 2 reizes.

Pozas gūžas lokanībai

5. Zema pievilcība (Anjaneyasana)

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Ideāli piemērota visiem līmeņiem. Šī poza palīdz pagarināt mugurkaulu, atvērt gurnus un veidot muskuļu spēku. Tas var arī palīdzēt mazināt išiass.

Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

1. Ceļojiet uz grīdas uz kreisā ceļa. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet labo kāju plakaniski uz zemes sev priekšā.
2. Izstiepiet caur mugurkaulu un izvelciet galvas vainagu.
3. Paceliet rumpi un rokas. Vai arī jūs varat pagarināt rokas uz sāniem, perpendikulāri grīdai.
4. Viegli iespiediet labo gurnu.
5. Centieties noturēt šo pozīciju vismaz 30 sekundes.
6. Mainiet kājas un atkārtojiet pretējā pusē.

Izlīdzināšanas padoms: neļaujiet priekšējam ceļam pārvietoties gar potīti. Uzturiet kvadrātveida gurnus, velkot muguras gurnu uz priekšu.

6. Platleņķa priekšējais līkums (Upavistha Konasana)

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Šis līkums uz priekšu var palīdzēt atvērt jūsu gurnus un muguras lejasdaļu, vienlaikus palielinot jūsu kāju un teļu elastīgumu.

Lai iedziļinātos pozā, varat sēdēt uz spilvena vai bloka malas, lai noliektu iegurni uz priekšu.

Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

1. Sēdiet uz grīdas ar atvērtām kājām tik plaši, ciktāl tās ies.
2. Pavelciet rokas virs galvas.
3. Eņģes pie gurniem salieciet uz priekšu, ejot rokas uz priekšu pret kājām.
4. Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 līdz 2 minūtes.

Izlīdzināšanas gals: ja kāju pirksti ir vērsti uz sāniem, pārvietojiet kājas tuvāk. Pirkstiem vajadzētu būt vērstiem taisni uz augšu, it kā jūs iespiestu pēdu zoli sienā.

Pozas plecu un kakla lokanībai

7. Govju sejas pozas (Gomukhasana)

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Piemērota visiem līmeņiem, šī poza stiepj plecus, krūtis un rokas.

Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

1. Novietojiet sevi ērtā sēdus stāvoklī. Ļaujiet savam mugurkaulam pagarināties un krūtīm - atvērt.
2. Izstiepiet kreiso roku virs galvas, tad salieciet elkoni, lai pirksti būtu vērsti uz leju gar mugurkaulu.
3. Izmantojot labo roku, viegli pavelciet kreiso elkoni pa labi, ļaujot kreisajai rokai virzīties tālāk pa mugurkaulu.
4. Ja tas ir ērti, varat mēģināt saliekt labo roku uz augšu gar mugurkaulu, lai aizdare kreiso roku.
5. Palieciet šajā pozā vismaz 30 sekundes.
6. Pārslēdziet rokas un dariet to otrā pusē.

8. Arklu celšana (Halasana)

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Šī vidējā līmeņa poza var palīdzēt mazināt spriedzi kaklā, plecos un mugurkaulā.

Ja jums ir grūti kājām sasniegt grīdu, atpūtieties uz krēsla vai spilvenu krēsla. Neizvairieties no šīs pozas, ja jums ir kādas problēmas ar kaklu, gremošanu vai asinsspiedienu.

Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

1. Apgulieties uz muguras ar rokām līdzās ķermenim, piespiežot plaukstām grīdā.
2. Paceliet kājas taisni līdz 90 grādiem.
3. Novietojiet kājas virs galvas.
4. Novietojiet rokas uz muguras lejasdaļu, izlīdzinot pirkstus ar sārtainību abās mugurkaula pusēs ar pirkstiem uz augšu.
5. Turiet 1 līdz 2 minūtes.
6. Atlaidiet, ripinot mugurkaulu atpakaļ uz grīdas.
7. Atkārtojiet 1 līdz 2 reizes.

Drošības padomi

Veicot jogas pozu, izvairieties piespiest sevi jebkurā pozīcijā vai pārāk ātri darīt. Tas var palielināt savainošanās risku.

Klausieties savu ķermeni. Ja poza sāk justies sāpīgi vai pārāk neērti, nekavējoties atlaidiet pozu.

Iespējams, ka sākumā jūs varēsit noturēt pozu tikai 10 vai 20 sekundes, un tas ir lieliski. Iegūstot elastību, jūs varat ilgāk strādāt pie pozu noturēšanas.

Pirms jogas sākšanas konsultējieties ar ārstu vai sertificētu jogas skolotāju, ja:

• ir kādi ievainojumi vai sāpes, tai skaitā išiass
• ir paaugstināts vai zems asinsspiediens
• menstruācijas vai grūtniecība
• ir astma
• ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu vai elpošanas sistēmu
• ir gremošanas problēmas
• lietot jebkādus medikamentus

Apakšējā līnija

Elastīgums un spēja viegli pārvietoties ir svarīgs jūsu fiziskās veselības aspekts. Bet stress, vecums, fiziskas slodzes trūkums un nepareiza stāja var izraisīt jūsu muskuļu saspringumu un saspringumu, kas var ierobežot jūsu elastību.

Regulāras jogas pozas ir ļoti efektīvs veids, kā mazināt spriedzi muskuļos un veidot elastību. Galvenais ir sākt lēnām un pakāpeniski palielināt laiku, kuru jūs varat turēt pozā ar pareizu formu.