Healthline un mūsu partneri var saņemt daļu no ieņēmumiem, ja jūs veicat pirkumu, izmantojot saiti šajā lapā.
Kas ir atsitiens?
Atsitiens ir aerobikas veids, ko veic, lecot uz mini-batuta. Lēcieni var būt ātri vai lēni, un tos var sajaukt ar atpūtu vai aerobos soļos.
Atkārtots savienojums var palīdzēt noslogot kāju muskuļus, palielināt izturību un stiprināt kaulus, kā arī vairākas citas priekšrocības. Šāda veida vingrinājumi gūst arvien lielāku popularitāti, jo tie ir saudzīgi pret locītavām, bet ļauj strādāt ar sirds un asinsvadu sistēmu, neapliekot ar nodokli ķermeni.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par atsitiena priekšrocībām, kā arī drošības padomiem un daudz ko citu.
Kāpēc jums vajadzētu mēģināt atsitiens?
Atsitiens ir sirds un asinsvadu vingrinājums ar nelielu ietekmi. Tas parasti ir piemērots jebkura vecuma cilvēkiem, sākot no bērniem līdz vecākiem pieaugušajiem.
Tālāk ir minēti daži papildu ieguvumi no atsitiena:
- Darbojas vēdera (kodols), kāju, sēžamvietas un dziļi muguras muskuļi.
- Var palīdzēt uzlabot izturību
- Var stimulēt limfātisko sistēmu. Atkārtots savienojums var palīdzēt jūsu ķermenim izskalot toksīnus, baktērijas, atmirušās šūnas un citus atkritumu produktus.
- Var palīdzēt uzlabot līdzsvaru, koordināciju un vispārējās motoriskās spējas.
- Atbalsta kaulu blīvumu, kaulu stiprumu un kaulu veidošanos, vienlaikus samazinot kaulu rezorbciju, tāpēc tas var būt labs risinājums, ja Jums ir osteoporoze. Atlekšana rada nelielu spiedienu uz kauliem, kas palīdz tiem stiprināties.
- Var atbalstīt iegurņa grīdas veselību, liecina anekdotiski ziņojumi. Atlekšana darbojas dziļā kodola muskuļus, kas palīdz novērst urīna nesaturēšanu un stabilizē gūžas locītavas.
Drošības padomi
Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, pirms atsitiena sākšanas ir laba ideja lūgt ārstu. Kaut arī mini tramplīni palīdz absorbēt daļu spēka, kas jums varētu rasties tradicionālajos sauszemes vingrinājumos, piemēram, skriešanā, šāda veida vingrinājumi var nebūt piemēroti, ja jums ir bijušas iepriekšējas operācijas vai jums ir citas medicīniskas problēmas.
Izmantojot mini-batutu:
- Pirms katra treniņa pārbaudiet, vai batuts ir darba kārtībā un uz stabilas virsmas, lai samazinātu kritienu vai citu ievainojumu risku.
- Pārvietojiet batutu prom no sienas vai citiem priekšmetiem, piemēram, mēbelēm.
- Pārliecinieties, ka uz batuta veicat dažāda veida kustības, lai katru reizi treniņā nepārsniegtu tos pašus muskuļus.
- Lai iegūtu papildu stabilitāti un līdzsvaru, apsveriet batuta iegādi ar stūri.
- Ja jums ir mazi bērni, glabājiet batutu prom, kad to nelietojat, vai arī citādi noteikti uzraugiet bērnus, kuri varētu spēlēt uz tā vai ap to.
- Nekavējoties pārtrauciet lekt, ja pamanāt elpas trūkumu, sāpes vai citas brīdinājuma zīmes par savu veselību.
Pēc dažām pirmajām reizēm uz mini batuta jūs varat justies reibonis vai reibonis. Iespējams, ka jūsu ķermenim būs vajadzīgs nedaudz laika, lai pielāgotos šim jaunajam kustību veidam, tomēr, ja jūtaties ģībonis vai reibonis, jums tomēr vajadzētu pārtraukt trenēties. Ja šīs sajūtas saglabājas vairāku treniņu laikā, sazinieties ar ārstu.
