Staigājošās kāpnes ir variācija statiskā vingrinājuma vingrinājumā. Tā vietā, lai stāvētu taisni pēc vienas kājas noliekšanas, kā jūs to darītu statiskā ķermeņa svara griezumā, jūs “staigājat” uz priekšu, izelpojot ar otru kāju. Kustība turpinās noteiktā skaitā atkārtojumu.
Staigājošās plaušas stiprina kāju muskuļus, kā arī pamatni, gurnus un glutes. Varat arī padarīt pastaigu kāpnes grūtākas, pievienojot svarus vai veicot staigāšanu ar rumpi.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par pastaigu pusdienu priekšrocībām un to, kā iekļaut tos jūsu fitnesa rutīnā.
Kā veikt staigāšanu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Piecelties taisni ar kājām plecu platumā. Jūsu rokas var atrasties pie ķermeņa sāniem vai uz gurniem.
- Soli uz priekšu ar labo kāju, liekot svaru uz papēža.
- Salieciet labo ceļgalu, nolaidot uz leju, lai tas būtu paralēli grīdai noliektā stāvoklī. Pārtraukt sitienu.
- Nepārvietojot labo kāju, pārvietojiet kreiso kāju uz priekšu, atkārtojot to pašu kustību uz kreiso kāju. Pauze, kad kreisā kāja ir paralēla grīdai noliektā stāvoklī.
- Atkārtojiet šo kustību, “ejot” uz priekšu, lēkājot, mainot kājas.
- Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus uz katras kājas. Veiciet no 2 līdz 3 komplektiem.
Varianti, ko izmēģināt
Pastaigas iegrimšana ar rumpja vērpjot
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Nepieciešamais aprīkojums: Medicīnas bumba vai viens brīvais svars
- Piecelties taisni ar kājām gurnu platumā. Iesaistiet savu abs un turiet svara vai zāļu bumbiņu vidusdaļas priekšā ar abām rokām, elkoņiem saliektiem 90 grādos.
- Soli uz priekšu ar labo kāju, liekot svaru papēžā.
- Kad labā kāja atsitās pret grīdu un stabilizējas, salieciet labo ceļgalu, nolaidot uz leju, lai ceļgalis būtu paralēli grīdai izliektā stāvoklī. Pauze.
- Kad esat stabilā stāvoklī, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, turot svaru ar abām rokām. Kustībai vajadzētu būt no jūsu rumpja.
- Pagrieziet atpakaļ uz centru un sāciet lēkāt uz priekšu ar kreiso kāju. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju, “ejot” uz priekšu, ielejot un pagriežot pa kreisi.
- Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.
Staigāšana ar smagumiem
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Nepieciešamais aprīkojums: divas hanteles
- Piecelties taisni ar pleciem atpakaļ. Katrā rokā turiet vienu hanteli un turiet rokas pie sāniem, turot rumpi taisni.
- Visas kustības laikā turiet rokas mierīgi pie sāniem. Soli uz priekšu ar labo kāju, liekot svaru uz papēža.
- Kad labā kāja atsitās pret grīdu un nostabilizējas, salieciet labo ceļgalu, nolaidot paralēli grīdai leju stāvoklī.
- Nepārvietojot labo kāju, pārvietojiet kreiso kāju uz priekšu, atkārtojot to pašu kustību uz kreiso kāju. Pauze, kad kreisā kāja ir paralēla grīdai noliektā stāvoklī.
- Atkārtojiet šo kustību, “ejot” uz priekšu, lēkājot, mainot kājas.
- Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus uz katras kājas. Veiciet no 2 līdz 3 komplektiem.
Drošības padomi
Pastaigas kāpnēm ir nepieciešams lielāks līdzsvars un koordinācija nekā statiskām. Viens no lielākajiem riskiem ir savainot sevi no krišanas līdzsvara zaudēšanas dēļ. Nepareiza forma var arī palielināt risku, ka jūs varētu ievilkt muskuļus.
Pastaigas pusdienas parasti tiek uzskatītas par drošām lielākajai daļai cilvēku. Ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities sākt ar statisku virzību, kamēr nebūsit izveidojis pareizo formu. Ir svarīgi, lai, ejot pa kāpnēm, būtu laba forma, kas var palīdzēt novērst ievainojumus.
