Vai jūs kādreiz jutāties tik uztraucies, ka nevarat aizmigt naktī pirms tikšanās ar savu priekšnieku? Varbūt jūsu plaukstas svīst, kad vien domājat par iespēju sarunāties ar savu partneri, kur rīkoties, ko redzēt?
Neviens nezina, kāda ir nākotne, un brīnums, kā izrādīsies darba vai attiecību situācijas, ir diezgan normāli. Vai varbūt jūs vairāk uztrauc mazāk ierasti notikumi, tostarp dabas katastrofas, tuvinieku zaudēšana vai globālas pandēmijas.
Paredzams satraukums raksturo bailes un satraukumu ap sliktām lietām, kas varētu notikt. Tas var notikt daudzos dažādos kontekstos, taču parasti tas koncentrējas uz lietām, kuras nevarat paredzēt vai kontrolēt.
Atkal šīs rūpes ir normālas, taču tās var kļūt par gaidāma trauksmes pazīmēm, ja tās sāk ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi.
Kā tas jūtas
Paredzams satraukums var svārstīties no nervozitātes līdz novājinošām bailēm.
Jūs varētu pamanīt:
- grūtības koncentrēties
- grūtības vadīt emocijas un garastāvokli
- emocionāls nejutīgums
- intereses zaudēšana par parastajiem hobijiem
- lēkšana vai nemiers
- muskuļu sasprindzinājums un sāpes
- slikta dūša un apetītes zudums
- miega problēmas
Paredzot satraukumu, jūs varētu pavadīt daudz laika, iedomājoties sliktākos scenārijus. Pārmērīga koncentrēšanās uz šiem nevēlamajiem rezultātiem var arī palielināt jūsu neapmierinātību un bezcerību.
Sakiet, ka jūsu partneris pēdējā laikā šķiet mazliet noraizējies. Kad jūs to pieminējat, viņi saka, ka nekas nav kārtībā. Jūs neticat viņiem un sākat uztraukties, ka viņi vēlas izjaukt, un jūs nevarat pārtraukt iedomāties pārtraukuma sarunu, kas, jūsuprāt, notiek. Domājot par partnera zaudēšanu, jūs jūtaties slims, un jums ir grūtības normāli ēst un gulēt.
Padomājiet par to kā simptomu, nevis traucējumiem
Paredzamā trauksme pati par sevi nav garīgās veselības diagnoze, bet tā var parādīties kā vispārēja trauksmes simptoms.
Citi apstākļi var ietvert arī bailes no nākotnes notikumiem, kas ne vienmēr varētu notikt.
Sociālā trauksme
Sociālās trauksmes traucējumi ietver ārkārtējas bailes no noraidīšanas vai negatīva sprieduma. Bieži vien fiziskās trauksmes simptomi pavada arī šīs bailes.
Ja jums ir sociāla trauksme, jūs varētu uztraukties, sakot kaut ko mulsinošu vai veikt nopietnu sociālu kļūdu, kas maksā jūsu draugiem vai jūsu darbam.
Neraizējoties par turpmāko citu kritiku, var būt grūti dalīties idejās vai izteikt savu viedokli par jebkuru tēmu.
Īpašas fobijas
Konkrēta fobija var ietvert ārkārtīgas bailes no ikdienas priekšmetiem vai pieredzes - pulksteņiem, zirnekļiem, augstumiem vai brauciena ar autobusu. Cilvēkiem ar fobijām bieži vien ir daudz paredzamu satraukumu, saskaroties ar to, no kā viņi baidās.
Sakiet, ka jums ir suņu fobija. Suņi ir diezgan izplatīti, tāpēc jūs zināt, ka, iespējams, kādreiz sastapsities, bet nezināt, kad un kur. Tā rezultātā jūs varētu pavadīt daudz laika, uztraucoties par šādas sastapšanās iespēju. Šis satraukums var atturēt jūs no došanās vietām, kur jūs varētu redzēt suņus, un tas var ierobežot jūsu iespējas pavadīt laiku ārpus mājas vai kopā ar draugiem, kuriem ir suņi.
Paredzams satraukums, kas saistīts ar fobijām, var kļūt tik smags, ka jūs vispār izvairāties iziet ārā, kas var noslogot jūsu attiecības ar draugiem un mīļajiem.
Panikas traucējumi
Paredzams trauksme ir bieži sastopams panikas traucējumu simptoms.
Panikas lēkmes ir saistītas ar daudzām neērtām sajūtām, ieskaitot sāpes krūtīs, apgrūtinātu elpošanu un ārkārtēja terora sajūtu. Ja jums ir bijis viens panikas lēkme, ir ļoti normāli uztraukties par vēl vienu, īpaši, ja jums nav ne jausmas, kas to izraisīja.