Kā sākt
Lai patstāvīgi mēģinātu atgūties, jums būs jāiegādājas mini-batuts lietošanai mājās vai jāpiedalās sporta zālē, kas tos nodrošina.
Ja plānojat iegādāties, paturiet prātā, ka ir daudz dažādu batutu veidu. Noteikti izvēlieties pieaugušo modeli, kas ir pietiekami mazs, lai ietilptu jūsu mājas stūrī. Var būt noderīgi vēlreiz pārbaudīt mērījumus pirms pasūtīšanas.
Ko meklēt mini-batutā
Ideālam batutam atsitiena atjaunošanai vajadzētu būt izturīgām, stabilām kājām. Apkārtne bieži nokrīt no 36 līdz 48 collām.
Tam vajadzētu būt spējīgam noturēt pieauguša cilvēka svaru, vismaz no 220 līdz 250 mārciņām. Jūs, iespējams, pamanīsit, ka lielāki batuti var atbalstīt lielāku svaru.
Klusa darbība, kas nozīmē, ka atsperes nerada troksni, kad atlecat, ir vēl viena jauka īpašība.
Ja jums trūkst vietas, ieteicams apsvērt salokāmu modeli, kas viegli paliek prom. Ir arī daži mini-batuti, kas piegādāti ar stūri, kas var būt parocīgi, ja esat iesācējs. Jūs pat varat saskarties ar dažiem, kas nāk ar iebūvētu izsekotāju, lai ierakstītu tādas lietas kā jūsu lēkmes minūtē un sadedzinātās kalorijas.
Šeit ir dažas ļoti novērtētas iespējas dažādos cenu punktos:
- Izturības saliekamais batuts
- Marčija batuta kardio treneris
- Ancheer Mini batuts
- Stamina InTone ovālais džemperis
- JumpSport 220 fitnesa batuts
Ko meklēt grupas fitnesa klasē
Atsevišķās sporta zālēs visā valstī un ārpus tās notiek atkārtotas nodarbības. Paturiet prātā, ka viņiem var būt nosaukums “mini-batuts” vai “atsitiens”.
Pajautājiet apkārt, lai redzētu, vai jūsu reģionā ir kāds piedāvājums. Varat arī atrast klases, meklējot “atsitiena klases netālu no manis” Google vai citā meklētājprogrammā.
Jums, iespējams, būs jāreģistrējas klasēm iepriekš, jo, iespējams, ir pieejams tikai noteikts batutu skaits. Pirms nodarbības noteikti zvaniet uz priekšu vai, ja nepieciešams, reģistrējieties tiešsaistē.
Dažas atjaunojamās franšīzes, kas varētu būt pieejamas jūsu reģionā, ietver:
- trampoLEAN Ņujorkas rajonā
- ((BOUNCE)) Apvienotajā Karalistē
- Jumping Fitness ar dažādām vietām visā pasaulē
Ja jums nepatīk trenažieru zāle, bet jūs interesē grupas fitnesa nodarbības, Bounce Society Fitness ir tiešsaistes kopiena, kur jūs varat apmeklēt atsitiena nodarbības, kuras vada sertificēti instruktori.
Kā atsitiens
Iesildīšanās
Sāciet ar dažām minūtēm viegli lekt, lai sildītu muskuļus. Sākot ideja ir pierast pie lēkāšanas sajūtas. Tas nav kaut kas, ko jūs darāt ikdienas dzīvē.
Pareizais lēciena veids nav tas, ko jūs noteikti darāt dabiski. Jūs vēlaties mēģināt notriekties uz batuta virsmas. Un jums nav nepieciešams lēkt ļoti augstu, labi ir tikai viena līdz divas collas. Noskatieties šo videoklipu, lai uzzinātu dažas norādes.
Pamata skriešana
Pamata skriešana uz batuta ir labs sākums vingrinājumiem. Tas nozīmē, ka jātur mugura taisna vai, alternatīvi, nedaudz noliecieties atpakaļ un, palaižot skrējienu, pa ceļgaliem paceliet vienu pret otru pa vienam. Jūsu ieročiem vajadzētu piepūsties no sāniem tāpat kā tad, kad jūs skrienat uz zemes.
