Paģiru Trauksme: Kā Rīkoties Ar “Hangxiety”

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Baudot dažus dzērienus kopā ar draugiem nakts pavadīšanas laikā vai viesībās, var iegūt jautru vakaru. Bet paģiras jūs saņemat nākamajā dienā? Tas ir daudz mazāk prieka.

Jūs droši vien esat iepazinušies ar parastajām paģiru fiziskajiem simptomiem - ņurdējošām galvassāpēm, nelabumu, nepieciešamību nēsāt saulesbrilles pirmajā dienasgaismas mājienā.

Bet paģirām var būt arī psiholoģiski simptomi, īpaši nemiera sajūta. Par šo parādību tiek ziņots tik plaši, ka tai pat ir savs nosaukums: drausmīgums.

Kāpēc tas notiek?

Viss ar paģirām saistītā trauksmes jēdziens ir diezgan jauns, un eksperti nav identificējuši vienu iemeslu. Bet viņiem ir dažas teorijas.

Sociālā trauksme

“Daudzi cilvēki lieto alkoholu kā sociālu smērvielu,” saka Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Ja jūs dzīvojat ar satraukumu, īpaši ar sociālo nemieru, jums var šķist, ka dzēriens vai divi palīdz atpūsties un tikt galā ar nervozām vai nemierīgām sajūtām pirms sabiedriskā pasākuma (vai tā laikā).

“Apmēram diviem dzērieniem vai alkohola koncentrācijai asinīs 0,055 ir tendence palielināt relaksācijas sajūtu un mazināt kautrību,” turpina Cyndi.

Bet, tā kā alkohola iedarbība sāk mazināties, trauksmei ir tendence atgriezties. Fiziski paģiru simptomi var satraukt trauksmi un padarīt jūs vēl sliktāku.

Alkohola detokss

Neatkarīgi no tā, vai esat dzēris vienu vai piecus dzērienus, jūsu ķermenim galu galā ir jāizstrādā alkohols no jūsu sistēmas. Saskaņā ar Klīvlendas klīnikas datiem šis detoksikācijas periods, ko var uzskatīt par vieglu abstinences veidu, var ilgt līdz 8 stundām.

Šajā laikā jūs varat justies nemierīgs, nemierīgs, nervozs vai nervozs, tāpat kā jūs varētu rīkoties ar smagāku alkohola lietošanu.

Emocionāla atsaukšana

Pēc Tērnera teiktā, var notikt arī kāda veida emocionāla atkāpšanās.

Viņa skaidro, ka, reaģējot uz traumatiskiem notikumiem, jūsu ķermeņa dabiskie pretsāpju līdzekļi un labsajūtas hormoni tiek atbrīvoti, to līmenis dabiski samazinās vairāku dienu laikā.

Alkohola lietošana izraisa arī endorfīnu izdalīšanos un iespējamu komēdiju.

Tātad sākumā var šķist, ka alkohola lietošana palīdz izkustināt visas fiziskās vai emocionālās sāpes, kuras jūtat. Bet tas nelutina to prom.

Dehidratācija

Ir daudz iemeslu, kāpēc šī vannas istabas līnija bārā ir tik ilga. Viens ir tas, ka dzeršanas dēļ cilvēki urinē vairāk nekā parasti. Turklāt, neskatoties uz jūsu centieniem, jūs, iespējams, nedzerjat tik daudz ūdens, cik vajadzētu, dzerot.

Šo divu faktoru kombinācija var izraisīt dehidratāciju. Pētījumi liecina, ka tas var veicināt trauksmi un citas garastāvokļa izmaiņas.

Folijskābes deficīts

Nepietiekams pareizo uzturvielu daudzums var ietekmēt arī garastāvokļa simptomus. 2011. gada pētījums par pieaugušajiem ar depresiju vai trauksmi norāda uz saikni starp zemu folijskābes līmeni un šiem stāvokļiem.

Alkohols var izraisīt arī jūsu folijskābes līmeņa pazemināšanos, kas varētu izskaidrot, kāpēc nākamajā dienā nejūtas gluži kā pats.

Cilvēki arī biežāk pārtiek no pārtikas produktiem, kas arī var izraisīt nemierīgas sajūtas.

Medikamentu lietošana

Daži medikamenti, ieskaitot dažus trauksmes un pretiekaisuma līdzekļus, var mijiedarboties ar alkoholu. Jūsu zāles var būt mazāk efektīvas, un jūs varat justies nemierīgi, nemierīgi vai uzbudināti.