Lai saglabātu drošību, ievērojiet šos padomus:
- Kustību laikā turiet ķermeni taisni. Centieties izvairīties no pārāk daudz noliekšanās uz priekšu.
- Saglabājiet savu kodolu ieslodzītu visā vienlaicīgi.
- Nepārliekiet kāju, kad noliecaties uz priekšu, kas var izraisīt muguras izliekšanos.
- Centieties izstāties pietiekami, lai ķermenis būtu ērti vertikāli, un rumpis un gurni būtu taisni uz leju. Nepietiekami izkāpjot no ceļa, tas nav drošs arī jūsu ceļgaliem un var izraisīt savainojumus.
Ja esat jauns vingrotāju vingrinājums, var būt noderīgi strādāt ar treneri vai draugu vai ģimenes locekli, kurš pārzina pastaigas kāpnes. Viņi var palīdzēt pārliecināties, vai jūsu veidlapa ir pareiza, un sniedz padomus, kas jums palīdzēs gūt maksimālu labumu no šīs pārvietošanās.
Kādas ir priekšrocības?
Pastaigas pusdienas var palīdzēt nostiprināt ķermeņa apakšdaļu. Viņi var arī palīdzēt izstiepties un sašņorēt.
Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, savā ikdienas darbā iekļaujiet gan statiskos, gan staigājošos kāpurus.
Kādi muskuļi tiek strādāti?
Staigājošās plaušas strādā šādus muskuļus:
- četrgalvu
- glutes
- šķēršļi
- teļi
- vēdera
- gurniem
Tālāk ir uzskaitītas citas pastaigu palaišanas priekšrocības.
Palieliniet kustības diapazonu
Pastaigas kāpnes var palīdzēt palielināt jūsu kustības diapazonu, palīdzot palielināt elastību un atslābināt gurnus un muguras siksnas. Tas var palīdzēt uzlabot stāju un līdzsvaru, kas var būt izdevīgi gan sportistiem, gan ikdienas vingrotājiem, gan fitnesa iesācējiem.
Uzlabota funkcionalitāte
Pastaigas pusdienas ir funkcionāls vingrinājums. Viņi atdarina kustības, kuras jūs veicat katru dienu, piemēram, pieceļoties kājās, sēžot un dodoties uz priekšu, lai kaut ko paceltu no grīdas. Regulāra pastaigu pusdienu praktizēšana var palīdzēt reālajā dzīvē atvieglot šīs ikdienas kustības.
Staigājošo pusdienu pievienošana jūsu rutīnai
Ja jūs vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību un stiprināt kājas, mēģiniet iknedēļas vingrošanas treniņam pievienot pastaigas pusdienas 2–3 reizes nedēļā.
Ja esat jauns fitnesa speciālists, jūs varat sākt, veicot 10–12 pastaigas pusdienas vienlaikus. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai tonizēt ķermeni, izmēģiniet arī citas lēnprātīgas variācijas, piemēram, lecot lunges vai lunges ar bicepss cirtas.
Turklāt 2–3 reizes nedēļā izmēģiniet kardio vai augstas intensitātes intervāla treniņus, pārējās dienās pārmaiņus pavadot spēka treniņus, piemēram, pusdienas.
Ja neesat pārliecināts, kā iestatīt vingrinājumu režīmu, apsveriet iespēju sadarboties ar sertificētu personīgo treneri, kurš var sastādīt grafiku, kuru jūs varētu ievērot, vai meklēt rutīnu tiešsaistē.
Līdzņemšana
Pastaigas pusdienas ir lielisks funkcionāls vingrinājums ķermeņa apakšdaļas stiprināšanai. Pāris reizes nedēļā pievienojiet tos treniņu kārtībai, lai stiprinātu kājas, gurnus, glutes, abs un citu.
Ja esat jauns vingrotāju vingrinājums, vispirms veiciet statisku vingrinājumu. Kad esat pārvietojies uz leju, varat izmēģināt pastaigāties pa kāpnēm. Strādājiet ar sertificētu personīgo treneri, ja neesat pārliecināts, ka kustības veicat pareizi.
