Neatkarīgi no tā, vai esat sasniedzis treniņa plato vai arī esat gatavs vienkārši uzlabot situāciju, pievienojot kopējai fiziskai vingrošanai daudz intensīvāku vingrinājumu - ko sauc arī par augstas intensitātes vingrinājumu - tas ir viens no veidiem, kā palielināt kaloriju daudzumu, uzlabot sirds veselību un uzlabo vielmaiņu.
Tomēr, lai to izdarītu droši un efektīvi, ir jāievēro dažas vadlīnijas. Lasiet vairāk, lai uzzinātu vairāk par enerģiskas vingrināšanas priekšrocībām un to, kā droši sastādīt treniņu intensitāti.
Kas tiek uzskatīts par intensīvu vingrinājumu?
Runājot par vingrinājumiem, cik smagi trenējies, ir tikpat svarīga kā vingrinājumu sesijas ilgums. Parasti vingrinājumu intensitāti iedala trīs kategorijās:
- zems
- mērens
- enerģiska vai spraiga
Lai aktivitāte būtu enerģiska, jāstrādā ar 70 līdz 85 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma, liecina Amerikas Sirds asociācija. Enerģiskas vingrināšanas piemēri:
- skriešana
- braucot ar ātrumu 10 jūdzes stundā vai ātrāk
- staigājot strauji kalnā ar smagu mugursomu
- lecamaukla
Zema vai mērena slodze ir vieglāk izturējama ilgāku laiku, jo jūs strādājat zem 70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma un dažreiz pat krietni zem šī līmeņa.
Lai gūtu labumu no veselības viedokļa, fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem iesaka cilvēkiem no 18 gadu vecuma saņemt vienu no šiem veidiem:
- 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā
- 75 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes nedēļā
- abu aktivitātes veidu kombinācija, kas izplatās visas nedēļas garumā
Smags vingrinājums pret mērenu vingrinājumu
Vingrinājumu intensitātes palielināšana ir diezgan vienkārša. Jūs joprojām varat piedalīties iecienītajās aktivitātēs - tikai enerģiskākā tempā.
Viens no intensīvāku vingrinājumu ieguvumiem ir tas, ka jūs varat gūt tādu pašu labumu kā mērenas intensitātes vingrinājumiem, bet mazāk laika. Tātad, ja laiks ir būtisks, spraigāka 20 minūšu treniņa veikšana var būt tikpat izdevīga kā lēnāka 40 minūšu treniņa nodošana.
Šeit ir daži piemēri no spraiga vai mērena slodzes.
| Vidēja intensitāte | Spraiga intensitāte |
|---|---|
| riteņbraukšana ar ātrumu mazāk nekā 10 jūdzes stundā | riteņbraukšana ar ātrumu vairāk nekā 10 jūdzes stundā |
| strauji ejot | skriešana vai pārgājieni kalnā vienmērīgā tempā |
| skriešanas-pastaigas intervāli | ūdens skriešana / skriešana |
| šaušana grozos basketbolā | spēlējot basketbola spēli |
| spēlē dubultā tenisu | spēlē vienspēli tenisā |
| grābj lapas vai pļauj zālienu | šķūrēšana vairāk nekā 10 mārciņas. minūtē, grāvju rakšana |
| ejot pa kāpnēm | skrienam pa kāpnēm |
Enerģiskas vingrināšanas priekšrocības
Papildus tam, ka fitnesa sesiju sildīšana ir daudz efektīvāka, tā var dot labumu jūsu veselībai dažādos veidos. Sīkāk apskatīsim dažus uz pierādījumiem pamatotus ieguvumus no augstākas intensitātes treniņa.
- Lielāks kaloriju daudzums. Saskaņā ar Amerikas vingrinājumu padomes datiem, treniņiem ar lielāku intensitāti nepieciešams vairāk skābekļa, kas sadedzina vairāk kaloriju. Tas veicina arī pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa (EPOC) vai “pēcapdeguma efektu”, kas ļauj turpināt kaloriju dedzināšanu pat pēc treniņa pabeigšanas. Tas nozīmē, ka vielmaiņa paliks paaugstināta ilgāk pēc enerģiskas vingrinājumu sesijas.