Daži medikamenti rada arī citu blakusparādību risku, ieskaitot atmiņas traucējumus vai nopietnas fiziskās veselības problēmas, piemēram, čūlas vai orgānu bojājumus.

Nožēlo vai satrauc

Alkohols palīdz samazināt jūsu kavējumus, padarot jūs jutīgāku un ērtāku pēc dažiem dzērieniem. "Bet vairāk nekā trīs dzērieni var pasliktināt līdzsvaru, runu, domāšanu, spriešanu un vērtējumu," saka Tērners.

Šī ietekme uz jūsu spriedumu un argumentāciju var likt jums pateikt vai darīt lietas, ko jūs parasti nedarītu. Atceroties (vai mēģinot atcerēties), kas notika nākamajā dienā, jūs varētu just apmulsumu vai nožēlu.

Un, ja neesat pilnīgi pārliecināts, ko izdarījāt, jūs varat justies nervozs, gaidot, kad draugi jums pateiks, kas noticis.

Alkohola nepanesamība

Dažreiz to sauc par alerģiju pret alkoholu, alkohola nepanesamība var izraisīt daudz simptomu, kas atgādina trauksmes fiziskos simptomus, tostarp:

• slikta dūša
• ātra sirdsdarbība vai sirdsklauves
• galvas sāpes
• nogurums

Pie citiem simptomiem pieder miegainība vai uzbudināmība un silta, izskalota āda, īpaši uz sejas un kakla. Ir arī iespējams izjust ar garastāvokli saistītus simptomus, ieskaitot nemiera sajūtu.

Slikts miegs

Alkohola lietošana var ietekmēt jūsu miegu, pat ja jūs daudz nedzerat. Pat ja esat gulējis daudz miega, tas, iespējams, nebija vislabākās kvalitātes, kas var mazliet justies.

Ja jūs dzīvojat ar trauksmi, jūs, iespējams, pazīstat ar šo ciklu, kas notiek ar alkoholu vai bez tā: Jūsu trauksmes simptomi pasliktinās, ja jūs nepietiekami gulējat, bet šie paši simptomi apgrūtina labu nakts miegu.

Kāpēc tas nenotiek visiem?

Kāpēc daži cilvēki pēc dzeršanas pamostas, jūtoties atviegloti un gatavi pusdienām, bet citi paliek iesaiņoti segā, izjūtot pasaules svaru? Jaunie pētījumi liecina, ka ļoti kautrīgiem cilvēkiem var būt lielāks risks piedzīvot trauksmi ar paģirām.

2019. gada pētījumā tika apskatīti 97 cilvēki ar dažāda līmeņa kautrību, kuri dzēra sabiedriski. Pētnieki lūdza 50 dalībniekiem dzert tā, kā viņi parasti darītu, bet pārējiem 47 dalībniekiem palikt prātīgiem.

Pēc tam pētnieki mērīja trauksmes līmeni pirms dzeršanas vai pārmērīgas alkohola lietošanas, tās laikā un pēc tās. Tie, kas dzēra alkoholu, dzerot, novēroja nelielu trauksmes simptomu samazināšanos. Bet tiem, kuri bija ļoti kautrīgi, nākamajā dienā bija paaugstināts nemiers.

Ir zināms, ka arī alkohols pasliktina nemieru, tāpēc jums var būt lielāka nosliece uz nemierīgumu, ja jums jau ir nemiers.

Kā tikt ar to galā

Ja šī nav jūsu pirmā reize trauksmes rodeo laikā, iespējams, ka jums jau ir pārvarēšanas metožu kopums. Bet jūs droši vien nejūtaties staigāt, nodarboties ar jogu vai žurnālistiski stāstīt par savām izjūtām, ja jums ir sāpīgas galvassāpes vai istaba griežas, kad pārvācaties.

Pārvaldiet fiziskos simptomus

Prāta un ķermeņa savienojumam, visticamāk, ir liela loma dīvainībā. Fiziski slikta pašsajūta pilnībā neatrisinās trauksmi, taču tā var padarīt jūs labāk sagatavotu cīņai pret sacīkšu domas un raizēm.

