Jūs nekad vairs nevēlaties izlaist kāju dienu ar šiem sānu kāju paaugstinājumiem, kas jūsu fitnesa spēli palielina par iecirtumu.
Pievienojot šos kāju vingrinājumus ikdienas gaitai, jūs veidosit un stiprināsit gurnus, augšstilbus un muguras daļu.
Kāpēc sānu kāja paaugstinās?
Sānu kājas pacelšana ir saistīta ar kājas nolaupīšanu vai aizbīdīšanu no viduslīnijas. Tas ir lielisks un vienkāršs veids, kā stiprināt augšstilbus un gūžas nolaupītājus, ieskaitot gluteus medius un minimus.
To var izdarīt guļus vai stāvus, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru. Tas ļauj viegli ielīst dažos atkārtojumos gandrīz visur.
Muskuļi darbā
Gluteus maximus, viens no spēcīgākajiem ķermeņa muskuļiem, parasti ir vispazīstamākais derrière muskulis.
Tas nozīmē, ka gluteus medius dažreiz var neievērot, kaut arī tam ir ļoti svarīga loma kā muskulim, kas atbild par gūžas stabilizāciju.
Sānu kāju pacelšana galvenokārt vērsta uz šo muskuli, kas rada vairākas priekšrocības, tostarp:
- labāks kustību diapazons gurnos
- labāka ķermeņa stabilizācija
- tādu muskuļu lietošana, kas parasti nav aktīvi tiem, kuri katru dienu sēž ilgstoši
- uzlabota muskuļu izturība
Šo muskuļu stiprināšana ar sānu kāju pacelšanu var arī palīdzēt novērst ievainojumus un sāpes ar gūžas, ceļgaliem un muguras lejasdaļu.
Stāvoša sānu kāja paaugstinās
Stāvošas kājas pacelšana ir ārkārtīgi daudzpusīgs vingrinājums, jo to var izdarīt gandrīz visur, pat stāvot gaidot.
Labākai stabilizācijai varat izvēlēties izmantot krēslu vai citu atbalsta līdzekli.
- Sāciet ar rokām, kas atrodas priekšā no jums, vai atpūsties uz gurniem. Stāviet stāvus ar pirkstiem uz priekšu.
- Paceļot labo kāju augšup no grīdas ar saliektu pēdu, ieelpojiet un novietojiet svaru kreisajā kājā.
- Izelpojot, atlieciet kāju atpakaļ uz leju, lai satiktu kreiso pusi.
- Atkārtojiet 10-12 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
Supine sānu kāja paaugstinās
Ja jūsu gurni ir saspringti, jums var būt izdevīgi gulēt uz paklāja, lai saņemtu papildu atbalstu.
- Apgulieties labajā pusē uz paklāja vai grīdas. Ķermenim jābūt taisnā līnijā ar izstieptām kājām un pēdām, kas sakrautas viena virs otras.
- Novietojiet roku taisni uz grīdas zem galvas vai salieciet elkoni un atbalstiet šūpuli ar galvu. Izvietojiet kreiso roku priekšā, lai iegūtu papildu atbalstu, vai ļaujiet tai balstīties uz kājas vai gūžas.
- Izelpojot, maigi paceliet kreiso kāju no apakšstilba. Pārtrauciet pacelt kāju, kad jūtat, ka muskuļi saliekas muguras lejasdaļā vai slīpi.
- Ieelpojiet un nolaidiet kāju atpakaļ uz leju, lai sasniegtu labo kāju. No jauna salieciet kājas.
- Atkārtojiet 10-12 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
Padomi sānu kāju celšanai
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums iegūt vislabāko no sānu kāju pacelšanas.
Kad jūs stāvat:
- Centieties turēt kājas taisni. Šādi rīkojoties, varēsit maksimāli izmantot vingrinājumu un novērst jebkādu spriedzi mugurā.
- Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir vienā līnijā un jūsu ceļgali nav nofiksēti. Viņiem vajadzētu būt mīkstiem un atvieglinātiem, progresējot vingrinājuma laikā.
- Visā vingrinājumā turiet stumbru un muguru taisni.
Guļus stāvoklī:
- Izvairieties no paaugstināt kāju visā vingrinājuma laikā. Nolaidiet to, kad sākat just spiedienu muguras lejasdaļā vai slīpumā.
- Vingrinājuma laikā turiet cieši saspiestu kodolu, jo tas palīdz mazināt spiedienu uz muguras lejasdaļu.
Mēģināt:
- Atcerieties elpot visa vingrinājuma laikā. Jūs varat ieelpot, paceļot kāju, un izelpot, kad nolaižaties, vai otrādi.
- Veikt pārtraukumus un hidratēt pēc nepieciešamības.
- Ziniet savu robežu un apstājieties, kad nepieciešams.
- Skatiet tiešsaistē videoklipus, kas var palīdzēt uzlabot jūsu formu, vai meklējiet pasniedzēja palīdzību, lai iegūtu personiskas norādes un personalizētus padomus.
Variācijas sānu kāju celšanai
Lai atvieglotu stāvošu kāju pacelšanu:
- Modificējiet, turot uz krēsla vai izturīgas virsmas.
- Neceliet kāju tik augstu.
Progresējot gan ar stāvošo, gan guļus sānu kāju pacelšanu, jūs varētu vēlēties to padarīt izaicinošāku.
Lai grūtāk padarītu sānu kāju pacelšanu:
- pievienojiet potīšu svarus
- izmantojiet pretestības lentes vai caurules
- izmantojiet gan svaru, gan pretestības joslas
- pievienojiet sānu dēli, kamēr jūs ceļat kāju
Svari iet ap potītēm, un pretestības joslas var novietot ap jūsu augšstilbiem. Pastāv dažāda līmeņa pretestības joslas.
Neveiksmīgais grūdiens
Vai meklējat papildu vingrinājumus, ko pievienot kāju dienai?
Papildu vingrinājums, lai palielinātu kāju pacelšanu, ir saspringts, jo tas darbojas vienādas gūžas, augšstilbu un sēžamvietas vietās, pievienojot augšstilba iekšējo daļu.
Lai veiktu piesardzīgo izlikšanos:
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā un rokas uz gurniem.
- Pārbīdiet labo kāju aiz muguras un “ātrajā” kustībā, noliecot abus ceļus un nolaidot uz leju.
- Paceļoties atpakaļ, lai stāvētu, vai nu atgrieziet kāju atpakaļ sākotnējā stāvoklī, vai arī apvienojiet šo kustību ar kājas pacelšanu. Lai pievienotu kāju pacelšanu, pieceļoties paceliet labo kāju uz sāniem un pēc tam pārvietojiet to atpakaļ aizmugures stāvoklī.
- Pabeidziet 10-12 reizes, pēc tam atkārtojiet no otras puses.
Līdzņemšana
Sānu kāju celšanas pievienošana - gan stāvošai, gan guļus - jūsu rutīnai ir lielisks un vienkāršs veids, kā nostiprināt gurnus, augšstilbus un muguras daļu. Tas palīdz uzturēt līdzsvaru, stāju un ikdienas aktivitātes.
Ja jums pašlaik ir vai ir bijušas gūžas problēmas, pirms šī vingrinājuma iekļaušanas jūsu fitnesa rutīnā vispirms konsultējieties ar ārstu.
