Pirkstu krāni ir populārs vingrinājums daudzos treniņu plānos. Jūs varat tos atrast nodarbības nometnes stila nodarbībās, kā daļu no dinamiska treniņa vai izmantot kā kondicionējošu vingrinājumu vairākiem sporta veidiem.
Tāpat kā daudzi citi fitnesa pasaules termini, purngalu pieskārieni var attiekties uz dažiem vingrinājumiem, kas izskatās ļoti atšķirīgi viens no otra. Pirkstu pieskārieni var nozīmēt kustību, ko veicat Pilates kārtas laikā vai kā daļu no vēdera treniņa.
Viena lieta, kas visiem šiem pirksta krāniem ir kopīga, ir tā, ka jūs izmantojat pamata muskuļus, lai pabeigtu kustību.
Stāvošie pirksta krāni
Vispārīgi runājot, jūs veicat stāvošus pirkstu krānus iesildīšanās laikā, kondicionēšanas treniņus sportam, piemēram, futbolam, starp komplektiem, kad tiek celts svars, vai kā daļu no kardio klases.
Šī vingrinājuma versija ir lieliska, lai paaugstinātu sirdsdarbību, mērķētu uz ķermeņa apakšdaļas muskuļiem, sadedzinātu kalorijas un uzlabotu ātrumu, līdzsvaru un kāju apstrādes prasmes.
Lai pareizi veiktu stāvoša pirksta krānu, jūs paļaujaties uz spēcīgajiem muskuļiem jūsu glutam, gūžas locītavas locītavām, četriniekiem, siksnām, teļiem un pamatni.
Atkarībā no vēlamās intensitātes, piesitot, varat arī pumpēt rokas, kas liek ķermeņa augšdaļai strādāt un palielina jūsu pamata muskulatūras vajadzības.
Tā kā kustība ir balstīta uz kardio, jūs varat sagaidīt, ka palielināsit sirdsdarbības ātrumu un fiziskās aktivitātes laikā to varēsit uzturēt vidējā intensitātē.
Pamata stāvoša pirksta krāns
Šī pirksta pieskāriena versija ir piemērota visiem fitnesa līmeņiem. Jums būs nepieciešama plyometriskā kaste, Bosu bumba, kāpņu apakšējās kāpnes vai cita stabila struktūra, kas ir apmēram 10 līdz 12 collas gara un nepārvietosies.
- Stāviet kastes vai citas stabilas platformas priekšā.
- Novietojiet vienu kāju platformas augšpusē. Jūsu pēdas bumba pieskarsies lodziņam vai bumbiņai. Cita jūsu pēda paliks stādīta uz zemes, un rokas sānos.
- Lai sāktu vingrinājumu, atliecieties no iestādītās pēdas, lai to celtu uz platformas, vienlaikus vedot kāju atpakaļ uz grīdas. Šīs izmaiņas notiks gaisa vidienē.
- Nolaidiet ar svina pēdu uz zemes un apstādītās pēdas malu uz platformas.
- Vēlamo laiku turpiniet pārmaiņus kājām, neapstājoties. Pārmaiņas notiks ātri, un būs sajūta, ka skrienam pa kāpnēm. Pieskarieties stāvošam krānam 30 līdz 60 sekundes. Atpūtieties 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet 2 līdz 3 komplektus.
Lai padarītu šo kustību izaicinošāku, palieliniet pirksta krānu ātrumu un sūknējiet rokas.
Lai mazinātu grūtības, varat arī veikt pirksta pieskārienus uz zemes, veicot tās pašas kustības bez pacelta pakāpiena.
Ja vēlaties mainīt pārvietošanas veidu, izmēģiniet kādu no šīm versijām:
Modificēts stāvošs pirksta krāns
Varat modificēt pārvietošanos un joprojām iegūt lieliskus rezultātus. Šī versija ļauj veikt apiņu un piezemēties no vingrinājuma.
- Stāviet kastes vai citas stabilas platformas priekšā, turot abas pēdas uz zemes.
- Sāciet, paceļot labo kāju un pieskaroties tai uz platformas. Pēc tam atlieciet labo kāju uz grīdas un atkārtojiet to ar kreiso pusi. Alternatīvas puses, bet nemainiet gaisa vidusdaļu. Abas pēdas maiņas laikā vienmēr būs kontaktā ar zemi.
- Turpiniet pārmaiņus kājām vēlamo laiku. Pieskarieties stāvošam krānam 30 līdz 60 sekundes. Atpūtieties 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet 2 līdz 3 komplektus.
Apļa pirksta krāni
- Stāviet Bosu bumbas priekšā.
- Novietojiet vienu kāju platformas augšpusē. Jūsu pēdas bumba pieskarsies bumbiņai. Cita jūsu pēda paliks stādīta uz zemes, un rokām jābūt sānos.
- Nospiediet no stādītās pēdas, lai to celtu uz augšu un uz bumbiņu, vienlaikus vedot kāju atpakaļ uz grīdas. Šīs izmaiņas notiks gaisa vidienē.
- Nolaidiet ar svina pēdu uz zemes un apstādītās pēdas malu uz platformas.
