Ja esat skrējējs, iespējams, vēlaties uzlabot savu sniegumu un iegūt ātrumu. Iespējams, tas būs sacensību laika uzlabošana, vairāk kaloriju sadedzināšana vai personīgā pārspēja. Ir daudz paņēmienu un treniņu, kurus varat izmantot, lai iegūtu spēku, uzlabotu formu un ātrāk skrietu.
Iekļaujiet savā ikdienas dzīvē pēc iespējas vairāk šo pieeju. Daudzveidīgs uzbrukuma plāns novērš garlaicību, dažādos veidos vērsts pret tavu ķermeni un dod ceļu jauniem izaicinājumiem.
Vispārīgi padomi
1. Iesildiet un atdzesējiet
Sāciet katru treniņu ar iesildīšanos un pabeidziet ar atdzišanu. Tas ļauj pakāpeniski atvieglot ķermeni intensīvās aktivitātes laikā un ārpus tām. Stiepšanās pēc skriešanas palīdzēs novērst pienskābes uzkrāšanos, kas samazina pietūkumu un muskuļu sāpīgumu.
2. Ēd labi
Jūsu uzturam ir nozīme jūsu skriešanas sniegumā, it īpaši ēdienos, ko ēdat tieši pirms skrējiena.
Ievērojiet veselīgu uzturu ar daudz svaigu augļu, ogu un meloņu, ja tie jums ir pieejami. Ielieciet svaigus un vārītus dārzeņus un ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu maizi, auzas un enerģijas batoniņus.
Izvairieties no pārstrādātiem vai cukurotiem ēdieniem. Ierobežojiet tādu pārtikas produktu uzņemšanu, kuros ir daudz tauku un šķiedrvielu. Iespējams, vēlēsities arī izvairīties no piena pārstrādes, ja tas rada diskomfortu kuņģī.
3. Hidrāts
Dzeriet daudz ūdens kopā ar veselīgiem dzērieniem, piemēram, kokosriekstu ūdeni, zāļu tējas vai sporta dzērienus, lai paliktu hidratēti. Izvairieties no sodas un citiem dzērieniem, kas satur alkoholu, saldinātājus un piena produktus.
4. Uzturiet mērenu ķermeņa svaru
Daudziem cilvēkiem skriešana ir efektīvs svara zaudēšanas veids. Uzturot mērenu ķermeņa svaru, tas var palīdzēt palielināt treniņu intensitāti un ātrāk skriet.
5. Pilnveidojiet savu tehniku
2017. gada pētījums norāda uz jūsu formas un ķermeņa mehānikas uzlabošanas efektivitāti, lai uzlabotu sniegumu un samazinātu traumas.
Vienkārši padomi, kas jāievēro, ir ceļa noturēšana atbilstoši ķermenim, pēdas notriekšana zem ceļgala un stumšana uz augšu un no zemes aiz muguras. Turiet rokas atvieglinātas, iesaistiet kodolu un saīsiniet skrējiena soli.
6. Jauni sitieni
Iegādājieties jaunu apavu pāri vai nomainiet pašreizējo apavu zoli.
Saskaņā ar nelielu 2019. gada pētījumu skrējēji, kuri valkāja Nike Vaporfly 4% apavus, uzrādīja uzlabojumus skriešanas ekonomijā, daļēji tāpēc, ka apavi ietekmē skriešanas mehāniku. Kurpēm bija pozitīva ietekme uz soļa garumu, plantāra izliekuma ātrumu un masas vertikālās svārstības centru.
Lai gan nav nepieciešams iegādāties šo konkrēto kurpju pāri, jūs varat izpētīt, kurš apavu tips varētu sniegt jums vislielāko labumu.
7. Apģērbi daļu
Izvēlieties apģērbu, kas ir viegls, izturīgs pret vēju un piemērots formai. Pārliecinieties, ka jūsu drēbes neberzē un nebada ādu, īpaši skrienot lielus attālumus. Slāni pareizi un aukstā laikā pārklājiet ekstremitātes.
8. Spēka treniņš
Jo spēcīgāks esat, jo vieglāk jums būs izmantot pareizu ķermeņa mehāniku, lai ātri un ērti skrietu.
Neliels 2016. gada pētījums par izturības trenētiem skrējējiem norādīja uz gan izturības, gan ātruma izturības treniņu efektivitāti, uzlabojot kopējo skriešanas sniegumu. Skrējēji samazināja arī treniņu apjomu.
