Pārgājieni var būt pārsteidzoši sarežģīti, jo īpaši tiem, kas nav pieraduši pie fiziskām slodzēm. Pievienojiet ārkārtīgi karstumam, ko šī vasara ir atnesusi daudzās valsts daļās, un nepieredzējušiem pārgājējiem var rasties sāpīgums un elpas trūkums daudz ātrāk, nekā paredzēts.
Pārmērīgu pārgājienu var pakļaut dehidratācija, paslīdēšana vai nokrist - un pēdējais, ko vēlaties, ir nokļūt kalnā un nespēt kāpt atpakaļ lejā.
Pat ja plānojat tikai vieglus vai vidēji sarežģītus pārgājienus vai dodaties pārgājienos, kad rudenī ir vēsāk, jūs joprojām varat gūt labumu no pārgājienu apmācības. Jūs labāk pārvietojaties kalnā augšup un lejup, kā arī pēc tam muskuļi jutīsies mazāk izsmelti.
Neatkarīgi no tā, vai tuvojaties lielam pārgājienam vai plānojat nokļūt kalnos, lai izbaudītu kritušos zaļumus, mēs esam iekļāvuši labākos pārgājienu apmācības veidus. Šeit ir norādīti trīs galvenie fitnesa mērķi, kuriem jāpievērš uzmanība, ja vēlaties pārgājienos labāk:
1. Veidojiet zemāku ķermeņa izturību
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kā jūs gaidījāt, jūsu kājas ir vissvarīgākie muskuļi, ko veidot un stiprināt, ja vēlaties būt labāks pārgājējs. Jūsu glutes, kvadricikli, šūpoles un teļi ir galvenās četras kājas muskuļu grupas. Trenējot kāju muskuļus, koncentrējieties uz saliktiem vingrinājumiem. Šeit ir daži no labākajiem:
Saliktie vingrinājumi kājām
- tupus
- lunges
- kāju prese
Saliktie vingrinājumi ir ideāli, jo tie vienā kustībā strādā ar vairākiem muskuļiem un cīpslu grupām. Vēl labāk, ja viņi mēdz imitēt faktiskās kustības, ko veicat pārgājiena laikā, piemēram, palaižot priekšā kāju vai tupot uz leju, lai no kaut kā izvairītos. Pat kaut kas tik vienkāršs kā slīpuma izmaiņas ir labāk apstrādājams ar stiprākiem kāju muskuļiem, tāpēc šāda veida apmācība ir īpaši noderīga, ja dodaties pārgājienā pa stāvu kursu.
Ja jūs to jūtaties, varat iekļaut izolācijas vingrinājumus, piemēram, kāju pagarinājumus un atsitienus, taču iepriekš minētie trīs saliktie vingrinājumi patiešām ir viss, kas jums nepieciešams, lai palīdzētu izveidot jaudīgu apakšējo ķermeni - īpaši tupus. Jūs varat padarīt tupus grūtākus, pievienojot svaru, piemēram, stieni, kas balstās uz jūsu pleciem, un ko sauc par tupus aizmugurē.
“Aizmugures tupēšana ir fantastisks veids, kā palielināt kopējo kāju spēku [pārgājieniem],” saka Alija Makkinija, Ostinas zelta sporta zāles rajona fitnesa vadītāja. “Aizmugures tupēšana patiešām liek mūsu četrinieku grupai un glute grupai strādāt un pieņemt darbā visas muskuļu šķiedras. Taka vienmēr sagādās pārsteigumus. Ja esat stiprs … jūs varēsit tikt galā ar daudziem pārsteigumiem, dodoties augšup vai lejup.”
2. Uzlabojiet sirds un asinsvadu izturību
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pārgājiens ir iespēja garīgi atsvaidzināties un atpūsties no drudžainas ikdienas, vienlaikus novērtējot lielisko brīvā dabā. Bet mūsu ķermenim tas ir kardiovaskulārs treniņš, tāpat kā peldēšana, dejas, volejbola spēlēšana vai suņa pastaigas (ko sauc arī par aerobām aktivitātēm).
Ja vēlaties labāk pāriet pārgājienos - vai uz jebkuru citu kardio -, jums jāuzlabo izturība.
Amerikas Sirds asociācija iesaka vismaz 150 minūšu mērenu vai enerģisku vingrinājumu nedēļā vai pusstundu piecas dienas nedēļā.
Ja jūs vēl neesat šajā līmenī, strādājiet, lai palielinātu savus fitnesa paradumus, līdz esat. Pēc tam lēnām palieliniet vingrinājumu daudzumu, ko veicat, pagarinot ilgumu vai palielinot intensitāti.
