Hanteles krūškurvja muca ir ķermeņa augšdaļas vingrinājums, kas var palīdzēt nostiprināt krūtis un plecus. Tradicionālais veids, kā izpildīt hanteles krūtīs lidošanu, ir veikt kustību, guļot uz muguras uz līdzena vai slīpa sola. Pastāv arī pastāvīga variācija.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par šo gājienu, tostarp informāciju par tā veikšanu, variantiem, priekšrocībām un drošības padomiem.
Kādus muskuļus strādā hanteles krūšu mušas?
Hanteles krūtīs lido šādi muskuļi:
- krūtīs
- pleciem
- triceps
Citas priekšrocības ir šādas.
Krūškurvja atvērējs
Hanteles krūšu kurvis var palīdzēt atvērt jūsu krūšu muskuļus. Krūškurvja atvērēji var palīdzēt samazināt sāpes muguras augšdaļā, palielināt kustību amplitūdu un samazināt ķermeņa sasprindzinājumu.
Ja jūs darāt hanteles krūšu kurvjus kā veidu, kā atvērt jūsu krūšu muskuļus, apsveriet iespēju izmantot vieglāku svaru vai pat bez svara. Tas var palīdzēt jums iegūt visu kustības diapazonu no pārvietošanās, nepārspīlējot. Pārāk tālu pagarināšana var izraisīt savainojumu.
Scapular ievilkšana
Scapular ievilkšanas vingrinājumi var palīdzēt uzlabot stāju un palīdzēt jums iegūt spēku plecu reģionā.
Dažu reizes nedēļā veicot krūšu kurvja hanteles lidojumus, tas var palīdzēt atvērt krūšu kurvja un plecu apvidu un palīdzēt plecu ievilkšanā.
Kā veikt hanteles krūtīs lidošanu
Jums nepieciešamais aprīkojums
- divas 3–10 mārciņu smagas hanteles
- sols (pēc izvēles)
Jūs varat veikt šo gājienu ar minimālu aprīkojumu.
Ja esat iesācējs, sāciet ar vieglu hanteles svaru no 3 līdz 5 mārciņām. Ja esat augstāks par ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, apsveriet iespēju izmantot 8 līdz 10 mārciņu svarus. Jūs varat arī palielināt svaru, jo kļūstat progresīvāks.
Ja vēlaties izmēģināt tradicionālo hanteles krūškurvja mušu, jums būs nepieciešama arī pieeja līdzenam soliņam.
Hanteles krūtīs lidot
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Nepieciešamais aprīkojums: 2 hanteles, plakans sols
- Apgulieties uz muguras uz līdzena slīpa sola. Novietojiet kājas stingri uz grīdas abās sola pusēs. Visa vingrinājuma laikā galvai un mugurai jābūt stingri iespiestai solā.
- Palūdziet kādam novērotājam nodot jums 2 hanteles vai viegli paceliet tos no grīdas un turiet pa 1 katrā rokā.
- Paceliet rokas uz augšu virs galvas, lai tās būtu izstieptas, bet netiktu nofiksētas. Elkoņā jābūt nedaudz saliektam, un plaukstām un hanteles jābūt vērstām viena pret otru.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet hanteles loka kustībā, līdz tās atrodas rindā ar krūtīm. Jūsu rokas tiks izstieptas uz sāniem, bet netiks aizslēgtas. Nenometiet rokas zemāk par pleciem.
- Izelpojot un lēnām piespiežot hanteles, ar tādu pašu loka kustību.
- Veiciet 10–15 atkārtojumus. Atpūta. Dariet kopā 3 komplektus.
Slīpa sola hanteles krūtīs lidot
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Nepieciešamais aprīkojums: 2 hanteles, slīps sols
- Sāciet ar muguru plakaniski uz slīpa sola, kas ir nolaists līdz 30 grādiem. Katrā rokā turiet 1 hanteli.
- Sāciet ar rokām krūšu līmenī pie sāniem, elkoņi ir saliekti un vērsti uz āru.
- Lēnām izelpojiet un paceliet rokas virs krūtīm.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet rokas uz sāniem sākuma stāvoklī.
- Turpiniet spiest uz augšu.
- Veiciet 10–15 atkārtojumus. Veiciet 3 komplektus.
Stāv krūšu muša
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Nepieciešamais aprīkojums: 2 hanteles
- Piecelties augstu ar kājām plecu platumā. Katrā rokā turiet 1 hanteli.
- Paceliet rokas taisni sev priekšā, lai tās būtu krūšu līmenī, plaukstas būtu vērstas viena pret otru.
- Izstiepiet rokas uz sāniem, līdz rokas ir izstieptas. Visu laiku turiet rokas krūšu līmenī.
- Nogādājiet viņus atpakaļ centrā. Atkārtojiet 10–15 reizes. Veiciet 3 komplektus.
Progresēšana
Turpinot vingrinājumus ar hanteles krūtīm lidošanu, mēģiniet palielināt katru nedēļu vai katru otro nedēļu izmantoto hanteles svaru. Katru nedēļu varat mēģināt pacelt vēl divas līdz trīs mārciņas.
Kā alternatīvu papildu izmēģinājumam varat mēģināt veikt hanteles krūtīs lidošanu uz vingrošanas bumbiņas. Tas ir grūtāk, jo, lai kustībā stabilizētu ķermeni, jums būs jāizmanto savs kodols.
Visbeidzot, iespējams, vēlēsities izmantot kabeļu vilkšanas mašīnu vai veikt stenda preses sporta zālē.
Ja iespējams, pieaiciniet jūs sertificētu personīgo treneri un iemāciet jums pareizi veikt šos vingrinājumus. Pareizas formas izmantošana var palīdzēt gūt maksimālu labumu no pārvietošanās, un tas var arī palīdzēt novērst ievainojumus.
Drošības padomi
Ja esat guvis muguras, pleca vai rokas traumu, pirms šīs pārvietošanās konsultējieties ar ārstu. Ārsts var ieteikt variantus vai ieteikt izvairīties no šīs pārvietošanās.
Ja jums rodas grūtības pareizi veikt kustību, apsveriet iespēju izmantot vieglāku svaru. Varat arī mēģināt veikt pārvietošanos bez svariem, lai palīdzētu pierast pie kustības. Kad kustības ir uz leju, varat lēnām pievienot svarus.
Izņemšana
Hanteles krūšu kurvja skriešana var būt labs vingrinājums, ja jūs meklējat palielināt spēku krūšu, plecu un roku muskuļos. Sāciet ar nelielu hanteles, ja esat iesācējs, un katru nedēļu lēnām palieliniet svara daudzumu, veidojot spēku.
Lai iegūtu labākos rezultātus, kombinējiet krūšu mušas ar citiem krūškurvja vingrinājumiem, piemēram, pushups, krūškurvja presi, dēļiem un sēdus kabeļa presi. Izvairieties no krūšu mušas, ja esat ievainots vai sāpēs. Pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
