Pārskats
Bipolāri traucējumi ir hroniska garīga slimība, kas izraisa stipras garastāvokļa izmaiņas. Šīs noskaņas mijas starp priecīgiem, enerģiskiem kāpumiem (mānijas) un skumjiem, nogurdinošiem kritumiem (depresiju).
Tikt galā ar depresīvu epizodi var būt grūti. Depresijas simptomi var likt jums zaudēt interesi par aktivitātēm, kuras jums parasti patīk, un padarīt to izaicinošu visas dienas garumā. Bet ir arī lietas, kuras varat darīt, lai apkarotu depresijas negatīvo ietekmi.
Šeit ir septiņi veidi, kā uzlabot garastāvokli depresīvas epizodes laikā:
1. Pieturieties pie veselīgas rutīnas
Kad jūtaties nomākts, ir viegli iekļūt sliktos ieradumos.
Var nejusties kā ēst pat tad, kad esat izsalcis, vai arī jūs varat turpināt ēst pat tad, kad esat pilns.
Tas pats attiecas uz gulēšanu. Kad esat nomākts, jūs, visticamāk, gulējat pārāk maz vai pārāk daudz.
Neveselīgi ēšanas un gulēšanas paradumi var pasliktināt depresijas simptomus. Tātad veselīga ikdienas rutīna var atvieglot labu ieradumu uzturēšanu.
Apsveriet iespēju ieviest šādus veselīgākus ieradumus:
- Ēdiet maltītes un uzkodas noteiktā laikā visu dienu.
- Palieliniet dārzeņu, liesu olbaltumvielu un veselu graudu daudzumu.
- Katru nakti noguliet septiņas līdz deviņas stundas miega.
- Mosties un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
2. Strukturējiet savu dienu
Tāpat kā ēšanas un gulēšanas plānošana var palīdzēt novērst depresijas simptomus, tā var strukturēt arī citas jūsu dienas aktivitātes.
Var būt noderīgi izveidot ikdienas uzdevumu sarakstu, lai pārbaudītu, kā tos izpildāt. Ir arī noderīgi glabāt kalendāru un līmlapas, lai palīdzētu jums turpināt ceļu.
Plānojot ikdienas uzdevumus, noteikti atvēliet pietiekami daudz laika atpūtai un atpūtai. Pārāk aizņemts var saasināt depresijas simptomus un izraisīt neapmierinātību.
Vislabāk ir noteikt sava laika prioritāti, pievēršot īpašu uzmanību, lai pārliecinātos, ka apmeklējat medicīniskās tikšanās.
3. Nebaidieties
Kad jūs nepiedzīvojat depresīvu epizodi, jums var patikt prieks par noteiktām darbībām, piemēram, lasīšanu vai cepšanu.
Tomēr, kad jūtaties nomākts, iespējams, ka jums nav pietiekamas motivācijas kaut ko darīt.
Neskatoties uz enerģijas trūkumu, ir svarīgi turpināt piedalīties aktivitātēs, kuras jums parasti patīk. Darot lietas, kas padara jūs laimīgus, var mazināt depresijas simptomus.
Nebaidieties veikt darbības, kas parasti paaugstina jūsu garastāvokli. Lai gan jūs varat baidīties, ka depresijas laikā jūs viņus tikpat patiks, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu no viņiem izvairīties. Kad jūs atkal sākat veikt šīs darbības, jūs jūtaties daudz labāk.
4. Esiet aktīvs
Pētnieki uzskata, ka noteikta veida vingrinājumi var palīdzēt mazināt depresijas simptomus. Tas ietver pastaigas ar zemu vai vidēju intensitāti, skriešanu vai braukšanu ar velosipēdu.
Lai iegūtu labākos rezultātus, eksperti saka, ka jums vajadzētu vingrot vismaz trīs līdz četras dienas nedēļā 30 līdz 40 minūtes vienlaikus.
5. Neizolējiet sevi
Kad esat nomākts, sociālās situācijas var šķist milzīgas. Varētu justies kā viens, bet ir svarīgi neizolēt sevi. Atrodoties vienatnē, var pastiprināties depresijas simptomi.
