Ugunsdzēsības hidrants ar rokas pacelšanu
Lai izaicinātu savu kodolu, paceliet vienu roku, kamēr darāt ugunsdzēsības hidrantus. Šis gājiens ir lieliski piemērots stājai un muguras izturībai, jo tas palīdz stabilizēt mugurkaulu.
- Sāciet uz rokām un ceļgaliem. Novietojiet plecus virs rokām un gurnus virs ceļiem. Pievelciet kodolu un paskatieties uz leju.
- Paceliet kreiso kāju prom no ķermeņa 45 grādu leņķī. Saglabājiet ceļgalu 90 grādu leņķī.
- Paceliet labo roku 1 collu virs grīdas. Atkārtojiet 10 ugunsdzēsības hidrantus, kamēr jūsu roka turpina lidināties. Nolaidiet roku, lai pabeigtu 1 komplektu.
- Dariet 3 komplektus. Atkārtojiet ar labo kāju un kreiso roku.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Stāvgaismas hidrants
Tāpat kā parastie ugunsdzēsības hidranti, arī stāvošie ugunsdzēsības hidranti stiprina jūsu glutes, gurnus un pamatni. Tie ietver viena un tā paša veida gūžas kustību.
Šis vingrinājums neizdara spiedienu uz plaukstas locītavām, tāpēc tas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuriem ir plaukstas locītavas sāpes vai diskomforts.
Jūs varat novietot rokas uz krēsla aizmugurē līdzsvara stāvokļa nodrošināšanai.
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā. Kreiso kāju salieciet līdz 90 grādiem.
- Nolieciet savu stumbru uz priekšu un izspiediet kodolu. Paceliet kāju līdz 45 grādiem, nepārvietojot pārējo ķermeni.
- Nolaidiet kāju sākuma stāvoklī, lai pabeigtu 1 rep.
- Pabeidziet 3 10 atkārtojumu komplektus. Atkārtojiet ar otru kāju.
Lai pastiprinātu pārvietošanos, tieši virs ceļgaliem novietojiet pretestības joslas cilpu.
Alternatīvi vingrinājumi
Ugunsdzēsības hidrants ir viens veids, kā strādāt ar jūsu glutes, gurniem un serdi. Ja vēlaties mainīt lietas, izmēģiniet šos alternatīvos vingrinājumus papildus ugunsdzēsības hidrantiem.
Šie vingrinājumi darbosies līdzīgi muskuļi un papildinās jūsu ikdienas gaitas.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Liekti ceļa locītavas gūžas pagarinājumi
Liektais ceļgala gūžas pagarinājums nostiprina glutes un serdi, tāpat kā ugunsdzēsības hidranti.
- Sāciet uz rokām un ceļgaliem. Novietojiet plecus virs rokām un gurnus virs ceļiem. Pievelciet kodolu un paskatieties uz leju.
- Izspiediet glutes. Paceliet kreiso kāju, turot ceļgalu 90 grādu leņķī. Turpiniet, līdz jūsu kreisā augšstilba ir paralēla grīdai.
- Nolaidiet kāju, lai pabeigtu 1 rep.
- Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Atkārtojiet ar otru kāju.
Tāpat kā ugunsdzēsības hidranti, saliektiem ceļa gūžas pagarinājumiem vajadzētu pārvietot tikai jūsu gurnu. Jūsu mugurai, kaklam un pretējai gūžai vajadzētu palikt nekustīgai.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Atvāžama vingrinājums
Jūs varat arī stiprināt glutes un gūžas locītavas, veicot atvāžama vingrinājumus. Šis gājiens ir ideāls, ja jums nepatīk atrasties četrrāpus. Ceļos ir mazliet vieglāk.
- Apgulieties kreisajā pusē un novietojiet galvu uz kreisās rokas. Atbalstiet labo roku uz labā gūžas.
- Saliec abas kājas līdz 45 grādiem, sakraujot tās viena otrai virsū. Izlīdziniet gurnus un plecus.
- Izspiediet glutes. Paceliet augšējo ceļgalu. Atgriezties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Atkārtojiet to otrā pusē.
Lai pareizi veiktu glutes, pagrieziet kāju uz iekšu. Tas saīsinās jūsu apakšstilbu ar gurniem. Ja jūsu pēda griežas uz āru, vingrinājums darbinās jūsu apakšstilbu, nevis gurnus.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Sānu kājas pacelšana
Sānu kāju pacelšana, piemēram, ugunsdzēsības hidranti, strādā ar slīdēšanu un savelk gurnus. Kustību sauc arī par stāvošu sānu gūžas nolaupīšanu.
To var izdarīt ar pretestības joslas cilpu vai bez tās.
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā. Ja izmantojat pretestības joslu, novietojiet to tieši virs ceļgaliem.
- Iztaisnojiet mugurkaulu un pavērsiet pirkstus uz priekšu. Saspiediet savu kodolu.
- Kad labais ceļgalis ir nedaudz saliekts, paceliet kreiso kāju uz sāniem. Pauze.
- Lēnām nolaidiet kāju sākuma stāvoklī.
- Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus. Atkārtojiet ar otru kāju.
Ja jums nepieciešama palīdzība, lai saglabātu līdzsvaru, novietojiet rokas uz krēsla aizmugurē.
Kad runāt ar vingrinājumu speciālistu
Ja esat jauns vingrotājs, pirms ugunsdzēsības hidrantu izmēģināšanas apmeklējiet personīgo treneri vai fiziologu.
Jums vajadzētu arī runāt ar vingrinājumu speciālistu, ja jums ir bijusi muguras, gūžas vai ceļa operācija. Viņi var parādīt, kā droši veikt ugunsdzēsības hidranta vingrinājumus.
Apakšējā līnija
Pirms uzsākt vai modificēt vingrojumu programmu, vispirms konsultējieties ar ārstu. Viņi var izskaidrot drošākās iespējas jūsu fitnesa līmenim. Ja viņi saka, ka ugunsdzēsības hidrantus darīt ir pareizi, sāciet ar nelielu atkārtojumu skaitu. Laika gaitā varat palielināt atkārtojumu skaitu.
Ugunsdzēsības hidranti stiprinās un tonizēs jūsu glutes un serdi. Viņi arī uzlabos jūsu gūžas kustīgumu. Tas var mazināt muguras sāpes, palīdzēt jūsu stājai un padarīt ikdienas kustības ērtākas.
