Vidusdaļas veidošana un stiprināšana ir mērķis daudziem vingrošanas apmeklētājiem un fitnesa entuziastiem. Un, lai arī noslīpēts abs var būt patīkami aplūkot, primārais iemesls, lai trenētu šos muskuļus, ir vairāk saistīts ar funkciju, nevis ar estētiku.
Viens vingrinājums, kas trenē gan iekšējos, gan ārējos slīpumus, kā arī citus vēdera muskuļus, ir slīps V-up, kas pazīstams arī kā sānu domkrats. Mēs izskaidrosim muskuļus, ko izmanto slīpajā V-up, kā to droši veikt, un uzskaitīsim citus vingrinājumus, ko varat veikt, lai papildinātu šo kustību.
Kā veikt slīpu V-up
Slīpais V-up ir vingrinājums iesācējiem, kuram nepieciešams tikai paklājs. Tā kā jūs gulēsit uz sāniem ar nobīdītu ķermeņa svaru, pārliecinieties, ka paklājs ir pietiekami biezs, lai mazinātu jebkādu spiedienu, ko gūžas un gūžas locītavas var just pret zemi.
Šeit ir videoklips, kurā sniegts vizuāls pārskats par šo vingrinājumu:
Lai to izdarītu:
- Apgulieties labajā pusē uz vingrinājuma vai jogas paklāja. Turiet ķermeni taisnā līnijā, kreiso kāju sakraujot labajā pusē. Jums var būt neliels saliekums jūsu ceļgalos. Izvairieties no ripošanas atpakaļ. Pareiza forma ir kritiska šajā vingrinājumā.
- Novietojiet kreiso roku aiz galvas, ar plaukstu, kas pieskaras galvas aizmugurē, ar izliektu elkoni un labo roku pāri ķermenim. Pretoties vēlmei spiest pret galvas aizmuguri. Jūsu roka ir tur norādījumiem.
- Iesaistiet savu kodolu, it īpaši slīpumus, un paceliet kreiso kāju, vienlaikus paceļot ķermeņa augšdaļu no grīdas. Mērķis ir panākt, lai kāja un roka virzītos viens pret otru. Elkoņam jābūt vērstam uz ceļgalu, kad kāja ir pilnībā nolaupīta.
- Turiet dažas sekundes, pēc tam mainiet kustību, nolaidot kreiso kāju un ķermeņa augšdaļu uz paklāja. Atkārtojiet.
- Pabeidziet 10 atkārtojumus labajā pusē, pēc tam veiciet 10 atkārtojumus kreisajā pusē. Mērķis ir 2–3 10 atkārtojumu komplekti katrā pusē.
Lai palielinātu grūtības
Turpinot šo vingrinājumu, aizturēšanai kustības augšdaļā varat pievienot dažus skaitļus. Jo ilgāk jūs varat saglabāt muskuļus zem spriedzes, jo vairāk tie būs ieguvēji.
Protams, šis papildu laiks ir izdevīgs tikai tad, ja tiek uzturēta pareiza forma. Ja jūtaties kā aizmugurē vai sākat spiest uz galvas atbalstu, samaziniet pauzi kustības augšdaļā.
Kad esat apguvis pamata slīpo V-up, jūs varat palielināt vingrinājumu grūtības, paceļot abas kājas no zemes. Divpusējā domkrata nazis veic visas tās pašas darbības, kas sānu domkrata nazis, izņemot to, ka, paceļot ķermeņa augšdaļu, jūs paceļat abas kājas uz augšu.
Brīdinājumi
Slīpais V-up ir iesācējs vidēja līmeņa kustībai. Pareizi izdarīts, tas ir drošs un efektīvs vingrinājums, kura mērķis ir jūsu slīpums un citi galvenie muskuļi.
Tas nozīmē, ka, ja jums ir veselības stāvoklis, kas neļauj veikt vingrinājumus uz grīdas, vai arī jums ir kādi pašreizēji vai hroniski ievainojumi, jūs varētu vēlēties parunāt ar treneri, fizioterapeitu vai savu ārstu par šī gājiena drošību.
Muskuļi strādāja
Slīpais V-up ir mērķtiecīgs vingrinājums, kas koncentrējas uz vēdera muskuļiem. Pie primārajiem pieņemtajiem muskuļiem pieder ārējais slīpums, iekšējais slīpums un rectus abdominis.