Lai veidotu muskuļus, paceliet svarus vai veiciet ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, tupus, lunges un pushups. Esiet aktīvs tādos sporta veidos kā peldēšana, kikbokss vai volejbols.
9. Iestatiet nodomu
Izveidojiet nodomu savam treniņu plānam un pieturieties pie tā, nevis skrieniet pēc nejaušības principa. Tas ļauj jums noteikt katras sesijas mērķi un strādāt pie noteikta mērķa. Mainiet savu plānu, iekļaujot izturības skrējienus, augstas intensitātes treniņus un spēka treniņus.
10. Skrējiena sprints
Izkāpiet trasē un veiciet dažus sprintus, pat ja parasti noskrējat garākus attālumus. 2018. gada pētījumā tika atklāts, ka apmācītie sportisti, kuri veica tikai sešas sprinta intervāla treniņu sesijas, uzlaboja savu skriešanas sniegumu.
Ir arī pierādīts, ka sprinta treniņš uzlabo izturību, izturību un spēka skrējējus, vienlaikus prasot mazāk laika un nobraukuma nekā citiem treniņu veidiem.
Iesācējiem
11. Palieliniet nobraukumu
Ja esat jauns iesācējs skriešanā, strādājiet pie nobraukuma palielināšanas, lai ķermenis pierastu pie skriešanas. Jūs arī pieredzēsit, kā jūtas skriet garākas distances. Veidojiet nobraukumu lēnām, pakāpeniski palielinot attālumu ik pēc 2 līdz 4 nedēļām.
12. Sabalansēts ķermenis
Ir svarīgi, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarots un izlīdzināts. Tas palīdz nodrošināt labu stāju, koordināciju un līdzsvaru - tas viss palīdzēs nodrošināt, ka jūsu solis ir visaugstākajā formā. Sabalansējiet savu spēka veidošanas rutīnu ar daudziem stiepieniem un gariem turējumiem, lai novērstu muskuļu sasprindzinājumu un spriedzi.
13. Pievienojieties grupai
Grupa var sniegt skriešanas padomus, paaugstināt jūsu fitnesa līmeni un palīdzēt noteikt, kad esat gatavs noskriet lielākas distances. Grupas dalībnieki var būt veselīgs motivācijas, konkurences un iedrošinājuma avots.
14. Esiet aktīvs visvairāk dienu
Izņemiet 1 pilnu atpūtas dienu nedēļā, katru dienu veiciet dažas fiziskas aktivitātes, pat ja tas notiek tikai īsu laiku. Tas ļauj jums izveidot konsekvenci un pieradināt ķermeni pie regulāriem vingrinājumiem.
Starpposma skrējējiem
15. Kalna apmācība
Skrieniet pakalnos, lai veidotu zemāku ķermeņa izturību, sadedzinātu taukus un palielinātu ātrumu. Veiciet sprinta skrējienus, skrienot augšup pa stāvu kalnu un atdziestot, ejot atpakaļ lejā. Vai kalnu sprints uz iekštelpu skrejceliņa, skrienot ārā, nav izvēles iespēja.
16. Galvenā stiprība
Spēcīgs kodols rada stabilu pamatu veselīgiem kustību modeļiem, lai skrējiena laikā jūs varētu justies ērtāk un ērtāk. Tas palīdz stabilizēt muguru, palielināt ātrumu un samazināt savainošanās iespējas.
Vingrinājumu iespējas ietver dēļu variācijas, Rumānijas vienkājainos ceļa posmus un krievu līkločus.
17. Izturības skrējieni
Izturības braucieni ir garāki attālumi, kas tiek veikti lēnāk. Tas ļauj jūsu ķermenim pierast pie ilgstošiem skrējieniem, saglabājot zemu vai mērenu intensitāti. Jūs varat vienmērīgi noteikt, cik daudz laika vai attāluma katru nedēļu jūs noskrienat.
18. Sānu vingrinājumi
Veiciet sānu vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus gar ķermeņa sāniem un pārvietotu ķermeni citā virzienā. Tas uzlabo kustīgumu, atvieglo sāpes muguras lejasdaļā un stabilizē gurnus, augšstilbus un ceļgalus.
Iespējas ir pastaigas pa sānu kāpnēm, pakāpieni un pārbīdes.
Pieredzējušiem skrējējiem
19. Nākamā līmeņa sacīkstes
Paaugstiniet motivāciju, plānojot vadīt sacensības, kas ir garākas par pēdējām, kuras esat apguvis, it īpaši, ja esat šo distanci veicis pāris reizes.
