Ja esat stāvoklī, jūs droši vien jau esat dzirdējis, ka jūs ēdat tagad divus! Lai gan tas nav īsti taisnība (pirmajā trimestrī jums nav vajadzīgas nekādas papildu kalorijas, un vēlāk grūtniecības laikā jums jācenšas sasniegt apmēram 340 līdz 450 papildu kalorijas dienā), jūsu uzturs ir ļoti svarīgs mazuļa augšanai.
Cik daudz olbaltumvielu jūs ēdat grūtniecības laikā, ir vitāli svarīgi jūsu augošajam bērniņam, un tas ietekmē visu, sākot no mazuļa dzimšanas svara līdz bērna galvas lielumam. Tas pat varētu ietekmēt to, cik veselīgi viņi ir pieaugušie!
Bet bez spiediena - tam nevajadzētu izraisīt stresu. Ir daudz veidu, kā ikdienas ēdienreizēs iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no veseliem pārtikas produktiem.
Un, ja jums ir nelabums, kas saistīts ar grūtniecību, vai jums nav pietiekami daudz apetītes, daži proteīna pulveri var īslaicīgi palīdzēt aizpildīt nepilnības uzturā.
Kas ir olbaltumvielu pulveri?
Olbaltumvielu pulveri nav paredzēti tikai ķermeņa celtniekiem. Šīs koncentrētās pārtikas olbaltumvielu formas vajadzības gadījumā var palīdzēt papildināt grūtniecības diētu. Viens proteīna pulvera liekšķere var dot jums līdz 30 gramiem olbaltumvielu.
Šis proteīns varētu būt iegūts no:
- olas
- piens
- sojas pupas
- kartupeļi
- zirņi
- rīsi
- kaņepes
Tie bieži tiek papildināti ar citām barības vielām, bet olbaltumvielu pulveri nav paredzēti ēdienreizes aizstāšanai.
Un ne visi olbaltumvielu pulveri ir radīti vienādi. Daži ir pievienojuši sastāvdaļas vai slēptās ķīmiskās vielas, kuras nav droši ēst, kamēr esat stāvoklī - vai, kad neesat, šajā jautājumā.
Daži olbaltumvielu pulveri satur pievienotus sabiezinātājus, mākslīgus aromatizētājus, krāsvielas un cukurus - nevēlamie jums un jūsu mazulim.
Cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams grūtniecības laikā?
Grūtniecēm dienā jāapēd apmēram 70 līdz 100 grami olbaltumvielu atkarībā no kopējā ķermeņa svara.
Raugoties perspektīvā, cieti vārīta ola dod jums apmēram 6 gramus olbaltumvielu, un vistas krūtiņa bez ādas nodrošina 26 gramus. Vai neesat ventilatoru no ēst tik daudz gaļas un piena produktu? Labās ziņas: Daudzos augu pārtikas produktos ir arī daudz olbaltumvielu. Piemēram, puse tases lēcu ir apmēram 9 grami.
Šeit ir olbaltumvielu patēriņš dienā, kas sastāda 72 gramus:
- vārīta ola (6 grami)
- tasi biezpiena (28 grami)
- sauju riekstu (6 grami)
- 3 unces cepta laša (lielisks zivju variants grūtniecības laikā) un bļoda lēcu zupas (15 grami + 9 grami)
- glāze piena (8 grami)
Ja jūs tomēr cenšaties iegūt visu šo olbaltumvielu caur pārtiku, jūs, iespējams, vēlēsities izmantot olbaltumvielu pulveri kā papildinājumu, nevis ēdienreizes aizstājēju, lai palielinātu uzņemšanu ar jūsu OB atļauju.
Uz olbaltumvielu pulveri vai ne uz olbaltumvielu pulveri?
Olbaltumvielu pulveri var palīdzēt jums apmierināt olbaltumvielu vajadzības grūtniecības laikā. Bet, pirms pievienojat savam uzturam jebkāda veida papildinājumus, ieskaitot olbaltumvielu pulverus, konsultējieties ar savu OB.
Kad esat izvēlējies situāciju, jautājiet savam ārstam, kādu olbaltumvielu pulveri viņi iesaka. Tāpat kā jebkura veida uztura bagātinātājus, vislabāk ir meklēt bezgaršu šķirni ar ļoti maz sastāvdaļu. Labs īkšķa noteikums: ja nevarat to izrunāt, neēdiet to.
Sūkalu pulveris ir dabīgs olbaltumvielu pulveris, kas izgatavots no piena. Meklējiet tīru sūkalu pulveri, kam nav pievienotas sastāvdaļas.
Bet, ja jums ir alerģija vai jutība pret piena pārstrādi, pārliecinieties, ka nelietojat piena bāzes piena pulveri. Pēdējā lieta, ko vēlaties grūtniecības laikā, ir nevajadzīga vēdera uzpūšanās un gāze vai alerģiska reakcija.
Papildus tam, lai izvairītos no sūkalām, rūpīgi pārbaudiet olbaltumvielu pulvera etiķetēs piena sastāvdaļas, piemēram, kazeīnu vai laktozi. Jūsu labākais solis ir sasniegt tīra zirņu proteīna pulveri.
Kādi ir proteīna pulvera lietošanas riski grūtniecības laikā?
Pārāk daudz
Pārāk daudz olbaltumvielu grūtniecības laikā ir savs risku kopums. Jums, iespējams, nemaz nav vajadzīgs olbaltumvielu pulveris, ja katru dienu ēdat virkni olbaltumvielām bagātu ēdienu.
