Vienas kājas tupēšana ir tupēšana, ko veic tikai uz vienas kājas. Tas tradicionālajam tupam pievieno līdzsvara un stabilitātes izaicinājumu. Tos dažreiz sauc par pistoles tupus.
Šis tupēšanas veids ir starpposms padziļinātai vingrošanai. Pārejiet uz vienkāju tupēšanu tikai pēc tam, kad esat apguvis tupēšanas kustību abās kājās. Bet, ja jūs esat jauns pārvietošanās veids, to var arī modificēt, izmantojot krēslu.
Kā veikt tupēšanu ar vienu kāju
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Jums nav nepieciešams aprīkojums, lai veiktu tupēšanu ar vienu kāju. Ja jūs meklējat vairāk izaicinājumu, jūs varat turēt hanteli katrā rokā vai zāļu bumbiņu ar abām rokām.
- Sāciet ar stāvēšanu uz labās kājas. Paceliet kreiso kāju un turiet to taisni un nedaudz rumpja priekšā. Jūs varētu arī vienkārši saliekt ceļgalu un turēt paceltu kreiso kāju, lai sāktu. Atkarībā no līdzsvara, rokas var atrasties blakus vai priekšā.
- Kustības laikā saglabājiet savu pamatni un rumpi augšup. Sāciet virzīt gurnus atpakaļ, nolaižoties tupus stāvoklī. Mērķis ir nokāpt pietiekami zemu, lai gurni būtu paralēli zemei.
- Izspiediet glutes, kad spiežat labajā kājā, lai stāvētu atpakaļ. Centieties turēt kreiso kāju augšup starp atkārtojumiem.
- Pirms pārslēgšanās pa kreisi, veiciet 5–10 atkārtojumus šajā pusē.
- Veiciet 3 komplektus.
Variants iesācējiem: tupēšana ar vienu kāju ar krēslu
Ja esat iesācējs vai ja jums ir grūti līdzsvarot līdzsvaru, varat to izdarīt ar krēsla palīdzību.
- Sāciet sēdēt krēslā ar rumpi uz augšu un ar savu pamatni.
- Sēdi, izstiep vienu kāju taisni sev priekšā, ieliec savu svaru otras kājas papēdī, kas paliks uz zemes
- Izmantojiet rokas, lai stumtu jūs piecelties, līdzsvarojot uz iezemētās kājas, papēža svaru
- Turot to pašu kāju paceltu, lēnām nolaidiet sevi atpakaļ, lai sēdētu krēslā
- Veiciet no 5 līdz 10 atkārtojumiem. Pārslēdz kājas.
- Veiciet līdz 3 komplektiem
Izvērstā variācija: pistoles tupēšana
Šī ir sarežģītāka variācija, kurai nepieciešams zināms aprīkojums. Šim pārvietojumam jums būs nepieciešams tējkanna vai divas hanteles. Jūs varat arī pievienot Bosu bumbiņu papildu izaicinājumam.
Lai veiktu šo kustību, rīkojieties, kā aprakstīts iepriekš, lai tupētu ar vienu kāju, bet pievienojiet tējkannu vai hanteles.
Ja izmantojat tējkannu, turiet to abās rokās pie krūtīm, veicot kustību.
Ja izmantojat hanteles, turiet katrā rokā vienu hanteli pie sāniem. Paceļot rokas sev priekšā, tupot uz leju, tas ir veids, kā pievienot ķermeņa augšdaļu.
Kad esat apguvis šo variāciju, varat turēt svaru virs galvas papildu izaicinājumam. Lai pārbaudītu līdzsvaru, varat veikt arī tupus uz Bosu bumbas.
Kādas ir priekšrocības?
Ar vienas kājas tupēšanu darbojas šādi muskuļi:
- glutes
- teļi
- apakšstilbi
- augšstilbi
- vēdera
Citas priekšrocības ir uzskaitītas zemāk.
Mazāka ietekme uz jūsu mugurkaulu
Vienas kājas tupēšana piedāvā nedaudz atšķirīgas priekšrocības nekā tradicionālā tupēšanas kustība.
Vienā mazā 2018. gada pētījumā tika atklāts, ka vienas kājas tupēšana bija efektīvāka cilvēkiem ar muguras sāpēm muguras daļā un tiem, kuri bija atveseļojušies pēc sporta traumas. Pētnieki atklāja, ka vienas kājas tupēšana ļāva dalībniekiem sasniegt tādu pašu muskuļu aktivitātes slodzi kāju skriemeļu, teļu, gūžas un vēdera muskuļos, bet mazāk ietekmējot mugurkaulu.
Ja jums ir muguras trauma, pirms jaunas vingrojumu programmas sākšanas konsultējieties ar ārstu. Viņi var ieteikt variācijas vai citas kustības atkarībā no jūsu traumas.
Izaicini savu līdzsvaru
Vienu kāju tupēšana ir efektīva, lai izaicinātu jūsu līdzsvaru, un tas var arī palīdzēt strādāt pie jūsu pamata muskuļiem.
Bosu bumbiņas pievienošana var palīdzēt vairāk koncentrēties uz balansēšanas spēju veidošanu.
Bažas par drošību
Vienas kājas tupēšana ir starpposms progresīvai kustībai. Vienu kāju tupus ir grūti pārvietot pareizi.
Jūs varat strādāt līdz šim solim, vispirms apgūstot dubultā kājas tupēšanu. Tas var jums palīdzēt apgūt pareizo formu. Veicot vāju formas tupēšanu ar vienu kāju, var gūt gūžas, ceļa vai kājas ievainojumus.
Ja neesat pārliecināts, kā veikt šo gājienu, pirmās pāris reizes lieciet sertificētam personīgajam trenerim. Viņi var pamanīt, vai jūs tos darāt pareizi, un vajadzības gadījumā veikt korekcijas.
Izvairieties no squats ar vienu kāju, ja esat ievainots vai izpildot kustību, jūtat daudz sāpju.
Kā ikdienai pievienot tupus kājās
Vienu kāju tupēšanu var veikt divas līdz trīs reizes nedēļā kā daļu no izturības apmācības rutīnas. Vienmēr ļaujiet ķermenim vismaz dienu, lai muskuļi varētu atjaunoties un atjaunoties.
Apsveriet iespēju apvienot vienas kājas tupus ar šādiem vingrinājumiem, lai izveidotu izturības režīmu:
- solis uz augšu
- staigājošās lunges
- Rumānijas strupceļš
- sānu dēļi
Veiciet 5–10 katra vingrinājuma atkārtojumus uz katras kājas vai sāniem. Atkārtojiet 3 reizes.
Izņemšana
Ja jūs jau regulāri veicat tupus, iespējams, vēlēsities pievienot tupus ar vienu kāju savai ikdienas kārtībai. Tas var ieviest papildu izaicinājumu jūsu muskuļiem un palīdzēt strādāt līdzsvarā.
Ja esat jauns vingrotājs, vispirms varat sākt ar tradicionālajiem tupiem. Ja viena kāja tupēšana rada jums sāpes vai jūtaties pārāk izaicinoša, pieturieties pie divkāju tupus, līdz esat gatavs pāriet uz šo sarežģītāko gājienu. Pirms sākat jaunu fitnesa režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
