Squats ir daudzpusīgs vingrinājums, kura mērķis ir daudzi jūsu ķermeņa apakšdaļas muskuļi, ieskaitot četrotnes, šūpoles un glutes.
Pirmos dažus squats varat atvieglot, dodoties uz leju līdz pusei. Pēc tam jūs varat lēnām palielināt grūtības, tāpēc pēdējie atkārtojumi ir pilni.
Kad esat iesildījies, jūs varat palielināt intensitāti, turot svarus, kad veicat tupus.
Lai veiktu tupēšanu:
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā un pagrieziet kāju pirkstus uz priekšu vai nedaudz uz sāniem.
- Iesaistiet savu serdi, turiet muguru taisni un lēnām nolaidiet gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Īsi apstādiniet ceļgalus, bet ne tālāk par pirkstiem.
- Izelpojot un stāviet atpakaļ uz augšu.
- Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Dēļi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Dēļi ir lielisks iesildījums, lai veidotu pamata un muguras izturību, kā arī uzlabotu līdzsvaru un stāju.
Kad esat iesildījies, varat izaicināt sevi ar tādām variācijām kā apakšdelma dēlis un sānu dēlis.
Lai veiktu dēli:
- Nokļūt pushup stāvoklī. Ja esat iesācējs, varat sākt, darot dēli uz ceļiem. Ja jūs esat progresīvāks, varat mēģināt veikt dēli uz apakšdelmiem. Ja atrodaties kaut kur pa vidu, varat mēģināt veikt augstu dēli ar pilnībā izstieptām rokām.
- Saglabājiet plaukstas un kāju pirkstus stingri uz zemes. Glabājiet muguru taisni un pamata muskuļus. Neļaujiet galvai vai mugurai nolaisties uz leju.
- Turiet dēli no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
Sānu lunges
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums darbojas jūsu ķermeņa apakšdaļā un var palīdzēt stiprināt kājas, glutes un gurnus. Dažas pirmās pusdienas varat atvieglot, dodoties tikai līdz pusei uz leju, un pēc tam pārejot uz pilnīgu neveiksmi.
Kad esat iesildījies, jūs varat palielināt grūtības, veicot komplektu, izmantojot hanteles vai pretējas rokas plaukstas.
Lai veiktu sānu vilkšanu:
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā.
- Nospiežot kreiso pēdu pa kreisi, spiediet labajā kājā.
- No šejienes tupiet uz leju, vienlaikus noliecot kreiso kāju un turot labo kāju taisni.
- Īsā pauzē ar kreiso ceļgalu pār, bet ne tālāk par pirkstiem. Paceliet gurnus un kreiso pēdu atgrieziet sākuma stāvoklī.
- Veiciet iekļūšanu labajā pusē. Tas ir 1 rep.
- Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem.
Pushups
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis klasiskais vingrinājums ietekmē ķermeņa augšdaļu, kodolu un glutes. Lai padarītu to mazāk izaicinošu, jūs varat veikt pushups uz jūsu ceļgaliem.
Kad esat iesildījies, jūs varat palielināt grūtības, uz dažām sekundēm apstājoties zemākajā pozīcijā.
Lai veiktu papildinājumu:
- Novietojiet sevi augstā dēļu stāvoklī, augšpusē, ar plaukstu plakaniski uz grīdas un rokām plecu platumā. Turiet plecus novietotus virs rokām. Jūsu mugurai jābūt plakanai, un kājām jābūt kopā aiz muguras. Glabājiet savu abs.
- Lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Neļaujiet rumpim vai mugurai sag. Šīs kustības laikā elkoņi var uzliesmot.
- Tiklīdz jūsu krūtis vai zods gandrīz pieskaras zemei, nospiediet uz augšu un iztaisnojiet rokas. Lai izvairītos no hiperekstences, nedaudz nolieciet elkoņus.
- Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Tricepsa iesildīšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums ietver vairākas kustības, kas var palīdzēt atslābināt un sasildīt jūsu tricepsu.
Iesildīšana tricepsā:
- Izstiepiet rokas uz sāniem, lai tie būtu paralēli grīdai, turot plaukstas uz leju.
- Turiet rokas taisni un pagrieziet tos atpakaļgaitā.
- Pēc 20 līdz 30 sekundēm pagrieziet rokas uz priekšu.
- Pēc 20 līdz 30 sekundēm pagrieziet plaukstas uz priekšu un pulsējiet rokas uz priekšu un atpakaļ.
- Pēc 20 līdz 30 sekundēm atkārtojiet pulsējošo kustību ar plaukstām uz aizmuguri, uz augšu un uz leju.
- Veiciet no 1 līdz 3 šo kustību komplektus.
Skriešanas kāju pacēlāji
Skriešana ar kāju pacēlājiem var palīdzēt jūsu sirdi sūknēt un uzlabot asinsriti visā ķermenī.
Atkarībā no pieejamās vietas varat skriet savā vietā vai skriet uz priekšu un atpakaļ. Katru šī vingrinājuma segmentu veiciet no 30 sekundēm līdz 1 minūtei. Jūs varat samazināt šī vingrinājuma intensitāti, veicot to pastaigas tempā.
Skriešanas kāju pacēlāji:
- Jog lēnā tempā.
- Pēc apmēram minūtes skriet, paceļot ceļus uz krūtīm vismaz 30 sekundes, vai skriet, sitot kājas augšup pret sēžamvietu.
- Atgriezieties lēnā skriešanā.
Cik ilgi vajadzētu iesildīties?
Mēģiniet vismaz 5 līdz 10 minūtes pavadīt iesildoties. Jo intensīvāks būs jūsu treniņš, jo ilgāks būs iesildīšanās laiks.
Vispirms koncentrējieties uz lielām muskuļu grupām un pēc tam veiciet iesildīšanos, kas atdarina dažas kustības, kuras jūs veiksit vingrošanas laikā. Piemēram, ja plānojat skriet vai braukt ar velosipēdu, dariet to lēnāk, lai iesildītos.
Apakšējā līnija
Lai arī iesildīšanās vingrinājumi bieži tiek atstāti bez ievērības, tie ir svarīga jebkuras vingrošanas rutīnas sastāvdaļa. Jūsu ķermenim ir vajadzīgas kādas aktivitātes, lai muskuļi būtu iesildīti pirms treniņa uzsākšanas.
Iesildīšanās var palīdzēt palielināt jūsu lokanību un sportisko sniegumu, kā arī samazina jūsu ievainojumu iespējamību.
Varat veikt lēnākas kustību versijas, kuras veiksit treniņa laikā, vai arī izmēģināt dažādus iesildīšanās vingrinājumus, piemēram, iepriekš ieteiktos.
Ja esat jauns fitnesa speciālists, vai jums ir kādi veselības traucējumi vai veselības problēmas, pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, noteikti konsultējieties ar ārstu.
