Draudzēties ir grūti - it īpaši kā pieaugušam. Bet draugu iegūšana var būt vēl grūtāka cilvēkiem, kuri piedzīvo sociālās trauksmes traucējumus.
Tas ir normāli, ja, tiekoties ar jauniem cilvēkiem, ir paaugstināts trauksmes līmenis, taču pastāv atšķirība starp trauksmi, ko mēs visi laiku pa laikam piedzīvojam, un sociālo nemieru.
Kas ir sociālās satraukuma pamatā?
Sociālās trauksmes cēlonis ir pārmērīgas bailes no tā, ka cilvēki tiek tiesāti, neatkarīgi no tā, vai jāuztraucas, ka jums nepatiks vai ka jūs darīsit kaut ko pazemojošu.
Cilvēkiem ar sociālās trauksmes traucējumiem ikdienas sociālā mijiedarbība - pat ar jau izveidotiem draugiem - var izraisīt trauksmi.
Kad runa ir par jaunu draugu iegūšanu, cilvēki ar sociālu uztraukumu var nonākt paralizēti, baidoties pateikt nepareizu lietu vai tikuši bargi vērtēti.
Pat ja viņi zina, ka šīs bailes ir neracionālas, sociālās situācijas joprojām izraisa trauksmes simptomus. Viņi var apstāties, izstāties vai kļūt pamanāmi nervozi.
Tiem, kuriem ir sociāla uztraukums, bet kuri vēlas iegūt jaunus draugus, šeit ir daži paņēmieni, kas var palīdzēt justies ērtāk sociālajās situācijās, paverot jūs jauniem sakariem.
1. Piekrīti nepiekrist savām negatīvajām domām
Viena no pirmajām aizsardzības līnijām, kad runa ir par sociālām situācijām cilvēkiem ar sociālo nemieru, ir nekavējoties uzlikt negatīvu domu sienu, piemēram, “Es sevi pazemošu”. Tā ir automātiska reakcija.
Mācīšanās piekrist nepiekrist šīm sākotnējām reakcijām var būt veids, kā caur tām izspiesties - un galu galā samazināt negatīvo pārliecību. To sauc par zinātkāres apmācību.
“Kā tas darbojas, kāds ar sociālo nemieru dzird šīs domas un nevis spriedīs, bet ieliks viņus prāta fonā. Tas kļūst par fona troksni, kamēr viņi socializējas, lai viņi varētu uztvert ziņkārīgu domāšanas veidu,”saka Dr Allison Forti, PhD, Veika Meža universitātes docents.
Tas nozīmē, ka ir jābūt ziņkārīgam par to, ko cilvēki saka, nevis lai to absorbētu kā novērtējumu.
2. Cīņa, nevis lidojums
Ir dabiski vēlēties izvairīties no lietām, kas jūs biedē. Bet, izvairoties no situācijām, kuras jūs izsauc, faktiski ilgtermiņā var saasināt trauksmi.
"Jo vairāk mēs pakļaujamies situācijām, no kurām mēs baidāmies, jo ērtāk mēs tajās orientējamies," saka psiholoģe Dr. Viktorija Šava.
“Jums nav jākļūst trakam un jāsaskaras ar savām lielākajām bailēm vienlaikus. Vislabāk ir sākt ar situācijām, kas ir tikai nedaudz neērtas, un tad pakāpeniski ķerties pie tām situācijām, kuras, iespējams, jau iepriekš bija jūs iesūtījušas visa panikā,”skaidro Šava.
Piemēram, jūs varētu strādāt, izmantojot šos mērķus, ja, sliecoties satikt jaunus cilvēkus, jums ir tendence uzķerties uz priekšu:
- izveidojiet acu kontaktu ar svešinieku
- pasmaidi kādam, kuru nepazīsti
- iepazīstināt sevi ar kādu jaunu
- uzdodiet kādam jautājumu, kuru tikko esat sastapis
- izsaki kādam jaunu komplimentu
Darbs ar terapeitu var palīdzēt noteikt, kur sākt, un pakāpeniski paplašināt savu komforta zonu.
