1. Pēdas locīšana
Šo vienkāršo izstiepšanos ir īpaši izdevīgi darīt pareizi, kad pamodāties, kad sēdaties gultā. Tas stiepjas plantāra fasciju, kas savelk, kamēr jūs gulējat.
- Izmantojiet roku, lai pirkstus vilktu atpakaļ uz apakšstilbu.
- Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes.
- Dariet katru pusi divas līdz trīs reizes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
2. Teļa stiepšana uz pakāpiena
Šis vingrinājums nodrošina dziļu izstiepšanos teļiem. Tas mazina spriedzi jūsu pēdās un uzlabo kustīgumu.
- Stāviet uz labās pēdas bumbiņas pakāpiena malā, papēžam piekārtot no pakāpiena.
- Lēnām, cik vien iespējams, nolaidiet papēdi uz leju.
- Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet to ar kreiso pēdu. Dariet katru pusi divas līdz četras reizes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
3. Pirksta dvieļa satveršana
Šis stiepums nostiprina un izstiepj pēdu arkas un uzlabo elastību.
- Novietojiet nelielu dvieli zem kājas.
- Salieciet pirkstus, lai satvertu dvieli.
- Paceliet pēdas priekšpusi no grīdas.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Paceļot kāju pirkstus, atlaidiet dvieli un izklājiet tos pēc iespējas tālāk.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
4. Sienas teļa izstiepšana
Šis posms dziļi stiepj teļus un papēžus. Tas palīdz mazināt sasprindzinājumu un sāpes kājās un pēdās, kas palielina kustīgumu.
- Nostājieties dažas pēdas no sienas ar kreiso kāju labās kājas priekšā.
- Nedaudz noliecot kreiso ceļgalu, noliecieties pret sienu.
- Lēnām ievietojiet svaru kreisajā kājā.
- Paceļot labo papēdi no zemes, turiet labo ceļgalu taisni. Jūtiet stiepšanos gar muguras teļu.
- Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
- Dariet katru pusi divas līdz piecas reizes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
5. Sienas tupus teļu stiept
Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu teļa muskuļiem un palīdz palielināt elastību un palielināt izturību.
- Nāciet tupus stāvoklī ar muguru stingri pret sienu. Gurniem vajadzētu būt līdzīgiem jūsu ceļgaliem, ar potītēm tieši zem.
- Lēnām paceliet abus papēžus no grīdas.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgrieziet kājas sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Nākamajiem trim vingrinājumiem varat sekot līdzi šim noderīgajam videoklipam, kuru atradām, vai izmantot tālāk sniegtos norādījumus.
6. Teļa izstiepšana ar joslu
Šim posmam jums būs nepieciešama jogas siksna vai vingrošanas josla. Siksnas izgatavošanai varat izmantot arī gareniski salocītu dvieli. Šis vingrinājums izstiepj jūsu teļus, kas palīdz novērst muskuļa vilkšanu plantāra fascē.
- Sēdiet krēslā vai apgulties uz muguras.
- Novietojiet siksnu zem labās pēdas arkas, ar abām rokām turot galus.
- Izmantojot siksnu, velciet pēdas augšdaļu pret sevi, saliekot pēdu pret jūsu apakšstilbu.
- Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
- Dariet katru pusi trīs līdz piecas reizes.
7. Golfa bumbiņas rullītis
Šis posms atslābina fasci gar jūsu pēdu dibenu, palīdzot mazināt sāpes papēdī.
- Velciet golfa bumbiņu zem labās kājas.
- Turpiniet līdz 1 minūtei.
- Veiciet katru pēdu divas līdz trīs reizes.
8. Pastaiga ar suni
Šis vingrinājums nodrošina dziļu jūsu teļa un Ahileja cīpslas izstiepšanos. Tas atslābina kājas un atbrīvo spriedzi kājās un mugurkaulā.
- Nāciet uz leju vērstu suni ar paceltiem papēžiem.
- Pa vienam papēdi iespiediet grīdā, saliekot pretējo ceļgalu.
- Pārmaiņus starp pusēm ik pēc dažām sekundēm, pēc tam turiet katru pusi apmēram 30 sekundes.