Nemiers par vairāk panikas lēkmēm var kļūt satraucošs. Rūpes par kontroles zaudēšanu citu cilvēku priekšā var likt jums izvairīties no publiskām vietām. Bailes no panikas lēkmes, atrodoties aiz riteņa, var kavēt jūs no braukšanas, kas varētu ietekmēt jūsu spēju apbraukt.
Posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS)
Daudzi cilvēki, kuri ir pieredzējuši traumu, baidās, ka šī trauma atkārtosies. Ar PTSS saistīta sagaidāma trauksme var parādīties kā jebkuras traumatiskas pieredzes simptoms - autokatastrofa, apskate vai tuvinieka nāves liecinieks.
Ar traumu saistīti sprūda var pastiprināt jūsu gaidāmās trauksmes sajūtu. Ja notikums nekad nav tālu no jūsu prāta, jūs varētu pavadīt tik daudz laika, atceroties notikušo un uztraucoties par tā atkārtošanos, ka jūs mēģināt domāt par kaut ko citu.
Kā ar to tikt galā
Paredzams satraukums var radīt daudz briesmu un likt jums iestrēgt nemierīgo domu virpināšanā.
Šie padomi, kā tikt galā, var palīdzēt rīkoties, lai pārtrauktu šo ciklu.
Rūpēties par fiziskajām vajadzībām
Prāta un ķermeņa savienojums ir ļoti reāls, un jūsu fiziskā labsajūta var ietekmēt emocionālo labsajūtu. Tādām lietām kā miegs, uzturs un vingrinājumi var būt nozīmīga loma trauksmes simptomu, tostarp iepriekšēja trauksmes, pārvaldībā.
Ja jūsu simptomu skaitā ir nervozs vēders, jums varētu būt grūti ēst regulāri, bet, izlaižot maltītes, jūs varat justies vēl sliktāk.
Īpaši nepatīkamā 22 gadu vecumā nemiers apgrūtina mierīgu miegu, bet miega trūkums var pasliktināt paredzamo trauksmi. Guļot nomodā, jūs varētu uztraukties par satraukuma pasliktināšanos. Ko darīt?
Kofeīna samazināšana un relaksācijas paņēmienu praktizēšana tieši pirms gulētiešanas bieži var uzlabot miegu.
Atrodiet vairāk padomu, kas palīdzēs labāk gulēt.
Fiziskās aktivitātes var arī palīdzēt mazināt nemiera un stresa simptomus un palīdzēt labāk gulēt naktī. Vienkārši mēģiniet izvairīties no vingrinājumiem pārāk tuvu pirms gulētiešanas, jo tas dažkārt var jūs nomodā.
Pārbaudiet savu sarunu
Tas, kā jūs runājat ar sevi par trauksmi, ir svarīgs.
Ir dabiski uztraukties par sliktām lietām. Kad šīs rūpes sāk pārņemt, atgādiniet sev (laipni), ka pārāk daudz laika pavadīšana, domājot par negatīvām lietām, var kavēt baudīt labās lietas dzīvē.
Ja jums ir tendence kritizēt sevi par savām bailēm un satraucošajām domām, padomājiet par to, ko jūs varētu teikt draugam, kurš dalījās līdzīgās domās. Jūs, iespējams, piedāvājat pozitīvu atbalstu, nevis negatīvu vērtējumu, vai ne? Praktizējiet to pašu līdzjūtību pret sevi.
Runā par to
Ne vienmēr ir viegli runāt par to, no kā baidāties, taču dažreiz šo baiļu paušana var palīdzēt viņiem justies mazāk biedējoši.
Vai atcerieties iepriekšējo piemēru, kā uztraukties par sadalīšanos? Pastāstot savam partnerim par savām bailēm, iespējams, jutīsies drausmīgāk nekā doma par pārtraukšanu.
Sīkāk apskatiet situāciju. Vai jūsu attiecības lielākoties norit labi? Vai jums ir iemesls uzskatīt, ka viņi vēlas izjaukt? Vai kaut kas cits viņus var novērst? Jūs noteikti neuzzināsit, ja nesāksit sarunu.
Palīdzēt var arī paziņot mīļajiem par jūsu satraukumu, īpaši, ja jūtaties izolēti pēc simptomiem. Draugi un ģimenes locekļi var piedāvāt atbalstu, klausoties un sniedzot pozitīvu uzmanību, piemēram, kopā pastaigājoties vai pagatavojot maltīti.
Zemējiet sevi
Zemējuma vingrinājumi var palīdzēt pārtraukt traucējošas vai satraucošas domas un atjaunot savienojumu ar tagadni.
Daži no tiem ir saistīti ar fiziskiem priekšmetiem, piemēram, ar gumijas joslas uzsitienu pret plaukstas locītavu, ar ledus turēšanu vai nomierinoša zemējuma objekta glāstīšanu. Daudzi iezemēšanas paņēmieni notiek jūsu domās, tāpēc jūs varat tos praktizēt jebkurā vietā un laikā.