Ja esat iesācējs, jūs, iespējams, vēlēsities pacelt ceļus tikai par pāris collām. Kad esat uzkrājis izturību, varat pāriet uz augstiem ceļgaliem, kur augšstilbs kļūst paralēls zemei zem jums.
Izvērstā skriešana
Kad skriešanas forma ir nolaista, jūs varat pārvietoties pa batutu. Sākas ar pamata skriešanu un pēc tam pārejiet uz plašāku nostāju. Turpinot skriešanu, jūs pat varat pārvietot rokas virs galvas.
Treniņa gaitai skrienot no vienas batuta puses uz otru. Pārvietošanās no vienas puses uz otru var palīdzēt aktivizēt dažādas muskuļu grupas.
Šeit ir jāapsver video skriešanas rutīna.
Lekt domkrati
Lēkšanas domkrati dumpim nav līdzīgi parastajiem lēcieniem. Veicot domkratu lēkšanu uz atsitiena, jūs gribēsit nokāpties, pārvietojot kājas uz iekšu un āru.
Jūsu rumpim jābūt nedaudz saliektam uz priekšu, un rokām nav jāiet virs galvas. Tā vietā, pārvietojoties ar kājām, pārvietojiet tos uz iekšu un pēc tam uz sāniem.
Turpiniet šo kustību 2 līdz 3 minūtes.
Iegurņa grīdas atlec
Lai strādātu iegurņa grīdu uz atsitiena, novietojiet mīkstu, mīkstu un vingrošanas bumbu starp jūsu ceļgaliem. Pēc tam, lēnām ieelpojot, ieelpojot iegurnī. Tas var palīdzēt novietot rokas uz kaunuma kaula, lai koncentrētos uz šo zonu.
Izelpojiet, saspiežot kopā augšstilbus un atlecot kopumā 2 līdz 5 minūtes. Sāciet uz īsāku laika periodu un pagariniet laiku, kamēr iegūstat spēku.
Intervāli
Lai gan jūs varat veikt kādu no šiem treniņiem jebkura laika garumā, pārmaiņus intensīva piepūle ar atjaunošanas centieniem var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju un uzlabot vispārējo sirds un asinsvadu stāvokli.
Mēģiniet 20 sekundes lēkt ar smagu piepūli un 10 sekundes atpūsties vai lēkāt ar vieglu piepūli. Atkārtojiet šos intervālus vēl 7 reizes.
Kļūstot stiprākam, intervāla garumu var palielināt līdz minūtei vai vairāk.
Svari
Kad esat lēkājis, varat palielināt savu piepūli ar augstākas intensitātes treniņu, pievienojot svarus.
Ja jūs nolemjat pievienot svarus, sāciet tikai dažas minūtes turēt vieglus rokas svarus (2 līdz 3 mārciņas) un strādājiet pie smagāka svara un ilgāka ilguma.
Cik bieži jums vajadzētu atsitiens?
Nav noteikts dienu skaits, kad atjaunojamo daudzumu iekļaut ikdienas gaitās. 2018. gada pētījums parādīja, ka dalībnieki, kuri vingrinājās uz mini batutiem tikai trīs dienas nedēļā, redzēja lielus ieguvumus, piemēram, palielinātu skriešanas ātrumu.
Tas, cik ilgi jūs lēkājat katru sesiju, patiešām ir atkarīgs no jūsu un jūsu fitnesa līmeņa. Jūs varat gūt daudz labumu, izmantojot tikai 15 līdz 20 minūtes vingrinājumus mini-batutā. Bet, ja jūs tikko sākat ar atsitienu, ieteicams sākt ar īsākiem treniņiem un veidot, pielāgojoties.
Līdzņemšana
Viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu atsitienu, ir pamata batuts. Tiešsaistes treniņus tiešsaistē varat atrast tādās vietnēs kā YouTube, padarot to par budžetam draudzīgu treniņu.
Neatkarīgi no tā, vai meklējat zemas ietekmes rutīnu vai motivāciju sākt savus fitnesa mērķus, atsitiens var būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai kādu laiku atgrieztos vingrinājumu rutīnā.