- Ārējais slīps. Daļa no jūsu vēdera muskuļiem, ārējie slīpi atrodas gar vēdera sienas malām. Viņu galvenā funkcija ir pagriezt bagāžnieku uz pretējo pusi. Viņi arī palīdz saliekt bagāžnieku.
- Iekšējais slīps. Iekšējie slīpie muskuļi, kā norāda nosaukums, atrodas tuvāk jūsu viduslīnijai nekā ārējie slīpumi. Viņu galvenā funkcija ir pagriezt bagāžnieku uz vienu un to pašu pusi. Viņi arī palīdz saliekt bagāžnieku.
- Rectus abdominis. Lai gan slīpais V-up galvenokārt ir vērsts uz slīpumu, tas arī paļaujas uz taisnās zarnas abdominis muskuļiem, lai palīdzētu kustībā. Šis muskuļu komplekts tiek saukts arī par jūsu stumbra fleksoru, jo tie palīdz saliekties uz priekšu un saliekties.
Alternatīvi vingrinājumi
Veicot vienu un to pašu vingrinājumu vairāk un vairāk, var būt nogurdinoši. Labās ziņas ir tas, ka ir daudz veidu, kā trenēt savus slīpumus un citus galvenos muskuļus. Tātad, ja jūs vēlaties trenēt tos pašus muskuļus, kas nepieciešami slīpajā V veida formā, mēģiniet trīs.
1. Sānu dēļu iemērkšana
Šeit ir videoklips šī vingrinājuma vizuālam attēlam:
Lai to izdarītu:
- Nokļūstiet sānu dēļa stāvoklī kreisajā pusē. Jūsu labā kāja tiks sakrauta kreisās kājas augšpusē.
- Paceliet ķermeni no grīdas, piespiežot kreiso roku un kreiso pēdu. Jūsu kreisā plauksta atradīsies uz grīdas, atbalstot jūsu svaru, un labā roka aiz galvas.
- Nolaidiet ķermeni, lai kreisā gūža tik tikko virzās virs grīdas. Pirms gūžas pieskaras grīdai, izelpojiet un piespiediet līdz sākuma stāvoklim.
- Pirms mainīšanas uz labo pusi atkārtojiet 10 reizes kreisajā pusē.
2. Sānu sienas bumba
Jūs varat redzēt, kā šis vingrinājums tiek veikts šajā video:
Lai to izdarītu:
- Stāviet perpendikulāri sienai ar sienas bumbiņu rokās.
- Nometiet tupus pozīcijā ar bumbiņu kreisā gūžas ārpusē.
- Piecelties, pagriezt kreiso pēdu, pagriezt un mest bumbiņu pie sienas.
- Palieciet šeit, lai noķertu bumbu un atgrieztos sākuma pozīcijā. Pirms sānu maiņas atkārtojiet 10 reizes.
3. Ceļa piedziņa
Lai to izdarītu:
- Nokļūt augstā pushup stāvoklī.
- Turiet rokas un ķermeni taisni un paceliet kreiso kāju un novietojiet ceļgalu pie rumpja.
- Atpakaļgaita un atgriešanās sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar labo kāju.
- Pārmaiņus turp un atpakaļ ar kreiso un labo kāju veiciet 15–20 atkārtojumus.
Kāpēc jums vajadzētu apmācīt savus slīpumus?
Jūsu slīpumi ir daļa no muskuļu grupas, kas veido jūsu kodolu. Kaut arī nav iespējams izolēt vienu noteiktu muskuļu grupu, nepieņemot darbā citas, lai palīdzētu vai koncentrētos uz vietas samazināšanu, ir noderīgi izvēlēties vingrinājumus, kas koncentrējas uz šo zonu.
Ārējie un iekšējie slīpumi tiek izmantoti, lai:
- vērpjot
- pagriezt bagāžnieku
- saliekt uz sāniem
- atbalstīt mugurkaula rotāciju
Citiem vārdiem sakot, jūs paļaujaties uz šiem muskuļiem, lai veiktu daudzas ikdienas aktivitātes.
Apakšējā līnija
Slīpais V-up ir lielisks vingrinājums, kas jāiekļauj kopējā vēdera rutīnā. Stiprināt savu kodolu palīdzēs gan ar sportu, gan ar ikdienas aktivitātēm. Tas palīdzēs arī fiziskās slodzes laikā netraumēt sevi.
Uzstādiet mērķi trenēt šos muskuļus vismaz trīs dienas nedēļā pamatdarbības laikā vai starp komplektiem spēka treniņa treniņa laikā.