Sakārtojiet savu ķermeni

Vispirms rūpējieties par savām fiziskajām pamatvajadzībām:

• Rehidrē. Dzeriet daudz ūdens visu dienu.
• Ēdiet vieglu ēdienu no maigiem ēdieniem. Ja jums ir darīšana ar nelabumu, tādas lietas kā buljons, sodas krekeri, banāni vai sausi grauzdiņi var palīdzēt nokārtot vēderu. Mērķis ir neatkarīgi no uzturvērtības pārtikas produktiem, ko jūtaties ēdot, un izvairieties no taukainiem vai pārstrādātiem pārtikas produktiem. Varat arī izmēģināt šos paģiru ēdienus.
• Mēģiniet nedaudz gulēt. Ja jums ir grūti gulēt, mēģiniet dušā, ievietot relaksējošu mūziku vai izkliedēt kādu aromterapijas ēterisko eļļu. Padariet gulēšanas vidi ērtu, lai jūs varētu atpūsties, pat ja jūs faktiski nespējat gulēt.
• Izmēģiniet bezrecepšu sāpju mazināšanu. Ja jums ir sliktas galvassāpes vai muskuļu sāpes, ibuprofēns vai citi nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) var palīdzēt mazināt sāpes. Tikai pārliecinieties, ka nelietojat vairāk par ieteikto devu. Alkohola apvienošana ar NPL var izraisīt asiņošanu kuņģī, tāpēc, iespējams, vēlēsities sākt ar mazāku devu un noskaidrot, vai tas palīdz, pirms lietojat vairāk.

Ievelciet dziļu elpu - un tad vēl vienu

Dziļa, lēna elpošana var palīdzēt atpūsties un palēnināt sacīkšu vai sirdsklauves sirdi.

Ieelpojiet, skaitot līdz četriem, tad izelpojiet, atkal skaitot līdz četriem. Dariet to dažas minūtes, līdz pamanāt, ka sirdsdarbība palēninās. Varat arī izmēģināt 4-7-8 elpošanas tehniku.

Izmēģiniet piesardzības meditāciju

Jūs varat meditēt, sēžot vai pat guļot gultā, ja nejūtaties kājās. Tas var palīdzēt sākt ar dziļu elpošanu, tāpēc guliet vai apsēdieties, aizveriet acis un koncentrējieties uz savām domām un to, kā jūtaties fiziski un emocionāli.

Nemēģiniet spriest par savām domām, izvairieties no tām vai izpakojiet tās. Vienkārši pamaniet tos, kad tie parādās jūsu apziņā.

Ielieciet nakti perspektīvā

Bieži vien lielu daļu nemierīguma satrauc tas, ko tu varbūt būtu teicis vai izdarījis dzerot. Bet atcerieties, ka tas, kas attiecas uz jums, iespējams, attiecas uz visiem pārējiem.

Citiem vārdiem sakot, jūs, iespējams, neesat vienīgais, kurš teica vai izdarīja kaut ko tādu, ko jūs nožēlojāt. Ir arī iespējams, ka neviens nepamanīja to, ko jūs teicāt vai izdarījāt (vai par to jau aizmirsāt).

Fiksējot notikušo, jūsu pašsajūta var pasliktināties. Ja jūs būtu kopā ar tuvu draugu, jūs varētu justies pārliecināts, runājot ar viņiem. Bet pagaidām tas varētu palīdzēt veltīt dažas minūtes un pārbaudīt jūsu domas.

Par ko jūs visvairāk uztraucaties? Kāpēc? Dažreiz runājot ar sevi no tā, no kā jūs baidāties, un izaicinot, ka bailes var jums palīdzēt to pārvaldīt.

Kā novērst tā atkārtošanos

Sliktas paģiras, pat ja nav kņadu, var likt jums vairs nekad negribēt dzert. Tas ir viens no veidiem, kā izvairīties no turpmākas nemierīguma, taču ir arī citas lietas, kuras varat darīt, lai mazinātu risku, ka alkohols varētu izjust mazāk vēlamo efektu.

