Zaudē holesterīnu, nevis garšu
Vai ārsts ir teicis, ka jums jāsamazina holesterīna līmenis? Pirmā vieta, kur meklēt, ir jūsu šķīvis. Ja esat pieradis ēst sulīgus hamburgerus un kraukšķīgu ceptu vistu, doma par veselīgu ēšanu varētu nepatikt. Bet izrādās, ka labāku ēšanas paradumu dēļ jums nav jāziedo aromāts.
Saldais, smirdīgais sīpols
Nesenais pētījums parādīja, ka svarīgs sīpolā atrodams savienojums - kvercetīns - palīdz samazināt holesterīna līmeni grauzējiem, kuri baro diētu ar augstu tauku saturu. Sīpoliem var būt nozīme artēriju iekaisuma un sacietēšanas novēršanā, kas var būt noderīga cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni.
Mēģiniet iemest sarkanos sīpolus sirsnīgos salātos, pievienot dārza burgeram baltos sīpolus vai dzeltenos sīpolus salocīt olu baltā omletē.
Padoms: nododiet sīpolu gredzenus. Viņi nav holesterīnam draudzīga izvēle.
Nokošana, ķiploku apkarošana
Ķiploku pētījumu 2016. gada pārskatā tika noteikts, ka ķiplokiem ir potenciāls samazināt kopējo holesterīna līmeni līdz 30 miligramiem uz decilitru (mg / dL).
Mēģiniet sautēt veselas ķiploka daiviņas olīveļļā, līdz tās ir mīkstas, un izmantojiet tās kā izplatījumu uz ēdieniem, kas jums šķiet mīlīgi. Ķiploki garšo labāk nekā sviests, un tas ir daudz veselīgāks - īpaši holesterīna līmeņa pazemināšanai.
Varenais sēņotājs
2016. gada pētījumā žurnālā Nutrition tika atklāts, ka regulārai šitake sēņu uzņemšanai grauzējiem, šķiet, ir holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība. Tas apstiprina iepriekšējos pētījumus ar līdzīgiem rezultātiem.
Lai arī šitake sēnes ir bijušas daudzu pētījumu priekšmets, domājams, ka holesterīna līmeņa pazemināšanai noderīgas ir arī daudzas citas lielveikalā vai vietējā zemnieka tirgū pieejamās šķirnes.
Satriecošais avokado
2016. gada pārskats par 10 avokado pētījumiem ir parādījis, ka avokado pievienošana uzturā var samazināt kopējo holesterīna līmeni, zema blīvuma lipoproteīnus (pazīstams arī kā sliktais holesterīns) un triglicerīdus. Šķiet, ka atslēga ir veselīgajos tauku veidos, kas atrodami šajos augļos.
Avokado pats par sevi ir lielisks ar citrona izspiedumu. Jūs varat arī izmantot sīpolu spēku ar avokado, pagatavojot guakamolu.
Spēcīgie pipari
Nekas nesaņem asiņu sūknēšanu (labā veidā) gluži kā siltums no paprikas. Pētījumos ar dzīvniekiem kapsaicīnam, savienojumam, kas atrodams karstos piparos, var būt nozīme artēriju sacietēšanas, aptaukošanās, asinsspiediena un insulta riska mazināšanā.
Neatkarīgi no tā, vai gatavojat zupu, salātus vai ko citu, paprika ēdienus var atdzīvināt ar nelielu garšvielu piedevu. Ja kautrīgi izsakāties par pikantiem ēdieniem, izmēģiniet papriku. Turpmāk jūs varat strādāt, lai palielinātu siltuma līmeni, kā vēlaties.
Salsa, pico de gallo un vēl citas lietas
Aizmirstiet par majonēzi vai kečupu. Izņemiet šefpavāra nazi un sāciet kapāt. Mest kopā svaigus tomātus, sīpolus, ķiplokus, koriandru un citas sirdij veselīgas sastāvdaļas svaigiem kauliņiem, kas uzkodas padara veselīgākas.
Esiet piesardzīgs ar veikalā nopērkamo salsu, kurā bieži ir daudz nātrija. Jums, iespējams, būs rūpīgi jāuzrauga nātrija uzņemšana, ja Jums ir sirds slimība vai paaugstināts asinsspiediens.
Aromātiski augļi
Dārzeņi nav vienīgie sirds labumi. Tur ir arī augļi! Augļi ir ne tikai pildīti ar vitamīniem un aromātu, bet arī daudzi ir bagāti ar polifenoliem. Šīs ir augu izcelsmes vielas, kuras, domājams, pozitīvi ietekmē sirds slimības un diabētu. Daži no šiem svarīgajiem augļiem ir:
- āboli
- citrusaugļi
- mango
- plūmes
- bumbieri
- vīnogas
- ogas
Pievienojiet augļiem kā maltītes papildinājumu vai baudiet tos kā vieglas uzkodas. Nebaidieties kļūt radošs. Vai jūs kādreiz esat izmēģinājis mango salsu? Šī viegli pagatavojamā salsa labi darbojas kā garnīrs vai tiek ievietota majonē uz sviestmaizes.
Aww rieksti
Laiks kādam kraukšķim! Hārvardas Medicīnas skola saka, ka uzturs, kas pildīts ar riekstiem, var samazināt holesterīna līmeni un sirds slimību risku. Nesenais pētījums arī norāda, ka riekstu ēšana regulāri samazina nāves risku no diabēta, infekcijām un plaušu slimībām.
Tas ir labi, bet riekstu garša un faktūra ir vēl vilinošāka. Lai izvairītos no nātrija pārpalikuma, dodieties uz nesālītu šķirni. Mandeles, valrieksti un pistācijas ir lieliski piemērotas našķiem un viegli pievienojamas salātiem, graudaugiem, jogurtam un ceptām precēm.
Izmantojot veselo saprātu
Ja jūs mēģināt ēst no sirds veselīgu uzturu, ēdieni, kurus jūs neēdat, var būt tikpat svarīgi kā tie, ko jūs darāt. Papildus tam, ka diētā pievienojat vairāk šo holesterīna līmeni pazeminošo un sirds veselībai labvēlīgo sastāvdaļu, jums vajadzētu atstāt arī tādus pārtikas produktus kā sarkanā gaļa. (Atvainojiet, bet jūs nevarat iepļaukāt pico de gallo uz četr mārciņu hamburgera un saukt to par veselīgu.) Tomēr jūs varat baudīt liesāku gaļu, piemēram, tītaru, vistu un zivis.
Glabājiet to svaigu
Vienkāršākais veids, kā noteikt, vai ēdiens ir labs jūsu sirdij, ir pajautāt sev, vai tas ir svaigs. Tas nozīmē svaigu produktu izvēli pārtikas produktiem, kas nonāk burkās, maisos un kastēs. Jums, iespējams, jāuzmanās arī no sāls, kamēr vērojat holesterīna līmeni asinīs. Daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, kas tiek tirgoti kā veselīgi, ir daudz nātrija, kas var kaitēt jūsu sirdij.