- Vairāk svara zaudēšanas. Lielāks kaloriju patēriņš un paaugstināts metabolisms palīdzēs zaudēt svaru ātrāk, nekā veicot zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumus.
-
Uzlabota sirds veselība. Saskaņā ar 2012. gada pētījumu, šķiet, ka augstas un vidējas intensitātes vingrinājumi piedāvā nelielu kardiovaskulāru notikumu iespējamību, pat tiem, kuriem ir sirds slimības. Sirds un asinsvadu sistēmas ieguvumos var ietilpt uzlabojumi:
- diastoliskais asinsspiediens
- cukura līmeņa kontrole asinīs
- aerobās spējas
- Uzlabots garastāvoklis. Garastāvokli var uzlabot arī augstas intensitātes vingrinājumi. Saskaņā ar lielu 2015. gada pētījumu, kurā tika analizēti vairāk nekā 12 000 dalībnieku dati, pētnieki atrada būtisku saikni starp intensīvu vingrinājumu un mazāk depresijas simptomu.
- Zemāks mirstības risks. Saskaņā ar 2015. gada pētījumu pētnieki atklāja, ka enerģiska aktivitāte var būt atslēga, lai izvairītos no agrīnas nāves. Pētījums, kas sekoja 204 542 cilvēkiem vairāk nekā 6 gadus, ziņoja par 9 līdz 13 procentiem mirstības samazināšanos tiem, kuri palielināja vingrošanas sesiju intensitāti.
Kā izmērīt vingrinājumu intensitāti
Tātad, kā jūs varat droši zināt, ka vingrojat smagā līmenī? Apskatīsim trīs veidus, kā izmērīt fiziskās aktivitātes intensitāti.
1. Jūsu sirdsdarbība
Sirdsdarbības ātruma monitorēšana ir viena no visuzticamākajām vingrinājumu intensitātes mērīšanas metodēm. Vingrošana ar 70 līdz 85 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma tiek uzskatīta par enerģisku vingrinājumu intensitāti.
Jūs varat pārbaudīt savu pulsu, kamēr strādājat, valkājot sirdsdarbības monitoru vai veicot pulsu.
2. Sarunu pārbaude
Sarunu pārbaude ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumu intensitātes mērīšanas veidiem.
- Ja jums ir grūti turpināt sarunu, jūs, iespējams, strādājat enerģiskā vai spraigā tempā.
- Ja jūs varat runāt diezgan viegli ar nelielu elpas trūkumu, jūs, iespējams, vingrojat mērenā tempā.
- Ja jums ir viegli dziedāt skaļi, jūsu temps var būt pārāk lēns. Lai iegūtu vairāk ieguvumu no treniņa, ieteicams apsvērt iespēju palielināt tempu.
3. Pieredzētās slodzes līmenis (RPE)
Uztvertās slodzes līmeņa (RPE) skala ir fizisks vingrinājumu intensitātes mērs.
Lietojot RPE, jūs pievērsīsit uzmanību jūsu sirdsdarbības ātrumam, elpošanai un muskuļu nogurumam un novērtēsit jūsu slodzes līmeni, pamatojoties uz skalu no 1 līdz 10. Neviena slodze netiek novērtēta ar 1 un maksimālā piepūle tiek novērtēta kā 10..
Lai aktivitāti uzskatītu par enerģisku, tai jāatbilst vai jāpārsniedz līmenis no 6 līdz 7, ko RPE skalā uzskata par smagu. Tas ietver skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu. Skriešana bez apstāšanās tiek vērtēta kā 8. līdz 9. RPE skalā.
Kā treniņam pievienot enerģiskas aktivitātes
Ja iknedēļas treniņu programmai pievienojat intensīvas aktivitātes, ir nepieciešama rūpīga plānošana. Par laimi, daudzas no darbībām, kuras veicat mērenā līmenī, var viegli veikt augstākā intensitātē.
Viens no veidiem, kā iekļaut enerģiskas aerobās aktivitātes jūsu ikdienas gaitās, ir augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) treniņš. Šis treniņa veids apvieno īsus intensīvas aktivitātes periodus - parasti tos veic ar 80 līdz 95 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma - ar atjaunošanās periodiem ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu no 40 līdz 50 procentiem.