Iesaistieties sabiedriskās aktivitātēs, piemēram, vietējos grāmatu klubos vai vieglatlētikas komandās. Pavadiet laiku draugiem un ģimenes locekļiem vai regulāri tērzējiet ar viņiem pa tālruni. Draugu un tuvinieku atbalsts var palīdzēt justies ērtāk un pārliecinātāk.
6. Atrodiet jaunus stresa mazināšanas veidus
Jaunu lietu izmēģināšana var būt viena no pēdējām lietām, ko vēlaties darīt, kad esat depresijas epizodē. Tomēr tas var palīdzēt mazināt simptomus.
Piemēram, ja jūs nekad iepriekš neesat saņēmis masāžu, apsveriet iespēju ieplānot iecelšanu vietējā spa.
Tāpat joga vai meditācija jums var būt jauna, taču tie var būt noderīgi depresijas epizožu laikā. Šīs aktivitātes ir pazīstamas kā relaksējošas. Tās var jums vieglāk tikt galā ar stresu vai aizkaitināmību, kas jums var rasties.
7. Pievienojieties atbalsta grupai
Var būt noderīgi pievienoties atbalsta grupai cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem. Grupa dod jums iespēju tikties ar citiem cilvēkiem ar tādu pašu stāvokli un dalīties pieredzē depresijas epizožu laikā.
Jautājiet savam garīgās veselības aprūpes sniedzējam par atbalsta grupām jūsu reģionā. Veicot meklēšanu tiešsaistē, varat atrast arī dažādas bipolāru traucējumu un depresijas atbalsta grupas. Apmeklējiet Depresijas un bipolāru atbalsta alianses vietni, lai iegūtu tiešsaistes atbalsta grupu sarakstu.
Izpratne par bipolāriem traucējumiem
Pastāv vairāki dažādi bipolāru traucējumu veidi. Tie ietver:
I bipolāri traucējumi
Cilvēki ar bipolāru I piedzīvo vismaz vienu mānijas epizodi pirms vai pēc depresijas epizodes vai vieglas mānijas epizodes (ko sauc par hipomaniju).
II tipa bipolāri traucējumi
Cilvēkiem ar bipolāru II ir vismaz viena galvenā depresijas epizode, kas ilgst divas nedēļas vai ilgāk. Viņiem ir arī vismaz viena viegla hipomanijas epizode, kas ilgst vairāk nekā četras dienas.
Hipomaniskās epizodēs cilvēki joprojām ir uzbudināmi, enerģiski un impulsīvi. Tomēr simptomi ir maigāki nekā tie, kas saistīti ar pilnvērtīgām mānijas epizodēm.
Ciklotīmiski traucējumi
Cilvēkiem ar ciklotimijas traucējumiem vismaz divus gadus ir hipomanijas un depresijas epizodes. Noskaņojuma izmaiņas parasti ir mazāk smagas šajā bipolāru traucējumu formā.
DSM diagnostikas kritēriji
Papildus mānijas vai hipomanijas epizodei personai ar I bipolāriem vai bipolāriem traucējumiem jābūt nopietnai depresijas epizodei.
Lai personai diagnosticētu smagu depresijas epizodi, tajā pašā divu nedēļu laikā cilvēkam jāparāda pieci vai vairāk no šiem simptomiem:
- nomākts garastāvoklis (vai bērnu uzbudināmība) lielāko dienas daļu, gandrīz katru dienu, kā norāda subjektīvs ziņojums vai citu novērojumi
- ievērojami samazināta interese vai bauda par visām vai gandrīz visām aktivitātēm lielāko dienas daļu, gandrīz katru dienu, kā norāda vai nu subjektīvs pārskats, vai novērojums
- ķermeņa svara izmaiņas vairāk nekā par 5 procentiem mēnesī, ja netiek ievērota diēta, vai apetītes samazināšanās vai palielināšanās gandrīz katru dienu
- bezmiegs vai hipersomnija gandrīz katru dienu
- psihomotoriska uzbudinājums vai traucējumi gandrīz katru dienu, ko var novērot citi
- nogurums vai enerģijas zudums gandrīz katru dienu
- nevērtības vai pārmērīgas vai neatbilstošas vainas sajūtas, kas var būt maldinošas un kas gandrīz katru dienu nav tikai sevis pārmetumi vai vaina par to, ka esi slims
- neizlēmība vai samazināta spēja domāt vai koncentrēties gandrīz katru dienu, izmantojot subjektīvu uzskatu vai kā novēro citi
- atkārtotas domas par nāvi (ne tikai bailes nomirt), atkārtotas pašnāvības domas bez konkrēta plāna vai pašnāvības mēģinājums vai īpašs pašnāvības plāns
Šiem simptomiem jāatspoguļo izmaiņas salīdzinājumā ar personas iepriekšējo darbības līmeni. Vismaz vienam no simptomiem jābūt vai nu nomāktam garastāvoklim, vai intereses vai baudas zaudēšanai, un to nedrīkst attiecināt uz citu medicīnisku stāvokli.
