Tupēt ir viens no visievērojamākajiem vingrinājumiem ķermeņa izturības stiprināšanai.
Un, lai arī tradicionālajam muguras tupēšanai ir daudz priekšrocību, lietu pieliešana ar alternatīvām tupēšanas kustībām var būt ļoti izdevīga - gan spēka progresam, gan traumu profilaksei.
Kāda jēga?
Neskatoties uz priekšrocībām, ieskaitot hronisku muguras sāpju novēršanu, tradicionālie tupi faktiski var pakļaut jums muguras lejasdaļas savainojuma risku kravas pozīcijas dēļ.
Hanteles kausiņa tupēšana noņem šo spriedzi, vienlaikus mērķējot uz četrotnēm un glutam, kas ir galvenie vingrinājumu veicēji.
Turklāt kustība ir lielisks vingrinājums arī visiem fitnesa līmeņiem.
Citas hanteles kausiņa tupēšanas priekšrocības ietver:
Mācot labu tupus formu
Ēveles raksturīgās kustības dēļ - rumpis stāvus, stiprs kodols, izliekti ceļi - jums vajadzētu būt ērtākam nekā ar tradicionālo tupēšanu.
Vieglāka slodze uz muguras
Atšķirībā no tradicionālās tupēšanas uz muguras, kur slodze ir uz muguras augšdaļu, diezgan nelielu spriedzi uzliekot muguras lejasdaļai, hanteles kausiņa tupēšana noved slodzi uz priekšu kā pretsvaru. Tas mugurkaulam ir daudz vieglāk apstrādājams.
Papildu kodols aktivizēšana
Tā kā svars tiek pārvietots uz ķermeņa priekšpusi, jūsu kodolam būs jāstrādā smagāk nekā tradicionālajā tupēšanā, lai atbalstītu kustību.
Potenciāls mērogā
Lai gan jūs varat sākt hanteles kausiņu tupus ar nelielu svaru un redzēt priekšrocības, šajā kustībā bez problēmām varat arī pacelt smagu slodzi.
Hanteli parasti ir vieglāk turēt nekā līdzīga svara tējkannu. Jūsu vienīgais ierobežojums ir jums pieejamo hanteles svars.
Kā tas atšķiras no standarta hanteles tupēšanas?
Parastā hanteles tupēšana un hanteles kausiņa tupēšana strādā daudzus un tos pašus muskuļus, taču kustība ir diezgan atšķirīga.
Parastā hanteles tupēšanā katrā rokā jūs turēsit vienu hanteli pie sāniem. Tupot lejā, arī hanteles kritīs taisni uz leju.
Ar hanteles kausiņu tupējot, jūs ar abām rokām turēsit vienu hanteli krūtīs. Kad jūs tupat uz leju, jūsu elkoņi izsekos starp jūsu ceļgaliem, kamēr hante seko.
Kā tu to dari?
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai pabeigtu hanteles kausa tupēšanu, sāciet ar vieglu hanteli, līdz esat pārliecināts par kustību.
Lai sāktu kustēties:
- Vertikāli turiet hanteli, satverot to ar abām rokām zem svara augšdaļas. Hantelei jābūt novietotai pret jūsu krūtīm un tai vajadzētu būt saskarē ar visu kustību.
- Ieelpojiet un sāciet tupēt, sēžot atpakaļ gurnos, turot cieši saspiestu un rumpi taisni. Ļaujiet elkoņiem izsekot starp jūsu ceļgaliem, apstājoties, kad tie pieskaras.
- Brauciet pa papēžiem atpakaļ sākuma stāvoklī.
Svaram jābūt pietiekami izaicinošam, lai jūs nevarētu pabeigt vēl vienu repu ar pareizu formu.
Kā jūs to varat pievienot savai rutīnai?
Pāris veidos savā rutīnā varat iekļaut hanteles kausa tupēšanu. Slepkava ķermeņa izturības palielināšanai pievienojiet to kāju treniņam kopā ar:
- strupceļi
- tradicionālie tupi
- lunges
Alternatīvi, sajauciet visa ķermeņa treniņu, pievienojot hanteles kausiņa tupēšanu. Lai iegūtu labi noapaļotu kārtību, pievienojiet:
- rindas
- krūškurvja prese
- strupceļi
- dēļi
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Ir divas izplatītas kļūdas, kas rodas hanteles kausa tupēšanas laikā:
Tavs rumpis nepaliek taisni
Ja potītēs trūkst pamata spēka vai elastības, jūsu rumpim būs kārdinājums noliekties uz priekšu, kad jūs tupat.
Lai to apkarotu, koncentrējieties uz sava serdeņa piesaisti visas kustības laikā, pārliecinoties, ka hantele paliek saskarē ar krūtīm.
Jūsu ceļgali iekrīt, nevis ārā
Tā ir izplatīta kļūda jebkura veida tupēšanai. Tas ļauj riskēt ar ceļa locītavas traumu.
Ja jums ir vāji gurni vai glutes, jūsu ceļgali sabruks, tāpēc galvenais ir koncentrēties uz to piespiešanu uz āru.
Izmantojot mini pretestības joslu tieši zem ceļgaliem, jūs saņemsit norādi, kas jums nepieciešama, lai tos izstumtu.
Kādas variācijas varat izmēģināt?
Ir dažas variācijas, kuras varat izmēģināt atkarībā no pieejamā aprīkojuma un fiziskā sagatavotības līmeņa.
Kettlebell kausiņš tupēja
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tējkanna izmantošana hanteles vietā kausiņa tupēšanā ir reāla variācija. Dažreiz tā vienkārši ir pieejama.
Jūs to turēsit ar divām rokām katrā roktura pusē un pabeigsit kustību.
Kausa šāvēja tupēt
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Padariet žņaugu tupēšanu grūtāku, apakšā pievienojot pagriešanu vai ievilināšanu.
Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, pagrieziet pa labi, nometot kreiso ceļgalu uz grīdas. Piecelties un atkārtot iet citu ceļu.
Kādas alternatīvas varat izmēģināt?
Ir vairākas alternatīvas kausiņa tupēšanai, kuru varat arī izmēģināt, nedaudz pielāgojot vingrinājumu, lai mērķētu uz vairāk vai atšķirīgiem muskuļiem.
Tērps tup pie cirtas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lieciet ķirbim tupēt saliktu kustību. Ja ķermeņa augšdaļas sastāvdaļa tiek pievienota, apdegums palielināsies un tiks vēl vairāk mērķēts uz jūsu kodolu.
Pirms tupējat, lai čokurošanās, jūs nolaidīsities kausa tupēšanas pozīcijā un pabeigsit čokurošanos ar hanteli, pirms stāvat atpakaļ.
Tērpu aizmugures pēdas paceltā šķipsna
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Paceļot vienu kāju aiz muguras un pabeidzot kausiņa tupēšanu, tiks izaicināts jūsu spēks, līdzsvars un kodols.
Apakšējā līnija
Hanteles kausu tupēšana mugurpusē ir vieglāka nekā tradicionālajai tupēšanai, vienlaikus nodrošinot daudzus un tos pašus labumus četriniekiem un glutam.
Apsveriet iespēju pievienot šo vingrinājumu kā papildinājumu vai aizstājēju tradicionālajiem tupiem, lai iegūtu visaptverošu ķermeņa izturību.
Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, WI, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības TV šovus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodiet viņu Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.
