11 Sprūda Pirkstu Vingrinājumi Sāpēm, Stīvumam Un Citam

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:21

Kā vingrinājums var palīdzēt

Iekaisums, kas izraisa sprūda pirkstu, var izraisīt sāpes, maigumu un ierobežotu kustīgumu.

Pie citiem simptomiem pieder:

• karstums, stīvums vai pastāvīgas sāpes skartā īkšķa vai pirksta pamatnē
• izciļņa vai vienreizēja pirksta pamatnē
• noklikšķinot, uzlecošs vai dzirkstošs troksnis vai sajūta, pārvietojot pirkstu
• nespēja iztaisnot pirkstu pēc tā saliekšanas

Šie simptomi var skart vairāk nekā vienu pirkstu vienlaikus un uz abām rokām. Simptomi var būt arī izteiktāki vai pamanāmāki no rīta, paceļot priekšmetu vai iztaisnojot pirkstu.

Mērķtiecīgu vingrinājumu un stiepšanās veikšana var palīdzēt mazināt simptomus un palielināt elastību. Ir svarīgi, lai vingrinājumi būtu konsekventi, lai iegūtu labākos rezultātus.

Kā sākt

Tie ir vienkārši vingrinājumi, kurus var veikt jebkur. Vienīgās nepieciešamās lietas ir elastīgā josla un dažādi mazi priekšmeti. Objekti var būt monētas, pudeļu korķi un pildspalvas.

Mēģiniet pavadīt vismaz 10 līdz 15 minūtes dienā, veicot šos vingrinājumus. Gūstot spēku, varat palielināt laiku, ko pavadāt vingrinājumu veikšanai. Varat arī palielināt atkārtojumu un komplektu skaitu.

Tas ir labi, ja jūs nevarat izpildīt vingrinājumu pilnu kustības diapazonu! Jums vajadzētu darīt tikai tik daudz, cik varat. Ja kāda iemesla dēļ jūsu pirksti jūtas sāpīgi, dažas dienas vai līdz brīdim, kad jūtaties labāk, ir pareizi veikt pilnīgu pārtraukumu no vingrinājumiem.

1. Pirkstu pagarinātājs izstiepjas

1. Novietojiet plakanu roku uz galda vai cietas virsmas.
2. Izmantojiet otru roku, lai noturētu skarto pirkstu.
3. Lēnām paceliet pirkstu uz augšu un turiet pārējos pirkstus plakanus.
4. Paceliet un izstiepiet pirkstu cik augstu vien iespējams, bez sasprindzinājuma.
5. Turiet to šeit dažas sekundes un atlaidiet atpakaļ.
6. To var izdarīt visiem pirkstiem un īkšķiem.
7. Veiciet 1 5 atkārtojumu komplektu.
8. Atkārtojiet 3 reizes visu dienu.

3. Pirkstu nolaupīšana 2

1. Pārvietojiet skarto pirkstu pēc iespējas tālāk no tuvākā parastā pirksta, lai tie veidotu V pozīciju.
2. Izmantojiet rādītājpirkstu un īkšķi no pretējās rokas, lai šos divus pirkstus piespiestu pie pārējiem pirkstiem.
3. Pēc tam nospiediet abus pirkstus, lai tos tuvinātu.
4. Veiciet 1 5 atkārtojumu komplektu.
5. Atkārtojiet 3 reizes visu dienu.

4. Pirkstu izkliedēšana

1. Sāciet, saspiežot pirkstu un īkšķu galus.
2. Ap pirkstiem ielieciet elastīgo joslu.
3. Pārvietojiet pirkstus prom no īkšķa, lai josla būtu saspringta.
4. Izstiepiet pirkstus un īkšķi 10 reizes un tuvu viens otram.
5. To darot, jums vajadzētu būt spējīgam sajust nelielu elastības spriedzi.
6. Tad salieciet pirkstus un īkšķi plaukstas virzienā.
7. Nofiksējiet elastīgo joslu pa vidu.
8. Izmantojiet pretējo roku, lai savilktu joslas galu, lai izveidotu nelielu spriedzi.
9. Saglabājiet spriedzi, iztaisnojot un saliecot pirkstus 10 reizes.

10. Atkārtojiet vismaz 3 reizes visu dienu.

5. Plaukstu preses

1. Paņemiet nelielu priekšmetu un ielieciet to plaukstā.
2. Uz dažām sekundēm cieši saspiediet.
3. Pēc tam atlaidiet, plaši atverot pirkstus.
4. Atkārtojiet pāris reizes.
5. Dariet to vēl vismaz divas reizes dienas laikā, izmantojot dažādus objektus.