Citas procedūras
Ir vairāki konservatīvi ārstēšanas veidi un mājas aizsardzības līdzekļi, kurus varat darīt, lai pārvaldītu simptomus, piemēram, sāpes un iekaisumu. Simptomu mazināšanai var lietot bezrecepšu sāpju zāles, piemēram, ibuprofēnu vai aspirīnu. Ir pieejami arī papildinājumi iekaisuma mazināšanai.
Šeit ir daži veidi, kā ārstēt papēža uzliesmojumus:
- Ledus. Izmantojiet ledus iepakojumu vai aukstu kompresi uz kājas 10 līdz 15 minūtes vienlaikus. Tas ir īpaši izdevīgi garas dienas beigās vai tad, kad daudz laika esat pavadījis uz kājām. Vai arī velciet zem kājām saldētu ūdens pudeli. Šī metode sevī iekļauj nelielu masāžu, mazinot necaurlaidību pēdas apakšā.
- Masāža. Pēdas arkas masēšana palīdz mazināt sāpes un veicina kustīgumu. Izmantojiet pirkstus un šarnīrus, lai dziļi masētu pēdu 1 līdz 5 minūtes vienlaikus. Viens paņēmiens ir novietot abus īkšķus arkas viduslīnijā un pārvietot tos uz pēdu ārmalām.
- Ieliktņi. Papildu atbalstam un polsterēšanai izmantojiet apavos spilvenu ieliktņus. Lētas iespējas var iegādāties plauktā. Valkājiet atbalsta kurpes ar biezākām zolēm un papildu polsterējumu, lai iegūtu papildu atbalstu, kas var palīdzēt mazināt spriedzi plantāra fascē. Kinezioloģijas lenti var izmantot, lai uzlabotu arkas un papēža atbalstu.
- Nakts šinas. Daudzi cilvēki, izmantojot nakts šķembas, atrod ātrus un efektīvus rezultātus. Tos var nēsāt guļot, lai stieptu plantāra fasci. Tie palīdz uzturēt plantāra fasci mierīgā stāvoklī un neļauj jums vērst kājas uz leju.
- Injekcijas. Sāpju un iekaisuma mazināšanai var izmantot kortizona injekcijas plantāra fascē.
- Ārpus ķermeņa triecienviļņu terapija (ESWT). Šī ir neinvazīva procedūra, kuras laikā tiek izmantoti augstas enerģijas triecienviļņu impulsi, lai labotu plantāra fascijas audus. Lai gan rezultāti nav konsekventi, to dažreiz izmanto, lai redzētu, vai operāciju var novērst.
- Cryoultrasound terapija. Cryoultrasound terapija var palīdzēt ārstēt sāpes cilvēkiem, kuriem ir gan plantārais fascīts, gan papēža pamatnes. Šis paņēmiens sāpju mazināšanai izmanto elektromagnētisko enerģiju un aukstuma terapiju.
- Ķirurģija. Operācija ir ieteicama kā pēdējais līdzeklis un tikai pēc pilna konservatīvas ārstēšanas gada.
Kad jāredz ārsts
Sazinieties ar ārstu, ja Jums ir stipras sāpes vai sāpes, kas pēc dažām ārstēšanas nedēļām neuzlabojas. Iespējams, ka papēža sāpes var izraisīt tāds stāvoklis kā artrīts vai tendinīts. Vai arī tas varētu būt kāda veida stresa lūzums. Jums var izrakstīt fizisko terapiju, chiropractic aprūpi vai masāžas terapiju.
Pat ja jūsu simptomi ir viegli, iespējams, vēlēsities apmeklēt ārstu, lai novērtētu jūsu stāvokli un pārliecinātos, ka esat ceļā uz atveseļošanos. Tas ir īpaši svarīgi, ja lietojat kādas zāles vai ir kādi citi veselības stāvokļi, kurus var ietekmēt šīs stiepšanās vai procedūras.
Apakšējā līnija
Konsekventa stiepšanās un vingrinājumu veikšana var palīdzēt mazināt sāpes un iekaisumu no papēža pamatnes un plantāra fascīta. Lai novērstu atkārtošanos, ir laba ideja turpināt stiepšanos, pat ja jūsu kājas jūtas labāk. Ja laika gaitā simptomi neuzlabojas vai pastiprinās, jums jāmeklē medicīniskā palīdzība. Sazinieties ar ārstu, ja sāpes nepastāv, pastiprinās vai kļūst smagas.