Pētījumā Skotijā, uz kuru atsaucas šajā 2014. gada pētījumu pārskatā, tika atklāts, ka grūtniecēm, kuras ēda pārāk daudz olbaltumvielu un pārāk maz ogļhidrātu, bija lēnāk augoši bērni. (Tas ir arī viens no iemesliem, kāpēc keto diēta nav ieteicama grūtniecības laikā.)
2018. gada pētījumā tika atklāts, ka grūtniecēm, kuras uzturā lieto daudz olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu daudzumu, ir lielāks gestācijas diabēta risks.
Tāpēc apsveriet šo iespēju: no vienkārša dzēriena piedevas ir vieglāk iegūt pārāk daudz olbaltumvielu nekā veseliem pārtikas avotiem. Šī iemesla dēļ jūs varētu vēlēties atkāpties no pulvera un tā vietā nokļūt saujā ar indēm.
Patērē toksiskas sastāvdaļas
Arī olbaltumvielu pulveri ietilpst kategorijā “uztura bagātinātājs”. Tas nozīmē, ka Amerikas Savienotajās Valstīs tos neregulē Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA).
Pulvera ražotāji ir tie, kas pārbauda drošību un marķē, ko viņi ieliek olbaltumvielu pulveros. Vai visi ražotāji ir uzticami? Mēs to ceram, bet tā ne vienmēr ir pārliecināta lieta.
Nevar būt pilnīgi pārliecināts, ka iegūstat to, ko saka etiķete. Tātad, iespējams, ka nesaņemsit olbaltumvielu daudzumu, kas nepieciešams veselīgai grūtniecībai. Un jūs, iespējams, saņemat toksiskas, neminētas sastāvdaļas, piemēram, smagos metālus vai pesticīdus, saskaņā ar Clean Label Project.
Centieties iegūt lielāko daļu olbaltumvielu no veseliem pārtikas produktiem. Vienkārši pievienojiet liekšķere uzticama olbaltumvielu pulvera, kad jums tas tiešām ir nepieciešams.
Iesaiņo cukuru
Uzmanies no slēptajiem cukuriem olbaltumvielu pulveros. Pārāk daudz cukura var izraisīt neveselīgu svara pieaugumu - kas nav labs grūtniecības laikā - un paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Dažos proteīna pulveru veidos var būt līdz 23 gramiem cukura tikai vienā kausiņā! Raugoties perspektīvā, Amerikas Sirds asociācija iesaka sievietēm dienā noteikt 25 gramus cukura.
Saglabājiet atļauto - un pilnīgi saprātīgo - cukura daudzumu labiem produktiem (saldējums, šokolāde un svaigi vai žāvēti augļi).
Labāki olbaltumvielu avoti
Varbūt labākais veids, kā iegūt olbaltumvielas, ir ēdiens, nevis pulveris. Starp labākajām izvēlēm ir liesa gaļa (piemēram, vistas vai tītara gaļa), zivis ar zemu dzīvsudraba daudzumu, kā arī atsevišķi graudi un pākšaugi.
Tikai no vienas sarkanās gaļas porcijas jūs varat iegūt milzīgu trešdaļu no ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības. 4 unces porcija maltas liellopa gaļas dod jums apmēram 24 gramus olbaltumvielu!
Tāpēc baudiet steiku vai burgeru vienu vai divas reizes nedēļā, bet neejiet riekstos. Sarkanā gaļa satur daudz holesterīna un tauku, un tā var ietekmēt jūsu sirds veselību. Turklāt 2014. gada pārskatā tika atklāts, ka mātēm, kuras grūtniecības laikā ēda vairāk dzīvnieku olbaltumvielu, bija bērni ar paaugstinātu asinsspiedienu.
Dažas jūras veltes ir arī lieliska izvēle jums. Bet lielākas zivis dažreiz satur dzīvsudrabu, toksīnu. FDA iesaka grūtniecēm izvairīties no tādām zivīm kā:
- skumbrija
- zobenzivs
- flīžu zivs
Izvairieties arī no neapstrādātām vai nepietiekami vārītām jūras veltēm. Tas nozīmē, ka suši nedrīkst būt uz zivju bāzes, kamēr esat stāvoklī vai barojat bērnu ar krūti.
Pie labākajiem augu proteīniem pieder:
- pākšaugi
- lēcas
- pilngraudi
- Brūnie rīsi
- auzu pārslu
- mieži
- rieksti
Pasterizēti piena produkti, piemēram, piens, cietie sieri, biezpiens un jogurts, arī ir labi olbaltumvielu avoti. Bet vienkārši sakiet nē mīkstajiem, izdomātajiem sieriem, piemēram, brie un blue. Tie var saturēt nepasterizētu pienu un citus toksīnus.
Līdzņemšana
Daži olbaltumvielu pulveri ir droši grūtniecības laikā. Pievienojot karoti - kad tas jums nepieciešams - var palīdzēt apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības jums un jūsu augošajam bērnam.
Bet tas ir nedaudz neregulēts tirgus, un olbaltumvielu pulveri parasti netiek ražoti un pārdoti, ņemot vērā grūtnieces. Daudziem var būt pievienotas vai nezināmas sastāvdaļas, kas nav drošas - un nepieder pie kāda veida pārtikas vai piedevas.
Turiet pārtikas dienasgrāmatu, lai novērtētu, cik daudz olbaltumvielu un citu barības vielu jūs saņemat katru dienu. Jums, iespējams, nevajadzēs lietot olbaltumvielu pulveri. Un turklāt pārāk daudz olbaltumvielu var būt par daudz laba lieta, un no tā vajadzētu izvairīties.
Kā vienmēr, vadiet visus OB papildinājumus, ieskaitot uztura bagātinātājus.
