12 Batuta Vingrinājumi: Instrukcijas, Ieguvumi Un Daudz Kas Cits

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.

Batuta vingrinājumi ir ērts un patīkams veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu veselību, uzlabot izturību un mazināt stresu un spriedzi. Tie var palīdzēt attīstīt labāku līdzsvaru, koordināciju un motoriskās prasmes.

Šie vingrinājumi ir vērsti uz muguras, galvas un kāju muskuļiem. Jūs strādājat arī ar rokām, kaklu un glutam.

Pētījumi rāda, ka batutēšanai ir pozitīva ietekme uz kaulu veselību, un tas var palīdzēt uzlabot kaulu blīvumu un izturību.

Batutu veidi

Atkārtotāji ir mini batuti, kas atrodas tuvu zemei, padarot tos stabilākus un drošākus. Tie ir īpaši izstrādāti individuālai aerobo vingrošanai. Āra batutiem ir lielāka svara ietilpība, un tie dod jums vairāk vietas pārvietošanai.

Iegādājieties rebounder un āra batutu tiešsaistē.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā droši un efektīvi veikt atsitiena un batuta vingrinājumus.

Vingrinājumi mini batutam

Mēs iepazīstināsim jūs ar dažiem vingrinājumiem, lai mēģinātu uz rebounder. Apskatiet šo video, lai sajustu dažus vingrinājumus:

1. Lekt domkrati

Veicot lekt domkrati, nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu, paceļot rokas līdz plecu augstumam, nevis paceļot tos virs galvas.

Lai to izdarītu

1. Stāviet ar kājām kopā un rokas līdzās ķermenim.
2. Paceļot rokas atsevišķi, paceliet rokas virs galvas.
3. Pēc tam lēkt atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Turpiniet 1 līdz 3 minūtes.

2. Iegurņa pamatnes lekt

Šis vingrinājums ir vērsts uz iegurņa pamatnes un augšstilba muskuļiem.

Lai to izdarītu

1. Novietojiet nelielu vingrošanas bumbiņu vai bloku starp jūsu ceļgaliem.
2. Lēnām un maigi lēkt augšup un lejup.
3. Koncentrējieties uz muskuļu iesaistīšanu iegurņa reģionā.
4. Saspiediet bumbiņu, iesaistot augšstilbus.
5. Turpiniet 1 līdz 3 minūtes.

Vingrinājumi lielam batutam

Tagad mēs apskatīsim sešus vingrinājumus, kurus varat veikt uz liela batuta. Lai sāktu un iemācītos dažus pamata gājienus, apskatiet šo videoklipu:

3. Piespraust lec

Lai to izdarītu

1. No stāvot, uzlec uz augšu un ieliec ceļgalus krūtīs.
2. Pēc nolaišanās veiciet atjaunošanās lēcienu.
3. Kad esat to pakarinājis, varat to izdarīt ar katru lēcienu.
4. Turpiniet 1 līdz 3 minūtes.

4. Squat lec

Lai to izdarītu

1. Stāviet ar kājām zem gurniem un rokām līdzās ķermenim.
2. Uzlec uz augšu un izplet pēdas plašāk par gurniem.
3. Zeme tupus stāvoklī.
4. Salieciet ceļus, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai.
5. Izstiepiet rokas tieši priekšā no jums.
6. Stāviet taisni, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
7. Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

5. lec muca kikera

Lai to izdarītu

1. Sākot stāvēt, sāciet skriet savā vietā.
2. Pēc tam salieciet ceļgalu, lai vienlaikus spētu atdurt vienu pēdu atpakaļ, virzot pēdu pret savu mucu.
3. Lai sagādātu lielāku izaicinājumu, atlec uz augšu un saliec abus ceļus vienlaikus, novirzot abas pēdas uz mušu.
4. Turpiniet 1 līdz 3 minūtes.

6. Sēdekļa pilieni

Lai to izdarītu

1. No stāvēšanas lēkt uz augšu un taisni izstiept kājas.
2. Nolaižoties uz dibena, turiet kājas pagarinātas.
3. Novietojiet plaukstas uz leju, lai saņemtu atbalstu.
4. Pārlec atpakaļ uz stāvēšanu.
5. Turpiniet 1 līdz 3 minūtes.

7. Sagriežas

Šis vingrinājums attīsta koordināciju un darbojas ķermeņa augšdaļā, mugurā un kodolā.

Lai to izdarītu

1. Stāviet ar kājām tieši zem gurniem un rokām līdzās ķermenim.
2. Piecelieties un pagrieziet kājas pa kreisi, kad pagriežat ķermeņa augšdaļu pa labi.
3. Pēc nolaišanās atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Pēc tam palieliniet un pagrieziet kājas pa labi, pagriežot ķermeņa augšdaļu pa kreisi.
5. Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 atkārtojumiem.

8. Līdakas lec

Lai to izdarītu

• No stāvēšanas lēkt uz augšu un pagarināt kājas taisni priekšā no jums.
• Izstiepiet rokas, lai sasniegtu rokas pret kājām.
• Turpiniet 1 līdz 3 minūtes.