- Turpiniet mainīgas pēdas, neapstājoties, pārvietojoties pa bumbiņu aplī vēlamo laiku. Uzstājieties no 30 līdz 60 sekundēm. Atpūtieties 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet 2 līdz 3 komplektus.
Sānu pirksta krāni
Ja jums ir pieeja sporta zālei ar balinātājiem, varat veikt pirkstu sānu pieskārienus.
- Stāviet apakšējā balinātāja priekšā, pret to.
- Novietojiet vienu kāju uz stenda augšdaļas. Jūsu pēdas bumba pieskaras balinātājam. Cita jūsu pēda paliks stādīta uz zemes, un rokas sānos.
- Nospiediet no stādītās pēdas, lai to celtu uz soliņa, vienlaikus vedot pēdu atpakaļ uz grīdas. Šīs izmaiņas notiks gaisa vidienē.
- Nolaidiet ar svina pēdu uz zemes un iestādīto pēdu uz balinātāja malas.
- Pārvietojoties pa balinātāju sola, turpiniet mainīties kājām, neapstājoties. Pārvietojieties uz sāniem 30 sekundes, pēc tam pretēji. Atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.
Tas darbosies arī drošā vietā ar solu vai citu garu, paceltu virsmu, kas nekustēsies kā jūs.
Pirkstu pieskārieni
Šie vertikālie kāju pirksti vai pieskārieni parasti ir daļa no vēdera treniņa, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta šķērseniskajam abdominim, rectus abdominis un slīpumam.
Šie muskuļi darbojas kopā, lai palīdzētu jums veikt ikdienas uzdevumus, kas ietver liekšanu, celšanu, pagriešanu un priekšmetu nēsāšanu.
Neskatoties uz vārdu, jums nav jāsasniedz pirksti, lai šī kustība būtu efektīva.
- Apgulieties uz vingrošanas paklāja, saliektiem ceļiem un rokām sānos.
- Paceliet abas pēdas no grīdas un pagariniet kājas uz augšu, līdz jūsu augšstilbi ir perpendikulāri grīdai. Kājām vajadzētu būt pieskaramām, nedaudz saliekot ceļgalus.
- Pilnībā pagariniet rokas, līdz pirkstu gali ir vērsti uz pirkstgaliem.
- Iesaistiet vēderu un paceliet rumpi no grīdas. Noslēdzot attālumu starp pirkstiem un pirkstiem, mēģiniet pieskarties pirksta galiem līdz pirkstiem.
- Lēnām nolaidiet rumpi un rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Jūsu kājas paliks gaisā.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus. Sāciet ar 1 komplektu un pārejiet uz 3 komplektiem no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Amerikas Vingrojumu padome iesaka turēt augšstilbus vertikāli un izlīdzināt, kamēr jūs velciet ķermeņa augšdaļu uz augšu un uz leju. Tas palīdzēs kontrolēt kustību un ātrumu un palīdzēs samazināt ievainojumus.
Lai palielinātu šo pirkstu krānu grūtības, jūs varat turēt nelielu svaru savās rokās, paceļot kopā ar pamata muskuļiem.
Pilates pirkstu krāni
Pilates pirksta krāns vai guļus pirksta krāns atgriež jūs atpakaļ uz paklāja, lai veiktu vēdera treniņu. Tas var izskatīties viegli, bet, ja tas tiek izdarīts pareizi, pēc dažiem atkārtojumiem jūs sajutīsiet, kā abs izdeg.
Primārie muskuļi, kas iesaistīti šajā kustībā, ir rectus abdominis un šķērseniski abdominis, kā arī citi galvenie muskuļi, ieskaitot jūsu slīpumus un gurnus.
- Apgulieties uz vingrošanas paklāja, saliektiem ceļiem un rokām sānos.
- Paceliet kājas līdz galda virsmai vienā kājā vienlaikus, ceļi ir saliekti, augšstilbi ir perpendikulāri grīdai. Uzturiet neitrālu mugurkaulu un izvairieties no muguras izliekšanās vai iespiešanas grīdā.
- Sāciet, nolaidot labo pēdu un piesitot tai uz grīdas, kamēr kreisā kāja paliek galda stāvoklī.
- Atgrieziet labo kāju pie galda un atkārtojiet to ar kreiso kāju.
- Atkārtojiet 10 krānus katrā pusē. Sāciet ar 1 komplektu un pārejiet līdz 2 komplektiem ar 10 krāniem katrā kājā.
Lai padarītu šo pārvietošanos izaicinošāku, vienlaikus piesitiet abām kājām uz paklāja. Lai to atvieglotu, ne kustīgo purngalu turiet uz paklāja, nevis uz galda, vienlaikus piesitot ar pretējo pēdu.
Līdzņemšana
Stāviem, vertikāliem un Pilates pirkstu krāniem ir vieta katrā fitnesa rutīnā. Pārvietošanās ir piemērota iesācējam līdz vidējam līmenim, ar iespējamām modifikācijām.
Nepieciešams ļoti maz aprīkojuma, kas nozīmē, ka varat tos darīt mājās, sporta zālē vai fitnesa klasē. Un labākā daļa? Vienā treniņā varat iekļaut visas trīs variācijas.