Turklāt simptomiem jāizraisa klīniski nozīmīgs ciešanas vai pasliktināšanās sociālajā, profesionālajā vai citās svarīgās funkcionēšanas jomās. Šīs epizodes iemesls nevar būt arī vielas vai cita medicīniska stāvokļa fizioloģiskā iedarbība.
Bipolāru traucējumu simptomi
Kaut arī pastāv dažādi bipolāru traucējumu veidi, depresijas, mānijas un hipomanijas simptomi lielākajā daļā cilvēku ir līdzīgi.
Bieži depresijas simptomi
- dziļas skumjas vai bezcerības sajūtas ilgu laiku
- maz interesējoties par aktivitātēm, kas kādreiz bija patīkamas
- grūtības koncentrēties, atcerēties lietas un pieņemt lēmumus
- nemiers vai aizkaitināmība
- ēdot pārāk daudz vai pārāk maz
- gulēt par daudz vai par maz
- domāšana vai runāšana par nāvi vai pašnāvību
- pašnāvības mēģinājums
- pārāk priecīgs vai aizejošs noskaņojums ilgāku laika periodu
- intensīva aizkaitināmība
- saruna notiek ātri vai ātri, ātri pārejot no dažādām idejām
- sacīkšu domas
- viegli apjucis
- daudzu jaunu aktivitāšu vai projektu uzņemšana
- nemiers
- apgrūtināta miega dēļ augsta enerģijas līmeņa
- impulsīva vai riskanta izturēšanās
Bieži sastopami mānijas simptomi
Hipomanijas simptomi ir tādi paši kā mānijas, izņemot divas galvenās atšķirības.
Ar hipomaniju garastāvokļa izmaiņas parasti nav tik smagas, lai būtiski traucētu cilvēka ikdienas aktivitātes.
Arī hipomaniskas epizodes laikā nerodas psihotiski simptomi. Mānijas epizodes laikā psihotiski simptomi var būt maldi, halucinācijas un paranoja.
Apakšējā līnija
Bipolārus traucējumus nevar izārstēt, bet jūs varat pārvaldīt savu stāvokli, sekojot ārstēšanas plānam un veicot dzīvesveida izmaiņas.
Smagos depresijas gadījumos var būt nepieciešama īslaicīga hospitalizācija. Tomēr lielāko daļu laika jūs varēsit pārvaldīt savus bipolārā traucējuma simptomus, kombinējot medikamentus un psihoterapiju.
Ir arī dažas vieglas dzīvesveida izmaiņas, kuras varat veikt, lai palīdzētu sevi justies labāk depresijas epizožu laikā.
Izdzīvot depresijas epizodē var būt grūti, taču tas ir iespējams. Atcerieties, ka ir daudz veidu, kā uzlabot garastāvokli un mazināt simptomus.
Nevilcinieties zvanīt ārstam vai garīgās veselības aprūpes sniedzējam, ja jums nepieciešama palīdzība.
Ja depresijas epizodes laikā rodas domas par pašnāvību, zvaniet Nacionālajai pašnāvību novēršanas glābšanas līnijai pa tālruni 800-273-8255. Padomnieki ir pieejami 24 stundas diennaktī, septiņas dienas nedēļā. Visi zvani ir anonīmi.
