Izstiepšanās Pirms Gulētiešanas: 8 Izstiepumi, Kas Jādara Naktī Pirms Miega

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:21

2. Kakla stiepjas

Šie stiepumi palīdzēs mazināt spriedzi galvā, kaklā un plecos. To darot, mēģiniet koncentrēties uz labas stājas saglabāšanu.

Lai veiktu šos posmus:

1. Sēdiet ērtā krēslā. Paņemiet labo roku galvas augšdaļā vai kreisajā ausī.
2. Viegli pielieciet labo ausi labā labā pleca virzienā, turot šo pozīciju 5 elpas.
3. Atkārtojiet pretējā pusē.
4. Pagriezieties, lai skatītos pāri labajam plecam, pārējo ķermeni turot uz priekšu.
5. Turiet šo pozīciju 5 elpas.
6. Atkārtojiet pretējā pusē.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Nometiet zodu līdz krūtīm, turot to šeit 5 elpas.
2. Atgriezieties neitrālā stāvoklī un ļaujiet galvai 5 elpas vilcienos lēnām krist atpakaļ.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

3. Ceļa locītavas stiept

Šis posms palīdz atslābināt muskuļus mugurā un plecos, mazinot sāpes un diskomfortu.

Lai izdarītu šo posmu:

1. Nāciet uz ceļiem krēsla, dīvāna vai zemā galda priekšā.
2. Pārbaudiet, vai jūsu ceļgali atrodas tieši zem gurniem. Papildu atbalstam varat atpūsties uz segas vai spilvena.
3. Pagariniet mugurkaulu, ejot pie gurniem, lai nolocītos uz priekšu, balstot apakšdelmus uz virsmas ar plaukstām vērstām kopā.
4. Turiet šo posmu 30 sekundes.
5. Atkārtojiet 1 līdz 3 reizes.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

4. Bērna poza

Bērna poza ir miera stāvoklī, kas ir līdzīga ceļgala lata stiepei, bet ir mierīgāka. Tas ir lieliski piemērots elpas noskaņošanai, ķermeņa atslābināšanai un stresa mazināšanai. Tas arī palīdz mazināt sāpes un spriedzi mugurā, plecos un kaklā.

Lai to izdarītu:

1. Nāc uz ceļiem, sēdēdams uz papēžiem.
2. Veiciet gurnus, lai nolocītu uz priekšu un atpūtu pieri uz grīdas.
3. Izstiepiet rokas sev priekšā, lai atbalstītu kaklu vai paceltu rokas līdzās ķermenim. Papildu atbalstam varat izmantot spilvenu vai spilvenu zem augšstilbiem vai pieres.
4. Turot pozu, dziļi elpojiet, pievēršot uzmanību jebkurai diskomforta vai sasprindzinājuma jomai mugurā.
5. Turiet šo pozu līdz 5 minūtēm. Jūs varat arī nonākt šajā pozā starp citiem posmiem, lai ķermenis atpūstos.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

5. Zema vilcināšanās

Šis šķībs izstiepj jūsu gurnus, augšstilbus un cirksni. Krūšu atvēršana palīdz mazināt spriedzi un sāpes šajā jomā, kā arī mugurā un plecos. Veicot šo pozu, mēģiniet palikt mierīgs un nepiespiediet sevi pārāk stipri.

Lai izdarītu šo posmu:

1. Nāciet zemā gurnā ar labo kāju zem labā ceļa un kreiso kāju pagarinātu atpakaļ, turot ceļgalu uz grīdas.
2. Novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem, ceļgaliem vai augšpus griestiem.
3. Dziļi elpojiet, koncentrējoties uz mugurkaula pagarināšanu un krūšu atvēršanu.
4. Jūtiet enerģijas līniju, kas stiepjas caur jūsu galvas vainagu.
5. Turiet šo pozu 5 elpas.
6. Atkārtojiet pretējā pusē.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

6. Sēžama priekšgala līkums

Šis stiepums palīdz atbrīvot jūsu mugurkaulu, plecus un muguras saites. Tas izstiepj arī jūsu muguras lejasdaļu.

Lai izdarītu šo posmu:

1. Apsēdieties ar izstieptām kājām priekšā.
2. Nedaudz ieslodziet vēderu, lai pagarinātu mugurkaulu, piespiežot sēdēšanas kaulus grīdā.
3. Eņģes pie gurniem noliecieties uz priekšu, izstiepjot rokas sev priekšā.
4. Atslābiniet galvu un ielieciet zodu krūtīs.
5. Turiet šo pozu līdz 5 minūtēm.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

7. Pogas uz augšu pie sienas

Šī ir atjaunojoša poza, kas palīdz mazināt spriedzi mugurā, plecos un kaklā, vienlaikus veicinot relaksāciju.

Lai izdarītu šo posmu:

1. Sēdiet ar ķermeņa labo pusi pret sienu.
2. Guļus uz muguras, kad jūs šūpojat kājas pret sienu.
3. Gurni var būt līdz sienai vai dažu collu attālumā. Izvēlieties attālumu, kas jūtas visērtāk. Jūs varat arī ievietot spilvenu zem gurniem, lai tas atbalstītu un mazliet paaugstinātu.
4. Atlieciet rokas jebkurā ērtā stāvoklī.
5. Palieciet šajā pozā līdz 10 minūtēm.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

8. Atpūtas leņķa pozas

Šis relaksējošais gūžas atvērējs var palīdzēt mazināt gūžas un cirkšņa muskuļu sasprindzinājumu, padarot to īpaši labu, ja lielāko dienas daļu pavadāt sēžot.

Lai izdarītu šo posmu:

1. Sēdiet uz grīdas un salieciet kopā savu pēdu zoli.
2. Noliecieties atpakaļ uz rokām, lai mugura, kakls un galva būtu pie grīdas. Atbalstam varat izmantot spilvenus vai spilvenus zem ceļgaliem vai galvas.
3. Novietojiet rokas jebkurās ērtās pozīcijās.
4. Koncentrējieties uz gurnu un augšstilbu relaksāciju, dziļi elpojot.
5. Turiet šo pozu līdz 10 minūtēm.

Kopīgojiet vietnē Pinterest