Faktori, Kas Jāņem Vērā Pirms Treniņa Divreiz Dienā

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Treniņiem divreiz dienā ir daži ieguvumi, tostarp mazāks bezdarbības periods un potenciāls snieguma pieaugums.

Bet ir arī trūkumi, kas jāņem vērā, piemēram, ievainojumu risks un pārmērīgas apmācības risks.

Lūk, kas jums jāzina, pirms sākat pavadīt laiku sporta zālē.

Tas samazina jūsu mazkustīgo laiku

Ja reģistrējaties vairāk aktivitāšu, trenējoties divas reizes dienā, jūs mazināt mazkustīgo laiku.

Saskaņā ar 2017. gada pētījumu, kas publicēts Starptautiskajā žurnālā Obesity, vairāk mazkustīgs laiks ir saistīts ar lielāku koronāro sirds slimību (CHD) risku.

Jūs varat redzēt papildu veiktspējas uzlabojumus

Ja trenējaties sacensībām vai pasākumam, apsveriet iespēju saņemt trenera vai trenera norādījumus par treniņu pievienošanu ikdienas gaitām.

Tas var palīdzēt koncentrēt jūsu centienus uz darbības mērķiem, vienlaikus nodrošinot, ka tiek pareizi novēroti un pārvaldīti iespējamie pārmērīgas trenēšanās un ievainojumu trūkumi.

Kā izveidot savu sākotnējo treniņu

Pirms jauna treniņa pievienošanas ikdienas rutīnam ir svarīgi saprast ieteiktās fizisko aktivitāšu vadlīnijas.

Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem iesaka pieaugušajiem nedēļā nobaudīt 150 minūtes mērenas vai enerģiskas fiziskās aktivitātes.

Tas iznāk apmēram 30 minūšu ilgas aktivitātes piecas reizes nedēļā.

Ja ārsts ieteica papildu aktivitātes svara kontrolei

Daudzi veselības eksperti ir vienisprātis, ka vingrinājumi, kas pārsniedz ieteiktos minimumus, var būt efektīvi kaloriju samazināšanai un svara samazināšanai.

Ja sadarbojaties ar ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju, lai izstrādātu svara pārvaldības plānu, viņi var ieteikt līdz 60 minūtēm vidēji smagas vai enerģiskas fiziskās aktivitātes dienā.

Ja svara zaudēšana ir jūsu galvenais mērķis, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par to, kā tas varētu jums izskatīties. Viņi var sniegt īpašus ieteikumus par uzturu un fiziskām aktivitātēm, lai nodrošinātu, ka jūs strādājat sava mērķa sasniegšanai, ņemot vērā vispārējo veselību un labsajūtu.

Ja jūs galvenokārt koncentrējaties uz svarcelšanu

Svarcēlājiem, katru dienu palielinot treniņu skaitu, šķiet, ka tas nerada nekādas papildu priekšrocības.

Ja jūs uztrauc pārmērīga apmācība, apsveriet iespēju sadalīt parasto treniņu divās vienādās sesijās.

Saskaņā ar Oklahomas Universitātes pētnieku 2007. gada pētījumu par valsts līmeņa vīriešu svarcēlājiem, palielinot ikdienas treniņu biežumu, nebija papildu ieguvumu.

Bet grupai divreiz dienā palielinājās ceļa locītavas izometriskā spēka (ISO) un neiromuskulārās aktivizācijas (EMG) aktivitāte.

Šis rezultāts var atbalstīt domu, ka treniņa sadalīšana divās sesijās var samazināt pārmērīgas trenēšanās risku. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu šos atradumus un izdarītu turpmākus secinājumus.

Kā izvairīties no pārmērīgas apmācības

Lai vingrinājums un kondicionēšanas režīms būtu efektīvs, ir jāsabalansē intensīvas apmācības un atjaunošanās periodi.

Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem, pārmērīgu treniņu un pārmērīgu trenēšanos jūsu ikdienas darbā bieži raksturo viens vai vairāki no šiem simptomiem:

• pastāvīgs muskuļu stīvums vai sāpīgums
• pastāvīgs nogurums
• aizkaitināmība
• nagging ievainojumi
• atzīšana, ka jūsu fitnesa rutīna vairs nav patīkama
• grūtības gulēt

Pārmērīgas apmācības un pārmērīgas apmācības risku var samazināt, veicot šādas darbības:

• mainot apmācību, lai jūs neatkārtotu to pašu
• uzturēšanās pareizi hidratēta
• nodrošinot, ka ēdat barojošu diētu
• ievērojot 10 procentu likmi: nekad nepalieliniet treniņa intensitāti vai apjomu vairāk kā par 10 procentiem vienlaikus
• pēc intensīviem treniņu periodiem ar ilgstošiem atveseļošanās un atpūtas periodiem (no 24 līdz 72 stundām)
• apmācības žurnāla uzturēšana, lai identificētu iespējamās pārmērīgas trenēšanās vai pārmērīgas apmācības vietas

Apakšējā līnija

Treniņš divreiz dienā sniedz gan potenciālus ieguvumus, gan riskus. Izmantojot savas individuālās vajadzības un motivāciju kā atskaites punktu, jums jānosaka vislabākā apmācības un sagatavošanas kārtība jūsu konkrētajai situācijai.

Konsultējieties ar ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju par optimālo treniņu skaitu, kā arī par ideālo intensitātes līmeni jūsu rutīnai.

Viņi var jūs novirzīt pie sporta medicīnas primārās aprūpes ārsta, kura uzmanības centrā ir palīdzēt cilvēkiem:

• uzlabot fizisko sniegumu
• uzlabot vispārējo veselību
• novērstu ievainojumus
• uzturēt fiziskās aktivitātes