Lai veiktu klasisko dēli:
- Novietojiet sevi uz ceļgaliem un apakšdelmiem, pārliecinoties, vai elkoņi ir taisni pleciem.
- Pakāpiet kājas atpakaļ tā, lai jūs būtu uz pirkstgaliem, saglabājot spiedienu papēžos, pievelkot glutes un vēderu. Turiet plecus atpakaļ un zodu nedaudz uz leju.
- Turiet šo pozu 30 līdz 60 sekundes vienlaikus.
- Jūs varat arī praktizēt variāciju, ko sauc par augstu dēļu, kas tiek veikta uz rokām, nevis apakšdelmiem.
Kaķu un govju pozas
Ja jūs kādreiz esat apmeklējis jogas nodarbības, iespējams, esat paveicis vairāk nekā dažas kaķu-govju pozas. Šī poza izstiepj mugurkaulu un mazina spiedienu no muguras lejasdaļas un pleciem.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai veiktu kaķu govi:
- Nāciet četrrāpus ar rokām un ceļgaliem, kuriem ir vienāds svars. Sāciet ar neitrālu mugurkaulu.
- Ieelpojot, nedaudz paskatieties uz augšu un nometiet vēderu pret zemi.
- Izelpojot, vērsiet zodu uz krūtīm un vēdera pogu pret mugurkaulu.
- Atkārtojiet tik bieži, cik vēlaties, pārliecinoties, ka pārvietojaties ar savu elpu.
Apmainiet biroja krēslu uz stabilitātes balli
Stabilitātes bumbas kā krēsla izmantošana var palīdzēt nostiprināt mugurkaula izlīdzinājumu visas dienas garumā. Ja apsverat stabilitātes lodīšu krēslu:
- Sāciet ar to, ka sēdējat tajā 15 līdz 20 minūtes vienlaikus, divas līdz trīs reizes dienā.
- Pielieciet vēdera pogu mugurkaula virzienā, lai savelk jūsu pamata muskuļus.
- Sēdies augšā ar pleciem aizmugurē un kājas stingri stādītas uz zemes.
Chiropractor
Chiropractor ir medicīnas speciālista tips, kas specializējas gan skeleta-muskuļu, gan nervu sistēmās, ieskaitot mugurkaulu.
Vienu no visizplatītākajām chiropractic procedūrām sauc par mugurkaula pielāgošanu jeb mugurkaula manipulācijām. Chiropractor liks jums apgulties, un tad viņi fiziski pielāgos jūsu locītavas un audus, lai mazinātu sāpes un iekaisumu. Viņi var izmantot arī rokas ierīci, ko sauc par aktivatoru.
Jūs varat pamanīt uzlabojumus mugurkaula izlīdzināšanā pēc chiropractic pielāgošanas ar regulāriem starplaikiem ilgā laika posmā. Var uzlaboties arī jūsu mobilitāte.
Papildus mugurkaula manipulācijām, ķirurga ārsts var iemācīt jums kustības vingrinājumus, piemēram, dēļus, lai palīdzētu stiprināt jūsu pamata muskuļus. Viņi var piedāvāt arī uztura konsultācijas un citus padomus par veselīgu dzīvesveidu.
Ķirurģija
Ja vingrinājumi, medikamenti un mugurkaula pielāgošana nav bijusi efektīva, ieteicams apsvērt operāciju.
Koriģējošu operāciju mugurkaula nepareizas novirzes gadījumā var apsvērt, ja:
- ar ķirurģiskām metodēm nav izdevies uzlabot stipras sāpes
- ir neiroloģiski simptomi
- simptomi ir strauji progresējuši
- tiek ietekmēta dzīves kvalitāte
Neatbilstību bieži koriģē ar mugurkaula saplūšanas operāciju. Šīs procedūras laikā mugurkauls tiek sakausēts pareizajā stāvoklī ar skrūvēm un stieņiem.
Vai mugurkaula izlīdzināšanas ierīces darbojas?
Ir daudzas ierīces, kuras apgalvo, ka jūsu mugurkaula izlīdzināšanu “nosaka” jūsu mājās, bez ārsta apmeklējuma.
Kā piemērus var minēt kompresijas nodilumu, stājas pumpus un inversijas tabulas. Šo ierīču problēma ir tā, ka tās var īsā laikā ārstēt sāpes, bet ilgtermiņā tas nebūt nenozīmē jūsu mugurkaula izlīdzināšanu.
Īslaicīgai sāpju mazināšanai var būt noderīgas citas ierīces, piemēram, TENS mašīnas. Šīs ierīces varat iegādāties vietējā aptiekā. Tie nodrošina tikai īslaicīgu sāpju mazināšanu un neizlabo mugurkaula izlīdzināšanas jautājumus.
Vēl viens apsvērums ir jūsu gulēšanas izlīdzināšana. Miega uz muguras ir vislabākā mugurkaulam, bet tas var nebūt iespējams, ja jūs krākāt vai jums ir miega apnoja.
Jūs varat gulēt uz sāniem ar spilvenu starp ceļgaliem, bet nevajadzētu gulēt uz vēdera, jo tas nenāk par labu jūsu mugurkaulam vai kaklam.
Pareiza matrača iegūšana var arī palīdzēt mugurai. Vidēji stingrs matracis var palīdzēt atbalstīt jūsu locītavas, neizraisot sabrukumu. Dvieļu un sēdekļu spilvenu ievietošana krēslā var piedāvāt atbalstu arī muguras lejasdaļai un gurniem.
Kad jāredz ārsts
Ja, neraugoties uz fiziskām aktivitātēm un dzīvesveida izmaiņām, rodas atkārtotas muguras sāpes, sazinieties ar ārstu. Viņi var jūs novirzīt pie ķirurga.
Jums arī jāredz ārsts, ja muguras sāpes vai gaitas problēmas traucē jūsu kustīgumu. Papildus medicīnisko procedūru izrakstīšanai ārsts var jūs novirzīt pie fizioterapeita, kurš var sniegt norādījumus vingrinājumu veikšanai, lai stiprinātu muskuļus un uzlabotu kustības.
Nekavējoties zvaniet ārstam, ja rodas problēmas ar urīnpūsli vai sajūta kājās un pēdās.
Izņemšana
Nelielas problēmas ar mugurkaula izlīdzināšanu var nebūt iemesls bažām. Bet ir svarīgi redzēt ārstu, ja jums ir kādas neatbilstības pazīmes, lai palīdzētu novērst komplikācijas. Ja jūs spējat, apsveriet iespēju vingrināties, stiepties un mazāk sēdēt, lai palīdzētu mazināt sāpes un stiprinātu kodolu.
