Labāka miega nodrošināšana ir viens no vissvarīgākajiem veidiem, kā attīstīties ar multiplo sklerozi.
“Miega režīms mainās dzīves kvalitātes ziņā,” saka Džūlija Fila, RN, MS informācijas un resursu direktore Nacionālajai MS biedrībai.
Tas ir svarīgi, lai veicinātu veselīgu izziņas funkciju, garīgo veselību, sirds un asinsvadu un muskuļu spējas un enerģijas līmeni. Tomēr viņa skaidro, ka daudzi cilvēki ar MS cīnās ar miegu - 80 procenti ziņo, ka nodarbojas ar nogurumu.
Ja jums ir MS, jūsu pusē ir nepieciešams vairāk nekā tikai laba miega higiēna (regulārs miega grafiks, izvairīšanās no ierīcēm un televizora pirms gulētiešanas utt.).
Iespējams, ka, tā kā bojājumi var ietekmēt jebkuru smadzeņu zonu, MS var tieši ietekmēt diennakts darbību un miega kvalitāti, skaidro Dr Kapil Sachdeva, klīniskais neirofiziologs no Ziemeļrietumu medicīnas Centrālās DuPage slimnīcas.
MS izraisītas problēmas, piemēram, sāpes, muskuļu spastiskums, urinācijas biežums, garastāvokļa izmaiņas un nemierīgo kāju sindroms bieži veicina mētāšanos un pagriešanos.
Diemžēl, viņš piebilst, daudzi medikamenti, ko lieto MS ārstēšanā, var vēl vairāk kavēt miegu.
Tā kā spēlē tik daudz faktoru, ir svarīgi ne tikai pievērsties miega simptomiem, bet arī to, kas tos patiesībā izraisa. Un tas katram būs atšķirīgi.
Sachdeva uzsver nepieciešamību visiem simptomiem un bažām paziņot savam speciālistam, lai kopā jūs varētu izveidot visaptverošu miega plānu.
Ko jūsu plāns varētu ietvert? Piedāvājam piecus iespējamos veidus, kā novērst miega traucējumu simptomus, lai uzlabotu miegu, veselību un dzīvi.
1. Sazinieties ar garīgās veselības ekspertu
Pēc Fila teiktā, depresija ir viena no visbiežāk sastopamajām MS sekām, un tā parasti izraisa bezmiegu vai nespēju aizmigt vai aizmigt. Tomēr palīdzība ir pieejama.
Lai gan jūs varat daudz darīt viens pats, lai veicinātu savu garīgo un emocionālo veselību, piemēram, praktizēt labu pašaprūpi, pavadīt laiku, lai iesaistītos jēgpilnā pieredzē, un ieguldīt personīgās attiecībās, var būt neticami izdevīgi konsultēties arī ar profesionāli Sachdeva saka.
Iespējas ietver:
- saruna ar psihologu
- medikamentu iespēju apspriešana ar psihiatru
- darbs ar kognitīvās uzvedības terapeitu
Kognitīvā uzvedības terapija ir sarunu terapijas forma, kuras mērķis ir izaicināt un pielāgot nelietderīgus domu modeļus noderīgākiem.
“Kognitīvā uzvedības terapija patiešām skar tik daudzus jautājumus, kas varētu izraisīt sliktu miegu,” saka Fiols. Piemēram, CBT var veicināt uzlabotu sāpju pārvaldību, mazināt depresijas simptomus un pazemināt trauksmes līmeni.
Turklāt nesen veikts pētījums rāda, ka bezmiega kognitīvās uzvedības terapija (CBT-I) samazina bezmiega smagumu, uzlabo miega kvalitāti un samazina noguruma līmeni.
Sazinieties ar savu MS speciālistu vai veselības apdrošināšanas kompāniju, lai atrastu jūsu vajadzībām atbilstošu kognitīvās uzvedības terapeitu. Paturiet prātā, ka daudzi piedāvā televīzijas pakalpojumus un virtuālus apmeklējumus.
2. Atrodiet jūsu vajadzībām atbilstošas fiziskās aktivitātes
Saskaņā ar 2019. gada pētījumu vingrinājumi var droši un efektīvi uzlabot miega kvalitāti cilvēkiem ar MS.
Bet, kad noguruma un citu fizisko MS simptomu līmenis ir augsts, bet fizisko funkciju līmenis ir zems, tas ir dabiski, ka nevēlaties vingrot un nemierināties ar treniņiem.
Tomēr Fiols uzsver, ka neatkarīgi no situācijas jūs varat savā dienā integrēt atbilstošas pārvietošanās formas. Piemēram, vingrinājumi ar niedru un sēdvietām ir efektīvas iespējas uzbrukumu laikā vai gadījumos, kad fiziskās spējas ir ierobežotas, un nav minimālas kustības devas, kas nepieciešama, lai pozitīvi ietekmētu miegu.
Katrs mazliet palīdz.
Koncentrējieties uz mazām, izdarāmām izmaiņām, piemēram, veicot dažus ikdienas apļus pa gaiteni un atkal atpakaļ, no rīta pamostoties ar 10 minūšu jogas plūsmu vai veicot dažus roku apļus, lai izjauktu garos datora iespaidus.