Iesācējiem

Sāciet ar šiem vingrinājumiem, ja esat jauns iesācējs trampolīna lekšanā.

9. Vienu kāju atlēcieni

Šis vingrinājums palielina potītes izturību un līdzsvaru. Uzturiet izlīdzinājumu zemētajā kājā, lai ceļgalis nesabruktu virzienā uz centru.

Lai to izdarītu

1. Nostājieties ar kājām viena no otras gūžas attālumā.
2. Novietojiet svaru uz kreisās pēdas un paceliet labo kāju.
3. Lec uz augšu un uz leju līdz 2 minūtēm.
4. Tad dariet pretējā pusē.

10. Skriešanas variācijas

Lai to izdarītu

1. Pāris reizes skriet no vienas puses uz otru.
2. Tad mēģiniet skriet ar plašāku nostāju.
3. Pēc tam skrien ar galvu virs galvas.
4. Pēc tam skrien uz sāniem no vienas puses uz otru.
5. Katrā variantā pavadiet 1 līdz 2 minūtes.

Senioriem

Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti senioriem, kuri meklē treniņu ar zemu triecienu.

11. Regulāra skriešana

Sāciet, paceļot ceļus dažas collas no virsmas. Attīstoties, paceliet ceļus cik augstu vien iespējams.

Lai to izdarītu

1. Stāviet ar taisnu mugurkaulu vai nedaudz noliecieties atpakaļ.
2. Paceliet ceļus sev priekšā, lai skrietu savā vietā.
3. Pumpējiet pretējās rokas.
4. Turpiniet 1 līdz 4 minūtes.

12. Vertikāli lec

Lai to izdarītu

1. No stāvēšanas lēkt uz augšu, turot kājas kopā.
2. Tajā pašā laikā paceliet rokas virs galvas.
3. Muguras lejasdaļa uz sākuma stāvokli.
4. Turpiniet 1 līdz 3 minūtes.

Alternatīvi vingrinājumi

Ja jums nav batuta, bet vēlaties veikt vingrinājumus, kas līdzīgi tiem, kas darbojas uz batuta, izmēģiniet šos pasākumus:

Pārlēkt tupus

Palieliniet pretestību, katrā rokā turot hanteli.

Lai to izdarītu

• Stāviet ar kājām mazliet platāk par gurniem.
• Lēnām nolaidiet gurnus, lai nonāktu zemā tupēšanā.
• Iesaistieties kodolā, kad piespiežat kājās, lai uzlēktu pēc iespējas augstāk.
• Tajā pašā laikā pagariniet rokas virs galvas.
• Viegli nolaidieties zemāk un muguras lejasdaļā, lai iegūtu tupus.
• Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 14 atkārtojumiem.

Kārba lec

Šim vingrinājumam novietojiet kārbu vai priekšmetu, kas atrodas apmēram pēdas augstumā uz grīdas.

Lai to izdarītu

• Stāviet pa labi no kastes.
• Salieciet ceļus, lai uzlēktu augšā un pāri kastei, nolaižoties kreisajā pusē.
• Pēc tam lēkt atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Tas ir 1 atkārtojums.
• Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 14 atkārtojumiem.

Kā izvairīties no ievainojumiem

Lietojot batutu, esiet drošs. Papildu aizsardzībai vienmēr izmantojiet batutu ar drošības tīklu, stūri vai drošības sliedi. Ja lekt mājās, novietojiet batutu tā, lai tas būtu tālu no lietām, piemēram, mēbelēm, asiem stūriem vai cietiem priekšmetiem.

Izmantojiet pareizu formu, saglabājot labu stāju. Turiet mugurkaulu, kaklu un galvu vienā stāvoklī un neļaujiet galvai virzīties uz priekšu, aizmuguri vai sāniem. Vienmēr lēkt, izmantojot nedaudz saliektus ceļus, nevis bloķēt tos. Valkājiet tenisa kurpes, lai saņemtu atbalstu.

Pirms jebkādu batuta vingrinājumu sākšanas konsultējieties ar ārstu, ja jums ir kādi ievainojumi, medicīniski apstākļi vai esat lietojis kādas zāles.

Apstājieties uzreiz, ja rodas sāpes, apgrūtināta elpošana vai rodas ģībonis. Pirmoreiz sākoties, jūs varat justies reibonis vai reibonis. Ja tas notiek, paņemiet pārtraukumu un apsēdieties, līdz atgriezīsities normālā stāvoklī.

Apakšējā līnija

Lēkšana uz batuta var būt efektīvs veids, kā uzlabot fizisko sagatavotību, un tas var būt aizraujošs pārtraukums no jūsu parastās vingrinājumu kārtības. Šie vingrinājumi ar zemu triecienu var radīt spēku, uzlabot sirds veselību un uzlabot stabilitāti.

Pārliecinieties, ka izmantojat pareizu formu un saglabājat ķermeņa stāvokli, lai jūs varētu palielināt ieguvumus. Galvenokārt izklaidējies un izbaudi sevi.