Lai saglabātu šo apmācības līmeni, apsveriet iespēju ievērot darba attiecību pret atpūtu 2: 1. Piemēram, skrejceliņa treniņš vai skriešana brīvā dabā varētu ietvert:
- 30 sekundes skrien ar ātrumu 9 līdz 10 jūdzes stundā
- kam seko 60 sekundes ejot 3 līdz 4 jūdzes stundā
- mainot šo darba un atpūtas attiecību 20 līdz 30 minūtes
Spēlēt tādus ātrdarbīgus sporta veidus kā futbols, basketbols vai rakešu bumba ir vēl viens efektīvs veids, kā jūsu fiziskās sagatavotības rutīnam pievienot intensīvas aktivitātes. Dalība riteņbraukšanas nodarbībās vai peldēšanas apļos ir citi veidi, kā treniņos padarīt intensīvāku vingrinājumu.
Drošības padomi
Pirms treniņu intensitātes palielināšanas ir svarīgi atcerēties šādus drošības padomus.
Sazinieties ar ārstu
Ja jums ir veselības stāvoklis vai kādu laiku neesat bijis aktīvs, pirms sākat augstas intensitātes vingrinājumu režīmu, noteikti konsultējieties ar ārstu. Ārsts var jums ieteikt, kā veikt drošu fizisko aktivitāšu līmeni vai kā aktīvāk darboties pēc iespējas drošākā veidā.
Lēni izveidojiet intensitāti
Pārejai no zemas vai vidējas intensitātes treniņiem uz enerģiskiem vingrinājumiem ir nepieciešams laiks un pacietība. Lai gan jūs, iespējams, esat gatavs lēkt ar abām kājām, drošākais veids, kā pievienot enerģiskāku vingrinājumu, ir veikt to ar koduma lielumu. Pārāk ātri spiežot sevi, varat gūt traumas un izdegt.
Piemēram:
- 1. nedēļa: nomainiet vienu mērenas tempas kardio sesiju uz HIIT treniņu.
- 2. nedēļa: Apmainiet vienu mērenas tempu sesiju ar HIIT treniņu un arī iknedēļas treniņam pievienojiet ķēdes izturības treniņu.
- 3. un 4. nedēļa: atkārtojiet 1. un 2. nedēļu, pirms sākat savam ikdienam pievienot vairāk intensīvas slodzes.
Tā ir arī laba ideja, lai visas nedēļas garumā izvērstu savus enerģiskos treniņus. Centieties neveikt divas saspringtas sesijas abpusēji.
Neaizmirstiet atkopšanas laiku
Jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk laika, lai atgūtuies no enerģiska treniņa, salīdzinot ar sesiju ar zemu vai vidēju intensitāti.
Lai palīdzētu jūsu ķermenim atgūties, pārliecinieties, ka pēc intensīvām fiziskām aktivitātēm vienmēr esat iekļāvis atdzišanas un stresa režīmu.
Palieciet hidratēts
Uzturēšanās hidratēts ir īpaši svarīgi, ja smagi vingrojat. Nepietiekama šķidruma dzeršana var ietekmēt treniņa kvalitāti un izraisīt nogurumu, miegainību vai reiboni. Tas var pat izraisīt galvassāpes un krampjus.
Apakšējā līnija
Treniņu sesiju intensitātes palielināšana var būt efektīvs veids, kā uzlabot vispārējo veselību un fizisko sagatavotību. Tas ir arī vienkāršs veids, kā ietaupīt laiku, mēģinot pielāgot treniņu jūsu dienai.
Lai tas būtu droši, vienmēr sāciet lēnām un pievērsiet uzmanību sava ķermeņa izjūtai.
Lai arī enerģiska vingrošana sniedz daudz ieguvumu veselībai, tā nav piemērota visiem. Ja jums ir veselības stāvoklis vai kādu laiku neesat bijis aktīvs, pirms treniņa vairāk saspringtā stāvoklī noteikti konsultējieties ar ārstu.