3. Pārraugiet savu tehnoloģiju uzņemšanu
Tehnoloģija ir jauns veids, kā sazināties ar cilvēkiem, bet tā var arī saglabāt sociālo nemieru.
"Tas ir abpusēji griezīgs zobens," saka Dr Forti. “Ir tik viegli socializēties ar cilvēkiem, izmantojot mūsu tālruņus, ka tas kļūst par veidu, kā kādam ar sociālo nemieru pateikt:“Man nav jāmainās. Man datorā var būt visi draugi, kas man nepieciešami. '”
Kāpēc tad nolikt tālruni? Personiski sakari bieži var būt piepildītāki nekā tie, kas ir tiešsaistē.
Jā, tiešsaistes sociālie savienojumi ir labāki nekā vispār nav savienojumu. Bet uzdodiet sev jautājumu: vai jūs izmantojat tehnoloģiju, lai izvairītos no sociālām situācijām? Vai arī jums tas patīk un vai tas dzīvi padara mazliet labāku - vienlaikus saglabājot līdzsvaru ar klātienes mijiedarbību?
4. Izmēģiniet testa braucienu
Sociālais satraukums dažreiz var justies visu patērējošs, un nepazīstamas situācijas ar jauniem cilvēkiem to var pasliktināt.
Lai atvieglotu sajukumu, izmēģiniet izmēģinājumu pirms liela notikuma, lai vismaz kāda rutīnas daļa justos pazīstama.
Piemēram, praktizējiet braucienu uz mājām vai mājām, ieskatieties kafijas veikalos netālu no mērķa vai apmeklējiet aktivitātes vietu pirms laika, lai jūs varētu identificēt vietu, kur uz brīdi aizmukt, ja jūtaties pārāk satraukts.
5. Atvērt CBT terapijai
Sarunu terapija vienmēr ir iespējama trauksmes traucējumu ārstēšanai. Runājot par sociālo trauksmi, visefektīvākā ir kognitīvās uzvedības terapija (CBT).
CBT ir pilns ar paņēmieniem, kas var palīdzēt pārvaldīt jūsu domas, emocijas un pat fizisku reakciju uz sociālām situācijām.
Viena no metodēm, ko terapeits varētu izmantot, ir ekspozīcijas metode. Tas pakļauj pacientus drausmīgajām situācijām un piedāvā veidus, kā pārvaldīt bailes.
Piemēram, jūs varat sākt ar 3 minūšu vizualizāciju par konkrētu sociālo scenāriju vai mijiedarbību, kas izraisa trauksmi. Laika gaitā jūs varētu pievienot vairāk vizualizācijas laika, pakļaut sevi situācijai nelielās devās (padomājiet: sakot sveicienu savai baristei) un galu galā pāriet uz skarbākām situācijām.
Lēnām pakļaujot sevi šīm bailēm, viņiem būs mazāk un mazāk spēka pār jūsu emocijām.
6. Vienmēr atcerieties par pašaprūpi
Pašapkalpošanās ir būtiska ikvienam, bet jo īpaši cilvēkiem ar trauksmi.
Atcerieties būt laipns pret sevi un zināt savas robežas, kā arī nemēģiniet sevi virzīt garām savam pārrāvuma punktam. Iegūstiet pietiekami daudz miega un ēdiet regulāras, veselīgas maltītes.
Mēģiniet iet viegli pie booze. Dažreiz ir ierasts, ka cilvēki sociālajā situācijā paļaujas uz alkoholu kā veidu, kā atslābināties, bet galu galā tas faktiski saasina satraukumu.
Visi dzīvē kaut ko cīnās. Ja jūs paliekat tikai pusi no ballītes, tas joprojām ir ieguvums, jo jūs turpināt strādāt, izmantojot savu nemieru.
Jo laipnāk jūs esat pats, jo vairāk jūs aicināt citus sekot savam piemēram.
Meagan Drillinger ir ceļojumu un labsajūtas rakstniece. Viņas uzmanības centrā ir maksimāli efektīvs ceļojums, vienlaikus saglabājot veselīgu dzīvesveidu. Viņas raksti cita starpā ir parādījušies žurnālos Thrillist, Men's Health, Travel Weekly un Time Out New York. Apmeklējiet viņas emuāru vai Instagram.