Piemēram, ja jūsu iepriekšējais kardio treniņš bija pastaigas pa skrejceļš 20 minūtes, jūs varat pievienot slīpumu pēdējām 10 minūtēm vai vienkārši staigāt 25 minūtes. Izaicinot sevi, jūs sasniegsit robežas un palīdzēsit ilgāk turpināties takā.
Centieties kardiovaskulārajos treniņos iekļaut pēc iespējas vairāk reālu pārgājienu. Tas palīdzēs iegūt pieredzi un tehniskas zināšanas par takām, bet pats pārgājiens ir vērtīgs arī kā izturības apmācības līdzeklis.
Pētījums, kas publicēts žurnālā Outdoor Recreation, Education and Leadership, norāda, ka pat nesteidzīgs pārgājiens pa taku ir pietiekams, lai panāktu fizioloģiskus uzlabojumus jūsu sirds un asinsvadu sistēmā.
3. Palieciet elastīgi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Stiepšanās ir svarīga ne tikai, lai sasildītu muskuļus pirms intensīvas aktivitātes, bet arī lai uzlabotu atveseļošanos un saglabātu muskuļu veselību. Saskaņā ar Hārvardas veselības vēstuli, elastība uztur kustību diapazonu un ilgi saglabā muskuļus. Bez atbilstošas stiepšanās muskuļi kļūst īsi un saspringti, kas negatīvi ietekmē sniegumu un var izraisīt locītavu un muskuļu celmu sāpes.
Vislabākie pārgājienu posmi ir tie, kas iekļauj pārgājienos visvairāk izmantotos muskuļus: kājas un gurnus. Stiepšanās ir īpaši svarīga, ja katru dienu daudz laika pavadāt sēžot, jo tas var izraisīt sasprindzinājumu jūsu glutes, gūžas locītavas locītavās un muguras muskuļos.
Šeit ir pieci labākie pārgājienu posmi:
Četri attēli
- Sāciet no stāvoša stāvokļa vai guļus uz muguras.
- Salieciet vienu kāju, šķērsojot to, lai pēda balstītos uz ceļgala uz otras kājas.
- Tad uzmanīgi velciet to pašu ceļgalu atpakaļ krūtīs, vai nu atgrūžot gurnus atpakaļ (ja stāv), vai pavelkot to ar rokām (ja atrodas uz zemes).
- Atkārtojiet abus ceļgalus.
Ceļa līdz krūtīm
- Guļot plakaniski uz muguras, pavelciet ceļgalu uz augšu un pa diagonāli pāri krūtīm, līdz jūtat izstiepumu glutam un gurnam.
- Saglabājiet muguras lejasdaļu pret zemi.
- Atkārtojiet abām kājām.
Labi rīti
- Sākot no stāvoša stāvokļa, turiet kājas taisni, virzot aizmugurējo galu atpakaļ, saliecot pāri, paceļot gurnus.
- Turpiniet saliekt, līdz jūtat, kā jūsu pievilcējsiksnas pievelkas.
Stāvoša četrkāja stiept
- Stāvot, salieciet vienu kāju pie ceļa. Satveriet kāju ar pretējo roku un velciet to virzienā uz aizmugurējo galu, līdz jūtaties velkot četrgalvu.
- Ja nepieciešams, turiet kaut ko ar otru roku, lai nodrošinātu stabilitāti.
- Atkārtojiet abām kājām.
Skrējēja stiept
- Lai teļi būtu elastīgi, stāviet apmēram pēdu prom no sienas un vienu kāju nolieciet atpakaļ.
- Turiet abas pēdas līdzenas uz zemes, kamēr noliecat ķermeni pret sienu, līdz jūtat, kā teļš stiepjas.
- Izmantojiet rokas, lai stiprinātu pie sienas.
- Atkārtojiet ar katru kāju.
Pat iesācēju pārgājieni var būt sarežģīti. Bet pastaigas dabā ir kaut kas tāds, ar ko cilvēki nodarbojas miljoniem gadu - jūsu ķermenis tam tika uzbūvēts!
Ja jūs stiprināsit kāju muskuļus, strādājat pie sirds un pārliecinieties, ka pastiepjaties, vienmērīgi ejot pa takām, lai praktizētu savu tehniku, jūs ātri atradīsities kā tūrists.
Pirms pārgājiena neaizmirstiet pareizi hidratēt un paņemiet sev līdzi daudz ūdens un uzkodas. Priecīgus pārgājienus!
Raj Chander ir konsultants un ārštata rakstnieks, kas specializējas digitālā mārketinga, fitnesa un sporta jomā. Viņš palīdz uzņēmumiem plānot, izveidot un izplatīt saturu, kas rada potenciālos klientus. Rajs dzīvo Vašingtonā, DC, apgabalā, kur viņš brīvajā laikā bauda basketbolu un spēka treniņus. Sekojiet viņam Twitter.