6. Objektu pikaps

1. Uz galda novietojiet lielu sortimentu mazu priekšmetu, piemēram, monētas, pogas un pinceti.
2. Vienlaicīgi paņemiet vienu priekšmetu, satverot to ar skarto pirkstu un īkšķi.
3. Pārvietojiet objektu uz pretējo galda pusi.
4. Atkārtojiet ar katru objektu.
5. Turpiniet 5 minūtes un dariet to divas reizes dienā.

7. Satveriet papīru vai dvieli

1. Ievietojiet papīra lapu vai nelielu dvieli plaukstā.
2. Ar pirkstiem saspiediet un iespiediet papīru vai dvieli pēc iespējas mazākā bumbiņā.
3. Piespiediet spiedienu uz dūri, kamēr jūs saspiežat, un dažas sekundes turiet šo pozīciju.
4. Pēc tam lēnām iztaisnojiet pirkstus un atlaidiet papīru vai dvieli.
5. Atkārtojiet 10 reizes.
6. Veiciet šo vingrinājumu divas reizes dienā.

8. Vingrinājums “O”

1. Pielieciet skarto pirkstu īkšķim, lai veidotu “O” formu.
2. Turiet šeit 5 sekundes.
3. Pēc tam iztaisnojiet pirkstu un novietojiet to atpakaļ stāvoklī “O”.
4. Atkārtojiet 10 reizes vismaz divas reizes dienā.

9. Pirkstu un roku atvērēji

1. Sāciet, viegli iemasējot zonu skartā pirksta pamatnē.
2. Tad savelciet dūri, līdzko visus pirkstus kopā.
3. Atveriet un aizveriet dūri uz 30 sekundēm.
4. Pēc tam iztaisnojiet skarto pirkstu un novietojiet to atpakaļ uz leju, lai pieskartos plaukstai.
5. Turpiniet šo kustību 30 sekundes.
6. Pārmaiņus starp šiem diviem vingrinājumiem 2 minūtes.
7. Veiciet šo vingrinājumu 3 reizes dienā.

10. Cīpslas slīdēšana

1. Izplatiet pirkstus pēc iespējas platāk.
2. Salieciet pirkstus tā, lai pirkstu gali pieskaras plaukstas augšdaļai.
3. Vēlreiz iztaisnojiet pirkstus un pavadiet tos plati.
4. Tad salieciet pirkstus, lai pieskartos plaukstas vidum.
5. Plaši atveriet pirkstus.
6. Tagad dodiet pirkstu galus, lai pieskartos plaukstas apakšai.
7. Pēc tam atvelciet īkšķi, lai pieskartos katram pirksta galam.
8. Ar īkšķi pieskarieties dažādām vietām uz plaukstas.
9. Dariet 3 komplektus divas reizes dienā.

11. Pirksts stiepjas

1. Izplatiet pirkstus pēc iespējas platāk un turiet dažas sekundes.
2. Tad saspiediet pirkstus cieši kopā.
3. Tagad dažas sekundes salieciet visus pirkstus atpakaļ un tad uz priekšu.
4. Novietojiet īkšķi vertikāli un dažas sekundes viegli velciet īkšķi atpakaļ.
5. Atkārtojiet katru stiepšanos vairākas reizes.
6. Dariet šos posmus vismaz divas reizes dienā.

Neaizmirstiet par pašmasāžu

Ieteicams arī praktizēt pašmasāžu, lai palīdzētu ārstēt sprūda pirkstu. To var izdarīt dažas minūtes vienlaikus visas dienas garumā.

Īpaši izdevīgi jums ir masēt skarto pirkstu pirms un pēc šiem vingrinājumiem. Masāža palīdzēs palielināt cirkulāciju, elastību un kustības diapazonu.

Lai to izdarītu:

1. Jūs varat masēt vai berzēt ar vieglu apļveida kustību.
2. Izdariet stingru, bet maigu spiedienu.
3. Varat masēt locītavu un visu zonu, kuru ietekmē sprūda pirksts, vai koncentrēties uz noteiktiem punktiem.
4. Katru punktu varat nospiest un turēt apmēram 30 sekundes.

Jūs varētu vēlēties masēt visu roku, plaukstas locītavu un apakšdelmu, jo visas šīs vietas ir savienotas. Jūs varat izlemt, kura metode jūtas vislabāk un sasniedz vislabākos rezultātus.

Kad jāredz ārsts

Jums vajadzētu sākt redzēt uzlabojumus dažu nedēļu līdz sešu mēnešu laikā pēc pastāvīgas fiziskās aktivitātes. Ja vingrinājumus esat veicis regulāri un neredzat uzlabojumus vai ja simptomi pastiprinās vai ir smagi, jums jāredz ārsts. Šie vingrinājumi nedarbojas ar visiem pacientiem, un bieži vien ir nepieciešama medicīniska ārstēšana.