Dzeriet gudri

Nākamreiz dzerot:

• Izvairieties no dzeršanas tukšā dūšā. Pirms plānojat dzert, uzkodas vai vieglas maltītes. Ja tas jūs nepiepilda, apsveriet iespēju dzert arī nelielu uzkodu. Vai jūtat bada sajūtu pirms gulētiešanas? Mēģiniet iekļūt citā nelielā uzkodā.
• Saskaņojiet spirtu ar ūdeni. Par katru dzērienu, kas jums ir, sekojiet līdzi glāzei ūdens.
• Nedzer pārāk ātri. Pieturieties pie viena alkoholiskā dzēriena stundā. Vai ir tendence dzert dzērienus uz leju? Izmēģiniet uz klintīm vienkāršu dzērienu, kas ir labāk piemērots malkošanai.
• Iestatiet ierobežojumu. Atrodoties brīdī un izklaidējoties, jūs varētu justies lieliski, ka turpiniet dzert. Bet šie dzērieni jūs galu galā pamanīs. Pirms došanās ārā, apsveriet iespēju sev noteikt robežu. Lai palīdzētu jums pieturēties pie tā, apsveriet iespēju sadarboties ar draugu, lai jūs varētu saukt viens otru pie atbildības.

Meklē palīdzību

Alkohola lietošana pēc būtības nav slikta vai problemātiska. Nav ko nepareizi, ja laiku pa laikam ļaujaties vaļā vai pat paģirām. Bet mērenība dažiem cilvēkiem ir grūtāka nekā citiem.

Ja pēc dzeršanas jums bieži rodas nemiers, iespējams, ir laiks spert soli atpakaļ un pārvērtēt lietas.

Alkohola mērenība

“Ja alkohola lietošana rada problēmu, tā ir problēma,” saka Tērners. Praksē viņa māca alkohola mērenību. Šī ir stratēģija, kas dažiem cilvēkiem var palīdzēt izvairīties no alkohola negatīvās ietekmes.

Viņa arī norāda, ka alkohola mērenība vislabāk darbojas, ja jūs:

• zināt, kāpēc jūs lietojat alkoholu
• attīstīt alternatīvas metodes, kā tikt galā ar sarežģītām situācijām
• saglabājiet alkohola lietošanu drošā līmenī

Ņemiet vērā, ka šī pieeja nedarbojas visiem.

Alkohola lietošanas traucējumi

Alkohola lietošanas traucējumus var būt grūti novērst tikai ar mēru. Ja uzskatāt, ka mērenība nedarbojas, apsveriet iespēju meklēt papildu palīdzību. Jums var būt darīšana ar alkohola lietošanas traucējumiem (AUD).

AUD atzīšana

Pazīmes ietver:

• nespēja pārtraukt dzeršanu, pat ja jūs mēģināt
• bieža vai smaga alkas pēc alkohola
• nepieciešams vairāk alkohola, lai izjustu tādas pašas sekas
• alkohola lietošana nedrošā vai bezatbildīgā veidā (braucot, skatoties bērnus, kā arī darbā vai skolā)
• rodas grūtības skolā vai darbā alkohola lietošanas dēļ
• kam ir attiecību problēmas alkohola lietošanas dēļ
• samazinot savus ierastos hobijus un pavadot vairāk laika dzeršanai

Ir viegli iekļauties dzeršanas ciklā, lai mazinātu trauksmes simptomus, tikai lai tie nākamajā rītā atgrieztos desmitkārtīgi. Atbildot uz to, jūs varētu dzert vairāk, lai tiktu galā ar nemieru. Tas ir grūts cikls, lai izjauktu pats par sevi, bet terapeits var palīdzēt jums to pārvarēt.

“Sesijā man liek klientiem domāt par trauksmi provocējošu situāciju, kurā viņi varētu lietot alkoholu,” skaidro Tērners. "Tad mēs soli pa solim nojaucam situāciju un sagatavojamies citādākai situācijas risināšanai."

Neesat gatavs spert šo soli? Abas šīs uzticības līnijas piedāvā 24 stundu bezmaksas, konfidenciālu atbalstu:

• Amerikas atkarības centru karstā līnija: 888-969-0517
• Narkotiku lietošanas un garīgās veselības pakalpojumu pārvaldes karstā līnija: 1-800-662-HELP (4357)

Apakšējā līnija

Līdzīgi kā citi paģiru simptomi, nemierīgums var izraisīt pārejošu diskomfortu. Bet dažreiz tas liecina par kaut ko nopietnāku. Ja jūsu satraukums nepāriet vai ja jums liekas, ka, lai ar to tiktu galā, ir jāizdzer vairāk alkohola, apsveriet iespēju sarunāties ar terapeitu vai veselības aprūpes sniedzēju.

Pretējā gadījumā nospraudiet sev robežas un nākamreiz dzerot, noteikti piešķiriet prioritāti pārtikai, ūdenim un gulēt.