Ja esat jau izdarījis 5K, reģistrējieties 10K utt. Attiecīgi pielāgojiet treniņu grafiku. Ja vēlaties izaicināt sevi dažādos veidos, reģistrējieties triatlonā.
20. Tabata apmācība
Tabatas treniņš ir augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) veids, kas uzlabo aerobās un anaerobās sagatavotības līmeni. Jūs veicat 20 sekundes intensīvas slodzes, kam seko 10 sekundes pēc atveseļošanās. Dariet to septiņas līdz astoņas reizes.
21. Tempo skrien
Tempo skrējieni paaugstina fitnesa līmeni, vienlaikus uzlabojot savu tehniku un vedot jūs uz malas. Skrieniet ar mērenu līdz ātru tempu, kas ir nedaudz ātrāks par vidējo ātrumu 5 minūtes. Tad skriet uz dažām minūtēm. Pakāpeniski palieliniet tempa tempu līdz 10 līdz 30 minūtēm.
22. Nesteidzieties atpūsties
Paralēli savām atpūtas dienām veltiet laiku, lai pievērstos atpūtai. Veiciet progresīvas muskuļu relaksācijas, jogas nidras vai meditācijas sesiju. Tas var palīdzēt uzlabot jūsu sniegumu, palielinot ātrumu un izturību, vienlaikus pazeminot sirdsdarbības ātrumu, skābekļa patēriņu un elpošanas ātrumu.
Sprinteriem
23. Īsi soļi
Lai sasniegtu maksimālu efektivitāti un ātrumu, skrieniet, izmantojot īsus soļus uz pēdu bumbiņām. Koncentrējieties uz īsāku soļu veikšanu ātrā tempā, saglabājot labu formu. Tas ļauj jums virzīt savu ķermeni uz priekšu katru reizi, kad jūsu kāja nonāk zemē.
24. Pareizi elpojiet
Jūsu skriešanas temps ietekmē elpošanas ritmu, tāpēc pārliecinieties, ka elpojat pareizi un saņemat pietiekami daudz skābekļa. Tam var būt nepieciešams elpot caur muti.
Iesaistieties dziļā vēdera elpošanā un koordinējiet ieelpas un izelpas līdz jūsu soļiem. Piemēram, jūs varat ieelpot divus soļus un izelpot divus soļus. Vai arī ieelpojiet trīs soļus un izelpojiet divus soļus.
25. Sprinta treniņi
Treniņa sākumā iekļaujiet dažus treniņus. Sāciet skriet par 10 jardiem un pēc tam paātrināties sprintā par 50 jardiem. Pāris minūtes starp šiem diviem ātrumiem. Pēc tam veiciet dažas minūtes katru no augstajiem ceļgaliem, garajiem soļiem un muca sitieniem.
Brīdinājumi
Izmantojiet pareizu formu un tehniku, lai novērstu ievainojumus un izvairītos no pārāk smagas apmācības. Sāciet lēnām, ja esat iesācējs, un pārtrauciet, ja jūtat sāpes vai ievainojumus vai jūtaties ģībonis.
Pakāpeniski palieliniet nobraukumu un tempu ik pēc pāris nedēļām. Ja nokavējat dienas, nemēģiniet dubultot treniņu citās dienās vai arī dariet vairāk, nekā parasti.
Kad runāt ar treneri
Sazinieties ar skriešanas treneri vai vingrošanas profesionāli, ja vēlaties uzstādīt reālistiskus mērķus un uzlabot treniņu grafiku. Tie var palīdzēt jums skriet ātrākā ātrumā un pārspiest savas robežas, lai sasniegtu visu potenciālu, vienlaikus samazinot savainošanās risku.
Profesionālis var palīdzēt jums uzlabot savu formu un tehniku, kā arī darboties drošāk un efektīvāk. Viņi arī palīdzēs jums izveidot ēšanas plānu, lai maksimāli palielinātu sniegumu.
Apakšējā līnija
Jūsu skriešanas ātruma uzlabošanai ir bezgalīgas iespējas. Aiciniet savas motivācijas un neatlaidības rezerves nākt klajā ar apmācības plānu, kas jums patiks un patiks.
Izmantojiet žurnālu vai lietotni, lai sekotu treniņiem un skriešanas laikiem, lai jūs varētu novērot savu progresu.