Mērķis nav sāpes vai muskuļu sāpīgums - tas ir panākt, lai asinis plūst, atbrīvot jutīgus endorphins un neirotransmiterus un palīdzēt jūsu smadzenēm vislabāk ieprogrammēt miega ciklus.
Lai iegūtu labākos efektus, mēģiniet plānot savu darbību vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas, saka Sahdeva. Ja pamanāt, ka treniņu dēļ jūtaties pārāk miegaini, mēģiniet tos pārvietot agrāk dienā.
3. Izmantojiet daudznozaru pieeju sāpju novēršanai
“Šķiet, ka lielākajai daļai cilvēku naktī uzliesmo sāpes, dedzinošas sajūtas un muskuļu spastika,” skaidro Fiols. "Iespējams, ka sāpju līmenis var mainīties visas dienas garumā, taču ir arī iespējams, ka cilvēki naktī ir mazāk apjucis un tādējādi vairāk apzinās diskomfortu un simptomus."
Pirms pievērsties opioīdiem vai sāpju medikamentiem, viņa iesaka pārrunāt ārstu ar citām iespējām un neaprobežoties tikai ar medikamentiem.
Fiols norāda, ka akupunktūra, masāža, apdomības meditācija un fizikālā terapija var ietekmēt sāpes un tās veicinātājus.
Nervu blokādes un Botox injekcijas var mazināt lokalizētas sāpes un muskuļu spastiku.
Visbeidzot, daudzus citus nesāpīgus medikamentus, piemēram, antidepresantus, var izmantot arī, lai mainītu veidu, kā ķermenis apstrādā sāpju signālus, saka Sachdeva.
4. Nodrošiniet kontroli pār urīnpūsli un zarnām
Urīnpūšļa un zarnu disfunkcija ir izplatīta MS. Ja jums ir bieža un steidzama vajadzība doties, ilgstošas nepārtrauktas miega reizes var justies neiespējami.
Tomēr kofeīna un alkohola patēriņa ierobežošana, nesmēķēšana, izvairīšanās no taukainiem ēdieniem un pāris stundu pirms gulētiešanas kaut ko neēšana un nedzeršana var palīdzēt, saka Sachdeva.
Varat arī runāt ar ārstu par urīnpūšļa vai zarnu problēmām. Piemēram, ja jūs lietojat zāles, kas var palielināt urīna daudzumu, ārsts var ieteikt to lietot no rīta, nevis naktī, saka Sachdeva, piebilstot, ka arī jums nevajadzētu vilcināties sazināties ar urologu vai gastroenterologu papildu palīdzība.
Viņi var palīdzēt noteikt pārtikas nepanesamību, ar gremošanu saistītās problēmas un palīdzēt jums izmantot metodes, kā pilnībā iztukšot urīnpūsli un zarnas, kad izmantojat tualeti, viņš saka.
Reģistrēti dietologi var būt arī lielisks resurss, mēģinot optimizēt uzturu GI veselībai.
5. Pārbaudiet vitamīnu līmeni
Zems D vitamīna līmenis un D vitamīna deficīts ir riska faktori gan MS attīstībā, gan simptomu progresēšanā. Viņi ir saistīti arī ar bezmiegu.
Tikmēr daudziem cilvēkiem ar MS ziņo, ka viņiem ir nemierīgo kāju sindroms, kas var būt saistīts ar dzelzs deficītu, saka Sachdeva.
Precīza saikne nav zināma, bet, ja jums bieži rodas miega problēmas vai nemierīgu kāju sindroms, varētu būt vērts pārbaudīt vitamīnu līmeni ar vienkāršu asins analīzi.
Ja jūsu līmenis ir zems, ārsts var palīdzēt izdomāt, kā vislabāk tos nokļūt tur, kur viņiem jāatrodas, mainot uzturu un dzīvesveidu.
Piemēram, kamēr jūs varat atrast dzelzi tādos pārtikas produktos kā sarkanā gaļa un pupiņas, kā arī D vitamīns piena un zaļajos, lapu dārzeņos, ķermenis lielāko daļu D vitamīna ražo saules staru ietekmē.
Dzelzs deficīta anēmija, kurā ķermenim trūkst sarkano asins šūnu skābekļa pārvadāšanai pa visu ķermeni, var izraisīt arī ārkārtēju nogurumu. Saskaņā ar pētījumiem anēmija ir cieši saistīta ar MS.
Atkarībā no trūkumu nopietnības var būt nepieciešama papildināšana, taču pirms pirmās konsultācijas ar ārstu nepievienojiet papildināšanas kārtību.
Apakšējā līnija
Ja MS simptomu dēļ nav iespējams iegūt nepieciešamo aizvērto aci, jums nav jājūtas bezcerīgi.
Nokļūstot pie tā, kāpēc jūs cīnāties, un veicot dažas vienkāršas darbības, jūs varat palīdzēt siena sitienam un justies labāk tam nākamajā dienā.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, ir sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists, kurš regulāri sniedz ieguldījumu tādās publikācijās kā TIME, Vīriešu veselība, Sieviešu veselība, Runner's World, SELF, ASV News & World Report, Diabetic Living un O, The Oprah Magazine. Viņas grāmatās ietilpst “Piešķiriet sev vairāk” un “Fitnesa haki vairāk nekā 50 gadiem”. Jūs parasti varat viņu atrast treniņu drēbēs un kaķu matos.