Šeit ir vairāki, lai jūs sāktu.
Apsveriet profesionālu ārstēšanu
Ja jūsu pašu pārvarēšanas stratēģijas nesniedz daudz atvieglojumu, ir vērts izpētīt profesionālu palīdzību. Trauksme ir diezgan izplatīta, un lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešams mazliet papildu atbalsts, lai ērti dzīvotu ar to.
Šeit apskatītas galvenās iespējas.
Terapija
Terapija parasti ir labākais veids, kā izpētīt jautājumus, kas saistīti ar trauksmi. Terapeits var palīdzēt jums izpētīt stresa avotus jūsu dzīvē un sākt strādāt, lai novērstu iespējamos gaidāmās trauksmes cēloņus.
Terapeiti var arī palīdzēt jums noteikt kaitīgas vai mazāk efektīvas pārvarēšanas metodes, piemēram, izvairīties no bailēm vai saindēties ar alkoholu, kā arī piedāvāt norādījumus par noderīgākām stratēģijām.
Tā kā iepriekšējs satraukums var notikt ar dažādām garīgās veselības problēmām, jūsu terapeits var ieteikt īpašu terapijas veidu atkarībā no tā, ar ko jūs nodarbojaties:
- Daudzi terapeiti trauksmes gadījumos iesaka kognitīvo uzvedības terapiju (CBT) vai uz uzmanību balstītu CBT.
- Iedarbības terapija var būt īpaši noderīga specifiskām fobijām, taču to bieži iesaka arī cita veida trauksmei un PTSS.
- Līdztekus sarunu terapijai acu kustības desensibilizācija un atkārtota apstrāde (EMDR) palīdz daudziem cilvēkiem redzēt PTSS simptomu uzlabošanos.
Zāles
Medikamenti neizārstēs trauksmi, bet tas var palīdzēt uzlabot simptomus, ieskaitot iepriekšēju trauksmi, īpaši, ja tos kombinē ar terapiju.
Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt medikamentus, ja Jūsu simptomi:
- apgrūtināt ikdienas gaitu
- neļaus jums progresēt terapijā
- izraisīt nopietnas ciešanas
- ietekmēt jūsu fizisko veselību
Trauksmes medikamenti ietver gan ilgtermiņa, gan īstermiņa iespējas, tāpēc jums tie nav obligāti jālieto mūžīgi. Lēmums lietot medikamentus ir personīgs, tāpēc jums nevajadzētu justies spiedienam to izmēģināt vai no tā izvairīties.
Šeit ir daži potenciālie medikamenti, kas var palīdzēt:
- Beta blokatori var darboties kā neregulāra stresa ārstēšana. Jūs varētu tos apsvērt, ja jūsu nemiers parasti ir kontrolējams, bet dažreiz jūtas ārpus kontroles.
- Benzodiazepīni ir sedatīvi līdzekļi, kas var veicināt relaksāciju un mieru. Tās var izraisīt atkarību, tāpēc tās ir ieteicamas tikai īslaicīgai lietošanai. Jūs varētu tos izmantot, piemēram, terapijas uzsākšanas laikā, lai palīdzētu pārvaldīt nopietnus trauksmes simptomus.
- Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI), serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI) un citi antidepresanti var sniegt atvieglojumus ilgāku laika periodu.
Uzziniet vairāk par medikamentiem, kas var palīdzēt satraukuma gadījumā.
Kad saņemt palīdzību
Trauksmei ir svarīgs mērķis: tā palīdz sagatavoties iespējamām briesmām.
Nākotne sagādā tikai pārsteigumus, tāpēc ir normāli pavadīt laiku prātā, kas vēl priekšā. Tas faktiski var jums palīdzēt - nekad nav slikta ideja sagatavoties daudzām iespējām.
Tomēr, ja gaidāmais satraukums kļūst tik smags, ka tas neļauj izbaudīt tagadni, var būt laiks meklēt profesionālu atbalstu.
Īsāk sakot, ja tiek ietekmēta jūsu dzīves kvalitāte, var palīdzēt saruna ar terapeitu.
Vai nezināt, kur sākt? Mūsu ceļvedis par pieejamu terapiju var palīdzēt.
Apakšējā līnija
Neskaidrība var būt biedējoša, it īpaši, ja vēlaties pasargāt sevi no kaitējuma. Paredzēt nākotni nav iespējams, tāpēc ir svarīgi atrast veidus, kā tikt galā ar nezināmo, lai šīs rūpes neradītu problēmas tavā dzīvē.
Līdzjūtīgs terapeits var palīdzēt jums pievērsties milzīgajām nenoteiktības bailēm un ērtāk darboties ar nezināmo.
Crystal Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interešu jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkošana japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, seksuālā pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
